Sleep Helper

22/03/2022

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22/03/2022

原來睡眠有個「黃金90分鐘」週期，失眠的你不妨善用身體的開關 ‼️

什麼是「黃金90分鐘」？

在我們入睡之後，會進入非快速動眼睡眠時期（非 REM），在此時期，我們的腦袋和身體都處於休息的狀態；換言之，快速動眼睡眠時期（REM）則是指大腦清醒、身體休息的狀態。

在醒來之前我們會在非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠之間反覆交替四到五個週期。而在剛入睡的第一週期，「黃金90分鐘」，則是我們釋放睡眠壓（想睡的慾望）的黃金時期。

也就是說，剛入睡的90分鐘決定了我們每天的睡眠品質。那麼，我們該如何運用和完善此90分鐘呢？

＃1體溫開關🌡

當人體皮膚溫度和深層溫度的差距縮小時，我們比較容易入睡。所以可以試著利用外力提高皮膚溫度以降低深層溫度，例如：沖澡、泡澡或是泡腳都很有用。

＃2大腦開關🧠

單調、無聊（monotonous）是大腦入睡的開關。
還記得學生時期上課上到一半不小心睡著或是不小心進電影院看了無聊的電影看到睡著，在睡不著的時候，記得善用「單調」這個開關，看看無聊的電影、無聊的工具書、說明書、甚至是在Youtube 觀看專門提供給失眠者的影片，可以利用 sleep monotone 當作關鍵字去尋找適合你的失眠救星。

＃3例行性開關 ⏳

規律的重要性可以讓腦袋更輕易地進入睡眠狀態，像是在一樣的時間、地點睡覺、製造出同樣的光線，或是穿著一樣的衣服也可以開啟例行性開關。

＃4甦醒開關 ⏰

在標題就提到的90分鐘週期是我們的睡眠週期，當我們不因外力自然甦醒時，睡眠時間大概都會落在90分鐘的倍數上，例如：六小時或是七個半小時。
如果我們處於腦袋正在休息的非快速動眼期被吵醒，整天便會有睡不飽的感覺。因此，西野精治建議大家將睡眠時間調整在90分鐘的倍數上。
現在甚至有網站運用90分鐘的週期幫我們計算起床時間。另外，在鈴聲的選擇上，以安靜平和漸進式的音樂取代傳統較吵雜的鬧鐘聲。因為當我們在快速動眼期時，聲音再小我們都聽得到。
最後，可以試著設置兩個早晨的鬧鐘，假設我今天要早上八點起床，我就設置七點四十和八點的鬧鐘。因為我們在醒來之前 REM 和非 REM 的間隔會縮小至20分鐘。如沒聽到第一個鬧鐘的聲音，表示20分鐘後我們會處於快速動眼時期 ，就可以在舒服的狀態下起床，得到較完美的睡眠品質。

22/03/2022

一般而言，睡眠佔據一天時間的 1/3，如果有優良睡眠品質，才能有體力將生活經營得有聲有色，但是依據台灣睡眠醫學學會統計，台灣每十人便有一人飽受慢性失眠之苦，長期下來對身體有很負面的影響，究竟有什麼簡單方法可以讓我們輕鬆享受睡眠，擺脫失眠之苦呢？以下將介紹五種幫助入睡的方法，時常覺得睡不飽、沒精神的讀者們不妨嘗試看看，也許你的睡眠品質能因此獲得改善。😴😴😴

1. 營造舒眠環境 🌃

「安靜」、「昏暗」，以及「涼爽」都是助眠的關鍵字；如果你對聲音很敏感，不妨戴耳塞或使用除噪助眠產品；若室內易透光，可以裝設遮蔽能力強的窗簾，以及戴上眼罩睡覺，都能有效防止光線干擾；最後保持環境通風、涼爽，便能安心入眠了。

2. 舒緩心情好入睡 😚

很多人睡前習慣把手機、筆電搬到床上，猛敲鍵盤工作、寫報告，用公事和煩心事，來培養睡眠情緒，這會驅使身體分泌號稱壓力激素（或稱壓力荷爾蒙）的皮質醇（Cortisol），只會讓自己精神更緊繃、難以入睡而已。建議你就寢前一小時，泡個熱水澡、讀點小品文，或是伸展一下筋骨，幫助放鬆身心靈，這些都能促進睡眠品質。

3. 別在睡前喝飲料 ❌☕️

雖然補充水分對人體很重要，但建議你在睡前一到兩小時不要喝任何液體，包含水、咖啡、酒精等，如果睡前喝太多，很容易半夜就想尿尿，常跑廁所不僅累，中斷睡眠也會影響睡眠品質，而且在冷冷冬天，你捨得一直離開暖暖的被窩嗎？

4. 少吃消夜 🤢
因為太晚進食，不僅讓你睡不好，也嚴重影響生長激素（Human Growth Hormone），以及褪黑激素（Melatonin）的分泌。此外，重油重鹹的食物，也讓腸胃格外不好受，影響睡眠品質。

5. 下定決心早睡❤️

研究顯示，不固定的睡眠時間不僅改變人體生理時鐘，也影響褪黑激素分泌，我們的生理時鐘如同太陽會日出日落，我們每天十點入眠，或許固定早上六點就會自然醒，因此鼓勵自己提高效率，在固定睡眠時間前完成工作，長期早睡早起，可以助你睡得更好喔！

22/03/2022