Alice Quef Diet

Alice Quef Diet DIETETICIENNE NUTRITIONNISTE

16/05/2026

SUSHI BALLS RIZ QUINOA & SAUMON 🍣

⏱️Temps : Préparation 15 min
👥 Portions : 12 sushi balls pour 2 personnes

Ingrédients :
- 120 g de riz à sushi
- 80 g de quinoa
- 120 g de saumon cru très frais
- 2 CàS de fromage frais (St moret, Carré frais)
- 1 CàS de graines de sésame
- 2 CàS de vinaigre de riz
- Jus de citron
- Sel

Topping :
- Avocat
- Lamelles de saumon fumé apéro
- Graines de sésame,ou oignons frits
- Sauce soja

Préparation :
1. Cuire le riz et le quinoa.
2. Ajouter le jus de citron et le fromage frais, le vinaigre de riz, le sel, les graines de sésame.
3. Bien mélanger, et former des boules.
4. Déposer de fines lamelles d’avocat et saumon sur le dessus, ajouter des graines de sésame et un filet de sauce soja.

Suggestion :
Accompagner de salade d’algues ou de chou

💡 Rapides et savoureuses
Equilibrées : riches en fibres et bonnes graisses
Quinoa IG bas

09/05/2026

Remplacer les pâtes à tartiner ultra-sucrées du matin par des purées d’oléagineux 100 % naturelles est l’un des changements les plus simples pour améliorer la qualité nutritionnelle de son petit-déjeuner.

Amandes, noisettes, noix de pécan ou cacahuètes apportent une énergie plus stable, une meilleure satiété et des nutriments essentiels que l’on retrouve rarement dans les produits industriels sucrés :
protéines végétales, fibres, bons lipides insaturés, ainsi que magnésium, potassium, vitamine E et antioxydants.

💡Moyenne nutritionnelle pour 100 g :

- 630 kcal
- Lipides: 53 g, dont 7 g d’acides gras saturés
- Protéines végétales : 23 à 25 g
- Glucides : 12 g, dont seulement 4 à 6 g de sucres naturellement présents
- Fibres : 8 à 9 g

Soit pour 1 càs de purée d’oléagineux 100 % (15 g), on obtient en moyenne :

- 95 kcal
- Lipides 8 g, dont 1 g d’acides gras saturés
- Protéines végétales : 3,5 g
- Glucides 2 g, dont moins de 1 g de sucres
- Fibres : 1 à 1,5 g

⚠️Bien choisir 100 % amandes, 100 % noisettes, 100 % cacahuètes, sans sucre ajouté, sans huile ajoutée et sans additifs.

Une séparation naturelle de l’huile en surface est d’ailleurs un bon signe : cela montre qu’aucun émulsifiant n’a été ajouté.

Attention à ne pas engloutir le pot chaque matin, c’est addictif 😋😍

02/05/2026

RECETTE GRANOLA CRUNCHY NUTS 🌰

Moins sucré que les Granolas du commerce,
riche en protéines et en bons lipides.
Idéal au petit déj ou en collation, avec du fromage blanc et des fruits.

⏳Temps : Préparation 5 min – cuisson 15 min 180°C

Ingrédients:
❖ 320g de Flocons d’Avoine
❖ 140g de Purée de noisette
❖ 70g de Sirop d’Érable ou 30g de sirop de Yacon vanille
❖ Cannelle, vanille selon tes goûts
❖ 100g Amandes, noisettes, noix = oléagineux au choix
❖ 1 pincée de fleur de sel

💡À la sortie du four, laisser refroidir complètement avant de conserver dans un bocal en verre.

🌱Valeurs nutritionnelles (pour 1 portion de 50g)
Calories : 260 kcal
Protéines : 9 g
Lipides : 16 g
Glucides : 26 g, dont 4g de sucre

👉🏼 Conseils & variantes :
- Version plus gourmande : ajoute des pépites de chocolat après cuisson
- Version ultra protéinée : ajoute 80g de Whey
- Version OMEGA 3 MAX : mets 80 g de noix + 20g de graines de lin
- Varier avec des purées de noisette, amande ou cacahuète

MES CONSEILS POUR MIEUX VIVRE LA MÉNOPAUSE 💡Dans les semaines à venir, je vais vous donner 5 piliers de l’alimentation à...
25/04/2026

MES CONSEILS POUR MIEUX VIVRE LA MÉNOPAUSE 💡

Dans les semaines à venir, je vais vous donner 5 piliers de l’alimentation à privilégier lors de la ménopause.

À commencer par :
LES PROTÉINES 🍳🥩🐟

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18/04/2026

Un petit déjeuner équilibré permet d’éviter les coups de fatigue de la matinée, les fringales et les grignotages, souvent orientés vers des aliments trop sucrés.

Il joue aussi un rôle dans la régulation du poids et dans la qualité globale de l’alimentation sur la journée.

Pour être réellement bénéfique, il doit présenter :
- un féculent (pain complet, flocons d’avoine…) pour l’énergie durable 🌾
- un fruit pour les fibres, vitamines 🍎
- un produit laitier pour le calcium et les protéines 🥛
- une source de protéines complémentaires (œufs, oléagineux, jambon…) 🍳

⚠️Un point essentiel : limiter fortement les produits sucrés.
Les céréales industrielles, viennoiseries, jus de fruits industriels ou pâtes à tartiner provoquent des pics de glycémie suivis de chutes brutales, responsables de fatigue et d’envies de sucre (fringales).

💡On privilégie les céréales brutes (flocons d’avoine, épeautre, sarrasin) plutôt que les céréales raffinées, soufflées, extrudées, fourrées, sucrées, avec additifs (Trésor, Cocopops,Frosties…)

🧒🏼Focus enfants : bien mastiquer pour bien démarrer
Chez les enfants, le petit déjeuner est encore plus crucial, car il conditionne l’attention, la mémorisation et le comportement en classe.
Un aspect souvent négligé est la texture des aliments. Les produits « mous » comme le pain au lait « Pitch » ou les céréales ultra-transformées demandent peu d’effort de mastication et rassasient moins bien.
À l’inverse, proposer des aliments qui ont de la mâche (pain, fruits entiers, oléagineux, granola maison) favorise la satiété, stimule la digestion et participe même au bon
développement de la mâchoire.

En résumé : pour les enfants, un bon petit déjeuner est complet, peu sucré, et à croquer
plutôt qu’à boire.�

11/04/2026

💡Idée pour recycler les kilos de chocolat reçus par les enfants à Pâques :
Une fondue au chocolat avec des fruits frais 🍫🍓

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04/04/2026

Bâtonnets de Poulet façon Nuggets 🍗

Riches en protéines et en bons lipides
Version Healthy des nuggets, au Four ou AirFryer

⏱️ Temps : Préparation 5 min – cuisson 15 min 180°C

Ingrédients :
❖ 500g de blanc de poulet (filets ou aiguillettes)
❖ 2 CàS de fromage blanc
❖ 1 Càc d’ail semoule
❖ 1 CàS de curry
❖ 100g de Graines de sésame, de sarrasin, de courge, de tournesol, au choix
❖Sel poivre, huile d’olive

Préparation :
1. Préchauffer le four à 180°C
2.Hacher le poulet au mixeur quelques fois par à-coups = il ne faut pas que ça donne une purée.
3. Mélanger avec sel, poivre, curry, fromage blanc, huile d’olive et ail semoule.
4. Former des petits bâtonnets avec la préparation.
5.Passer les bâtonnets dans les graines, et enfourner 15 min.

💡Valeurs nutritionnelles (pour 1 portion de 150g)
Calories : 265 kcal
Protéines : 32 g
Lipides : 14 g
Glucides : 2 g

Accompagnement :
Sauce yaourt grec + herbes / épices, Patate douce, salade de courgettes

28/03/2026

On entend souvent que “le pain fait grossir”… et pourtant 👇

Le pain est une source de glucides complexes, essentiels pour l’énergie au quotidien.
Bien choisi, il apporte aussi fibres, vitamines et minéraux, et favorise la satiété.

👉 Privilégiez un pain de boulangerie, complet ou au levain :
plus digeste, plus rassasiant et meilleur pour la glycémie.

À l’inverse, les pains industriels type pain de mie sont souvent plus pauvres sur le plan nutritionnel.

Le pain n’est pas un ennemi, c’est une base de l’alimentation, à condition de bien le choisir.

Boostez votre santé avec les agrumes ! 🍊🍋Orange, pamplemousse, citron : une source de Vitamine C, mais pas uniquement!1️...
19/03/2026

Boostez votre santé avec les agrumes ! 🍊🍋

Orange, pamplemousse, citron : une source de Vitamine C, mais pas uniquement!

1️⃣ Riches en vitamine C :
• Soutiennent le système immunitaire
• Aident à réduire la fatigue
• Favorisent l’absorption du fer = très intéressant pour les personnes carencées (anémie)

2️⃣ Puissants antioxydants :
• Contiennent des flavonoïdes
• Protègent les cellules contre le stress oxydatif
• Participent à la prévention du vieillissement cellulaire

3️⃣ Hydratants et peu caloriques :
• Forte teneur en eau
• Idéals pour une collation légère et rassasiante
• Parfaits en période de perte de poids ou rééquilibrage alimentaire

4️⃣ Riches en fibres (surtout si consommés entiers) :
• Favorisent la satiété
• Aident à réguler le transit intestinal
• Participent à l’équilibre du microbiote

5️⃣ Index glycémique modéré :
• Adaptés aux personnes surveillant leur glycémie, s’ils sont consommés entiers plutôt qu’en jus

6️⃣ Effet alcalinisant (malgré leur goût acide) :
• Participent à l’équilibre acido-basique de l’organisme

💡A retenir : mieux vaut manger une orange entière que boire un verre de jus (3-4 oranges nécessaires), afin de bien conserver les fibres = satiété et absorption lente des sucres du fruit

14/03/2026

Recette de barres protéinées maison – sans cuisson

Une recette simple, rapide et idéale pour une collation énergétique et rassasiante.

Riches en bons lipides, elles sont parfaites en collation, avant l’entraînement et pour une prise de masse légère

⏱ Préparation : 5 minutes
❄️ Repos : 1 heure au frais
🍫 Portions : 8 à 10 barres

⸻

🥣 Ingrédients :

• 75 g de poudre d’amandes
• 75 g de flocons d’avoine
• 1 dose (15 g) de protéine en poudre
• 180 g de beurre de cacahuètes
• 50 ml de sirop d’érable

Topping :
• 100 g de chocolat noir fondu
• 1 pincée de fleur de sel

⸻

👩‍🍳 Préparation :

1️⃣ Mélanger les ingrédients secs.
2️⃣ Ajouter le beurre de cacahuètes et mélanger.
3️⃣ Tasser dans un moule avec du papier cuisson.
4️⃣ Recouvrir de chocolat noir fondu et de fleur de sel.
5️⃣ Laisser reposer 1h au frais, puis découper les barres.

⸻

📊 Valeurs nutritionnelles (par barre)
260 kcal
Protéines : 9 g
Lipides : 17,5 g
Glucides : 18 g

⸻

Variantes :
- Plus protéiné : ajouter 10 g de protéines en poudre
- Plus gourmand : ajouter des pépites de chocolat
- Varier avec des purées de noisettes ou d’amandes

06/03/2026

« Ménopause : reprenez le contrôle »

La ménopause est une étape naturelle de la vie des femmes marquée par des changements hormonaux, provoquant : Bouffées de chaleur, Fatigue, Troubles de l’humeur, Sommeil perturbé, etc…

Ces transformations peuvent entraîner des symptômes variés et augmenter les risques de certaines maladies. Conséquences à court terme :
- Une prise de poids malgré des habitudes alimentaires stables.
- Une redistribution des graisses, notamment au niveau de l’abdomen.
- Une augmentation de l’appétit, due à des variations hormonales affectant la faim et la satiété.

Une alimentation adaptée peut jouer un rôle préventif important et limiter les risques associés à certaines maladies chroniques :
- Ostéoporose
- Maladies cardiovasculaires
- Diabète de type 2

La ménopause peut entraîner des symptômes variés, et l’alimentation influence directement certains d’entre eux en raison des mécanismes physiologiques en jeu.

En consultation, je peux vous aider : Adaptons ensemble votre alimentation pour vivre au mieux cette période délicate dans votre vie de femme.

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