12/06/2017
EN ROUTE VERS LA GRANDE HYPERTROPHIE
SUIVEZ LES MARCHES DU SUCCÈS
Par Fred Blackburn
Réussir à développer de gros muscles est un long processus rempli d’obstacles. Mais pour atteindre le degré de développement maximum, vous allez devoir grimper l’escalier qui conduit à la grande hypertrophie et pour cela, vous allez devoir monter marche par marche.
Rien ne s’obtient sans effort et plus un objectif a de l’importance, plus il faut travailler et être persévérant pour y parvenir.
Construire un corps puissant aux énormes muscles est une réussite exceptionnelle que nous souhaitons tous atteindre, toutefois, même si c’est tout à fait possible d’y parvenir, cela est impossible sans un dévouement profond et un respect pour les règles qui régissent le développement musculaire.
C’est certain que l’individualité génétique est la preuve que nous ne répondons pas tous aux même stimuli et que par conséquent, il n’existe pas une routine qui produise les mêmes résultats chez tous, ni un programme nutritionnel qui s’adapte à chaque métabolisme et génère les mêmes gains de masse chez tous ceux qui les suivent. Cela nous conduit à une des clés du culturisme, à tester chaque facteur impliqué avec l’esprit ouvert afin de composer un programme individuel qui s’adapte à nos besoins, nos niveaux de force et de développement mais aussi à nos capacités métaboliques d’absorption de nutriments, ainsi que celles de récupération.
Par conséquent, comme vous l’avez surement pressenti, il n’existe pas une routine d’entraînement ni une diète qui puisse s’appliquer à tous pour générer les mêmes résultats chez ceux qui la mettent en pratique, mais il existe une série de règles et de pas de base qui fonctionnent plus ou moins bien chez les personnes et qui seront les artifices vous permettant de construire un programme de champion, en jouant sur les différentes combinaisons possible.
Pour arriver au sommet du développement musculaire, il faut monter un long escalier composé de beaucoup de marches et plus vous montez haut, plus votre succès et degré de développement aura d’impact, mais bien sûr, vous aurez davantage d’échelons à monter, sachant que chaque marche constitue une règle ou passage conduisant à l’amélioration des aspects impliqués dans l’évolution physique que vous poursuivez.
Par conséquent, nous allons vous fournir les clés qui vous permettent de gravir les marches du succès afin que vous puissiez monter jusqu’au sommet de la grande hypertrophie et que vous puissiez construire ce physique dont vous rêvez tant.
1er échelon : l’augmentation du poids est cruciale
Les muscles se développent lorsqu’ils sont obligés de se contracter contre la gravité que les poids exercent et par conséquent il est facile de comprendre que plus le poids sera important, meilleure sera l’hypertrophie des muscles. Donc choisissez un poids qui vous permette d’effectuer huit répétitions avec un bon style et efforcez-vous de réaliser progressivement plus de répétitions, jusqu’au moment où vous atteignez les 12 répétitions, à ce moment, augmentez à nouveau la charge utilisée jusqu’à pouvoir effectuer uniquement les huit répétitions et continuez avec la même règle.
2ème échelon : utilisez le système de pyramide
Le système de pyramide implique le fait d’augmenter le poids à chaque série successive, tout en diminuant le nombre de répétitions. L’application de cette méthode constitue une forme sûre et efficace de manipuler des poids lourds sur peu de répétitions, parce que lorsque vous travaillez avec des charges plus importantes, vous aurez échauffé au préalable avec d’autres poids plus légers, et aurez préparé l’esprit et les articulations afin d’affronter les gros poids. Cela constitue également une façon sûre d’augmenter les niveaux de force.
3ème échelon : le surentraînement est vite arrivé
La réalité est que durant l’entraînement, les muscles s’érodent et les réserves d’énergie s’épuisent, ce qui est essentiellement du pur catabolisme. En revanche, le corps se régénère et se développe après, durant le repos et lorsque les réserves d’énergie ont récupéré grâce aux aliments.
4ème échelon : mangez plus souvent
Les muscles ne se développent pas s’ils ne reçoivent pas les nutriments dont ils ont besoin, et il a été démontré que la meilleure forme de favoriser l’environnement anabolique est en maintenant de hauts niveaux de nutriments dans la circulation. Réalisez souvent des petits repas tout au long de la journée et avec une périodicité régulière, toutes les trois heures environ, afin de nourrir les muscles en permanence, en maximisant ainsi la croissance.
5ème échelon : évitez la monotonie
Évitez de faire toujours les mêmes exercices et réalisez-les de la même manière parce que les muscles s’adaptent rapidement et leur effet se dissipe avec la répétitivité. Utilisez des exercices différents, ou changez les angles de travail pour favoriser la nouvelle stimulation et éviter la stagnation. Si vous souhaitez changer votre physique, alors habituez-vous au changement.
6ème échelon : ne copiez pas ce que vous n’êtes pas
Les revues en mettent plein la vue aux lecteurs avec les muscles impressionnants des professionnels et les pages sont remplies de leurs routines et de leurs diètes. Toutefois, vous n’êtes pas professionnels, vous ne jouez pas dans la même cour, alors n’essayez pas d’imiter leurs routines, ni de copier leurs repas, car cela ne vous conduira qu’à la frustration.
Centrez-vous sur les exercices de base avec poids libres et élaborez une routine qui s’adapte à votre style de vie et que vous pouvez accomplir, tout en sachant que vous pouvez atteindre la pleine récupération.
7ème échelon : la protéine ne doit jamais manquer
Les muscles sont constitués par des acides aminés et ces derniers s’obtiennent après la digestion des protéines, si bien que ces dernières sont la matière première à partir de laquelle se construisent les muscles. Donc, les protéines doivent abonder dans votre alimentation, alors en phase de croissance, ces dernières doivent former le noyau fort de la diète, au point où il devrait vous apporter trois grammes par kilo de poids corporel et par jour, et même arriver à quatre grammes dans le cas de ceux qui ont du mal à gagner du poids.
8ème échelon : le nutriment clé de la composition corporelle
Les glucides constituent un autre type de nutriment très important, parce que d’une part, ils apportent l’énergie que le corps (et les muscles) utilise pour s’entraîner avec dureté, mais aussi favorise le gain de masse, puisque lorsque les glucides manquent, le corps dégrade la protéine pour extraire le combustible dont il a besoin et alors il détruit les muscles.
Vous devez consommer suffisamment de glucides (au moins autant que les protéines) lorsque votre objectif est le gain de poids et de masse et environ la moitié lorsque vous souhaitez définir, c’est-à-dire lorsque vous désirez perdre de la graisse. Les glucides dans tous les cas doivent toujours être de faible indice glycémique (flocons d’avoine, patates douces, riz complet, légumes verts et légumes secs) et réserver ceux de fort indice glycémique (pain blanc, maïs, riz blanc, sucre) juste après l’entraînement.
Les glucides peuvent aider à gagner du poids ou bien à définir les muscles et par conséquent, ils permettent de modifier la composition corporelle.
9ème échelon : n’ayez pas peur des graisses
Les graisses, contrairement à ce que beaucoup pensent, ne sont pas le diable ou quelque chose d’inutile qui ne sert qu’à faire grossir. En réalité, certaines graisses sont absolument essentielles pour l’organisme, puisqu’elles sont nécessaires pour la fonction cellulaire, les membranes des cellules sont des graisses, elles peuvent aussi être utilisées comme combustible énergétique et apportent plus du double d’énergie que les protéines ou les hydrates de carbone (neuf calories contre quatre) et en plus elles sont nécessaires pour la formation correcte d’hormones comme la testostérone et le facteur de croissance similaire à l’insuline, l’IGF 1. La clé est de réduire la consommation de graisses saturées et de consommer plus librement les mono et polyinsaturées, ainsi que les acides gras oméga 3.
10ème échelon : buvez en abondance et régulièrement
Les muscles, ainsi que le corps en général, sont composés d’eau à 73 %, et toutes les fonctions de l’organisme se développent dans un environnement aqueux, comme la digestion, le transport d’hormones, etc. D’autre part, juste 2 % de déshydratation peut provoquer une diminution du rendement sportif de jusqu’à 10 % et en dernier lieu, un muscle déshydraté rentre dans une spirale catabolique. Par conséquent, buvez et hydratez-vous régulièrement. En fonction de votre poids corporel, il se peut que vous ayez besoin de boire 4-5 litres par jour.
11ème échelon : renforcez votre diète avec des suppléments
Les suppléments nutritionnels peuvent contribuer à renforcer votre diète et par conséquent à booster les progrès. Prenez des suppléments avec des protéines en poudre, un complexe de multivitamines et minéraux, de la créatine, de la glutamine et des acides aminés BCAA. Ce sont les suppléments de base qui reposent en plus sur un bon appui de la science, mais il se peut que vous en trouviez d’autres utiles, comme les enzymes digestives, les acides gras oméga 3, etc.
12ème échelon : n’oubliez pas les étirements
L’étirement peut contribuer à favoriser la croissance des muscles, mais vous devez être prudents sur la manière d’étirer, parce que les études ont démontré que si vous étirez avant l’entraînement, les tendons et ligaments deviennent mous, ce qui ne vous aidera pas à contracter les muscles avec intensité. Dans certains cas, cela peut conduire à une lésion. Par contre, l’étirement après l’entraînement est très bénéfique parce qu’il améliore la mobilité, contrecarre le raccourcissement se produisant par le biais des contractions musculaires, favorise la circulation mais aussi dilate le tissu fascia, une sorte de membrane de tissu conjonctif qui enveloppe les muscles et en la rendant plus flexible, il favorise la croissance des muscles.
13ème échelon : n’entraînez pas les muscles endoloris
Il faut s’entraîner avec intensité pour stimuler la croissance, mais les muscles ont également besoin de repos pour récupérer avant d’être à nouveau entraînés. La plupart des muscles de la partie supérieure du corps a besoin de 72 heures de repos entre une séance et une autre, alors que les jambes ont généralement besoin d’au moins 96 heures, donc pour vous assurer la complète récupération, n’entraînez pas les muscles plus d’une fois par semaine et surtout jamais lorsqu’ils sont endoloris de la séance antérieure, car c’est une preuve évidente qu’ils n’ont pas encore récupérés.
14ème échelon : contrôlez la vitesse
Si vous ne faites pas attention durant les répétitions, il existe beaucoup de probabilités que l’inertie rentre en action quand vous soulevez les poids. Le corps a la tendance naturelle de chercher la manière la plus facile de réaliser une tâche difficile, donc il profitera de chaque opportunité pour utiliser l’inertie et l’impulsion afin de faciliter la montée d’un poids, mais cela va à l’encontre de votre objectif parce que les muscles s’efforceront moins et par conséquent ils se développeront moins.
La manière de l’éviter est de contrôler la vitesse de la répétition. Montez le poids avec un mouvement explosif mais contrôlé et descendez-le de deux fois plus lentement.
15ème échelon : accélérez la récupération par le biais du repos actif
Nous avons dit et redit que sans récupération, il n’y a pas de croissance et que par conséquent, le repos est nécessaire pour croître, mais vous rendrez le repos plus productif si vous effectuez un repos actif, comme par exemple en recevant un massage, en prenant un sauna et faisant de l’exercice cardiovasculaire de faible intensité.
16ème échelon : le poids est relatif
Le terme entraînement lourd est relatif, parce que ce qui est lourd pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. La seule manière de mesurer la lourdeur d’un exercice est par le nombre de répétitions que l’on peut obtenir avec une charge déterminée. Un poids qui ne permet pas d’effectuer plus de 5-6 répétitions peut être considéré comme très lourd, alors qu’un autre avec lequel vous pouvez faire 12-15 répétitions peut se qualifier de léger. De toutes manières, oubliez le poids que vous soulevez, restez concentré, suivez la bonne technique et la connexion esprit-muscle.
17ème échelon : modifiez la position et l’amplitude de la prise
Parfois ce n’est pas la peine de changer d’exercice pour modifier la stimulation sur un muscle et il suffit de varier l’amplitude de la prise, la séparation des jambes et des mains pour stimuler et affecter les muscles de manière distincte.
18ème échelon : diviser pour triompher
Une manière de stimuler la croissance est de consacrer un entraînement individuel à chaque groupe, même si durant une séance, vous travaillez deux groupes différents. Une forme d’y parvenir est de penser à l’entraînement localisé de chaque muscle, par exemple ne pensez pas à travailler les jambes, mais travailler les quadriceps, les ischios et les mollets. Ou matraquer les deltoïdes latéraux ou les postérieurs, ou les biceps et les triceps. Concentrez-vous à chaque fois sur un muscle concret. Divisez et vous triompherez !
19ème échelon : choisissez les exercices de base
Les mouvements composés sont ceux où plusieurs articulations travaillent en même temps et pour cela, ils font intervenir plusieurs groupes musculaires dans l’action. Et c’est pour cela qu’il est possible de soulever une grande quantité de poids, ce qui comporte une plus grande capacité de croissance et les convertit en de fantastiques constructeurs de masse.
20ème échelon : concentrez-vous sur les groupes déficients
La génétique est en générale capricieuse et pratiquement personne ne possède le patrimoine parfait, et tous les groupes ne présentent pas la même dotation génétique. Même les grands champions ont des groupes moins favorisés génétiquement que d’autres. Et il est vrai qu’il est impossible de transformer la configuration naturelle d’un muscle, mais ce n’est pas non plus un obstacle pour penser qu’il n’y a rien à faire et le laisser sans essayer de l’améliorer. Au lieu de nous centrer sur les groupes plus favorables, ceux qui vous différencient des autres ou qui se développent avec une certaine facilité, centrez-vous sur les groupes déficients et entraînez-les avec priorité et intensité pour les rapprocher le plus possible des bons.
21ème échelon : montez dans la montagne russe
Surprenez les muscles avec des variations dans le nombre de répétitions, pour faire ainsi des séries de seulement cinq répétitions avec beaucoup de poids, mais également d’autres séries de 25-30 répétitions pour que les muscles soient constamment surpris avec des hauts et des bas comme dans une montagne russe et qu’ils soient obligés de se développer.
22ème échelon : complétez le parcours
Sauf si vous suivez une technique concrète, assurez-vous d’effectuer tout le parcours de chaque répétition, en réalisant la pleine extension et une contraction totale.
Les demi-répétitions produisent la moitié des résultats et conduisent à des muscles développés à moitié. Sauf si vous utilisez les demi-répétitions uniquement à la fin d’une série (après avoir effectué toutes les répétitions complètes) comme moyen de la prolonger et d’accentuer l’intensité, laissez-les en dehors de votre répertoire et faites toujours des répétitions de parcours complet.
23ème échelon : apprenez à utiliser la connexion esprit-muscle
Pour développer les muscles, le poids est aussi important que l’esprit, parce que ce dernier est celui qui a la capacité d’émettre un signal qui innerve et active chaque cellule musculaire pour que les fibres se contractent et que la contraction ou raccourcissement du muscle se produise. Tous les grands champions l’affirment depuis des décennies : la connexion esprit-muscle est indispensable pour atteindre un développement musculaire impressionnant. Pour cela, vous devez vous concentrer mentalement à ne pas monter et descendre le poids, mais plutôt « à étirer et contracter » le muscle.
Par conséquent, à chaque répétition, ne pensez pas à monter et descendre le poids, mais à étirer et contracter le muscle que vous travaillez. Étirer et contracter… étirer et contracter…
24ème échelon : laissez votre égo à l’entrée du gymnase
Votre pire ennemi au gymnase est l’égo, celui qui vous guide sur le mauvais chemin et ne vous aide pas à bien vous entraîner, car il vous donne simplement une fausse image exagérée de votre force ou de vos capacités. En plus de vous empêcher de développer de la masse musculaire parce que vous ne vous entraînez pas correctement, cela vous conduira à flirter avec la lésion.
Au lieu d’essayer d’impressionner les gens et vos camarades avec la quantité de poids que vous êtes capable de soulever de n’importe quelle manière, concentrez-vous entièrement à stimuler les muscles à fond. Le poids n’est qu’un outil, et pas l’objectif.
25ème échelon : apprenez à tricher
Tricher durant la réalisation d’un exercice est déconseillé, parce que cela retire de l’efficacité de stimulation musculaire et pourrait vous conduire à une lésion. Toutefois, il y a des moments où tricher peut être positif. Si vous trichez pour rendre un exercice plus facile et commode, alors vous commettrez une erreur et cela ira au détriment de votre développement ; en revanche, si vous trichez pour prolonger la série au-delà de la faillite et réussir à effectuer deux répétitions de plus, alors tricher sera le bienvenu parce que vous pourrez ainsi booster la croissance.
26ème échelon : cherchez la contraction de pic
Les études démontrent que lorsque les muscles sont dans la position de flexion maximum, c’est quand le plus grand nombre de fibres musculaires entrent en action, non pas durant le commencement de la contraction ni à la moitié de la répétition, mais à la fin, lorsque le muscle s’est complètement contracté. Par conséquent, ces mêmes études ont vérifié qu’en forçant vraiment et en soutenant ce point de contraction maximum, on pouvait activer un plus gros nombre de fibres et par conséquent stimuler une plus forte croissance. Donc contractez fortement durant cette contraction de pic.
27ème échelon : regroupez certains exercices
Une manière très efficace d’activer la croissance des muscles est de regrouper certains exercices, c’est-à-dire d’effectuer les deux à la suite. La technique est connue comme superséries et il s’agit de faire une série de deux mouvements différents sans repos entre eux. On peut combiner des mouvements pour divers groupes musculaires, comme les biceps et triceps, ou pec et dos mais aussi pour le même groupe en utilisant des exercices qui l’affectent depuis diverses positions et angles, ou même en utilisant différents éléments comme les haltères, les barres, câbles ou machines. Dans tous les cas, cela constitue une technique de haute intensité qui oblige les muscles à répondre. Une remarque est de ne pas s’excéder dans l’usage de cette technique et la réserver pour les groupes à la traîne ou à la fin de la séance, parce qu’elle peut être épuisante.
28ème échelon : choisissez entre définir ou gagner du volume
Vous ne pouvez pas gagner de volume et vous définir en même temps, sauf si vous utilisez des substances hormonales et chimiques, ou si vous êtes cette exception parmi un million.
Par conséquent, si vous souhaitez vous définir, vous allez devoir diminuer les calories et les glucides, et faire assez de cardio, mais ces protocoles ne vous aideront pas beaucoup à gagner du volume, mais tout le contraire.
29ème échelon : travaillez la taille comme les autres groupes
Les muscles abdominaux répondent à l’entraînement dur comme les autres : en s’hypertrophiant. Par conséquent, ne commettez pas l’erreur commune de faire des centaines de répétitions de crunchs, parce que la seule chose que vous réussirez est d’épuiser et surentraîner les abdominaux, avec le manque de tonicité dans ces derniers. La graisse s’élimine par le biais de la diète et l’exercice cardiovasculaire, donc travaillez l’abdomen avec quelques séries de deux ou trois exercices de pas plus de 12-15 répétitions en utilisant un peu de poids supplémentaire comme un disque, un haltère ou la traction du câble et vous obtiendrez des abdominaux d’enfer.
30ème échelon : choisissez d’être libres
Les machines sont bien et peuvent parfois être bénéfiques, mais la plupart de votre routine doit se baser sur des exercices avec poids libres, car il ne suffit pas de les soulever simplement, mais vous devez également les équilibrer, ce qui fournit un meilleur développement et plus de force.
31ème échelon : ne soyez pas des couche-t**d
Les muscles ne se développent pas durant l’entraînement, mais pendant votre repos, c’est pour cela que la récupération est si cruciale pour la croissance des muscles. Mais pour garantir la récupération, il ne suffit pas de travailler chaque groupe plus d’une seule fois par semaine, puisque même si vous ne travaillez pas un groupe concret, tout exercice produit une usure physique et une dépense d’énergie nerveuse (ou mentale) qu’il faut récupérer et elle ne se récupère qu’avec l’inactivité complète, c’est-à-dire pendant votre sommeil. Le sommeil est transcendantal pour la récupération et la santé, mais 90 % de la production d’hormone de croissance se libère durant la nuit.
Par conséquent, assurez-vous de dormir au moins huit heures par nuit. Si vous vous couchez t**d et que vous perdez des heures de sommeil, vous n’agirez pas en votre faveur.
32ème échelon : toute bonne chose en excès peut être nocive
Les systèmes de haute intensité, comme les séries dégressives, les négatives, celles de pause-repos, les répétitions forcées, entre autres, sont efficaces et peuvent constituer un bon moyen pour réveiller les muscles vers une nouvelle croissance, mais si vous en abusez, ils ne vous apporteront que le contraire et ne vous laisseront pas progresser.
Par conséquent, mettez en pratique ces méthodes temporairement et avec prudence pour ne pas tomber dans le surentraînement qui pourrait vous conduire à la récession.
Exemples de routines hebdomadaires
Routine hebdomadaire de quatre jours d’entraînement, en divisant le corps en 4 séances
Lundi – Séance 1
Mardi – Séance 2
Mercredi – Repos
Jeudi – Séance 3
Vendredi – Séance 4
Samedi – Repos
Dimanche – Repos
Routine hebdomadaire de cinq jours d’entraînement (rotatif)
Après deux jours d’entraînement, on fait un jour de repos.
Jour / Semaine 1 / Semaine 2 / Semaine 3
Lundi / Séance 1 / Séance 2 / Repos
Mardi / Séance 2 / Repos / Séance 3
Mercredi / Repos / Séance 3 / Séance 4
Jeudi / Séance 3 / Séance 4 / Repos
Vendredi / Séance 4 / Repos / Séance 1
Samedi / Repos / Séance 1 / Séance 2
Dimanche / Séance 1 / Séance 2 / Repos
Routine d’entraînement
Division des groupes en 4 séances
Cette routine peut s’appliquer sur 4 jours hebdomadaires (lundi, mardi, jeudi et vendredi) afin d’obtenir entre-temps 3 jours de repos. Mais elle peut s’appliquer également en s’entraînant 5-6 jours par semaine, dans ce cas, vous pouvez alterner les séances en jours corrélatifs et continuer avec la séance 1 après la quatrième et ainsi de suite, d’après les exemples du tableau PHOTO.
1. Les séries d’échauffement ne sont pas prises en compte.
2. Ces séries sont plus légères et peuvent être considérées comme préparatoires face aux séries plus dures qui viennent après.
3. Utilisez le système de pyramide (en augmentant le poids et réduisant les répétitions dans chaque série successive) de telle forme que lors de la première série, vous utiliserez une charge qui ne vous permette pas de surmonter le nombre initial prévu de répétitions, en l’augmentant successivement mais sans en mettre moins que la quantité inférieure signalée.
4. Dans cet exercice, appliquez la pyramide inversée, en commençant par un poids maximum qui ne vous permette pas de surmonter le nombre initial de répétitions et ensuite vous allez réduire un peu la charge afin de pouvoir réussir à effectuer la quantité indiquée dans la dernière série, mais pas au-delà.
