30/07/2025
Inspistä ulkotreeneihin!☀️🏋️💪🏻
Tähän treeniin tarvitset vain penkin sekä tarvittaessa jumppamaton. Treenissä on 8 liikettä, jotka tehdään lyhyillä palautuksilla (~30s) peräkkäin. Sarjoja 2-3, joiden välissä pidemmät palautukset (~3min). Liikkeille on vaihtoehtoisia suoritustapoja.
1. Ojentajapunnerrus
Asetu istumaan penkin reunalle ja tuo pakarat penkin yli. Laske kyynärpäät koukkuun ja punnerra käsillä ylös. Vaihtoehtoinen suoritustapa on koukistaa polvet 90 asteen kulmaan. 10-15 toistoa.
2. Punnerrus penkkiä vasten
Asetu punnerrusasentoon penkkiä vasten. Koukista kyynärpäitä tuoden rinnan lähelle penkkiä. Punnerra takaisin alkuasentoon. Vaihtoehtoinen suoritustapa on laskea polvet maahan. 8-10 toistoa.
3. Bulgarialainen kyykky
Aseta toinen jalkaterä penkin päälle ja askella toisella jalalla askeleen verran eteenpäin. Kyykisty takajalan pakaran lähelle kantapäätä ja ponnista ylös hypäten tai ilman. 8-10 toistoa/jalka
4. Yhden jalan lantionnosto
Asetu alustalle toinen jalka penkin reunalle ja toinen jalka ilmaan. Ponnista ylös räjähtävästi. Vaihtoehtoinen suoritustapa on tehdä lantionnosto molemmat jalat penkin reunalla. 10 toistoa/jalka.
5. Hypyt penkille
Hyppää tasajalkaa penkin yli. Vaihtoehtoinen suoritustapa on askeltaa penkin yli vuorojaloin. 10 toistoa.
6. Step up
Asetu penkille seisomaan. Askella toisella jalalla taakse ja ponnista ylös. Vaihtoehtoinen suoritustapa on tehdä matalammalta penkiltä, jolloin takajalka koskettaa maata. 8-10 toistoa.
7. Burpeehypyt penkin yli
Tee burpee lähellä penkkiä ja hyppää penkin yli toiselle puolelle. Vaihtoehtoinen suoritustapa askeltaa ylös ja penkin yli. 8-10 toistoa.
8. Vatsarutistus
Asetu istumaan alustalle kädet taakse sormien osoittaessa eteenpäin. Tuo polvet lähelle rintaa ja ojenna asento suoraksi. Vaihtoehtoisesti voit irrottaa kädet alustalta ja tuoda ne rinnan päälle tai ojentaa koko vartalon tuoden kädet pään jatkeeksi. 10-15 toistoa.
Tsemppiä treeneihin!🔥🥵
