10/08/2019
- 10 CLAVES PARA CONTROLAR TU COLESTEROL -
1. REDUCE EL CONSUMO DE GRASAS ANIMALES
Elimina los alimentos altos en grasas como las carnes procesadas, las carnes rojas con grasa como las costillas y los cortes más grasos de vaca, ternera, cerdo y cordero. Además, elimina la piel del pollo o el pavo. Evita los productos lácteos grasos enteros como leche, queso, nata, crema de queso o mantequilla. Estos alimentos contienen grasa saturada y colesterol, ambos asociados con niveles altos de colesterol en sangre y acumulación de la placa ateroma .
2. HAZTE AMIGO DE LA FIBRA
Incluya en la dieta más alimentos ricos en fibra soluble. En los intestinos, la fibra soluble se puede unir a la bilis, que está hecha de colesterol, y eliminarlo. Busca fibra soluble en copos de avena, salvado de avena, semillas de lino, silicio, cebada o legumbres, frutas y vegetales de raíz, además de en los cereales integrales.
3. HAZ TU DIETA MAS VEGETAL
Al menos haz una comida menos con carne a la semana. Sustituye la proteína animal (vaca, cerdo, pescado, huevos, queso) por una proteína de origen vegetal como judías, lentejas, tofu o quínoa. Puedes consumir estas proteínas vegetales en ensalada, sopa o revueltos para disminuir el consumo de grasa saturada y aumentar la ginesta de fibra. intenta al menos no tomar carne un día a la semana.
4. PIENSA EN LOS HIDRATOS DE CARBONO
Las investigaciones muestran que seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso y reducir los factores de riesgo cardiovascular. Elige hidratos de carbono altos en fibra como avena, cereales integrales, judías, lentejas y fruta, que no sólo proporcionan la energía que necesitamos sino que también ayudan a sentir saciedad. La clave es tener en cuenta las raciones y no tomar más de una taza de cereal y/o fruta con las comidas.
5. ES IMPORTANTE CONTROLAR EL PESO
Si tienes sobrepeso o sufres obesidad, es vital bajar esos kilos de más. Perder el exceso de peso ayuda a reducir el colesterol malo e incluso una pérdida moderada de unos 4 u 8 kilogramos, puede tener impacto muy bueno en los niveles de colesterol.
6 MUÉVETE MÁS Y ACTIVA TU CUERPO
Piensa en caminar, hacer bicicleta, el remo, la natación y las cintas para caminar. Si 90 minutos son demasiado, comienza con 30 minutos y ve incrementado el tiempo progresivamente.
7. BUSCA TU NIVEL DE EJERCICIO ÓPTIMO PARA TI
El objetivo es un nivel moderado de ejercicio . El ejercicio de alta intensidad, más difícil, es el mejor para elevar el colesterol bueno. Sin embargo también aumenta el riesgo de lesiones, lo que hace más difícil seguir realizando ejercicio. La intensidad moderada es la más preferible para empezar a controlar el colesterol sin riesgos .
8. CONVIERTE EL EJERCICIO EN UN HÁBITO DIARIO
La continuidad es la clave. Haz ejercicio de forma regular y tus niveles de triglicéridos descenderán. Los triglicéridos son el único lípido del perfil de colesterol que se emplea como energía Disminuyen una media del 24% con el ejercicio cardiovascular regular.
9. CAMBIA TUS RUTINAS DE EJERCICIO OBTENDRÁS MAYORES RESULTADOS
Cambia el lugar donde sueles salir a caminar , correr o hacer ejercicio . Hacer series de ejercicios diferentes ayudara a trabajar otras partes diferentes del cuerpo y obtendrás mayores resultados.
10. TOMA ACCIÓN
Toma acción . Tu lo puedes lograr .Controla tu alimentación y haz ejercicio de manera controlada cada día y obtendrás resultados .
