Dietista Anna Santi (2026)

10/02/2025

Ogni occasione è buona per incentivare il consumo dei miei amati legumetti, perciò come non approfittare della Giornata Mondiale dei Legumi che ricorre proprio oggi 10 febbraio? 🫘🫛

Giusto per ricordare che:
✨ I legumi NON sono un contorno: sono un vero e proprio piatto.

✨ Sono raccomandati a TUTTI, anche a chi consuma carne, almeno 2-4 pasti a settimana a base di legumi (senza altre fonti proteiche di origine animale).

✨ Ci sono TANTE diverse varietà e TANTISSIMI modi per inserire i legumi nella tua alimentazione!
Qui alcuni esempi: creme/purè (es. di fave), saltati con le verdure, stufati, zuppe/vellutate, polpette/burger, tofu/tempeh marinato e saltato in padella, farinata, hummus (es. di ceci o cannellini), pasta di legumi, condimento per pasta o riso…

✨ NON è necessario usare i legumi secchi: quelli in scatola vanno benissimo, in alternativa ci sono anche surgelati. Non è poi sempre detto che i legumi secchi siano così lunghi da preparare: infatti, diverse varietà non richiedono l'ammollo (es. lenticchie, fave decorticate, alcune zuppe secche…) e i tempi di cottura si accorciano molto usando la pentola a pressione (i sopra citati cuociono in circa 10-25min).

✨ NON tutti fanno gonfiare la pancia - e soprattutto non tutti allo stesso modo!
Innanzitutto, la reazione è soggettiva e si riduce con l'abitudine, perciò il primo consiglio è un'introduzione graduale ma regolare: piccole quantità di legumi da mantenere per più volte a settimana.
Inoltre, è preferibile iniziare con legumi decorticati (es. lenticchie rosse, piselli spezzati, fave) oppure legumi frullati (o ancora meglio passati), creando vellutate, purè, hummus…
Altre versioni che sono in genere ben tollerate sono anche il tofu, la pasta di legumi e la farina di legumi.

Di scelte ce ne sono, perché non provare?

14/01/2025

Rimandare i "controlli"🗓️

Nell'opinione più diffusa, i così abitualmente detti "controlli" dal nutrizionista servono a verificare e giudicare l'andamento della dieta nel paziente, attraverso soprattutto la misura del peso e di eventuali circonferenze o altre misure antropometriche.

🎄🍽️Perciò è comprensibile, in quest'ottica, che dopo giorni ricchi di pranzi e cene abbondanti, dolci e golosità per le feste natalizie, si voglia evitare un giudizio negativo da parte del professionista e quindi si preferisca rimandare l'appuntamento.
E la stessa cosa succede anche in altri periodi in cui, per diversi motivi, non si è riusciti a seguire attentamente le indicazioni fornite.

MA...
..Se invece vi proponessi di cambiare prospettiva?

Cerchiamo, anche in questo caso, di allentare un po' la rigidità della dietoterapia classica.❌
Il percorso nutrizionale NON serve a premiare i risultati raggiunti né a colpevolizzare per le difficoltà incontrate.

👉🏽Al contrario, è importante soffermarsi proprio sulle DIFFICOLTÀ per valutare insieme possibili strategie differenti da mettere in pratica. Perché le indicazioni nutrizionali devono essere PERSONALIZZATE in tutto e per tutto, cucite addosso e plasmate perfettamente sulla singola persona, in base alle sue abitudini, preferenze e difficoltà.

🔎Molto spesso inoltre è in primis il proprio "giudice interiore" a criticarci e colpevolizzarci per quelli che riteniamo eccessi alimentari, spingendo a ritirarsi ed evitare i confronti in campo alimentare, perciò forse è proprio lì che bisogna andare prima di tutto a lavorare, ammorbidendo dentro di sé il pensiero della restrizione alimentare.

Che poi la parola CONTROLLI è proprio br**ta, troviamo un modo per sostituirla?
Appuntamenti successivi, percorso nutrizionale, colloqui nutrizionali… e accetto migliori proposte!💫

21/11/2024

Per cambiare la abitudini alimentari DEVI partire cambiando la tua spesa!🛒

E non intendo l'abitudine che alcune persone hanno a non comprare più dolci/biscotti/patatine/alimento X del caso "perché altrimenti non resisto e li mangio tutti".
Anzi, quello a cui penso è invece l'ampliamento dei propri acquisti abituali, provando a scegliere alimenti diversi dal solito.

In primis, perché variare l'alimentazione è il trucco migliore (per non dire l'unico) per avere un'alimentazione sana e completa.🎯

E poi perché se arrivo a casa alla sera e trovo sempre i soliti formaggi o affettati pronti lì ad aspettarmi nel frigo, come posso pensare di mangiare altro? (Es. i legumi - era scontato, lo so).

Lo stesso vale per le varietà all'interno di un gruppo alimentare: quante varietà di frutta, verdura, formaggi, legumi esistono?
Eppure scommetto che ognuno, se ci si mette a pensare, si renderà conto di acquistare più o meno sempre gli stessi prodotti. Perché è più rapido e facile, non occorre pensare troppo né alla lista della spesa né alle preparazioni. Però che noia!

👉🏽 Propongo un esperimento: alla prossima spesa, acquistate almeno un prodotto ✨nuovo✨ o quantomeno ✨inusuale✨ rispetto al solito - ovviamente meglio se è un vegetale di stagione o un qualsivoglia legumi (ambiente e portafoglio ringraziano in entrambi i casi).

13/11/2024

🔎Ti smonto le idee: "Tutte le mattine faccio colazione al bar con cappuccino e brioche… Però prendo la brioche integrale vuota!"

L'errore di questa frase (che viene sentita da ciascun nutrizionista con frequenza piuttosto regolare), sta nel ritenere il croissant integrale sostanzialmente diverso da un croissant classico, appunto per il fatto di essere integrale.

👉🏽In realtà, i prodotti con farina integrale non vanno assunti come fossero la panacea di tutti i mali, perché il fatto di essere composti da farina integrale (spesso presente, tra l'altro, solo in piccola parte) NON modifica in maniera consistente il valore nutrizionale di quell'alimento.

Sicuramente rimane una scelta salutare la preferenza di cereali integrali (ndr: meglio se composti da farina realmente integrale, derivata dal chicco intero, e non con crusca aggiunta) il più spesso possibile nella propria alimentazione, per i benefici che apporta (es. maggior quantitativo di minerali, vit. del gruppo B e fibre).

⚠️L'errore sta nel fatto che spesso i prodotti integrali vengono scelti perché ritenuti più sani in tutto e per tutto, ma ciò non toglie che un dolce integrale rimane pur sempre un dolce!
Il rischio diventa perciò quello di cercare delle "attenuanti" per "sentirsi meno in colpa" e pensare di poter abusare di un prodotto rispetto alla sua frequenza raccomandata di consumo, perché se ne sceglie la versione integrale.
Ma in verità ciò non cambia la raccomandazione al consumo occasionale (es. dei dolci, che siano brioche o altri, integrali o non).

Inoltre ricordiamoci che la farina bianca non è il male assoluto: se è vero che la farina integrale è da considerare migliore per certi aspetti, ciò non significa che i prodotti di farina bianca siano da escludere totalmente perché dannosi per il corpo.

Perciò non sarebbe ben più soddisfacente scegliere la brioche più mi piace e mangiarla ogni tanto anziché tutti i giorni?🥐

14/10/2024

Davvero sono 10min in più di sonno a svoltarti la giornata?
Con conseguente colazione composta da succhino in brik e merendina mangiati in macchina oppure solo caffè al volo in uscita di casa o appena arrivato a lavoro.
Solitamente questo poi si traduce in una fame allucinante durante la mattinata e fino all'ora di pranzo (soprattutto se non ci si prende neanche 2min per uno spuntino). A quel punto si mangerà in fretta trangugiando ciò che si trova, finendo poco appagato anche il pranzo e digerendo male.❌

Al contrario, la sveglia anche solo 10min prima permette di consumare una colazione seduto a tavola, più completa e saziante, oltre che decisamente più appagante. I pasti successivi poi miglioreranno a seguire, con maggiore regolarità e meno picchi di fame.
Vuoi mettere cominciare la giornata così?☕

👉🏽E per coloro che proprio non riescono a svegliarsi prima o che per mille motivi non possono fare colazione subito, è comunque possibile prepararsi colazioni "on the go" semplici da portarsi a lavorare e consumare per strada o una volta là, semplicemente adattando in parte quella che mi potrei fare a casa.

Alcuni esempi di colazioni "trasportabili" ma comunque complete e gustose possono essere:
▫️panino con marmellata e crema di frutta secca + caffè/cappuccino/tè a lavoro (o nel termos, molto americano ma perché no)
▫️panino con ricotta e fettine di frutta es. banana, pera, frutti di bosco…
▫️overnight porridge (o classico raffreddato) in vasetto
▫️vasetto con yogurt, cereali e frutta o una punta di miele (in estate meglio evitare di trasportarlo a lungo al caldo ovviamente)
▫️toast o panino salato con hummus /farinata di ceci /formaggio fresco /uovo s**o /frittatina /tonno /affettato magro e insalata o altra verdura cotta o cruda a piacere

➡️Fai la prova: cambia colazione (o aggiungila alla tua routine) e vedi come va! Ti senti meglio dopo?

09/09/2024

✨Nuova edizione✨
"Corpo e Mente a contatto: strategie per una sana alimentazione" nasce come punto di incontro tra Psicologia e Nutrizione, per integrare questi due aspetti fondamentali per il benessere della persona.

Il percorso sviluppato nei quattro incontri, basati su interattività ed esercizi pratici, punta a chiarire dubbi sulla sana alimentazione, priva di sensi di colpa e restrizioni.

🎯Gli obiettivi sono l'acquisizione di una maggiore consapevolezza in merito al rapporto mente-cibo e la ricerca di strategie personalizzate per migliorare la propria alimentazione.

Per qualsiasi informazione scrivici su Instagram o WhatsApp 📩 o chiamaci
📞 347 478 9299 Psicologa Federica Borghi
📞366 448 3943 Dietista Anna Santi

É necessaria la prenotazione, i posti sono limitati❗

12/08/2024

"Come faccio quando vado in ferie?"☀⛱️

➡La risposta breve a questa frequente domanda è semplicemente: quello che ti senti di fare!
Ascolta le tue sensazioni ed emozioni e valuta la fame, la sazietà e l'appagamento nel momento dei pasti, per regolare le porzioni e le scelte in base alle reali esigenze.
Potrà capitare ad es. la sera in cui hai fatto molto più movimento del solito (escursione/visita in città/snorkeling/…) e quindi avverti più fame; ma anche il giorno in cui ti senti ancora appesantito dalla cena abbondante della sera prima, e quindi preferirai mangiare qualcosa di più vicino alle tue tradizioni e più semplice da digerire o comunque più leggero.

Mantenere una certa regolarità (per quanto possibile) e applicare anche in vacanza i principi basilari di sana alimentazione è senz'altro consigliabile, per godersi meglio tutti i pasti e per stare meglio, ma senza mettersi troppe pressione (come dovrebbe in realtà sempre essere!).

💧La cosa più importante da ricordarsi è sempre l'acqua: caldo e sole facilitano la disidratazione, perciò ricordati di portarti sempre dietro liquidi a sufficienza (e no, purtroppo la birretta o l'aperitivo non valgono come liquidi reidratanti!❌).

🍉Per lo stesso motivo, introdurre frutta e verdura tutti i giorni aiuta a mantenere un buono stato di idratazione e ad apportare vitamine, minerali e fibre necessari all'organismo (queste ultime utili anche per favorire la regolarità intestinale, che per alcuni risulta difficile in vacanza!).

Nella scelta dei piatti, tuttavia, il mio consiglio è sempre di dedicarsi ad assaporare gli alimenti e le preparazioni più tipiche della zona, per scoprire gusti e tradizioni culinarie del luogo.🍽️
Non succederà nulla se in una settimana mangerai più dolci o più fritti o più formaggio del raccomandato!

Nelle foto alcuni piacevolissimi piatti delle mie ferie a Creta: insalata greca, crema di fave (spaziale!), falafel pita, torta salata con feta (tanto per cambiare)... Tutti gli altri non sono arrivata a fotografarli prima di mangiarli perché troppo buoni!

04/12/2023

"Corpo e Mente a contatto: strategie per una sana alimentazione" è un progetto che nasce dall'incontro tra Psicologia e Nutrizione, due professioni altamente correlate e interconnesse, che lavorano con lo scopo di promuovere il benessere psico-fisico della persona.🤝🏻

Il progetto prevede un percorso composto da 4 incontri volti a sviluppare riflessioni, favorire un incremento della consapevolezza sulla relazione mente-cibo e fornire strategie utili dal punto di vista alimentare e psicologico per basare la propria quotidianità su un'alimentazione sana e non restrittiva, composta da abitudini e non divieti.

Prenotazione obbligatoria, i posti sono limitati❗

Per qualsiasi informazione scrivici su Instagram o WhatsApp 📩 o chiamaci
📞 347 478 9299 Psicologa Federica Borghi
📞366 448 3943 Dietista Anna Santi

22/11/2023

L'incremento della massa muscolare (IPERTROFIA) è un obiettivo spesso ricercato dai frequentatori delle palestre e fondamentale in molti sport🏋🏽

Non è affatto un percorso semplice o veloce: come sempre la genetica può incidere molto, ed è imprescindibile un costante e mirato allenamento, di tipo anaerobico alattacido/lattacido, con caratteristiche e modalità specifiche.🎯

🍽Nell'inseguire questo obiettivo, un'alimentazione corretta è indispensabile. Infatti, non potrà da sola garantire il risultato sperato, ma una sua assenza renderà molto probabile (per non dire certo) un fallimento.

La cosa fondamentale è il surplus energetico: se devo "costruire" massa muscolare, avrò bisogno di più energie e "mattoncini" (=proteine) per favorire la sintesi del muscolo.

🔎Deve esserci un aumento calorico e proteico ben calcolato, perché spesso è molto più piccolo di quanto si possa pensare!

Fondamentali sono piuttosto il TIMING di assunzione e il FRAZIONAMENTO degli apporti proteici giornalieri.

⚠️Molto importante infatti è fare uno spuntino prima e dopo l'allenamento, così da avere la disponibilità energetica per l'attività fisica e per sintetizzare (dopo) la massa muscolare.

Dopo l'esercizio fisico la sintesi proteica è massimizzata per diverse ore, perciò è utile garantire un pasto/spuntino con fonte proteica +parte glucidica, es. yogurt greco con cereali e frutta; panino con affettato magro/ricotta/hummus; pasto completo con secondo piatto +pane oppure primo piatto con condimento proteico abbondante.

Inoltre, il frazionamento dell'apporto proteico nell'arco della giornata favorisce un miglior assorbimento (oltre che maggiore sazietà e appagamento ai pasti).
👉🏽Perciò NO alle diete dissociate e SI al piatto completo, ad es. pasta con sugo al tonno oppure uova strapazzate con verdure e pane/patate.

Attenzione infine ai falsi miti:
❌NO, non servono integratori di proteine in polvere per un percorso di ipertrofia, gli alimenti naturali sono assolutamente sufficienti (con rare eccezioni)
✅SÌ, le proteine vegetali possono (devono) essere alternate a quelle animali e hanno la stessa "efficacia" se incluse in un'alimentazione bilanciata

15/09/2023

🗓️SAVE THE DATE!🗓️

Sabato 23/09/23 ci sarà l'inaugurazione del nuovo bellissimissimo .sanlorenzo in quel di Marano sul Panaro, in cui riceverò su appuntamento.

Passa a trovarci se ti va!✨

E se proprio non riesci, puoi scrivermi 📩 per qualsiasi informazione o per fissare una visita!

01/03/2023

🍊🍹🧃Spremute, centrifugati, estratti, succhi di frutta... sono la stessa cosa?🧐

🔹La spremuta di agrumi (generalmente arance) viene fatta con uno spremiagrumi elettrico o manuale, che per lo più separa le fibre e la polpa, le quali però possono poi essere aggiunte al succo o consumate a parte. Se bevuta subito, apporta un buon quantitativo di vit. C (acido ascorbico), che però si perde se la spremuta viene lasciata all'aria.

🔸I centrifugati vengono ottenuti per separazione della parte liquida da quella solida di frutta e verdura, perciò non contengono fibra né polpa. Le centrifughe hanno una potenza elevata e la loro rotazione molto veloce provoca un riscaldamento, che quindi rischia di alterare il contenuto di vitamine.

🔹Gli estratti vengono prodotti grazie ad un meccanismo a freddo, che permette di preservare maggiormente le vitamine termolabili, ma ottenendo comunque un succo "puro", da cui sono escluse le fibre.

🔸I succhi del commercio, infine, includono una varietà di prodotti specifici differenti, in base al contenuto di frutta:
▫️"succhi di frutta": 100% frutta
▫️"succo di frutta da concentrato": frutta min. 50% +eventuale aggiunta di zuccheri)
▫️"succo e polpa" o "nettare di frutta": 30-50% di frutta + zuccheri e acido ascorbico, diluiti con acqua
▫️"bevanda alla frutta": meno del 12% di frutta

👉🏼Come sempre la cosa più importante è la consapevolezza, cioè capire perché bere un succo/estratto/spremuta non sarà mai come mangiare un frutto intero: perché masticare un frutto mi permette di saziarmi e assumere non solo vitamine, minerali, zuccheri e acqua (che se va bene posso ritrovare anche nei succhi - con qualche eccezione), ma anche fibre, fondamentali per modulare la sazietà e l'assorbimento degli zuccheri e per tutti gli effetti benefici che apportano all'organismo (in primis il microbiota ringrazia).

15/01/2023

E anche questi 26 me li sono mangiati 🎂

Dietista Anna Santi

10/02/2025

14/01/2025

21/11/2024

13/11/2024

14/10/2024

09/09/2024

12/08/2024

04/12/2023

22/11/2023

15/09/2023

01/03/2023

15/01/2023

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