Diabète 66

27/08/2025

Tarte courgettes et feta
Teneur glucidique pour une portion : 30g

Ingrédients : (pour 6 pers)
- 1 pâte feuilletée ou brisée
- 3 courgettes
- 1 oignon
- 200g de feta
- 2 œufs
- 30 cl de lait ½ écrémé
- Huile d’olive
- Sel, poivre
- Origan

Préparation :
1- Faire revenir les courgettes coupées en rondelles et l’oignon émincé dans l’huile d’olive.
2- Mélanger les œufs et le lait avec un fouet. Saler, poivrer.
3- Etaler la pâte, y déposer les courgettes. Répartir la feta coupée en petits morceaux. Saupoudrer d’origan.
4- Verser le mélanger œuf/lait dessus. Cuire 30 min à 200°C.

Menu équilibré autour de la recette :
- Tarte courgettes /feta
- Salade de tomates et oeufs durs
- Abricot

17/08/2025

Bowl d’été au poulet grillé, légumes rôtis et boulgour
Teneur glucidique pour une personne : 40g

Ingrédients (4 personnes) :
• 4 filets de poulet (environ 600g)
• 200g de boulgour
• 2 courgettes
• 2 poivron jaune ou rouge
• 2 tomate cœur de bœuf
• 1 oignon rouge
• 2 carotte
• 2 poignées de roquette ou jeunes pousses
• 1 càs d’huile d’olive
• 1 càc de moutarde ou yaourt nature pour la sauce
• 1 càc de jus de citron
• Herbes fraiches : thym, persil, basilic
• Sel, poivre, paprika, ail en poudre

Préparation :
1. Cuire le boulgour selon les instructions du paquet. Egoutter, ajouter le filet d’huile d’olive et réserver.
2. Couper les légumes en morceaux sauf les tomates. Les mélanger avec un peu d’huile, du thym, sel, poivre et les enfourner à 200°C pendant 20-25 min.
3. Préparer le poulet : le couper en lanières, le faire mariner 10-15min avec de l’huile d’olive, du paprika, sel, poivre et ail en poudre.
4. Griller le poulet à la poêle ou en barbecue jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
5. Préparer la sauce légère : mélanger 1 càc de moutarde ou yaourt nature, 1 càc de jus de citron, un filet d’eau, sel, poivre, un peu de persil haché.
6. Monter le Bowl : base de boulgour, légumes rôtis, tomates fraiches en dés, roquette, poulet grillé. Napper de sauce et parsemer d’herbes fraiches.

Menu équilibré intégrant la recette :
- Tomate, mozzarella et basilic
- Bowl d’été, légumes rôtis et boulgour
- Salade de fruit

07/08/2025

Panna cotta à la verveine, et coulis de fruits rouges

Teneur glucidique pour une portion : 22g (ou 2g avec édulcorant)

Ingrédients : (pour 6 pers)
• 50 cl de crème liquide
• 3 poignées de verveine fraîche
• 3 feuilles de gélatine
• 70 g de sucre
Pour le coulis :
• 200 g de framboises ou fruits rouges mélangés (frais ou surgelés)
• 50 g de sucre

Préparation :
1. Dans une casserole, faites chauffer la crème avec la verveine jusqu'à frémissement. Coupez le feu et laissez infuser 10 minutes à couvert.
2. Dans un bol d'eau froide, faites tremper la gélatine pendant quelques minutes pour la ramollir.
3. Filtrez la crème pour retirer la verveine et remettez-la dans la casserole. Ajoutez le sucre et laissez cuire lentement jusqu’à ébullition.
4. Hors du feu, ajoutez la gélatine essorée entre vos mains. Remuez pour la faire fondre.
5. Versez la crème dans des ramequins ou des verrines, laissez refroidir puis placez-les au frais au moins 4 heures.
6. Pour le coulis : dans une casserole, faites fondre le sucre dans 20 cl d’eau. Portez 3 minutes à ébullition et retirez du feu.
7. Mettez ce sirop dans le bol d’un mixeur avec les framboises ou fruits rouges, et mixez pour obtenir un coulis.
8. Filtrez-le à travers une passoire fine et réservez au frais.
9. Au moment de servir, versez le coulis dans les verrines sur les panna cotta et décorez avec des feuilles de verveine si vous le souhaitez.

Menu équilibré intégrant la recette :
- Salade grecque
- Maquereaux grillés
- Pommes de terre grenaille et courgettes rissolées
- Panna cotta verveine et coulis de framboises

01/08/2025

28/07/2025

MOULES AU BASILIC ET A L'AIL
Teneur en glucides pour une portion : négligeable

Ingrédients pour 4 personnes
• 3l Moules de bouchot(2 kg environ)
• 1 oignon
• 4 gousses d’ail
• 8 Brins de basilic
• Huile d’olive
Préparation
Grattez les moules une par une et enlevez les filaments qui dépassent, rincez-les. Eliminez celles qui sont ouvertes et qui ne se referment pas sous la pression des doigts.
Epluchez l’oignon et émincez-le.
Epluchez l’ail. Rincez le basilic. Ciselez ou hachez le finement.
Faites revenir doucement l’oignon dans une cocotte avec un filet d’huile d’olive. Dès qu'il est translucide, ajoutez les moules. Couvrir la cocotte.
Dès que la vapeur s'échappe, ôtez le couvercle et mélangez constamment avec une cuillère en bois, pour que les moules s'ouvrent régulièrement. Poivrez. Ne salez pas, l'eau des moules est déjà salée.
Ajoutez l’ail pressé. Laissez cuire 5 min à peine (au-delà de ce temps, les moules se racornissent) en mélangeant. Ajoutez un filet d’huile d’olive et le basilic haché, mélangez et stoppez la cuisson. Servez immédiatement

Idée de menu équilibré autour de la recette
- Salade de tomates et pommes de terre en vinaigrette
- Moules au basilic
- Fromage blanc aux framboises et menthe

18/07/2025

Salade de lentilles vertes, légumes grillés et feta :
Teneur glucidique pour 1 personne : 17g

Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 200g de lentilles vertes
- 2 poivrons rouge
- 2 poivrons jaune
- 2 courgettes
- 2 aubergines
- 100g de feta
- 1 poignée de roquette ou de jeunes pousses
- Huile d’olive, vinaigre balsamique, moutarde, sel et poivre
- Herbes fraiches : basilic, menthe ou persil

Préparation :
1. Cuisez les lentilles dans de l’eau froide directement, non salée, puis pendant 20-25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais fermes. Egouttez, rincez à l’eau froide et réservez

2. Préparez les légumes :
- Coupez les poivrons, courgettes, et aubergines en lamelles
- Faites-les griller dans une poêle, au four ou à la plancha avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés

3. Assemblez la salade :
- Dans un grand saladier, mélangez les lentilles, légumes grillés, roquette et feta émiettée
- Ajoutez les herbes fraiches

4. Préparez la vinaigrette :
- 2 càs d’huile d’olive
- 1 càs de vinaigre balsamique
- 1 càc de moutarde
- Sel et poivre
- Mélangez bien et versez sur la salade

Proposition de menu équilibré intégrant la recette :
- Salade de lentilles vertes, légumes et feta
- Possibilité de rajouter de la viande grillé
- Salade de fruits

06/07/2025

MUFFINS AUX ABRICOTS
Teneur glucidique pour 1 muffin : 12g (ou 8g avec édulcorant)

INGREDIENTS (pour 12 petits muffins) :
- 6 gros abricots
- 2 œufs
- 90g de poudre d’amandes
- 40g de sucre roux ou 4g d’édulcorant (qui résiste à la cuisson)
- 1 càc d’extrait de vanille
- 50g de farine complète
- 1 sachet de levure
- 125 ml de lait ½ écrémé
- Une noix de beurre ou un peu d’huile
ETAPES :
1- Préchauffez le four à th.5 (150°C)
2- Graissez les 12 alvéoles d’un moule à muffins
3- Saupoudrez de sucre les alvéoles, puis ajoutez une moitié d’abricot découpé en morceaux.
4- Battez les œufs et le sucre jusqu’à ce que le mélange soit mousseux. Ajoutez la poudre d’amandes, l’extrait de vanille, la farine et le lait. Versez le mélange dans les moules.
5- Faites cuire 20 min. Laissez reposer 5 min, puis démoulez les muffins.

Proposition de menu équilibré intégrant la recette :
- Salade de tomates/mozzarella
- Côtelettes d’agneau grillées
- Haricots verts croquants
- Muffins aux abricots

26/06/2025

CLAFOUTIS AUX CERISES
Teneur glucidique pour 1 portion : 27g (avec sucre) ou 20g (avec édulcorant)

INGREDIENTS (pour 8 pers) :
- 600g de cerises
- 100g de farine
- 20cl de lait ½ écrémé
- 40g de beurre
- 60g de sucre ou 6g d’édulcorant
- 4 œufs
- 1 pincée de sel
- Extrait ou grains de vanille (facultatif)

PREPARATION :
1- Préchauffer le four à 210°C. Rincer les cerises, les équeuter. Vous pouvez les dénoyauter non, selon votre préférence.
2- Mélanger la farine, le sucre et le sel. Incorporer les œufs puis le lait petit à petit, en mélangeant bien. Ajouter le beurre fondu.
3- Beurrer un moule. Mettre les cerises au fond, puis verser la pâte.
4- Mettre au four 10 min à 210°C, puis baisser à 180°C pendant env 20 min.

Menu équilibré autour de la recette :
- Salade de pois chiches et tomates au cumin
- Poulet mariné grillé
- Escalivade
- Clafoutis aux cerises

16/06/2025

Tian de légumes d’été au thym
Teneur glucidique par personne : 8g

Ingrédients (4 personnes) :
• 2 courgettes
• 2 tomates
• 1 aubergine
• 1 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 2 gousses d’ail
• 3 càs d’huile d’olive
• 1 branche de thym
• Sel et poivre


Préparation :
1. Préchauffer le four à 180°
2. Coupez en rondelles fines les courgettes, tomates et aubergines. Emincer l’oignon et l’ail
3. Epépinez et couper le poivron en lanières
4. Disposer les légumes en alternant les couleurs dans un plat à gratin légèrement huilé
5. Arroser d’huile d’olive, parsemer de thym, saler et poivrer
6. Couvrir de papier aluminium et enfourner pour 30 min. Puis enlever le papier et poursuivre la cuisson 15min pour faire dorer.
7. Server chaud ou tiède

Proposition de menu équilibré intégrant la recette :
- Tian de légumes au thym
- Filet de poisson grillés au citron et aux herbes
- Salade de fruit

06/06/2025

CURRY D’AUBERGINE
Teneur glucidique pour une portion : env 30g de glucides
INGREDIENTS (pour 4 pers) :
- 4 aubergines
- 800g de pulpe de tomates
- 500g de pois chiches
- 2 gousses d’ail
- 10g de coriandre fraiche (1 petit bouquet)
- 200ml de lait de coco
- ¼ de cuillère à café de curry
- 1 càs d’huile d’olive
PREPARATION :
1- Laver les aubergines et les couper en cubes. Les placer dans un plat allant au micro-ondes, couvrir avec du film alimentaire et cuire 5 min à puissance maximale. (Vous pouvez également faire une cuisson vapeur, mais qui prendra plus de temps)
2- Eplucher et hacher les gousses d’ail.
3- Dans une grande casserole, faire revenir les dés d’aubergines et l’ail avec l’huile d’olive.
4- Ajouter la pulpe de tomates, le curry, le lait de coco, et une pincée de sel.
5- Laisser mijoter à feu doux pendant 20 min, à découvert, en remuant de temps en temps. Egoutter et rincer les pois chiches, les ajouter dans la casserole.
6- Rincer la coriandre, la ciseler, et parsemer le plat juste avant de servir.

Proposition de menu équilibré intégrant la recette :
- Salade de radis
- Curry d’aubergine
- Roti de veau braisé
- Fromage blanc et fraises fraiches

05/06/2025

Journée des hospitaliers à l'hôpital de Perpignan.
Au programme, test donnant notre risque d'être diabétique et comparaison d'aliments en terme de calorie et de sucre. Et bien sûr, glycemie capillaire en bonus😁

29/05/2025

Spaghettis de courgettes à l’avocat et aux crevettes
Teneur glucidique pour 1 portion : négligeable

Ingrédients (pour 4 pers) :
- 4 petites courgettes
- 1/2 citron
- 1 gousse d’ail
- 4 poignée de basilic frais
- 60g de parmesan rapé
- 6 cuillères à soupe de pignons
- 2 avocats
- 4 œufs
- 12 grosses crevettes
- Sel, poivre
Préparation :
1- Lavez les courgettes, coupez les extrémités et faites-en des spaghettis à l’aide d’un économe par exemple.
2- Pressez le citron et l’ail, puis mettez-les avec le basilic, le parmesan et les pignons dans un mixeur.
3- Coupez, épluchez et dénoyautez les avocats.
4- Faites cuire les œufs pendant 5 min.
5- Faites cuire les crevettes à feu vif dans une poêle avec de l’huile d’olive, pendant 1 à 2 min de chaque côté.
6- Faire blanchir les spaghettis de courgettes, pendant 2 min dans de l’eau bouillante. Mélangez-les au pesto et répartissez-les dans les assiettes.
7- Dressez avec les crevettes, les œufs coques, l’avocat et décorez avec quelques feuilles de basilic entières, et quelques pignons.
Idée de menu équilibré autour de la recette

Salade de lentilles aux épices
- Spaghettis de courgettes, avocat et crevettes
- Salade de fruits