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Nutriocus, Ajaccio (2026)

14/12/2025

Les 4 piliers que tu dois ABSOLUMENT intégrer dans tes stratégies nutritionnelles de course en endurance :
🔸 L'hydratation
🔸 Les glucides
🔸 Le sodium
🔸 La caféine

Dès lors que tu veux préparer ton plan nutrition pour ta course que ce soit un trail, un triathlon, un marathon, une course de cyclisme, tu dois venir cocher chacune de ces cases. Sinon, tu n'optimises ni ta nutrition, ni ta performance. Bien sûr, il faudra avoir tester chaque dosage à l'entrainement avant de l'intégrer dans ton plan de course.

Dans l'Académie Performance, j'apprend au sportif d'endurance à maîtriser ces 4 piliers et à venir les intégrer dans son plan de course.
Dans l'Ultra Performance, je m'occupe de tout et de créer chacune de vos stratégies nutritionnelles de course, il ne vous reste plus qu'à appliquer et performer au mieux.

Tu veux découvrir le Parcours NUTRIOCUS qui permet de passer d'optimiser tes performances sportives en passant d'une alimentation encore approximative à une gestion parfaite au quotidien et à l'effort ? Clique sur le lien dans ma bio 🚀

Florian MOUCHEL
NUTRIOCUS ✴️
Diététicien Nutritionniste du Sport

01/12/2025

Tu ressens que ta nutrition est un frein à ta progression ? 📉
Tu veux une méthode claire, structurée, adaptée à toi pour enfin faire de ton alimentation un véritable levier de performance ? 🚀

C'est exactement pour ça que j'ai créé le Parcours NUTRIOCUS.
Un système progressif en 3 étapes :

🔸 Étape 1 → Diagnostic Nutritionnel 360° (15 jours)
Comprendre ce qui bloque vraiment ta progression.

🔸 Étape 2 → Académie Performance (12 semaines)
Structurer ton alimentation quotidienne et maîtriser ta nutrition de course.

🔸 Étape 3 → Ultra Performance (12 mois)
Ingénierie nutritionnelle de haut niveau, comme les athlètes pros.

Chaque étape est construite autour de ton profil, tes objectifs, ta réalité.
Tu ne suis pas un régime.
Tu construis une stratégie.

Et tout commence par une question simple : qu'est-ce qui t'empêche vraiment de progresser ?
👉 Commente "DIAGNOSTIC" et je t'envoie toutes les informations pour démarrer la première étape.
✴️ Parcours NUTRIOCUS — De l'approximation à la maîtrise.

08/11/2025

Comment ton intestin s'adapte physiologiquement au gut training

Le gut training n'est pas magique, c'est de la physiologie. Voici comment ton système digestif s'adapte concrètement.

5 MÉTHODES D'ENTRAÎNEMENT :

1. Volumes hydriques élevés à l'entraînement
2. Entraînement immédiat après un repas
3. S’entrainer avec de haut apports en glucides
4. Simulation du plan de course
5. Augmentation glucides quotidiens

ADAPTATIONS PHYSIOLOGIQUES :

Adaptation 1 - Confort digestif
Habituation progressive de l'estomac et des intestins. Réduction des ballonnements et sensations d'inconfort.

Adaptation 2 - Vidange gastrique accélérée
Temps de passage dans l'estomac réduit.
Nutriments délivrés plus rapidement aux intestins pour absorption.

Adaptation 3 - Transporteurs intestinaux optimisés
Production accrue de SGLT1 (glucose) et GLUT5 (fructose).
Meilleure utilisation des transporteurs existants.
Capacité d'absorption augmentée.

Adaptation 4 - Délivrance globale améliorée
Synergie vidange gastrique + transporteurs = délivrance glucidique maximisée.

BÉNÉFICES CONCRETS : Moins de troubles, plus de tolérance glucidique, énergie disponible plus vite, confort en course.

IMPACT FINAL : Amélioration mesurable de la performance grâce à plus d'énergie absorbée et intensité maintenue.

Partage en commentaire si ces mécanismes physiologiques t'éclairent

07/11/2025

Tu dors suffisamment, tu t'entraînes bien... mais cette fatigue ne part jamais 😴

Tes courbatures durent 3, 4, 5 jours alors qu'elles devraient disparaître bien plus vite 😓

Ton corps a du mal à récupérer, et tu ne comprends pas pourquoi 🤔

Et si le problème venait de tes apports en protéines ?
Les sportifs d'endurance ont des besoins en protéines supérieurs aux personnes sédentaires 💪

Pourquoi ?
- Réparation musculaire après l'effort 🔧
- Récupération optimale ⚡
- Maintien de la masse musculaire 🏃‍♀️
- Système immunitaire soutenu 🛡️

Recommandations pour les sportifs d'endurance :
📊 1,5 à 2g de protéines par kg de poids corporel

Répartition optimale :
✅ Déjeuner : source de protéines
✅ Dîner : source de protéines
➕ Idéalement : petit-déjeuner + collation

Exemple pour 60kg : 90-120g de protéines par jour, soit environ 25-35g par repas principal

Si ta récupération traîne et que ta fatigue persiste malgré le repos, vérifie tes apports en protéines 🔍

06/11/2025

Quand l'absence de stratégie nutritionnelle devient une source d'angoisse permanente

La veille de chaque course, c'est la même chose. Pendant que les autres dorment sereinement, toi tu rumines : "Est-ce que j'ai prévu assez de gels ?" "Et si je me trompe ?" "Les autres ont l'air si confiants..."

Sur la ligne de départ : Ton entraînement physique est au point, ta forme est là. Mais ta nutrition ? Du bricolage, de l'improvisation, des "on verra bien".

Pendant la course : Chaque décision devient un stress. "Je prends un gel maintenant ?" "Combien j'ai bu ?" "C'est normal que je me sente comme ça ?"

Les scénarios catastrophes qui hantent tes pensées : Le trou d'énergie brutal, les troubles digestifs, la déshydratation invisible, l'épuisement qui te cloue. Sans stratégie, tu joues à la loterie avec ta performance.

Après la course : Les regrets. "J'aurais dû préparer ça sérieusement." "Si seulement j'avais su." Des mois d'entraînement gâchés par l'improvisation nutritionnelle.

La vérité : La nutrition est un pilier fondamental au même titre que ton entraînement physique. Elle mérite préparation, rigueur et tests. L'improvisation n'a pas sa place en compétition.

Cette peur de l'inconnu peut se transformer en confiance avec une stratégie construite, testée et validée à l'entraînement.

Partage en commentaire si cette angoisse pré-course te parle

05/11/2025

Chaque matin, la même question 🤔

Sucré ou salé ? Combien ? Est-ce adapté à mon entraînement ? À ma santé ?

Tu te retrouves affamée à 10h30 😫 Ou alors tu traînes une grosse fatigue pendant ta séance 😴

LES SIGNAUX QUE TON PETIT-DÉJEUNER N'EST PAS ADAPTÉ :
🔻 Hypoglycémie réactionnelle 2-3h après (fringale brutale à 10h30-11h)
🔻 Fatigue pendant l'entraînement matinal
🔻 Manque d'énergie pour ta séance
🔻 Sensation de faim constante dans la matinée

POURQUOI ÇA ARRIVE ?
⚠️ Trop riche en sucres simples seuls (pic de glycémie → chute brutale)
⚠️ Manque de protéines pour stabiliser la glycémie
⚠️ Absence de fibres pour ralentir la digestion
⚠️ Quantité insuffisante pour tes besoins énergétiques

UN PETIT-DÉJEUNER ADAPTÉ CONTIENT :
✅ Glucides complexes (flocons d'avoine, pain complet)
✅ Légère source de protéines (yaourt, œufs, fromage blanc)
✅ Fibres (fruits, céréales complètes)
✅ Quantité adaptée à ta charge d'entraînement

JOURS D'ENTRAÎNEMENT INTENSE OU SORTIE LONGUE :
📈 Portion de glucides augmentée pour constituer les réserves d'énergie nécessaires

LE BON INDICATEUR :
Tu dois te sentir rassasiée jusqu'au déjeuner sans coup de barre et avoir de l'énergie stable pour ton entraînement 💪

04/11/2025

La science de l'absorption des glucides expliquée simplement

Tous les glucides que tu consommes (boissons, gels, compotes) finissent décomposés en 2 molécules : glucose et fructose. La maltodextrine est une chaîne de glucose.

DEUX VOIES D'ABSORPTION : Glucose et fructose utilisent des transporteurs intestinaux différents, comme deux "portes d'entrée" distinctes.

TRANSPORTEUR 1 - SGLT1 (glucose) Absorbe le glucose et maltodextrine. Capacité maximale : ~60g/h. Au-delà, saturation et troubles digestifs.

TRANSPORTEUR 2 - GLUT5 (fructose) Absorbe uniquement le fructose. Capacité de base 20-30g/h, entraînable jusqu'à 40-50g/h. Voie indépendante du glucose.

LA COMBINAISON OPTIMALE : 60g glucose (SGLT1) + 40-50g fructose (GLUT5) = 100-110g de glucides absorbés par heure. Sans fructose, tu plafonnes à 60g/h.

RATIOS RECOMMANDÉS : Pour 80-90g/h, utiliser un ratio glucose:fructose de 1:0.5 à 1:0.8.

IMPACT PERFORMANCE : Plus de glucides absorbés = plus d'énergie disponible = maintien de l'intensité sur efforts longs.

Comprendre cette physiologie permet d'optimiser scientifiquement ta stratégie nutritionnelle.

Partage en commentaire si cette explication t'éclaire

03/11/2025

Après 135+ accompagnements, voici mes principes fondamentaux pour structurer l'alimentation d'un sportif d'endurance 💪

RÈGLE 1 - QUANTITÉ ADAPTÉE AUX BESOINS RÉELS
✅ Les apports doivent correspondre aux dépenses énergétiques
📉 Objectif perte de masse grasse ? Déficit modéré maximum (-300 à -500 kcal)
📈 Objectif prise de masse musculaire ? Excédent contrôlé (+200 à +400 kcal)

❌ Jamais de déficit important sous prétexte de "résultats rapides". Ce n'est ni sain ni durable pour un sportif

RÈGLE 2 - QUALITÉ NUTRITIONNELLE NON-NÉGOCIABLE
🚫 Des besoins énergétiques élevés ne justifient pas une alimentation de mauvaise qualité
✅ Apports nutriments optimaux : micronutriments, vitamines, minéraux, antioxydants
💎 Qualité ET quantité doivent être au rendez-vous

RÈGLE 3 - RÉPARTITION STRATÉGIQUE
🎯 Timing des apports selon les entraînements
🍝 Glucides concentrés autour de l'effort
🥩 Protéines réparties sur 3-4 prises
⚡ Optimisation de la récupération par le timing

RÈGLE 4 - INDIVIDUALISATION SYSTÉMATIQUE
❌ Pas de plan standard copié-collé
✅ Adaptation au profil, objectifs, tolérance, contraintes de chacun

L'excellence nutritionnelle, c'est l'équilibre entre quantité suffisante, qualité optimale et timing stratégique 🎯

31/10/2025

Cette surdité face aux messages de détresse de ton propre corps 🤯

Tu as fini par considérer comme "normal" ce qui ne l'est pas :
- Cette fatigue constante : "C'est normal, je m'entraîne beaucoup"
- Ces fringales incontrôlables : "Il faut juste résister"
- Ce sommeil non récupérateur : "C'est la charge d'entraînement"

🫣La peur t'aveugle : Peur de ralentir, peur de grossir, peur de perdre ta forme. Tu préfères ignorer les signaux plutôt qu'affronter la réalité d'un possible déséquilibre.

Les alertes minimisées : Cycle perturbé, irritabilité, blessures répétées, motivation en berne... Tu balayes tout d'un revers de main avec des justifications rapides.

⚠️ La comparaison toxique : "Elle aussi est fatiguée", "les autres tiennent bien"... Tu cherches la validation externe au lieu d'écouter tes propres besoins.

La culpabilité d'écouter : Quand ton corps réclame du repos ou plus d'énergie, tu culpabilises. Tu interprètes l'écoute de soi comme de la faiblesse.

La réalité que tu évites : Ton corps ne crie pas au secours par caprice. Ces signaux sont des demandes d'aide légitimes. Il essaie de te protéger d'un épuisement plus grave.

✅ Écouter son corps n'est pas de la faiblesse, c'est de l'intelligence et du respect de soi. Tes signaux méritent ton attention et ta bienveillance.

👇 Partage en commentaire si tu reconnais cette surdité face à ton corps

29/10/2025

Cette guerre permanente contre tes fringales qui t'épuise mentalement 🧠

Tu connais cette scène : la fringale arrive. Ton corps réclame de l'énergie. Mais toi, tu serres les dents et tu résistes.

"Si je mange, je vais grossir."
"Il faut que je sois plus forte."
"Juste un morceau et c'est foutu."

Cette bataille dans ta tête se répète tous les jours. Tu passes ton temps à calculer, résister, négocier avec tes envies. Ton énergie mentale s'épuise à lutter contre ton propre organisme.

⚠️ Le cercle vicieux s'installe :
Résistance → Frustration → Fringale plus intense → Combat plus dur → Épuisement → Craquage → Culpabilité → Restriction renforcée.

Mais voici la vérité libératrice :
👉 Tes fringales ne sont pas tes ennemies. Elles sont des signaux de ton corps qui te dit : "Mes réserves sont trop faibles, j'ai besoin d'énergie pour fonctionner correctement."

Au lieu de combattre ces signaux, et si tu les considérais comme des indicateurs ? Des messages de ton organisme qui a besoin de plus d'énergie pour soutenir ton mode de vie actif ?

Cette bataille permanente contre toi-même n'est pas une fatalité. Il existe une approche plus douce, plus respectueuse de tes besoins réels.

✅ Tu mérites la paix avec ton corps et ton alimentation.

👇 Partage en commentaire si tu vis cette lutte quotidienne

Nutriocus

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