Alexandra B. Diététicienne

24/11/2025

LE DEFI DIET DE LA SEMAINE 😁🥳

Cette semaine, nous allons essayer de nous approcher des repères de consommation 😊

En effet, dans un monde où l'offre alimentaire est abondante, les repères nutritionnels, basés sur des études scientifiques, sont essentiels pour nous guider vers une alimentation équilibrée.
Mais attention, ils ne sont pas là pour nous contraindre mais pour préserver notre santé et prévenir les excès...

Pourquoi ces repères existent ?
✳️ Prévenir les carences et assurer un apport équilibré ;
✳️ Réduire les risques de maladies chroniques (diabète, obésité, maladies cardiovasculaires) ;
✳️ Favoriser une alimentation variée et durable.

Les principaux repères journaliers pour la population adulte générale :
🥦🍎 Fruits et légumes : 5 par jour minimum ;
🥖🍚 Produits céréaliers : à chaque repas, de préférence complets ou semi-complets ;
🐟🥩🍗🥚Protéines : 1 à 2 portions par jour ;
🥛🧀 Produits laitiers : 2 portions par jour (attention pour le fromage : plutôt 1 seule portion d'environ 30g par jour) ;
🧈🌻🌾 Matières grasses : quantité limitée et privilégier les huiles végétales ;
🥜 Fruits à coque : le creux de la main (environ 25 g) par jour ;
🥤🫖 Eau : 1,5 L par jour minimum.

A ces repères journaliers, des repères hebdomadaires peuvent nous aider, comme par exemple :
🥓 La charcuterie : max 150 g par semaine... Salée et grasse, elle est à savourer avec modération ;
🥩 La viande rouge : pas plus de 500 g par semaine : en excès elle peut augmenter certains risques ;
🐟 Les petits poissons gras : 2 portions d'environ 100g par semaine pour leur apport en Oméga-3 ;
🫘 Les légumineuses : 2 portions de 200 g cuites par semaine pour leur apport en protéines végétales et en fibres ;

Mais le vrai objectif est de manger varié, adapté à vos besoins et à votre rythme, sans culpabilité ❤️

Et vous, quel repère allez-vous appliquer en priorité cette semaine ?

Dîtes moi tout 😁

Bon défi, belle semaine 🌞
Prenez soin de vous 🥰

20/11/2025

{ } Entre les devoirs, le sport et le dîner à préparer… pas toujours simple de faire manger des fruits à tout le monde 😅

Heureusement, on a 5 idées simples et gourmandes pour les glisser dans vos repas sans prise de tête et profiter de toute la diversité des fruits d'automne/hiver 🍎🍐

👉 En salade, en crumble, en compote… à vous de jouer pour régaler petits et grands !

20/11/2025

17/11/2025

LE DEFI DIET DE LA SEMAINE 😁🥳

Cette semaine, nous allons être attentifs à notre stress et notamment notre stress chronique 😥😵‍💫🤯

En effet, le stress chronique est souvent invisible... mais il agit en profondeur sur notre corps et notre esprit.
Contrairement au stress ponctuel, le stress prolongé devient un véritable facteur de risque pour la santé et peut maintenir un taux de cortisol élevé.

🧪 Qu'est-ce que le cortisol ?
👉🏻 C'est une hormone sécrétée par les glandes surrénales, elle est essentielle à la réponse de l'organisme au stress. 
👉🏻 La sécrétion de cette hormone varie naturellement selon le rythme circadien (il est plus bas pendant les périodes de conservation de l'énergie et durant le sommeil et augmente fortement au réveil pour diminuer progressivement tout au long de la journée). 
👉🏻Mais il peut augmenter temporairement en réponse à des facteurs de stress externes : stress prolongé, manque de sommeil, alimentation déséquilibrée, excès de caféine ou de sucre, surentraînement....
Si ce taux reste trop longtemps élevé , cela peut fatiguer l'organisme et dérégler de nombreux systèmes (immunitaire, digestif, métabolique).

Les conséquences d'un stress chronique :
🔥 Fatigue persistante et troubles du sommeil ;
🔥 Perturbation de l'appétit : grignotages, compulsions ou perte d'envie de manger ;
🔥 Impact sur le système immunitaire : plus de fragilité face aux infections 
🔥 Risque accru de maladies cardiovasculaires et troubles métaboliques ;
🔥 Difficultés de concentration, irritabilité.

Pourquoi apprendre à mieux le gérer ?
Car prendre soin de son stress, c'est aider le corps à rééquilibrer naturellement le cortisol.
Résultat : un équilibre global protégé : digestion, énergie, humeur, motivation...

Alors, comment y remédier ?
✨ Respirer ;
✨ Bouger ;
✨ Manger équilibré et en conscience : savourer ses repas, limiter les écrans ;
✨ Se ressourcer ;
✨ S'organiser ;
✨ Prendre soin de son sommeil.

Et vous, quelle est votre technique pour apaiser votre stress ?
Dîtes moi tout 😁

Bon défi, belle semaine 🌞
Prenez soin de vous 🥰

❤

10/11/2025

LE DEFI DIET DE LA SEMAINE 😁🥳

Cette semaine, nous allons essayer de bouger plus...💃🏻🕺🏻🎾🏊🏻‍♀️🏓🚲🤾🏻‍♀️🥅🥏
Car mettre son corps en mouvement, c'est prendre soin de soi, c'est un véritable levier pour notre santé globale, à la fois physique et mentale.

Pourquoi c'est important ?
✅ Amélioration du métabolisme : bouger régulièrement aide à activer le métabolisme, favorise la digestion et contribue à maintenir un poids équilibré ;
✅ Réduction du stress : l'activité physique stimule la production d'endorphines, les hormones du bien-être, ce qui diminue l'anxiété et améliore l'humeur ;
✅ Prévention des maladies : un mode de vie actif réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d'hypertension ;
✅ Renforcement du système immunitaire : bouger stimule la circulation sanguine et aide le corps à mieux se défendre contre les infections ;
✅ Meilleure qualité du sommeil : l'exercice régulier favorise un sommeil plus profond et réparateur ;
✅ Santé mentale et concentration : le mouvement améliore la concentration, la mémoire et la créativité.

Comment relever le défi sans se mettre en échec ?
👉🏻 Sortir de sa zone de confort en douceur : pas besoin de viser la performance, l'objectif est de bouger et de progresser ;
👉🏻 Choisir une activité qui nous plaît : marche, danse, yoga, vélo,.... Peu importe, le plaisir est la clé pour tenir dans la durée ;
👉🏻 Seul(e) ou accompagné(e) : en famille, entre amis, collègues ou en mode solo, l'important est de bouger régulièrement ;
👉🏻 Adapter à son rythme : 10 minutes de mouvement valent mieux que rien, chaque pas compte 😉 ;
👉🏻 Programmer : parfois, au départ, il est nécessaire de programmer un moment "bouger son corps" dans son agenda comme un rdv important..

Chaque pas compte, bouger c'est investir dans notre santé et notre bien-être 🥰
Alors, prêt à relever le défi ? 😁

Dîtes moi tout 😁

Bon défi, belle semaine 🌞
Prenez soin de vous 🥰

❤️

03/11/2025

LE DEFI DIET DE LA SEMAINE 😁😊

Cette semaine, nous allons essayer d'être attentifs à notre rassasiement 😁
En effet, trop souvent nous le négligeons ce qui peut entraîner inconfort et excès.

Qu'est-ce que le rassasiement ?
👉🏻 C'est le moment où notre corps indique qu'il a reçu suffisamment d'énergie. 
👉🏻 Il intervient pendant le repas, avant la sensation de lourdeur.

Pourquoi être attentifs à notre rassasiement ?
👉🏻 Car écouter notre corps change tout, cela permet de :
    🔹Réduire les excès alimentaires ;
    🔹Renforcer la connexion avec nos besoins réels ;
    🔹 Contribuer à une alimentation équilibrée sans frustration.

Comment reconnaître le rassasiement ?
👉🏻 Le rassasiement se manifeste par plusieurs signaux physiques :
    ✅ Disparition de la faim : la sensation de creux dans l'estomac s'atténue ou disparaît ;
    ✅ Respiration et rythme cardiaque stables ;
    ✅ Sensation de confort abdominal : l'estomac n'est ni vide ni trop rempli, il y a une impression de "juste assez" ;
    ✅ Diminution de l'envie de manger ;
    ✅ Énergie retrouvée.

Petits exercices simples de pleine conscience pour mieux reconnaître notre rassasiement :
🪷 Prendre 3 respirations profondes avant de manger ;
💮 Observer notre assiette : couleurs, textures, odeurs ;
🪷 Manger lentement : faire des pauses, bien mâcher ;
💮 Faire une pause à mi-repas ;
🪷 Faire un scan corporel, observer :
   - Notre ventre (sensation de tension ou de confort) ;
   - Notre respiration (libre ou comprimée) ;
   - Notre énergie.

Ces signaux sont subtils et varient d'une personne à l'autre. L'observation régulière est la clé pour les reconnaître 😉

Et vous ? Comment écoutez-vous vos signaux de rassasiement ?

Dîtes moi tout 😁

Bon défi, belle semaine 🌞
Prenez soin de vous 🥰

❤️

01/11/2025

LES LÉGUMES ET FRUITS DU MOIS DE NOVEMBRE 😁

En novembre, notre corps a besoin de chaleur, de vitalité et de nutriments pour affronter les journées plus courtes et plus froides.
Les fruits et légumes de saison sont nos meilleurs alliés pour renforcer l'immunité et maintenir l'énergie 💪🏻

Pourquoi choisir les légumes et fruits de novembre ?
👉🏻 Pour leurs vitamines (notamment A et C), leurs anti-oxydants, leurs minéraux et leurs fibres !
✅ Pour renforcer l'immunité face aux virus saisonniers ;
✅ Pour préserver la peau contre le froid et la sécheresse ;
✅ Pour maintenir l'énergie malgré la baisse de luminosité.

Privilégiez les cuissons douces pour conserver leurs nutriments et variez les préparations. 😋

❤️

27/10/2025

LE DEFI DIET DE LA SEMAINE 😁😉🥳

Cette semaine, nous allons essayer de choisir des aliments pour booster notre moral 😉

Le passage à l'heure d'hiver marque une baisse significative de la luminosité et est souvent synonyme de fatigue, de baisse de moral et de motivation... 🙁
Et si on utilisait notre assiette comme alliée pour traverser cette période plus sereinement 😁😁

Pour soutenir notre organisme, quelques nutriments sont à privilégier :
🔆 La vitamine D, excellente en période de faible ensoleillement : poissons gras (hareng, sardine, saumon, maquereau...), certains champignons (girolles, cèpes, morilles), jaune d'oeuf... ;
🔆 Le magnésium, pour lutter contre la fatigue et le stress : oléagineux (amandes, noix,...), chocolat, céréales complètes... ;
🔆 Les Oméga-3, pour soutenir le cerveau et l'humeur : noix, huile de colza, de lin, de soja, poissons gras ;
🔆 La vitamine C, pour renforcer l'immunité et la vitalité : agrumes, kiwi, choux...

A notre assiette, ajoutons une exposition à la lumière naturelle dès que possible (déjeuner au parc, entraînement à l'extérieur...)

Comment faire pour intégrer ces aliments "bonne humeur" dans nos repas?
Voici quelques idées pour relever le défi :
✅ LUNDI : ajoutons un oeuf à notre petit déjeuner pour faire le plein de vitamine D ;
✅ MARDI : une portion de chocolat noir riche en magnésium pour le goûter ;
✅ MERCREDI : préparons un plat à base de saumon ou de maquereau pour faire le plein d'Oméga-3 ;
✅ JEUDI : commençons la journée avec un kiwi ou une clémentine pour la vitamine C;
✅ VENDREDI : une salade de choux crus pour l'énergie et la vitamine C ;
✅ SAMEDI : une poignée de noix et d'amandes en collation ;
✅ DIMANCHE : profitons d'une balade au soleil pour stimuler naturellement notre production de vitamine D 🌞

Et vous ? Prêts à traverser l'automne avec énergie et bonne humeur ?
Dîtes moi tout 😁Partagez vos assiettes, vos idées ou vos ressentis 😁

Bon défi, belle semaine 🌞
Prenez soin de vous 🥰

'heure ❤️

20/10/2025

LE DEFI DIET DE LA SEMAINE ☺️😉🥳

Cette semaine, nous allons être attentifs à notre faim et notamment au moment de nous servir notre repas 😉

Nous mangeons souvent par habitude, par ennui, parce que c'est l'heure, et nous nous servons une assiette sans nous demander notre niveau de faim....

Alors cette semaine, avant de nous servir,  posons-nous la question : "Sur une échelle de 0 à 5, quel est mon niveau de faim ?" ....
Et adaptons la quantité que nous nous servons... 

Pourquoi ?
🔆 Manger en fonction de sa vraie faim permet de mieux doser ses portions ;
🔆 Pour éviter les excès et mieux respecter nos besoins réels ;
🔆 Pour reconnecter avec nos sensations corporelles ;
🔆 Pour favoriser une digestion plus légère et un meilleur bien-être.

Comment reconnaître sa faim ?
👉🏼 Elle est avant tout physique :
    - Gargouillis dans le ventre ;
    - Sensation de vide ou de creux dans l'estomac ;
    - Irritabilité ou nervosité ;
    - Sensation de faiblesse ou fatigue.
👉🏼 Les signes apparaissent progressivement et ne sont pas liés à une émotion ou à une situation extérieure.
👉🏼 Cette faim peut être calmée par n'importe quel aliment.

Comment utiliser l'échelle de la faim ?
0️⃣ Pas faim du tout ;
1️⃣ Petite sensation de vide ;
2️⃣ Faim légère ;
3️⃣ Faim modérée, agréable ;
4️⃣ Faim forte, besoin de manger rapidement ;
5️⃣ Faim intense, presque urgente 

👉🏼 L'idéal est de manger autour de 2 à 3 avant que la faim ne devienne trop forte (4-5), ce qui peut pousser à manger trop vite et/ou trop.
👉🏼 Si vous mangez parce que c'est l'heure ou par obligation, adaptez vos portions à votre niveau 😉

✅ En fin de repas, faites un petit bilan :
   🤔 La quantité mangée était-elle adaptée à ma faim ?
   🤔 Ai-je eu envie de me resservir et pourquoi ?
 🤔 Comment est-ce que je me sens ? Bien ? Trop plein(e) ?

Faire ce petit bilan vous permettra de mieux vous connaître et peut avoir un grand impact sur votre équilibre alimentaire, votre rapport à la nourriture et à votre bien-être en général.

Prêts à relever le défi ?Avez-vous l'habitude d'adapter vos portions à votre faim?
Dîtes-moi tout 😊

Bon défi, belle semaine
Prenez soin de vous🥰

13/10/2025

LE DEFI DIET DE LA SEMAINE 😁🤩🥳

Cette semaine, nous allons être attentifs à notre apport en fibres 😉 et tenter progressivement de l'augmenter...
C'est notre intestin qui nous dira merci 🥰

Les fibres ? 🤔
👉🏼 Les fibres sont des glucides présents dans les végétaux qui ne se digèrent pas.
👉🏼 Elles ne fournissent pas d'énergie mais elles sont essentielles pour notre santé digestive et bien plus encore 😊

Les fibres sont les grandes oubliées de nos assiettes 😔... et pourtant, elles jouent un rôle clé dans notre santé !

Pourquoi en consommer ?
✅ Pour améliorer notre transit intestinal ;
✅ Pour favoriser notre satiété ;
✅ Pour réguler la glycémie et le cholestérol ;
✅ Pour nourrir notre microbiote intestinal.

Notre microbiote intestinal ? 🤔
Oui, notre armée invisible 💪🏻... Ce sont des milliards de micro-organismes (bactéries, virus, champignons) qui vivent dans notre intestin.
Quel est le rôle de ce microbiote ?
🦠 Il protège contre les microbes dangereux ;
🦠 Il aide à digérer certains aliments et à produire des vitamines ;
🦠 Il communique avec notre cerveau (via l'axe intestin-cerveau) ;
🦠 Il régule le système immunitaire ;
🦠 Il influence notre humeur, notre poids et notre énergie....

Alors, où trouve-t-on ces fameuses fibres ? 😁
🥦 Dans les légumes et fruits (cuits ou crus, avec la peau si possible) ;
🫘 Dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges,.. )
✅ Dans les céréales complètes (pain complet, riz complet, flocons d'avoine...)
🥜 Dans les oléagineux.

Comment en ajouter facilement ?
▶️ En remplaçant le pain blanc par du pain complet ;
▶️ En croquant une pomme en collation ;
▶️ En saupoudrant notre yaourt de graines de chia ou de lin ;
▶️ En préparant des soupes de légumes riches en fibres 😊...

⚠️ Les fibres ont besoin d'eau pour être efficace ! Alors n'oubliez pas de bien boire !!

Et vous, où en êtes-vous de votre consommation en fibres ?
Quelles sont vos astuces pour ajouter des fibres dans votre assiette ?? 😋😋

Dîtes-moi tout 😊😉

Bon défi, belle semaine 🌞
Prenez soin de vous 🥰

❤️

06/10/2025

Cette semaine, nous allons être attentifs à nos apports en Oméga-3 😊

Pourquoi est-ce important d'avoir un bon apport en Oméga-3 ?
Les Oméga-3 sont des acides gras essentiels, c'est-à-dire que notre corps ne peut pas les fabriquer seul, mais ils sont de véritables protecteurs de notre santé.

Ils jouent un rôle fondamental dans :
🧠 Le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux ;
🫀 La santé cardiovasculaire (réduction de la tension artérielle, des triglycérides, ...)
🔥La régulation de l'inflammation ;
🤰🏼 Le développement de la rétine et du cerveau chez le fœtus et le jeune enfant ;
🧘🏼‍♀️ Le maintien de la santé mentale (effet protecteur contre la dépression, la démence dont la maladie d'Alzheimer,...).

Où les trouver ?
👉🏼 Végétaux : huile de colza, de noix, de lin, graines de chia, de lin, noix...
👉🏼 Poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon...

Comment les intégrer dans notre alimentation ?
✅ Ajoutez une cuillère à soupe d'huile de colza, de noix ou de lin dans les crudités ;
✅ Croquez quelques noix ou graines de chia au goûter ;
✅ Mangez du poisson gras 2 fois par semaine ;
✅ Variez les huiles végétales et évitez les excès d'Oméga-6 (tournesol, maïs,...).

Le petit + : les Oméga-3 marins (EPA-DHA) sont les plus actifs, d'où l'importance de consommer aussi des sources marines.

Et vous ? Où en êtes-vous de vos apports en Oméga-3 ?
Quelles sont vos astuces pour les intégrer au quotidien ?

Dîtes-moi tout 😊😉

Bon défi, belle semaine 🌞

Prenez soin de vous 🥰

01/10/2025

LES FRUITS ET LEGUMES DU MOIS D'OCTOBRE 😋

L'automne s'installe et avec lui une véritable symphonie de fruits et légumes aux couleurs chaudes, aux textures réconfortantes et aux bienfaits précieux pour notre organisme 🥰

🥦🫜🍄‍🟫 Les légumes d'octobre sont robustes, nourrissants, protecteurs :
✅ Les choux renforcent l'immunité et soutiennent le foie ;
✅ Les courges et potirons importants pour notre peau et notre vision ;
✅ Les racines nous apportent une énergie lente, parfaites pour les journées plus fraîches ;
✅ Les champignons sont riches en goût et en vitamine D.

🍐🍎🍇 Les fruits d'octobre apportent douceur, vitalité et réconfort :
✅ Les pommes, poires, coings ont un bon effet rassasiant et sont des alliés du transit ;
✅ Les raisins et les figues sont riches en antioxydants et protègent donc les cellules.

Alors, c'est le moment parfait pour :
😋 Préparer des soupes onctueuses, des gratins colorés, des compotes maison ;
😋 Associer les saveurs sucrées et salées : figues et chèvre, potiron et noisettes, poire et roquefort.

Et vous quels fruits et légumes aimez-vous consommer en ce mois d'octobre ?
Des idées de recettes à nous partager ?

Prenez soin de vous 🥰
Belle journée 🌞