Nutricióntpa

19/11/2025

Me voy unos días de vacaciones.
No solo para desconectar…
sino para cargar fuerzas y volver con la mejor versión de RINDE MÁS.

2026 viene MUY fuerte y quiero prepararlo como se merece. Por eso cerramos plazas al programa hasta ENERO
Porque cada año mejoramos… pero este año tocaba dar un salto grande.

Y a la vuelta llega esto:

🔵 Monitorización de glucosa con Glucotypp
Porque el rendimiento no se intuye: se mide.
Vamos a poder entender cómo responde tu cuerpo a cada WOD, a cada comida y a cada estímulo.

🏋️ Nueva programación de CrossFit 2026
Más completa.
Más estructurada.
Más enfocada en que mejores de verdad, sin perderte en mil métodos.

💬 Comunidad privada de WhatsApp para atletas activos
Acompañamiento diario.
Dudas resueltas al momento.
Más apoyo.
Más equipo.
Más sentirte parte de algo grande.

Me voy… pero vuelvo con todo.
Y lo que viene, de verdad, viene MUY fuerte.

Nos vemos a la vuelta.
RINDE MÁS. 💙🔥

12/11/2025

07/11/2025

🔥 Analizamos un WOD real: qué vía energética usas según tu frecuencia cardíaca
(Ejemplo real de mi sesión de hoy con técnica, fuerza y conditioning)

Hoy hice una sesión completa de CrossFit dividida en tres partes:
1️⃣ Técnica de sn**ch
2️⃣ EMOM de deadlift + rope climb
3️⃣ WOD final con DB sn**ch + double unders + burpees

🫀 Durante todo el entreno mi frecuencia cardíaca media fue de 104 lpm, con picos de hasta 172 lpm en el WOD.
Esto muestra cómo el cuerpo va cambiando de vía energética según la intensidad y el tipo de trabajo.

💥 Fase 1 – Técnica de sn**ch
Predomina la vía fosfágena (ATP-PCr).
Es energía inmediata, dependiente de la creatina fosfato, ideal para esfuerzos cortos y explosivos.
Aquí la clave no es la frecuencia cardíaca, sino la activación del sistema nervioso y la precisión técnica.

💪 Fase 2 – EMOM de fuerza + rope climb
Trabajo mixto fosfágeno-glucolítico.
Cada minuto se recluta glucógeno muscular, pero también se regenera parte de la fosfocreatina.
Frecuencia cardíaca media en torno a 130-150 lpm.

🔥 Fase 3 – WOD metabólico
Aquí el motor cambia totalmente: vía glucolítica → aeróbica.
La FC sube hasta 172 lpm y el cuerpo depende sobre todo de los hidratos de carbono como combustible principal.
Es donde se trabaja la tolerancia al lactato y la capacidad de mantener intensidad bajo fatiga.

📈 En resumen:
✅ Técnica = sistema nervioso
✅ EMOM = fuerza y resíntesis de PCr
✅ WOD = capacidad glucolítica y aeróbica

💥 La creatina es clave para reponer energía rápida entre esfuerzos.
💪 Los hidratos de carbono son esenciales para rendir en entrenamientos de alta intensidad.
Si fallan, el rendimiento se desploma.

🥣 Post WOD:
Recovery con leche o batido + CHO (plátano, avena, arroz…) =
💧 Reposición de glucógeno + síntesis proteica + recarga de creatina.

📊 Monitorizar tu frecuencia cardíaca te enseña qué sistema estás entrenando.
🔥 Aprende a leer tus datos y optimiza tu rendimiento.

06/11/2025

💪 Después de entrenar, tu cuerpo entra en modo recuperación total.
Durante el WOD se eleva el cortisol, se rompe tejido muscular y tus reservas de glucógeno se agotan 🔥.
Justo al acabar, el músculo se vuelve hiperreceptivo: aumenta el flujo sanguíneo, se activa la captación de glucosa (GLUT-4) y los aminoácidos entran con más facilidad

👉 Por eso comer o tomar un recovery justo después puede marcar la diferencia.
Ese momento activa la síntesis proteica (mTOR), ayuda a reponer glucógeno y reduce el cortisol, acelerando la reparación muscular y el rendimiento del siguiente entreno ⚡.

Y sí… la famosa “ventana anabólica” no dura solo 30 minutos. La sensibilidad muscular puede mantenerse hasta 24–48 h, pero ese pico inicial post-entreno es el más potente 🔝

Si han pasado más de 3–4 horas desde tu última comida o vienes en ayunas, aprovéchalo:

🥛 20–40 g de proteína + 0.5–1 g/kg de hidratos.
Un batido con proteína + leche + plátano o avena es una opción perfecta 🍌

No se trata de obsesionarse con el reloj, sino de darle al músculo lo que necesita cuando más lo necesita 💪.

⸻

📚 Basado en:
Schoenfeld & Aragon (JISSN, 2013)
Areta et al. (J Physiol, 2013)
Hitomi et al. (JISSN, 2020)

30/10/2025

AITOR: resultado de constancia, estrategia y equilibrio 🔥

Cuando Aitor empezó el programa, su objetivo era claro: mejorar su composición corporal sin perder masa muscular ni energía para rendir en el box.
⁣
Y lo ha conseguido con creces 👉 -5,6 kg de peso y -5,5% de grasa corporal, manteniendo su masa muscular y mejorando su rendimiento deportivo.
⁣
Lo mejor de todo: lo ha hecho sin dietas extremas, sin dejar de disfrutar de la comida y sin perder su vida social.
⁣
💬 Porque cuando se trabaja con una buena planificación nutricional, los resultados llegan y se mantienen.
⁣
🔥 Más energía. Más rendimiento. Menos grasa. Más equilibrio.

29/10/2025

“Cómo debería ser tu comida post-entreno”

Después del WOD empieza la verdadera recuperación ⚡

Muchos atletas creen que comer “cualquier cosa” después de entrenar basta… pero lo que pongas en el plato en esa hora posterior puede marcar la diferencia entre seguir progresando o estancarte y estar recuperad@ para el siguiente entreno 🏋️

💥 Objetivo del post-entreno:
• Reponer glucógeno muscular (combustible)
• Reparar fibras musculares
• Rehidratar y reducir estrés oxidativo

🍽️ ¿Cuánto deberías comer? (según tu peso corporal):
➡️ Carbohidratos: 1,0–1,2 g/kg
➡️ Proteína: 0,3–0,4 g/kg

🔥 Ejemplo de comida post-WOD: WOK de presa con arroz

💡 Tip RM+:
Consume esta comida entre 30 y 90 minutos después del entreno para maximizar la síntesis de glucógeno y proteína.
Si no puedes comer sólido, opta por un batido con 40–60 g CHO + 25 g PRO.

📲 Guárdalo para tus próximas comidas post-WOD
y etiqueta a tu compañero que siempre se va del box sin comer 🍚💪

27/10/2025

🧠💥 Pierde grasa SIN perder rendimiento

Muchos atletas de CrossFit, Functional Training o Hyrox cometen el mismo error:
👉 recortan calorías a lo loco,
👉 bajan peso rápido…
y en pocas semanas están sin energía, sin fuerza y con peor rendimiento. 😩

Pero la clave no está en comer menos, sino en comer mejor y con estrategia.
Un déficit inteligente te permite perder grasa manteniendo masa muscular y potencia, si sabes hacerlo bien. ⚡

🔹 Ajusta un déficit leve (300–500 kcal).
🔹 Prioriza la proteína (2–2,5 g/kg).
🔹 Mantén los hidratos estratégicos cerca del entreno.
🔹 No abuses del cardio: fuerza + metcon + base aeróbica es el combo ganador.
🔹 Cuida tu descanso, hidratación y recuperación.

El resultado:
🔥 Menos grasa.
💪 Mismo (o mejor) rendimiento.
🧠 Mejor foco y sensación de control.

Porque rendir y definir no son objetivos opuestos, si sabes cómo hacerlo.
Esto es RINDE MÁS.

24/10/2025

🔥 CASO DE ÉXITO: BEATRIZ 🔥

Cuando Beatriz empezó el programa, su objetivo era claro: “quiero perder 20 kilos en un año”.
💬 Pero lo que no imaginaba es que lo conseguiría en solo 7 meses… y además rindiendo mejor que nunca.

Durante las primeras 12 semanas del programa trabajamos en crear una base sólida:
✔️ Hábitos sostenibles
✔️ Plan nutricional adaptado a su ritmo

Después decidió seguir confiando en el proceso… y ahí vino lo mejor:
⚡️ -20 kg
⚡️ -20 cm cintura y cadera
⚡️ Muchísima más energía en cada clase
⚡️ Menos fatiga
⚡️ Más confianza, fuerza y autoestima

Hoy Beatriz no solo ha transformado su cuerpo, sino también su forma de entrenar y de verse a sí misma. 💥
De querer “perder peso” a convertirse en una atleta que se exige y disfruta del proceso.

🏋️‍♀️ Esto es lo que pasa cuando entrenas y comes para rendir, no solo para pesar menos.

💬 Si tú también quieres dar el paso y empezar tu cambio real, comenta RINDE MÁS y te cuento cómo empezar.

21/10/2025

La monitorización continua de glucosa es una herramienta brutal para entender cómo responde tu cuerpo mientras entrenas 💪

Durante el ejercicio, la glucosa no se comporta igual en todos los casos.
En deportes como el CrossFit, donde hay momentos de alta intensidad, se activa una fuerte respuesta adrenérgica: aumenta la adrenalina, el glucagón y el cortisol, y el hígado libera glucosa al torrente sanguíneo para sostener el esfuerzo.
Por eso vemos ese pico de hiperglucemia transitoria justo durante el WOD.

En mis registros se ve claro:
📅 Los días en ayunas, el pico aparece temprano y moderado, fruto de esa descarga hormonal.
📅 En cambio, el día desayunado, el pico es más alto y más tardío, porque además de la respuesta adrenérgica, hay glucosa proveniente de la digestión.

Ambas respuestas son normales y reflejan cómo el cuerpo prioriza la vía glucolítica cuando la intensidad sube.
Y eso nos recuerda algo importante:
⚡️ En el CrossFit, el rendimiento depende en gran parte de los hidratos de carbono, porque son el combustible más rápido y eficiente para este tipo de esfuerzo.

20/10/2025

💬 Ayer fue el Día Mundial del Cáncer de Mama.
Desde RINDE MÁS queremos rendir homenaje a todas las mujeres que entrenan, luchan y se cuidan — dentro y fuera del box.

La alimentación es una herramienta poderosa, tanto durante el tratamiento como en la recuperación.

Adaptar la nutrición ayuda a mantener energía, proteger la masa muscular y reducir inflamación.

Porque no hay nada más fuerte que una mujer que sigue luchando por su salud y su rendimiento. 🩷

💡 Si conoces a alguien en esta situación, comparte este post.

14/10/2025

📊 Monitorizando mi glucosa con Glucotypp

Durante estos días estoy probando una herramienta brutal para deportistas: 🔥

A través de un registro de 15 días, combinando alimentación 🍽️, ejercicio 💪 y los datos del sensor de glucosa 📈, permite analizar cómo responde tu cuerpo ante distintos alimentos y entrenamientos.

👉 Lo más interesante: no todos respondemos igual a los mismos alimentos.
Algunos generan picos más altos o más prolongados, y eso influye directamente en rendimiento, recuperación y composición corporal.

Gracias a estos datos puedo ver:
✅ Cómo se comporta mi glucosa durante un WOD o carrera
✅ Cómo sientan las comidas pre y post entreno
✅ Qué alimentos mantienen una respuesta más estable y eficiente

Todo esto abre la puerta a una nutrición mucho más personalizada, basada en datos reales y no solo en teoría.

En el programa RINDE MÁS aún no está disponible… pero en un futuro lo estará 😉
Porque el siguiente paso es entrenar y comer con precisión científica.

11/10/2025

🩸 “Tu glucosa cuando comes”

¿Sabías que tu cuerpo empieza a liberar insulina antes incluso de comer? 😱
La respuesta glucémica no ocurre solo “cuando sube el azúcar” — tiene fases muy precisas que marcan cómo te sientes, cómo rindes y hasta si tendrás un bajón en pleno WOD 🏋️‍♂️

🔹 Fase cefálica: tu cerebro ya prepara el páncreas antes del primer bocado.
🔹 Fase gástrica: el vaciamiento del estómago define la velocidad del pico.
🔹 Fase intestinal: las incretinas (GLP-1, GIP) amplifican la insulina cuando hay glucosa real.
🔹 Postabsortiva: la glucosa baja, el hígado libera reservas y… si comiste algo de alto IG, puede venir la hipoglucemia reactiva ⚠️

💡 En deporte, todo cambia:
• Aeróbico → tiende a bajar.
• HIIT o fuerza → puede subir por adrenalina.
• El timing pre-WOD es clave para llegar con energía sin picos ni bajones.

Entender estas fases te ayuda a planificar tus comidas y tu rendimiento, no solo tus macros 🔬

📘 ¿Quieres la “Guía rápida de picos y timing pre-WOD”?
💬 Comenta GLUCOSA y te la envío gratis por mensaje privado.