Coralie Costi Diététicienne Nutritionniste

06/05/2024

🐟 CEVICHE À LA TAHITIENNE 🥥

C’est sans doute le manque de soleil (ou l’esprit de contradiction) qui m’a donné envie de manger ce plat d’été, frais et un peu exotique, qui demande aussi très peu de préparation.

🌺 Prêt en 20 à 30 minutes, vaisselle comprise.

Pour 2 à 4 personnes (selon votre appétit) il vous faut:

- 400g de dos de cabillaud
- 1/2 petit oignon rouge
- 1 petite brique de lait de coco (150 à 200ml)
- Le jus d’un citron vert
- 1 cebette
- 100g de carotte râpée ou en fines rondelles
- 100g de concombre en dés
- Facultatif: 1/2 piment rouge et 1 belle poignée de coriandre fraîche ou surgelée

⏱️15 à 20 minutes de préparation:

1. On coupe le poisson en gros dés et on le fait mariner dans le jus de citron (5 min).

2. On ajoute la coriandre ciselée, l’oignon, la cebette et le piment en petits morceaux (5 minutes).

3. On ajoute la carotte, le concombre et le lait de coco (5 à 10 minutes).

4. On laisse mariner tous les ingrédients mélangés au frais sous un film hermétique encore 5 minutes.

Au moment de servir on ajoute une pincée de fleur de sel si on veut. C’est prêt!

🥥 J’ai choisi du lait de coco « light » à 15% de MG pour une marinade plus fluide mais on peut aussi utiliser du lait de coco entier et ajouter un peu plus de jus de citron.

🌺 Par précaution, j’utilise une planche différente pour les légumes et le poisson.

02/05/2024

🍜 SALADE VIETNAMIENNE AU POULET 🍃

Cette salade est un des premiers plats que j’ai goûtés dans mon restaurant vietnamien préféré quand j’étais ado à Bastia (et autant vous dire que la cuisine asiatique à l’époque était suffisamment inédite sur notre île pour que ce soit une révélation!).

Après quelques tentatives j’ai réussi à la reproduire en version simple et rapide (15 à 20 minutes sauf si vous râpez la carotte à la main).

Elle se mange aussi bien chaude que froide, en plat ou en entrée.

J’espère qu’elle vous plaira autant qu’à moi 😉

📝 Pour 2 à 3 personnes il vous faut:

- 150g de vermicelles de riz
- 200g de filet de poulet
- 100g de carottes râpées (1 carotte moyenne)
- 3 cebettes
- 1 citron vert
- 2 belles poignées de coriandre fraîche ou surgelée
- 1 gousse d’ail
- 2 c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à soupe de sauce Nuoc Mam
- 1 c. à soupe d’huile de sésame
- 1 poignée de cacahuètes concassées

👩🏻‍🍳 1. Réhydratez les nouilles de riz dans un saladier d’eau pendant 4-5 minutes.
2. Faites dorer le poulet avec l’ail et l’huile de sésame: 5 minutes.
3. Ajoutez les cebettes émincées, les sauces soja et Nuoc Mam, et les vermicelles de riz et laissez cuire encore 5 minutes.
4. Servez avec les carottes, la coriandre ciselée, les cacahuètes et 1 quartier de citron vert par personne.

🍃 Si vous n’aimez pas la coriandre, cette salade est aussi délicieuse avec de la menthe.

24/04/2024

ASPERGES GRATINÉES
Parmesan, citron, basilic 🌱

Non seulement ce plat est très simple à réaliser (c’est le four qui fait presque tout) mais en plus il est à la fois léger et réconfortant.

📝 Pour 2 à 3 personnes, il vous faudra:
- 1 botte d’asperges vertes
- 1/2 botte de basilic (ou du basilic surgelé)
- 100g de parmesan en poudre ou en copeaux
- 1 citron
- 1 filet d’huile d’olive
- Du sel et du poivre

👩🏻‍🍳 Préchauffez le four à 180 degrés (th. 6).
Disposez les asperges dans un plat allant au four sur du papier cuisson.

Parsemez de parmesan et de basilic ciselé, ajoutez un beau filet d’huile d’olive, salez un peu, poivrez un peu plus.

Enfournez 20 à 25 min thermostat 6.
Servez arrosé de jus de citron.

(J’épluche grossièrement les asperges à l’économe avant cuisson, et je coupe le pied = la partie « dure »).

Idée repas complet: servez avec du jambon de parme ou un œuf mollet et une belle tranche de pain de campagne 😋

10/10/2023

🥄HOUMOUS LÉGER & CRÉMEUX

Une de mes collations salées préférées: une couche généreuse de houmous tartinée sur une tranche de bon pain complet au levain. 🤌🏼

Le texture crémeuse de cette version permet aussi d’y tremper des légumes et de garder un côté très gourmand (et ça passe très bien également à l’apéro!).

Et en plus, contrairement aux versions plus légères que j’ai tentées (avec du fromage blanc, qui fonctionne aussi très bien), celui-ci reste 100% vegan! 🌱

Le yaourt coco lui apporte une certaine douceur et sa fameuse texture très réconfortante.

⏱️ Prêt en 10 minutes maximum!

📝 Pour un pot de houmous, mixez:

🔸250g de pois chiches rincés et égouttés (je les prends en boite)
🔸Le jus d’1/2 citron
🔸 2 c. à café de Tahin (puree de sésame)
🔸 1 belle pincée de cumin moulu
🔸 1 belle pincée d’ail moulu ou 1/2 gousse d’ail frais (selon vos goûts)
🔸 2 c. à soupe de yaourt végétal coco sans sucres ajoutés (J’ai pris le que j’aime beaucoup)

Ajoutez une pincée de sel et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Vous pouvez conserver votre houmous au frais dans un pot hermétiquement fermé pendant 3 à 6 jours environ.

12/09/2023

🍫 BROWNIES TOUT CHOCOLAT 🍫

Pour environ 16 parts:

125g de farine
200g de chocolat noir (150g + 50g pour les pépites)
70g de beurre
60g de sucre de coco
2 œufs
1 pincée de bicarbonate (+ 1 pincée de sel si vous utilisez du beurre doux).

♨️Préchauffez le four à 180 degrés (Th.6).
1️⃣Faites fondre le chocolat au micro-ondes ou au bain-marie.
2️⃣Battez les œufs avec le sucre.
3️⃣Ajoutez le beurre en morceau au chocolat fondu et remuez pour qu’il fonde naturellement dans trop chauffer (il sera plus digeste).
4️⃣Mélangez avec les œufs et le sucre puis ajoutez la farine, le bicarbonate et les pépites de chocolat.
5️⃣Enfournez le tout dans un plat beurré (ou avec du papier sulfurisé) pendant 20-25 minutes.

➡️ Si vous souhaitez ajouter des noix de pécan ou des noisettes concassées pour une version plus traditionnelle, comptez environ 100g.

29/05/2023

🫶🏻

Les livres sélectionnés dressent les portraits de toutes sortes de mères. Ils permettent ainsi de conter ces liens indicibles, bien souvent avec poésie et humour, en s’adaptant au langage et à l’univers du jeune enfant.

23/05/2023

17/05/2023

Diet ET « amaigrissologue »?

Avant hier, , Diéteticien nutritionniste spécialisé dans le comportement alimentaire, a publié un post sur les réseaux.
Ce n’est ni le premier ni le dernier mais il m’a assez parlé pour me faire réagir.

Il disait, à juste titre, que les diététiciens étaient un peu des serpents qui se mordent la queue en véhiculant certains clichés de la dietetique liés à l’amaigrissologie, terme qui, il me semble, lui appartient et qui méritait d’être inventé.

Et dans son post, il avait raison.
Conseils anti perte de poids, « Les 3 astuces qui vont vous changer la vie » etc.
ÇA CLIQUE comme ça.

C’est marrant parce que je ne me suis pas du tout sentie visée… et pourtant ce post m’a profondément touchée.

Pas visée parce que je ne partage que des recettes. QUE de la cuisine. Que le plaisir de cuisiner, de partager et de manger.

Mais touchée, de manière un peu égocentrique, parce que je crois que j’ai compris pourquoi j’avais tant de mal à trouver ma place sur les réseaux. Mon compte Instagram s’appelle « coralie.nutritionniste » et pas « coralie.cuisine ».

Pourtant c’est ce que je partage et veux partager, c’est mon but depuis le début: réconcilier dietetique et gastronomie.
Aller chercher le plaisir dans l’assiette et faire entrer de bonnes choses (aliments, sensations, émotions) dans l’âme et dans le corps.

Mais comment faire entrer du bon dans un corps qu’on a tant de mal à aimer?
Et si c’était ça la vraie question?

Suite en commentaire ❤️

27/03/2023

BARRES CHOCOLATÉES SUNDY

☀️ Est-ce que vous avez connu les barres Sundy? Elles faisaient partie de mes préférées! Hors de question de les laisser tomber dans l’oubli, alors j’ai sauté sur l’occasion pour les faire découvrir à ma fille (et ajouter des céréales non transformées à son goûter 👌🏻).

☀️ Attention ce goûter peut être légèrement addictif! Mais pas de panique, il est beaucoup plus équilibré que la version originale de notre enfance! Et en plus, il est vegan!

📝 Pour 8 barres il vous faut:

100g de corn flakes sans sucres ajoutés
100g de chocolat noir
30g de sucre complet
2 c. à soupe de sirop d’agave
1 c. à soupe d’huile de coco
1 pincée de fleur de sel

👩🏻‍🍳 Préparation:

1/ Préchauffez le four à 150 degrés (th.5).

2/ Faites fondre le sucre, le sirop et l’huile de coco à feu très doux en remuant un peu.

3/ Dans un saladier, mélangez les corn flakes et la fleur de sel, écrasez-les légèrement en les malaxant (très satisfaisant 😁).

4/ Versez le mélange sucré sur les corn flakes et mélangez à la cuillère.

5/ Toujours avec cette cuillère, mettez le mélange dans des moules rectangulaires (J’ai utilisé des moules à cake individuels en silicone) et tassez bien.

6/ Enfournez 10 minutes à 150 degrés. Pendant ce temps faites fondre le chocolat et versez-le dans un petit saladier ou une assiette creuse.

7/ Laissez refroidir les barres, démoulez-les et trempez-les (ou nappez-les) plus ou moins à moitié dans le chocolat.

8/ Mettez au frais pour que le mélange durcisse. Dégustez!

07/03/2023

🍲 SOUPE MISO 🍲

📝 Ingrédients pour 4 bols

- 15g d’algue Kombu
- 1 c. à café de bouillon dashi
- 1 litre d’eau
- 3-4 cebettes ou oignons verts
- 5-6 champignons de Paris
- 1 portion de tofu (80 à 100g - j’utilise du tofu à l’ail des ours que je trouve plus savoureux que le tofu classique)
- 1 à 2 c. à soupe de pâte de miso (à ajouter impérativement en toute fin de cuisson pour préserver ses atouts nutritionnels)

Facultatif: du blanc de poireau émincé, des algues wakame (surtout si vous n’avez pas de Kombu).

👩🏻‍🍳J’ai choisi du miso brun mais le miso blanc a une saveur un peu plus douce si vous le souhaitez.

1️⃣ Faites tremper l’algue Kombu ou passez la sous un filet d’eau pour l’attendrir puis coupez-la en assez petits morceaux (elle va gonfler à la cuisson).

2️⃣ Versez 1 litre d’eau dans une marmite sur feu moyen avec l’algue kombu, le dashi et les cebettes émincées, couvrez.

3️⃣ Au bout de 5 minutes, ajoutez les champignons coupés en lamelles, puis le tofu coupé en petits dés. Cuisez toujours à couvert et baissez le feu en cas d’ébullition.

4️⃣ En toute fin de cuisson, ajoutez le miso et mélangez bien. Dégustez!

💡L’algue kombu est non seulement très riche en iode mais aussi réputée pour améliorer la digestion de certains aliments comme les légumineuses.

💡Le miso est quant à lui une excellente source de probiotiques, ces bonnes bactéries qui font tant de bien à notre microbiote. Ce bouillon, avec ou sans tofu et champignons, est donc idéal pour commencer un repas!

🤎 J’ai découvert la soupe miso dans les petits bols en plastique des menus de sushi à emporter. Et vous?

05/03/2023

🥞 FLUFFY PANCAKES 🥞

J’ai découvert les pancakes « à l’américaine » lorsque je vivais au Canada et depuis, c’est la seule recette que je connaisse qui me permette d’avoir des pancakes bien « fluffy » comme là-bas.

💕 Pour 8 à 10 pancakes 💕

2 œufs
20g de sucre non raffiné
1 c. à café d’extrait de vanille liquide
80g de farine
1 c. à café de levure chimique ou de bicarbonate alimentaire
60 ml de lait 1/2 écrémé
Un peu de beurre pour la cuisson

1️⃣ Séparez le blanc des jaunes et mélangez les jaunes avec le sucre.

2️⃣ Ajoutez le lait et l’extrait de vanille, puis la farine mélangée à la levure, progressivement.

3️⃣ Battez les blancs en neige et incorporez avec une maryse.

4️⃣ Versez à l’aide d’une petite louche dans une poêle chaude (mais pas trop: si le beurre noircit, changez-le et baissez le feu quelques instants avant de mettre la prochaine louche).

👩🏻‍🍳 Le secret inspiré des pancakes soufflés à la japonaise: couvrez la poêle 2 secondes pour des pancakes encore plus moelleux.

💕 Bon appétit!💕

28/02/2023

1 Likes, 0 Comments - CUISINE, PLAISIR & NUTRITION 🍃 (.nutritionniste) on Instagram: "🥢NOUILLES CHINOISES & LÉGUMES SAUTÉS SAUCE SATAY 🥢 🍜 Mon amour pour la cuisine asiati..."