30/07/2025
Plan de Ejercicios - Sindrome Subacromial
1. Rotacion externa en 90 grados de ABD
- Coloca una goma elastica a la altura del hombro.
- Eleva el brazo a 90 grados de abduccion con codo flexionado.
- Realiza rotacion externa sin mover el brazo hacia arriba o abajo.
- Controla el movimiento de bajada.
- 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
2. Wall Slide con Minibanda
- Coloca la banda alrededor de las munecas.
- Con los codos a 90 grados frente a la pared, empuja y desliza las manos hacia arriba.
- Controla la bajada sin perder tension en la banda.
- 2 a 3 series de 10 repeticiones.
3. Serrato Punch en Supino
- Acostado boca arriba con pesa ligera.
- Eleva el brazo recto al techo, luego haz un pequeno empuje adicional separando la escapula.
Plan de Ejercicios - Sindrome Subacromial
- Vuelve de forma controlada.
- 2 a 3 series de 12 repeticiones.
4. Liberacion Costal - Auto-masaje
- Acuestate y coloca una pelota bajo el pectoral mayor.
- Respira profundamente mientras te balanceas suavemente.
- Mantener 1 a 2 minutos por lado.
- Ideal antes de los ejercicios activos.
