Diet'Etic - Nadia Graillat - Diététicienne

29/05/2026

Ne zappe pas le pain le matin 👌
Je te dévoile tout…

Mon petit-déj est :
✔️ riche en protéines
✔️ rassasiant
✔️ équilibré
pas de fringale à 10h
pas de grignotage

Skyr + fromage blanc + cacao + chia
 Des œufs
 Du pain
 Des fraises + concombre + tomates
Et ça ne m’empêche PAS de perdre du gras 🔥

Le problème, ce n’est pas le pain…
c’est un petit-déj pas structuré
Retiens bien ça :
Manger équilibré, ce n’est pas supprimer… c’est assembler intelligemment 👌
Tu es team sucré ou salé le matin ?

Mon petit-déjeuner en détail si tu veux essayer 👌

Composition :

* 100 g skyr
* 50 g fromage blanc
* 20 ml lait demi-écrémé
* cacao non sucré
* graines de chia
* 1 œuf
* 50 g pain
* concombre + tomates cerises
* 80 g fraises
* un peu d’huile d’olive

Analyse nutritionnelle

Calories ≈ 330–370 kcal

Protéines ≈ 20–23 g
Glucides ≈ 30–35 g
Lipides ≈ 10–12 g

✅ Points forts

1. Protéines suffisantes
* skyr + œuf , c’est un combo efficace pour un bon maintien musculaire

2. Satiété optimale grâce :
* Aux fibres (chia + fruits + légumes)
* Aux protéines qui permettent une digestion lente et réduisent les fringales

3. Qualité alimentaire
Aliments bruts
Peu transformés
Bon équilibre global

27/05/2026

21/05/2026

~330 kcal / part, 28 g protéines ! Mange une part sans culpabiliser !

Ingrédients (4 portions)

* 650 g de patates douces
* 400 g de blanc de poulet haché
* 300 g de tomates
* 200 g de champignons
* 1/2 oignon
* 1,5 càs de concentré de tomates
* 100 ml de lait demi-écrémé
* 1 càs d’huile
* Épices : paprika, gingembre, curcuma (1/2 cac de chaque)
* Sel, poivre
* Fromage râpé 20 g

Préparation

1. Cuire les patates douces → écraser en purée avec le lait
2. Faire revenir oignon + poulet + légumes
3. Ajouter concentré + épices
4. Monter : viande + purée + fromage râpé
5. Four 180°C → 20 min

⸻

MACROS (par portion)
* Calories : ~330 kcal
* Protéines : ~28 g
* Glucides : ~35 g
* Lipides : ~8 g

APPORTS NUTRITIONNELS
rassasiant
→ combo protéines + fibres + volume

Riche en protéines
→ maintien musculaire + satiété

Bons Glucides
→ patate douce = énergie stable (IG modéré)

Faible en matières grasses
→ parfait en perte de poids

Riche en micronutriments
→ vitamine A (patate douce) + antioxydants

reequilibragealimentaire mealprepfrance

18/05/2026

Banana bread version plus healthy 😍

Sans sucre raffiné, des
farines d’avoine & d’épeautre pour plus de fibres, de bons lipides (amandes & huile d’olive)et du chocolat noir 70% 🍫

Résultat : un gâteau plus rassasiant, avec un impact glycémique plus modéré qu’une version classique

⚖️ ça reste un aliment plaisir à savourer au sain d’une alimentation variée et équilibrée

Astuce : accompagne-le d’un yaourt ou fromage blanc pour encore mieux stabiliser la glycémie

Ingrédients
3 bananes bien mûres
100 ml de lait demi écrémé ( ou végétal)
2 œufs
80 g farine d’avoine (ou flocons mixés)
25 gr de sirop d’agave
50 g poudre d’amandes
100 g de farine d’épeautres
1 sachet levure chimique
Arôme vanille
70 g chocolat noir (min 70%)
3 càs huile d’olive

Préparation

1. Écraser 2 bananes + le lait
2. Ajoute les œufs + huile
3. Incorporer les farines + poudre d’amande + levure chimique
4. Ajouter le sirop d’agave
5. Ajouter le chocolat coupé en morceaux (chunks)
6. Cuire au Four : 180°C – 40/45 min

Tu valides ce genre de recette healthy ?

12/05/2026

Envie de tarte mais pas envie des calories de la pâte ?

J’ai testé une base pommes de terre…
et franchement c’est validé🔥

INGRÉDIENTS (6 parts)

Base
* 700 g pommes de terre
* sel, poivre

Appareil
* 4 œufs
* 100 g skyr
* 100 ml lait demi-écrémé

Garniture
* 1 courgette
* 1 poivron
* Sel, poivre, herbes de Provence
* 1/3 boîte de thon au naturel
* 6 grosses crevettes coupées en 2 dans la longueur
* 40 g de mozza râpée (si pas en perte de poids)
* 1/2 càs huile d’olive

⸻

👩‍🍳 PRÉPARATION

1. Cuire les pommes de terre à l’eau, les éplucher et les couper grossièrement pour les écraser plus facilement
2. Écraser les pommes de terre et les tapisser dans un moule à tarte
3. Précuire 15-20 min au four (180°C)
4. Mélanger :
* œufs + skyr + lait + sel/poivre
5. Faire sauter les légumes coupés dans l’huile.
6. Disposer les sur la pâte
7. Ajouter le thon + crevettes
8. Verser l’appareil (œufs, skyr…)
9. Cuire 35–40 min à 180°C

MACROS (pour 1 part / 6)

👉 Calories : ~210–230 kcal
👉 Protéines : ~15–17 g
👉 Glucides : ~20 g
👉 Lipides : ~7 g

Sans pâte classique
Riche en protéines
Très rassasiante
IG modéré (pommes de terre + protéines)
Parfaite en perte de poids

recettehealthy

08/05/2026

OMELETTE SARRASIN

Ingrédients

Pour 1 galette :

* Farine de sarrasin (ou autre farine): 15 g
* Eau : 30–40 ml
* Une pincée de sel

Préparation
Mélange la farine et le sel
Ajoute l’eau : la pâte doit être fluide
Verse dans une poêle chaude légèrement huilée
Cuisson : 1 min 30 par face

Pour l’omelette
* 2 œufs
* 1/2 c à c d’huile d’olive
* Une pincée de sel

Assemble l’omelette et la galette et bon appétit !

TOTAL PETIT-DÉJ
Calories : ~190 kcal
Protéines : ~14–15 g
Glucides : ~11–12 g
Lipides : ~12–13 g

06/05/2026

Bagels maison healthy
Tu veux une alternative au pain raffiné ? �Ces bagels sont parfaits : riches en fibres et super rassasiants !
Tu essaies ?

Allez je te dévoile la recette !
Ingrédients

* Farine d’avoine : 225 g
* Farine complète : 225 g
* Eau : 300 ml
* Huile d’olive : 15 g
* 1 sachet de levure boulangère déshydratée (environ 10 g)
* Sel

Préparation
Dans un saladier (ou un pétrin) mets 300 ml d’eau tiède et délaye la levure.
Mélange les farines + le sel�Ajoute les farines dans l’eau et la levure �Incorpore l’huile d’olive�Pétris jusqu’à obtenir une pâte homogène�Laisse reposer 60 min

Ensuite divise en 12 pâtons�Forme des boules puis perce un trou au centre. �Dépose les sur une plaque et laisse reposer 30 minutes
Ensuite faire cuire au four
Four à 180°C, 20–25 minutes�Jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
PS : vous pouvez leur faire un bain d’eau bouillante avant de les mettre au four. (Voir vidéo)

MACROS (POUR 1 BAGEL)

Environ 140 kcal

* Protéines : ~5 g
* Glucides : ~25 g
* Lipides : ~2,5 g
* Fibres : ~3–4 g

Plus rassasiant que pain blanc
IG modéré
Bonne base pour un repas équilibré

Exemple d’utilisation de ton bagel :
œufs + crudités
poulet + crudités
skyr + concombre + thon au naturel ou truite fumée

Tu peux le congeler et le toaster pour plus de croustillant.

01/05/2026

Le curry de saumon aux courgettes (version diététique)

Ingrédients (2 personnes)

* 2 pavés de saumon frais (120 g par personne)
* 2 courgettes
* 1 petit oignon
* 1 gousse d’ail
* 150 ml de lait demi-écrémé
* 1 cuillère à café de curry en poudre
* 1/2 cuillère à café de curcuma (optionnel)
* 1 cuillère à café d’huile d’olive
* Sel, poivre
* Jus de citron (optionnel)
* Coriandre ou persil (facultatif)

Préparation
Préparer les ingrédients
Couper les courgettes en demi-rondelles
Émincer l’oignon et l’ail
Couper le saumon en gros cubes
Chauffer l’huile d’olive dans une poêle
Ajouter l’oignon + l’ail
Faire revenir 2–3 minutes jusqu’à ce que ça devienne translucide
Ajouter les courgettes
Laisser cuire 5–7 minutes (elles doivent rester légèrement fermes)
Saupoudrer le curry + curcuma
Bien mélanger pour libérer les arômes
Verser le lait demi-écrémé
Laisser mijoter à feu doux 5 minutes
Astuce : si tu veux une sauce un peu plus épaisse, laisse réduire quelques minutes de plus
Ajouter les morceaux de saumon
Cuire 5 minutes à feu doux (le saumon doit rester tendre)
Saler, poivrer
Ajouter un filet de citron si tu aimes
Parsemer d’herbes fraîches

Conseils diététiques
Accompagne avec :
-du riz complet
-ou du quinoa (encore plus riche en protéines)

Plat équilibré : protéines + légumes + bons lipides

26/04/2026

Je te dévoile ma recette de pancakes hyperproteiné !

Mon petit déjeuner :

* 2 pancakes
* 1 œuf
* 1/2 skyr (≈ 50 g)
* 1 pomme (1/2 sur le pancake et 1/2 à croquer)
* 8 myrtilles

VALEURS NUTRITIONNELLES

* Calories : ~320 kcal 🔥
* Protéines : ~17 g 🔥
* Glucides : ~40 g
* Lipides : ~9 g
* Fibres : ~6 g
Les +
✔️ Portion de pancakes maîtrisée (x2)
✔️ Ajout d’un œuf et skyr sur les pancakes → protéines + satiété
✔️ Fruits → fibres + micronutriments
✔️ Léger mais rassasiant

Tu valides ? Voici la recette des pancakes :

TA PÂTE À PANCAKES (8 pièces)

🥣 Ingrédients

* Skyr : 100 g
* 1 œuf
* Lait demi-écrémé : 50 ml
* Farine : 100 g
* 1/2 sachet de levure chimique
* 2 cuillères à soupe d’eau
Mélangez le tout dans un saladier en commençant par les aliments aqueux.
Faites environ 8 pancakes.
Faites profiter toute la famille ou congelez le reste pour un autre dimanche 👌

22/04/2026

Il faut que tu te**es ça ! Un petit déjeuner rassasiant et gourmand sans perdre son objectif ! La recette est juste en dessous 👇.
Ce petit-déjeuner associé à des protéines, fibres, bons lipides et glucides de qualité, présente des bénéfices métaboliques majeurs, particulièrement dans un objectif de perte de masse grasse et maintien musculaire.
Il stabilise la glycémie par l’association des :

* protéines (skyr + œuf)
* fibres (wasa + fruits)
* glucides modérés

Il permet d’éviter les pics de sucre sanguin
Et limiter les fringales en milieu de matinée
Il soutient la masse musculaire avec ~25 g de protéines dès le matin.

Les ingrédients :

* Skyr : 150 g
* Lait : 50 ml
* Banane : 70 g
* Fraises : 30 g
* Chocolat noir : 10 g
* 1 œuf
* 1 wasa fibres
Préparation :
Mélangez le skyr avec le lait et ajouter vos toppings.
Faites cuire votre œuf au plat avec 1/2 cac d’huile d’olive
Déposez le sur votre tartine wasa et c’est prêt !
Buvez une boisson chaude avec ce magnifique petit déjeuner
À très vite pour une nouvelle idée !