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HKDailyHealth, Hong Kong (2025)

14/11/2022

【頸椎受傷就會四肢癱瘓？】
【完全損傷？非完全損傷？】

我們身體一共有七節頸椎、十二節胸椎、五節腰椎、五節薦椎和尾椎。椎骨保護着我們的脊髓。脊髓從腦部伸延到軀幹來控制身體活動，同時將訊息傳回腦部，建構我們的感知。椎骨與椎骨之間有椎間孔讓控制肢體的神經線經過。

當頸椎受傷而令被椎骨保護的脊髓受損，就會令由腦部發出的指令只能送到受傷頸椎，無法控制受傷頸椎以下的部分。脊髓受壓越大、位置越高，神經功能受損也會越多，完全康復的機會也會越低。
例如，第3-5節的頸椎負責控制呼吸的橫膈膜。如果相對的脊髓受損，患者就有可能要使用呼吸機協助呼吸。

❓🤨❓
但頸椎受損不一定代表患者會四肢癱瘓。脊髓受損大概可分為「脊髓完全損傷」與「脊髓非完全受損」。

脊髓完全損傷的患者的完全康復機會非常低，而愈高位置的頸椎完全受損的患者四肢癱瘓的機會也大增。

而脊髓非完全損傷大概可分為只有中心部分、或前半，或左右半邊的受傷。患者可能喪失冷暖、痛楚或觸摸的感覺或者部分肢體活動能力。

因此，頸椎受傷不一定會四肢癱瘓，症狀要視乎受傷位置與程度等。參與高風險的活動一定要量力而為，安全措施一定要做好。

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Reference:
Harvey, L. (2008). Management of spinal cord injuries: a guide for physiotherapists. Elsevier Health Sciences.

#物理治療 #脊髓受傷 #四肢癱瘓

08/11/2022

【肩痛怎麼辦?】
【甚麼是「閉鎖式」動力鏈運動？】
【如何對症下藥，改善肩胛骨肌肉發力問題?】

肩胛骨與肩痛的關係?🩻
我們的肩膊和髖關節由於需要較大量的活動度，所以其關節結構（球窩關節）設計上比其他關節更為靈活。但是，關節活動度愈高，穩定性亦會按比例下降，而由於肩膊是連著肩胛骨的，所以肩膊動作的穩定性有部分也建基於我們對於肩胛骨的控制。換言之，肩胛骨肌肉的控制失調，會導致肩膊痛症，其中包括：肩周炎，肩關節夾擠症侯群等等。

如何改善肩胛骨的肌肉控制 ?🏋🏻
物理治療師通常會對症下藥，教導病人做適當的運動針對過度活躍和較懶的肌肉，提升協調能力，從而解決痛症問題。而「閉鎖式」動力鏈運動是其中一項常見的運動治療種類，此類容易針對肩胛骨的肌肉控制，亦不太需要任何健身器材，非常方便。

⚠️運動須知⚠️
- 以上介紹的只是復康運動的例子及簡介資料，肩膊痛症問題的成因有很多，請咨詢你的治療師作詳細的檢查，請教是否適合自己才嘗試。

💡如有疑問或需要指點，歡迎大家留言或私訊😉😉

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Reference:
Mendez-Rebolledo, G. et al. (2021) “Optimal activation ratio of the scapular muscles in closed kinetic chain shoulder exercises: A systematic review,” Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 34(1), pp. 3–16.
#物理治療 #運動 #運動治療 #運動復康 #受傷 #痛症 #痛症治療 #肩周炎 #五十肩 #肩關節夾擠症侯群 #營養 #頸痛

30/10/2022

【每天吃多少蛋白質才足夠？】
【100克的肉類等如100克的蛋白質?】
要認識食物中的成分 🔍🕵🏻‍♂️🕵🏻‍♂️
豆類、魚、肉、蛋和奶類制品均含有較豐富的蛋白質。以肉類為例，動物肌肉組織除了蛋白質，其他還有水分和脂肪。其中水分佔大多數肉類的 6 成，而蛋白質則佔 15~20%。舉例 : 100 克的豬扒有 18 克的蛋白質和23.3 克的脂肪 ; 100克的蛋含12.6 克蛋白質及9.1 克脂肪。所以100 克的肉絕對不等於100克的蛋白質。

我們有攝取足夠的蛋白質嗎? 🍳🍳
粗略估算，成年人大概可以每天攝取5~7份肉類，每分肉類大約兩手指長及寬，小指的厚度。所以其實現代大部分人一般所攝取的肉量都超過身體的需求。大家可以跟據活動量計算每天所需的蛋白質量。

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#營養 #營養學 #蛋白質 #減肥 #肌肉流失 #肌少症 #肌肥大 #重訓 #健康 #飲食 #懷孕 #運動

23/10/2022

【你的關節會過度活動嗎？】

關節過度活動 (Joint hypermobility) 是指關節活動範圍大於正常。研究指出關節過度活動會增加受傷、肌肉疲勞的機會。

💡💡💡快速測試💡💡💡
Beighton Score由5個小測試組成，當中測試1-4在左右手/腳重複，測試5只需進行一次。如果成功做到以下要求就有1分，滿分為9分（左手/腳測試1-4 +右手/腳測試1-4 +測試5）。
1）尾指可以舉高大於90度
2）拇指可以觸碰到前臂
3）手肘可以伸直多於10度
4）膝頭可伸直多於10度
5）向前彎腰時，兩隻手掌可以完全放到地上

當你獲得4分或以上就代表你可能有關節過度活動問題，有需要時可向醫護人員尋求協助。物理治療師會根據病人情況，設計適合的治療，包括肌肉訓練、運動貼布 (Taping) 等，幫助患者控制活動。

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Reference:
Malek S, Reinhold EJ, Pearce GS. The Beighton Score as a measure of generalised joint hypermobility. Rheumatol Int. 2021 Oct;41(10):1707-1716. doi: 10.1007/s00296-021-04832-4. Epub 2021 Mar 18. PMID: 33738549; PMCID: PMC8390395.

#物理治療 #關節過度活動 #運動治療

02/10/2022

【換了新的膝關節，可以用多久？】
【一個治療師常被問到的問題！】

退化性膝關節炎是一個常見的病痛，影響患者的日常生活。患者會感到關節疼痛，特別是負重的時候，例如上落樓梯或走路。當接受物理治療後仍無改善時，病人一般會被轉介至醫生，考慮進行膝關節置換手術。換上新關節後，普遍患者的痛楚會大大減低，從而重拾正常生活與興趣，例如行山。

一份2019年刊登於刺針 (The Lancet) 的研究紀錄了全球逾25萬宗膝關節置換手術。研究發現82%的接受全膝關節置換手術 (Total knee replacement) 的患者的新膝頭可以用上25年！

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Reference:
Evans, J. T., Walker, R. W., Evans, J. P., Blom, A. W., Sayers, A., & Whitehouse, M. R. (2019). How long does a knee replacement last? A systematic review and meta-analysis of case series and national registry reports with more than 15 years of follow-up. The Lancet, 393(10172), 655-663.

#物理治療 #膝部 #換關節 #膝關節 #膝關節置換手術

22/09/2022

【中了Covid後膊頭上中背橫格膜痛，易喘氣和長期乾咳？】
【物理治療可以解決部分Covid後遺症？】

中了Covid-19 後，有甚麼候遺症徵狀和物理治療有關係 ?🙋🏻‍♂️🙋🏼‍♀️
• 氣喘
• 呼吸困難
• 移動恐懼
• 疲勞
• 心肺功能下滑
• 乾咳以及引致胸腔疼痛

物理治療可以怎樣幫助病人?🤲🏻
研究指出4星期30分鐘中等強度的運動訓練能夠改善呼吸困難、焦慮、移動恐懼等等。另外，呼吸訓練及橫隔膜手法放鬆有助提升心肺功能、改善呼吸肌肉運作和因長期乾咳帶來的疼痛。

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Reference:
Fugazzaro, S.; Contri, A.;Esseroukh, O.; Kaleci, S.; Croci, S.;Massari, M.; Facciolongo, N.C.; Besutti,G.; Iori, M.; Salvarani, C.; et al.Rehabilitation Interventions for Post-Acute COVID-19 Syndrome:A Systematic Review. Int. J. Environ.Res. Public Health 2022, 19, 5185

Nagy, E., Elimy , D., Ali , A., Ezzelregal, H., & Elsayed, M. . (2022). The Influence of Manual Diaphragm Release Technique Combined with Inspiratory Muscle Training on Selected Persistent Symptoms in Men with Post-Covid-19 Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Journal of Rehabilitation Medicine, 54, jrm00330.

#物理治療 #運動 #運動治療 #運動復康 #受傷 #痛症 #痛症治療

04/09/2022

【低頭60度，頸椎要承受多少重量？】
【不要長期維持同一個姿勢，要多活動！】

我們的頭部有一定重量，當我們沒有低頭時，頸椎要承受12磅重量。隨着低頭角度愈大，頸椎所承受的重量也會增加。當我們低頭至60度時，頸部就要承受60磅重量，相當於3包8公斤重的米，足足是沒有低頭時的5倍！

當向前低頭時，頸部後方肌肉要更加努力地「捉實」我們的頭部。如果長時間維持低頭的姿勢，肩頸的肌肉會過勞，造成不適、痛楚甚至手臂麻痺。有研究更發現因長期使用電子產品而有肩頸痛的人士，他們的頸部肌力、肌耐力與本體感覺都差於平常人。

💡🚨💡
電子產品成為我們生活中不可或缺的一部分，單純限制使用時間並不可行。所以更重要的是我們要多留意自己使用電子產品的姿勢。每當持續使用電子產品一段時間，例如30-45分鐘就應該做適量的伸展運動，避免長期維持一個固定姿勢。

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Reference:
Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int, 25(25), 277-9.

#物理治療 #頸部 #運動治療 #頸痛 #手機 #電子產品

18/07/2022

【尾指與無名指麻痺怎樣辦？】
【來試試尺神經滑動運動】

尺神經解剖學101👨🏻‍⚕️🧑🏻‍⚕️
尺神經是由手臂沿手臂內側，經過手肘的肘隧道（Cubital Tunnel），一路走到手掌。有時候我們撞到手肘後方會感覺麻痺，那就是尺神經。
尺神經主要負責手掌張合，尾指與無名指彎曲，還有一些手腕與及手臂的活動。另外它還負責尾指與無名指內側的感覺。

所以當患者手肘長期靠在桌面或其他堅硬的地方，例如用電腦、打麻雀過久都有機會壓到尺神經，導致肘隧道症候群。一般症狀是尾指與無名指會感到麻痹。嚴重的患者甚至會出現尺神經所支配的肌肉萎縮。
一般患者都可以透過簡單的神經滑動運動令尺神經動起來，減輕症狀。

❗️❗️尺神經滑動運動（Ulnar Nerve Gliding）❗️❗️
1）將手倒過來，好像在幫自己弄個眼鏡。
2）重複這個運動10次，讓尺神經動起來。

手指麻痺不單可以由尺神經受壓引起，也可以由脊椎問題引起。患者如有無力舉起手腕或情況惡化等，應立即找相關專業人士檢查。

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Reference:
Coppieters, M. W., Bartholomeeusen, K. E., & Stappaerts, K. H. (2004). Incorporating nerve-gliding techniques in the conservative treatment of cubital tunnel syndrome. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 27(9), 560-568.

#物理治療 #尺神經 #麻痺 #神經滑動

20/06/2022

【維他命E對身體重要嗎？】
【那些食物含豐富維他命E？】
【你需要維他命E補充品嗎？】

維他命E的特性及功能⚙️
維他命E是一種脂溶性維他命，有多種化學形式存在，而α-生育酚是人體唯一使用的一種維他命E。它的主要作用是充當抗氧化劑，清除損害細胞有的自由基，更能減少自由基的產生。而且，維他命E有助增強免疫能力、防止凝塊在心臟動脈中形成及對抗發炎。所以，研究指出維他命E有助預防心臟病、癌症、認知功能和神經退化性疾病等。

維他命E的食物來源🥑🥜🌰🥦
• 堅果（如花生、杏仁和榛子）
• 種籽（如葵花籽）
• 植物油（如芥花籽油、橄欖油和葵花籽油）
• 牛油果
• 菠菜
• 西蘭花

需要補充維他命E嗎❓
單一從一般食物中攝取的維他命E是不會對身體產生負面影響，而且很難造成過量。但是，高劑量的維他命E補充品容易攝取過量。攝取過量的維他命E不但沒有預防心血管疾病的顯著效果，甚至增加出血性中風的風險。其實，我們能夠從日常飲食中攝取到足夠的維他命E，只要適當地攝取植物油或堅果類食物便能達到每日建議攝取量。

🗣下一篇將會詳細介紹另一種的維他命，stay tuned！

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References：
Glynn RJ, Ridker PM, Goldhaber SZ, Zee RY, Buring JE. Effects of random allocation to vitamin E supplementation on the occurrence of venous thromboembolism: report from the Women’s Health Study. Circulation 2007;116:1497-1503.

Stampfer MJ, Hennekens CH, Manson JE, Colditz GA, Rosner B, Willett WC. Vitamin E consumption and the risk of coronary disease in women. N Engl J Med 1993;328:1444-9.

Lonn E, Bosch J, Yusuf S, Sheridan P, Pogue J, Arnold JM, et al.; HOPE and HOPE-TOO Trial Investigators. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA 2005;293:1338-47.

#營養 #營養學 #維他命 #α-生育酚 -tocopherol #自由基 #抗氧化劑 #堅果 #種籽

30/05/2022

【維他命D對身體重要嗎？】
【攝取維他命D只靠太陽足夠嗎？】
【食物亦含有維他命D？】

維他命D的特性及功能⚙️
維他命D是脂溶性維他命的一種。當陽光中的紫外線 (UV) 照射皮膚，便會觸發維他命 D 的合成，除此之外，我們還需要從食物中吸收維他命 D來維持身體健康。經由皮膚照射陽光而合成的維他命 D 及食物來源的維他命 D都會經由腎臟及肝臟活化，而製造出可讓身體使用的維他命 D。活化的維他命 D可幫助身體吸收和保留鈣和磷，而鈣和磷都有助維持骨骼健康。如果沒有足夠的維生素 D，骨骼會變薄、變脆，甚至畸形。此外，維他命 D 有助維持心血管、神經及免疫系統，而且能調節細胞生長，減少癌細胞的生長。有研究指出，維他命 D有助降低降低患上呼吸道感染（包括COVID-19）風險，以及可以抑制病毒的活動，所以對於感染 COVID-19 的人，使用高劑量的維生素 D3 作治療可能有幫助。

維他命D只靠曬太陽足夠嗎❓
香港大學於2017年發佈的研究顯示，有超過9成香港人攝取維他命D不足。所以我們除了曬太陽之外，我們可以透過食物攝取維他命 D，尤其在冬季，因為日照時間較短，而且是流感爆發高峰期。根據澳洲政府國家和醫學研究委員會的營養參考值，建議成人每日攝取5-15微克的維他命D。我們可以在陽光下照射在未被保護的皮膚（即是沒有被衣服遮掩，或沒有搽防曬的皮膚）15-30分鐘，而每星期只需2-3次便足夠。不是一定需要猛烈的陽光，在清晨或黃昏時分較柔和的陽光都可以，不過可能需要較長時間。此外，我們可以透過食物攝取維他命 D，而含較多維他命D的食物包括油脂較高的魚類、奶類及奶製品和菇菌類。

🗣下一篇將會詳細介紹另一種的維他命，stay tuned！

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References：
Grant, W.B., Lahore, H., McDonnell, S.L., Baggerly, C.A., French, C.B., Aliano, J.L. and Bhattoa, H.P., 2020. Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients, 12(4), p.988.

Leung, R.Y., Cheung, B.M., Nguyen, U.S., Kung, A.W., Tan, K.C. and Cheung, C.L., 2017. Optimal vitamin D status and its relationship with bone and mineral metabolism in Hong Kong Chinese. Bone, 97, pp.293-298.

#營養 #營養學 #維他命 #鈣 #磷 #太陽

26/05/2022

【按摩滾筒有用嗎?】
【滾筒與伸展比較，哪個較好?】

按摩滾筒 (Foam Roller)🍥🍥
又稱瑜珈柱或瑜珈滾筒，是被大眾廣泛使用的伸展放鬆工具之一。其中令肌肉得以放鬆的原理其實是運用了肌筋膜放鬆技巧，透過刺激激痛點 (Trigger point) 舒緩不斷受到刺激的神經，達到放鬆緊繃的肌肉。
📝研究指出只要使用滾筒總共90秒 (如3組30秒的滾動)，足以達到提升關節活動度，其效果亦能維持30分鐘，但是暫時沒有研究能夠證實滾筒加快運動後肌肉恢復。
📝另外，各類型的滾筒在事前熱身的效果性能上，並沒有分別。

與伸展比較🙆🏻‍♀️🙆🏻‍♂️
📝雖然大量研究指出靜態伸展及滾筒皆可以短期提升關節活動度，但是如果在同一組肌肉靜態伸展多於60秒是會導致運動表現短期下降。相反，暫時沒有研究指出滾筒會導致同樣問題，甚至有其他研究指出可以短期輕微提升短跑的表現。
📝雖然動態伸展也能提升活動度而且沒有對運動表現造成負面影響，但是其實各類伸展在不同的肌肉上也有效果上的差異。相反，暫時滾筒的效果比較統一。

不同的熱身組合🤓🤓
📝有研究將伸展加滾筒作為熱身組合，然後跟其他單一熱身方法比較，發現效果並不會隨組合而有所疊加提升。唯獨如果熱身的次序是滾筒後伸展，就有助提升運動表現。

總結💡💡💡
滾筒及伸展皆可以提升關節的活動度，如果你不是運動員，那就事乎喜好。如果你是專業運動員，成績的一分一秒都非常重要，這樣就需要好好制定賽前熱身的計畫。

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Reference:
Nakamura, M., Onuma, R., Kiyono, R., Yasaka, K., Sato, S., & Yahata, K. et al. (2021). The Acute and Prolonged Effects of Different Durations of Foam Rolling on Range of Motion, Muscle Stiffness, and Muscle Strength. Journal Of Sports Science And Medicine, 62-68.

Konrad, A., Nakamura, M., Bernsteiner, D., & Tilp, M. (2021). The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal Of Sports Science And Medicine, 535-545.

Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., & Kellmann, M. et al. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers In Physiology, 10.

#物理治療 #伸展 #拉筋 #肌肉緊繃 #運動 #按摩滾筒 #瑜珈柱 #瑜珈滾筒 #滾輪 #瑜珈滾輪 #按摩滾輪 #熱身 #運動員 #健康 #科學 #研究

26/05/2022

【維他命有分種類？不同屬性的維他命有不同特質】
【維他命可能會引致中毒？】
【你需要維他命營養補充品嗎？】

脂溶性維他命🧈
脂溶性維他命（包括維他命A、D、E和K）可溶解於油脂或有機溶液，不能溶於水。脂溶性維他命需要靠食物中的脂肪才被吸收，一般都能儲存在體內較長時間，所以需要較長時間才有缺乏症狀（數月至數年）。而多餘的脂溶性維他命會被儲存在肝臟，不會被排走，所以較容易累積體內而造成中毒，故其安全劑量亦較低。

水溶性維他命💧
水溶性維他命（包括維他命B和C）可溶解於水。因為其水溶特性導致水溶性維他命較容易在洗滌及烹調流失，以及較容易從體內透過尿液及汗水等排出體外。體內多餘的水溶性維他命都不會被儲存，所以比脂溶性維他命較快出現缺乏症狀（數週至數月），以致其安全劑量亦較高。

你需要維他命營養補充品嗎❓
其實整個維他命家族都可以透過食物攝取，而食物中的維他命與營養補充品大致一樣，分別在於價錢及營養價值。補充品的價錢較昂貴，而且含有指定的營養素；而食物的價錢較平，能提供更多額外不同的營養素，例如橙含維他命C外，更能提供膳食纖維、鉀、鎂等。需要補充品與否是基於個人飲食習慣，一般而言如果能夠做到均衡飲食，其實是不需要額外補充。不過當然會有例外，所以建議食維他命營養補充品前先諮詢註冊營養師的意見，避免造成反效果。

🗣下一篇將會詳細介紹每一種的維他命，stay tuned！

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#營養 #營養學 #維他命 #水溶性 #脂溶性

26/05/2022

【甚麼是足底筋膜炎?】
【伸展有用但應怎樣做?】

足底筋膜炎常見病徵👨🏻‍⚕️🧑🏻‍⚕️
先說說足底筋膜炎的病徵，通常患者早上睡醒下床第一步，腳跟會痛。痛楚會隨日常活動而加劇，在晚上時變得最痛。患者按壓腳跟內側時會感到痛楚。另外，患者的腳踝活動範圍亦會受到限制。
物理治療師會利用衝擊波、超聲波、伸展運動或足弓強化運動，為病人減輕痛楚與炎症。

足底筋膜的紋盤機制 (Windlass Effect)📚📚📚
我們的足底筋膜連接腳踭與大拇指。大拇指上提時，會拉動足底筋膜，產生張力，就如我們在行走時的每一步推進。這些張力在我們行走負重時為足部提供穩定性。
於是我們就充分利用這個天然機制去伸展足底筋膜。

❗️❗️足底筋膜的伸展運動❗️❗️
1）我們先翹腳，然後將腳趾往後拉。
2）這個時候會感覺到足底筋膜的拉扯。
3）透過手指感覺筋膜張力，確認伸展正確後，維持動作10秒並重複10次。

足底筋膜炎的患者在伸展時，可以先慢慢感受足底筋膜的拉扯，避免過分伸展令痛楚加劇。當痛感變得可以接受時，再慢慢增加伸展幅度。

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Reference:
DiGiovanni, B. F., Nawoczenski, D. A., Lintal, M. E., Moore, E. A., Murray, J. C., Wilding, G. E., & Baumhauer, J. F. (2003). Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a prospective, randomized study. JBJS, 85(7), 1270-1277.

Siriphorn, A., & Eksakulkla, S. (2020). Calf stretching and plantar fascia-specific stretching for plantar fasciitis: A systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 24(4), 222-232.

#物理治療 #足底筋膜 #足底筋膜炎 #伸展

14/05/2022

【為甚麼我們要量度腳踝活動度？】
【受限的腳踝會引起連鎖效應，可大可小？】
【自我檢測，減低受傷風險?】

受限的腳踝活動度🥴
當腳踝失去應有的活動度，不單止會影響腳踝關節運作，其力學影響更會牽連到膝關節和髖關節，當中包括對肌肉及其他軟組織的損害導致身體痛症，特別是因不當著地而引發的痛症，例如 : 肌腱病 (Tendinopathy) 、前十字韌帶撕裂以及拗柴等等。

膝靠牆測試結果的應用🤓
研究中測試得出的數值是5 至 20 cm，而平均數是10 cm。6 cm以下為之非常受限，而18 cm以上為之過度柔軟。
📝研究1) 如果結果

14/05/2022

【為甚麼我們要攝取脂肪？】
【究竟脂肪是好還是壞？】
【甚麼是好/壞脂肪？】

脂肪的功能⚙️
大部分人的觀念都是脂肪是邪惡的、會引致肥胖及各種疾病的源頭，但其實脂肪是主要的營養之一，對我們身體有著重要的功能，絕對不能缺少。
• 提供熱量來維持日常生活，每克提供9千卡能量
• 保護重要的內臟器官
• 維持體溫，避免體溫流失
• 構成細胞與組織，例如荷爾蒙
• 維持神經系統及皮膚組織運作
• 促進脂溶性維他命 (A, D, E, K)吸收

膳食脂肪的種類
食物中含有不同種類的膳食脂肪，主要包括飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。
🍗飽和脂肪在室溫下會呈固體狀態。飽和脂肪會增加體內的低密度脂蛋白膽固醇（即壞膽固醇），如果體內壞膽固醇水平過高，它會積聚在血管內，增加患上心血管疾病及中風風險。飽和脂肪的主要來源是動物性脂肪，食物來源包括動物皮脂、牛油、忌廉。

🫒不飽和脂肪在室溫下會呈液體狀態。不飽和脂肪有分為單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪，它們都有助降低壞膽固醇及具抗炎作用。單元不飽和脂肪主要來源是植物油，如橄欖油、芥花籽油、花生油、牛油果及堅果。而我們經常聽見的奧米加三脂肪酸（例如EPA、DHA）及奧米加六脂肪酸（例如亞麻油酸）便屬於多元不飽和脂肪，食物來源包括油脂較多的魚類、大豆油、粟米油、種籽及堅果。

🍪反式脂肪是最壞的膳食脂肪，因為它除了增加壞膽固醇，更會降低高密度脂蛋白膽固醇（即好膽固醇），增加患上心血管疾病及中風風險，而且更與二型糖尿病風險有關。含反式脂肪的食物大多數是加工食品，例如人造牛油、烘焙類食物（如牛角包、蛋糕、曲奇、餅乾）及油炸類食物（如薯條、冬甩）。

注意❗️❗️❗️
雖然不飽和脂肪對我們身體健康有幫助，但始終脂肪熱量高，攝取過量仍然會引致肥胖及增加與肥胖有關的疾病風險，應避免攝取過量。

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References:
Innes, J.K. and Calder, P.C., 2018. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 132, pp.41-48.

Ravaut, G., Légiot, A., Bergeron, K.F. and Mounier, C., 2020. Monounsaturated fatty acids in obesity-related inflammation. International journal of molecular sciences, 22(1), p.330.

#營養 #營養學 #脂肪 #飽和脂肪 #不飽和脂肪 #反式脂肪 #膽固醇 #奧米加三

14/05/2022

【從小聽說跑步時，後掌著地會受傷?】
【那麼前掌著地呢?】

後掌著地
跑步時後掌先著地，力量會主要經腳跟被膝部吸收。這樣會增加膝關節或臏股關節 (Patellofemoral joint) 的受傷機會。

前掌著地
想想以前的人沒有穿鞋在硬路上跑步，他會用腳跟還是腳前掌先落地會比較少痛？
所以有人說前掌著地是更像我們天然的跑姿。
但是前掌著地時，力量會被踝關節 (Ankle)吸收，大大增加小腿肌肉的離心負荷。這會有更大機會踝關節或阿基里斯跟腱的受傷。

比較了兩款跑姿，其實兩款都會有不同的受傷風險。但是如果你沒有傷患，健健康康的話，你就不需要因此而轉跑姿。
後掌著地的你可以多訓練膝部肌肉，例如四頭肌等等。
前掌著地的你則可以多訓練踝部肌肉，例如小腿的腓腸肌(Gastrocnemius)或比目魚肌(Soleus)等等。

要重申一點，所有運動都有受傷風險。所以只要小心了解自己身體狀況，選擇合適而自己喜歡的運動，便可以長玩長有，享受運動的樂趣與好處！

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Reference:
Almeida, M. O., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2015). Biomechanical differences of foot-strike patterns during running: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(10), 738-755.
Xu, Y., Yuan, P., Wang, R., Wang, D., Liu, J., & Zhou, H. (2021). Effects of foot strike techniques on running biomechanics: a systematic review and meta-analysis. Sports health, 13(1), 71-77.

#物理治療 #運動科學 #肌肉 #跑步 #運動 #前掌著地 #後掌著地 #運動學 #受傷

08/05/2022

【你所知的肌肉記憶是甚麼意思?】
【運動控制是甚麼?】
【真正的肌肉記憶是甚麼?】

肌肉細胞和肌肥大(Hypertrohpy)💪🏻
肌肉是我們最大的身體組織，佔身體3至4成。而所謂組織是指由類似功能的細胞組成，所以肌肉的大小與肌肉細胞的變化息息相關。
肌肥大是指肌肉細胞個體的數量或體積增長導致整個組織變大的情况，而且可以分為三類。
1) 暫時性肥大(Transitent hypertrophy) - 訓練後肌肉短暫充血，令肌肉短暫變大。
2) 肌漿質肥大(Sarcoplasmic hypertrophy) - 肌肉細胞中的液體增多，令細胞體積變大，但和力量沒有直接關係。
3) 肌纖維肥大(Myofibrillar hypertrophy) - 肌肉的纖維細胞數量增加，跟力量提升有直接關係。

肌肉記憶👨🏻‍🎓
當我們進行訓練到一定程度時，肌肉細胞的數量及體積會增加，從而令整個肌肉組織變大。但當我們停止訓練一段較長時間，肌肉細胞會萎縮，整個肌肉組織也會隨之而縮細。而當我們再一次重新訓練肌肉時，所需要的時間其實會比第一次的短，因為肌肉細胞的數量並沒有隨休息而減少，這個數量不變的情況就稱之為肌肉記憶。

肌肉記憶和運動控制的分別🤷🏻‍♂️
一般人所認知的肌肉記憶(Muscle Memory)是我們透過訓練，重複練習一個動作，令身體逐漸協調，提升運動表現。
但是，這個機制其實被稱為運動控制(Motor Control)，涉及全個神經系統，而不是單單肌肉組織，例如神經反射、身體感知和大小腦及肌肉協調等等，是我們不可缺少的能力之一。
👨🏻‍🏫所以下一次當你聽到朋友講肌肉記憶，就可以拋書包，分享這個知識。

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Reference:
Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol 1 January 2016; 219 (2): 235–242.

#物理治療 #運動科學 #肌肉 #負重訓練 #運動 #肥大 #運動學 #生物學 #運動控制

08/05/2022

【常常聽BMI，其實是甚麼東西？數值代表著甚麼意思？】
【高BMI就是肥胖？低BMI就是健康？】
【為甚麼我們經常使用BMI指標？】

甚麼是BMI❓
BMI (全寫為Body Mass Index) 是世界衛生組織建議使用的體重指標，利用體重及身高評估一個人的體重程度與健康風險，是否正常、過輕或過重。其計算方式是將體重 (公斤) 除以身高(米)的兩次方。

BMI的優點和缺點👍🏻👎🏻
優點✅：
• 便宜的健康篩查工具
• 計算方法簡單快捷
• 安全非侵入性
• 得到大量研究證實BMI和肥胖及其健康風險的關係，是可靠的篩查工具
• 不受時間影響，可隨著時間一直使用
• 被廣泛使用，可與廣泛數據作比較

缺點❌：
• BMI數值缺乏估計個人體脂率的準確性
- 研究發現一些研究對象的BMI屬正常但體脂率高，被稱為正常體重肥胖 (normal weight obesity) ，他們患上與肥胖有關的疾病風險亦較高。
- 一些肌肉發達的人的BMI較高，可能甚至達到肥胖的程度，但體脂率是正常，疾病風險亦較低。
• 一些因素會影響BMI與體脂率，如年齡、性別、種族、肌肉量等，影響了BMI的使用價值

亞洲人的BMI指標📐
指標因種族而異，而以上圖中的指標是以亞洲成人而言。如果一個人的BMI超出正常範圍，他們會有較大的健康風險，BMI值愈高，患上各種疾病風險愈大。 BMI較高的人較容易患上與肥胖有關的健康狀況，如高血壓、血脂異常、心血管疾病、二型糖尿病等。過輕的BMI會增加營養不良、骨質疏鬆、貧血等的健康風險。

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References:
Bosy‐Westphal, A. and Müller, M.J., (2021). Diagnosis of obesity based on body composition‐associated health risks—Time for a change in paradigm. Obesity Reviews, 22, p.e13190.

Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. (2016). Normal-weight obesity syndrome: diagnosis, prevalence, and clinical implications. Nutrition reviews, 74(9), 558-570.

Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., ... & Lopez-Jimenez, F. (2010). Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. European heart journal, 31(6), 737-746.

#營養 #營養學 #體重指標 #肥胖 #健康風險 #慢性疾病 #心血管疾病 #二型糖尿病

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