06/11/2023
La respuesta corta es que no hay atajos para desarrollar músculo. Si quieres más músculo, llevará tiempo, trabajo y disciplina. Veamos las razones detrás de esto, la importancia de los músculos, qué sucede en el cuerpo durante el proceso de desarrollo muscular y el tiempo que debes esperar para ver resultados
La Importancia de los Músculos
El cuerpo humano tiene tres tipos principales de músculos: cardíacos, lisos y esqueléticos. Los músculos cardíacos y lisos controlan funciones involuntarias como la respiración, la digestión y la circulación sanguínea. El tipo de músculo en el que queremos centrarnos es el músculo esquelético.
El músculo esquelético es en gran parte controlado por acciones voluntarias y es lo que permite que el cuerpo se mueva. Desarrollar músculo no siempre implica que los músculos sean "más grandes". En el contexto del ejercicio, el músculo nuevo que se desarrolla en el cuerpo puede ser más fuerte o "adaptarse" para responder mejor a futuros ejercicios sin aumentar mucho de tamaño. Sin embargo, el desarrollo de músculos más grandes es una meta para muchas personas, y el término técnico para esto es hipertrofia.
La hipertrofia aguda es lo que algunas personas pueden experimentar durante una sola sesión de ejercicio, también conocida como "la congestión muscular". Esto resulta de la acumulación localizada de líquido en el músculo y dura solo unas horas o días. No se considera una hipertrofia real, aunque puede indicar una duración de crecimiento muscular a largo plazo o hipertrofia crónica. La hipertrofia crónica implica un aumento en el tamaño de las fibras musculares, lo que refleja cambios estructurales reales en los músculos.
¿Sabías que hay aproximadamente 640 músculos en el cuerpo humano?
Descomponer el Músculo para Desarrollarlo
En el contexto del ejercicio, y más específicamente en el entrenamiento con pesas, existen tres mecanismos principales que pueden "señalar" al cuerpo para desarrollar nuevos músculos más grandes (hipertrofia): la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico. Nos centraremos en el daño muscular o la descomposición de proteínas musculares.
La descomposición de proteínas musculares ocurre en respuesta al ejercicio. Esto es normal. Pueden producirse microdesgarros en el músculo como respuesta normal al ejercicio muy intenso o prolongado. Estos microdesgarros son un estímulo importante para el crecimiento muscular. El tiempo de recuperación adecuado y una nutrición adecuada son igualmente importantes para la recuperación muscular, por lo que es fundamental permitir que los músculos tengan el tiempo necesario para recuperarse. A menudo, las personas tienden a pensar que la recuperación muscular ocurre solo en la hora inmediata posterior a la actividad, pero en realidad, la recuperación muscular es un proceso de 24 horas que puede llevar varios días y varía según la persona y la actividad. El tiempo necesario para la recuperación muscular depende de tu cuerpo, tu nivel de experiencia en el ejercicio, el tipo de actividad física, la duración y la intensidad.
Tiempo para Desarrollar Músculo
Muchos factores pueden afectar el crecimiento muscular, como la edad, el género, la genética, la nutrición, la intensidad y la frecuencia del ejercicio. En general, puede llevar varias semanas o meses para notar un crecimiento muscular significativo. El plazo exacto depende de tu punto de partida y el esfuerzo que pongas. Si bien puedes observar un rápido crecimiento en el espejo y en cómo te quedan la ropa en las primeras semanas y meses, a medida que tu cuerpo se adapta a tu rutina de ejercicios, la tasa de crecimiento muscular puede disminuir. Es importante que tu programa de entrenamiento de fuerza sea progresivo, ya que tus músculos se adaptarán al estímulo del entrenamiento.
Como dice el refrán: ¡las buenas cosas llegan a quienes levantan pesas! ¿Entiendes?
Nutrición para Desarrollar Músculo
Proteína: Consumir suficiente proteína es necesario para proporcionar a tus músculos los bloques de construcción que necesitan para crecer. Apunta a 1.5-2.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día a lo largo de varias comidas y bocadillos.
Carbohidratos: Ayudan a alimentar tus músculos durante el entrenamiento y evitan la descomposición muscular. Consumir cantidades adecuadas de carbohidratos ayuda a prevenir la descomposición muscular.
Grasas Dietéticas: Proporcionan los bloques de construcción para la síntesis de hormonas.
Calorías: Son necesarias para apoyar el crecimiento muscular. Las personas con un déficit calórico severo no pueden mantener o aumentar la masa muscular de manera óptima. Es importante comprender tus necesidades personales y ajustarlas según sea necesario para mantener un superávit calórico. En general, un superávit calórico del 10% al 20% sobre tus calorías de mantenimiento es un buen punto de partida para respaldar la hipertrofia.
Suplementos en tu Dieta
Siempre es mejor seguir una dieta basada en alimentos naturales. Las personas con objetivos de entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular necesitan proteínas para el crecimiento y la recuperación muscular. Apunta a 20-40 gramos por comida o bocadillo. Si no puedes cubrir tus necesidades con alimentos, los suplementos de proteína pueden ayudar a alcanzar tus objetivos y llenar los vacíos nutricionales.
