香港長者健體教室

19/02/2024

香港長者健體教室 - 第一屆「銀髮族教練培訓計劃」

由社創基金資助，費用全免，挑選40位「60+」銀髮族，為期50小時培訓 + 20小時實習，成為專業長者健體教練

報名連結：https://forms.gle/dsa2GpUpgJPJpAuz5

**即日起接受報名，3月中安排合適參加者接受面試**

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🔹參加條件🔹
✔️ 60歲或以上，香港永久性居民
✔️ 對長者健體行業感興趣
✔️ 有相關體適能證書 / 工作經驗者優先
**年齡55 - 59歲，如有興趣參與，亦可先填表**

🔸活動細節🔸
📅 日期：2024年4月至7月 (培訓期)
🕗 時間：請參閱報名表選項
📍 地點：本中心，九龍長沙灣道650號中國船舶大廈20樓07室 (長沙灣郵政局旁)

▪️課程內容▪️
🟡 50小時培訓
- 簡易解剖學，了解身體肌肉功能
- 如何分程度安排長者運動課堂
- 長者運動安全指引
- 漸進式訓練，提升上肢 / 下肢 / 核心肌肉
- 學習使用各類型運動工具，提升負重 / 心肺運動質素
- 學習運動按摩及伸展， 舒緩長者常見關節痛
- 如何安排1小時課堂，全面訓練內容建議
- 提供大量觀課，了解教學模式

🟡 20小時實習
- 安排在教室 / NGO課堂擔任助教，觀察各程度長者體能差異
- 學習在不同環境，在有限的地方 / 工具下，發揮最大訓練成效

▫️頒發證書 / 工作機會▫️
- 達到80%出席率 及 完成考核，可頒發「長者健體教練證書」，為「香港長者健體教室」合資格教練
- 出席率 或 考核 不達標，只提供「課程出席證書」
- 挑選優異學員，成為正式助理教練

♦️導師簡介♦️
由「香港長者健體教室」創辦人 Calvin Chung (鍾SIR) 及 Roy Lau (劉SIR)，親自安排課程及教授，兩位均從事長者運動行業近十年，擁有豐富教學經驗，多年積極推廣長者運動，為數百間社福機構舉辦各類型健體活動，屢獲嘉許

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📌教室資訊📌

公司網頁
https://www.elderly-fitness-studio.com.hk

報章訪問 - 大公報
http://www.takungpao.com.hk/life/238149/2023/0402/835457.html

電視訪問 - now TV 杏林在線
https://youtu.be/7H4mP2PIejo?si=0auC26Qi4LtyVHDu

#長者運動 #樂齡運動 #香港長者健體教室

19/03/2023

「老友記，究竟有乜動力驅使你做運動呀？」
「係健康呀﹗」

執教長者運動多年，眼見大多學員都有感力量大不如前、肌肉流失、關節疼痛、容易跌倒等情況，才下定決心恆常運動，但應如何開始？🧐

長者運動可分為四大類
🔸心肺運動
🔸肌力訓練
🔸伸展運動
🔸防跌訓練

今天先詳談一下心肺運動🏃🏻‍♂️

心肺運動可說是最重要的一環，跟心血管狀況環環相扣，究竟如何知道自己心肺功能有否下降？
1️⃣ 比以前更容易出現喘氣情況
2️⃣ 比以前更長時間才能平靜下來

缺乏心肺運動，容易引發以下病症
‼️心臟病 / 中風 / 糖尿病 / 高血壓 / 失智症‼️

大多老友記以為「步行」就是「心肺運動」，還經常以每日步數代表運動量，「我今日行左8000步，仲唔係心肺運動？」

心肺運動，是有以下條件
✔️至少連續20分鐘
✔️運動強度可令你微微喘氣或出汗
✔️能使用大肌肉群組，如臀部或大腿肌肉

就以「日行8000步」做例子，
❌運動強度明顯不足，日常步行難以達至喘氣水平
❌絕大多老友記都有小腿慣常抽筋的問題，其中一個最大原因，便是那「8000步」都用不到大肌肉群組，過份倚賴小腿肌肉


那如何選擇心肺運動⁉️

其實大家慣常做的，如健走 / 游泳 / 單車機等，都是好選擇，但多注意以下，
🔹強度循序漸進，如有關節不適要立刻休息
🔹如肌力不足 / 久沒運動，不應選擇較高難度的運動，如慢跑 / 行山等
🔹不要集中只做一款運動，適宜交替訓練，重覆動作過多容易引起關節不適
🔹運動後多留意身體的回饋，如長期某組肌肉緊張或疼痛，應盡早處理
🔹配合肌力訓練，如深蹲等運動，可提升運動能力


介紹一款簡易實用的心肺運動 -「長者心肺操」

由8個動作組成，包含上下肢運動，全方位訓練，總長度約10分鐘，可按以下連結一起做運動💪🏼

#長者運動 #樂齡運動 #香港長者健體教室

29/07/2022

全港首間高端長者運動教室，為你的家人作最好的選擇
我們是，香港長者健體教室🎊

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📣徇眾要求下，現增設試堂，有興趣可按以下連結報名
https://forms.gle/jtNPYK8n98iVS1Y5A

如有查詢，亦可WhatsApp聯絡🔍
https://wa.me/96704935
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於2021年，獲得東華三院「燃點．夢想」創業基金，亦與多間長者中心合作舉辦運動班，屢獲嘉許，成績備受各方肯定🏅

創辦人ROY LAU及CALVIN CHUNG均是資深體適能教練，有多年教授長者運動班經驗，亦具有運動學士及長者健體導師資格，我們的宗旨是提高本地樂齡運動質素💪🏼

健體資訊日新月異，透過嶄新的訓練工具，令運動更安全有效，與時代接軌🏋️‍♀️

現在正式宣佈，「香港長者健體教室」開業了🎉
🔹坐落於荔枝角區的甲級商業大廈，鄰近地鐵站
🔹教室面積逾千呎，地方開揚
🔹小班教學，教練更有效指導，亦能保持社交距離
🔹多元化訓練，透過不同的健身工具，針對長者需要，訓練肌力、柔軟度、平衡力、靈活度等

在上堂前，為所有報名學員提供一節「身體肌能評估」，從而安排合適的運動強度
⭐️透過英國醫療級別的BODITRAX身體測量儀，能夠精確地測量出個人的體重、骨量、脂肪量、肌肉量、內臟脂肪、代謝年齡、代謝率和身體水份等
⭐️透過自家設計的肌力測試，安全有效地測試身體各部位的肌力
⭐️透過姿態分析圖，能了解學員的肌肉平衡狀況及關節靈活度

如有興趣報名，歡迎留言查詢🔍

#長者運動
#樂齡運動

13/03/2022

《痛症自救系列 - 下背痛篇 (二）》

港人十分愛按摩，一連五天辛勞工作，週末去按摩鬆一鬆，頓時精神

的確，不論按摩或拉筋，是可以舒緩疼痛感，但多數只屬暫時性，按摩後幾天，又開始肌肉繃緊，於是週末又去按摩，變成例行公事

是習慣？或者，說是倚賴更適合

那首先要明白，為什麼總是經常肌肉繃緊？
主要有以下兩大原因，
1. 長期維持錯誤姿勢
2. 肌肉欠力量，出現「借力」情況

談錯誤姿勢，可說是現代人必定出現的情況，正如上一篇提及的「久坐」問題

那肌肉欠力量，又如何引起痛症呢？大家試想想，在辦公室內，有運動的人，坐著時腰部都能長期挺直，那是良好核心肌肉的表現；沒有運動的人，坐著時腰部很快做彎曲，俗稱「冇腰骨」

可見欠肌力，更容易引致錯誤姿勢

問題更大的，是當某組常用肌肉欠力量時，便會出現「借力」情況

例如舉手動作，應該用「肩部肌肉」，卻用錯「頸部肌肉」，那便是最常見的「肩冇力，就借頸」，那成為頸緊的主要成因之一

而今次的主題 - 下背痛，當中最常見便是不懂「臀部肌肉」發力，而借「腰部肌肉」，導致下背長期繃緊

那「臀部肌肉」，便是臀大肌 (Gluteus Maximus)

提到臀大肌訓練，大家都會想起硬拉、深蹲等動作，那當然是很好的運動，但對眾多初學者而言，臀大肌的感應並不容易掌握

今次介紹一個「Glute kickback」的運動，顧名思義即是蹬後腿運動，我們日常行路，每一步都會有後蹬動作，如臀大肌發力欠佳，行路太多都會引起下背痛，所以「行多兩步都腰痛」，確是真人真事

承接上篇的教學，先鍛鍊臀大肌，再放鬆腰大肌，才能做到治標又治本

#下背痛 #腰痛 #長者運動 #自己身體自己救

06/03/2022

《痛症自救系列 - 下背痛篇》

下背痛可說是現代人最常見的痛症，不論是成人或長者，白領或藍領，都飽受腰痛困擾

需要勞動的一群，工作經常要彎身，姿勢不正確自然容易引起腰痛

那為什麼從事文職的人，甚至是已退休的老友記，明明是靜態人士，還會經常腰痛呢？

其中一個最大原因，就是久坐

「坐得多」同「腰痛」又有什麼關係呢？那大家就要先認識一個重要的肌肉 - 腰大肌 (Psoas major)

腰大肌在肚臍外側對落的位置，當長時間坐著，腰大肌便處於過短狀態，日復一日，便形成肌肉過緊

當腰大肌過緊，就會引起盆骨前傾，將下背肌肉順連拉緊，這就是下背痛的原因了

久坐 ➡️ 腰大肌過緊 ▶️ 盆骨前傾 ▶️ 下背肌肉過緊

所以通常有下背痛的人，都有拱背或「假肚腩」的情況，這便是盆骨前傾的常見情況

很多人在腰痛時，會選擇按摩下背，但往往不能有效放鬆；當按一下肚臍外側下方，腰痛感覺便明顯減少

緊記「先按摩，後伸展」，才可達至最佳放鬆效果

#下背痛
#腰痛
#長者運動
#自己身體自己救

02/03/2022

《痛症自救系列 - 膝痛篇》

在教班時，發現不少老友記都有膝痛煩惱，當我輕輕按摩他們的前大腿肌肉，大家都流露出痛苦的表情

那前大腿肌肉，正是股四頭肌

「成也四頭，敗也四頭」，不少膝痛者去四出求醫，不是說你股四頭肌太緊張，那就是說你股四頭肌不夠力量

不論是運動愛好者或靜態人士，都會出現股四頭肌過度緊張的情況，前者鍛練太多，運動後欠放鬆；後者則下肢肌肉(如臀大肌、膕繩肌)發力欠佳，太倚賴股四頭肌

股四頭肌過度緊張，在發力狀態欠佳的情況下，導致髕骨肌腱 (patellar tendon) 出現炎症，引起膝痛

到底應該多鍛練，增加肌力；抑或是多伸展，放鬆肌肉呢？

應按膝痛程度去決定訓練方法，如日常生活都感到痛楚，輕輕按摩股四頭肌已感酸痛，那應先做放鬆運動

不少學生都會問，「究竟按摩好，還是拉筋好？」

答案是，先按摩，後伸展。透過按摩以提升肌肉溫度，令伸展時有更大的幅度，使放鬆效果更佳

未來仍有更多關於膝痛的專題，請繼續留意專頁

P.S 我們在上年10年份的小冊子，亦有膝痛資訊，可在以下連結下載

https://www.elderly-fitness-studio.com.hk/_files/ugd/b65af6_ffac3e2db4b64637a86f28b644107b6e.pdf

#膝痛
#長者運動
#自己身體自己救

17/02/2022

《長者防跌運動系列》

跌倒，可說是長者最怕遇到的事，不少老友記跌倒後身體狀況急速下滑，變得害怕出門，運動量大大減低，不論生理及心理都出現問題

#防跌運動，是非常重要的一環

防跌的其中一個關鍵，就是增強平衡力，特別是單腿站立的動作，先不說長者，相信大多人也不能夠穩定地單腳站立，大家可先用運動長棍作支撐，確保動作安全穩定

推介以下有2個初階動作

1️⃣ 動態單腳訓練
單腳站立的其中一個要點，便是收緊腹部，不少老友記都會問「如何收腹？」，淺白點形容，當你企直一點，便已經是一個收腹動作

💡 訓練貼士
- 用運動長棍支撐時，不要跆起外邊的腳，以免力量不平衡
- 如平衡力欠佳，可循序漸進增加跆腿高度，確保穩定才作動態訓練
2️⃣ 站姿髖外展
訓練臀中肌 (Gluteus Medius)的動作，這肌肉的主要功能便是穩定盤骨，有力的臀中肌，是增強平衡力的關鍵

💡 訓練貼士
- 先了解臀中肌位置(臀外側)，確保發力正確
- 動作不用太快，當腿外展到最高點，可維持一兩秒，以增強肌肉感覺

#防跌運動

01/02/2022

27/01/2022

收到佛教何李寬德耆英康樂中心的感謝狀，再次感激對「香港長者健體教室」的信任

還記得這裡的老友記充滿熱情，樂也融融，我們經常掛在口邊的「藍區精神」，豈不是應該如此？

港人注重健康，懂飲食，懂運動，往往忽略精神健康。諸事不順，心情鬱悶時，不妨與身邊老友記聊聊天，他們的金石良言，往往便是正能量的泉源

25/01/2022

「筋長一寸，壽延十年」，相信大家都知道拉筋的好處，言簡意賅，伸展運動可提升身體柔軟度，不但可增加活動幅度，還可預防關節痛症，減低受傷風險

很多同學都會問：「拉筋應該在運動前或運動後？」
我們都會笑說：「Why not both？」

不少人會視拉筋作為運動前的熱身，但拉筋，即伸展，亦有分「動態伸展」及「靜態伸展」

運動前，身體肌肉都處於一個較低的溫度，不宜做靜態伸展，反而應多做點簡單動態動作，提升身體溫度，那才是正確「熱身」方法，如熱身不足去運動，除了影響運動表現外，亦會增加拉傷的風險

運動後，便是做靜態伸展的最好時機，多針對都市人較緊張的肌肉，如胸肌、下背等，不但回復肌肉彈性，還增加血液循環，減低運動翌日的肌肉酸痛感

香港長者健體教室，一直以科學化的運動概念去安排教程，既安全有效，亦事半功倍，未來陸續為大家帶來更多運動資訊

23/01/2022

早前收到明愛中區長者中心頒發的感謝狀，深感榮幸

在「如何效法藍區生活」的講座中，探討了藍區長者健康長壽的秘訣，從飲食、運動及壓力管理，找出正確的方法

效法藍區，並不是一朝一夕的事，尤其是在生活急促的香港，但不妨多聽一點，多點嘗試，慢慢培養良好的生活習慣

14/01/2022

在2021年12月14日及12月28日，我們在中華基督教會合一堂耆年中心舉行健康講座，題目為「藍區文化+肌少症教室」

藍區長者有什麼長壽秘訣？
如何選擇健康食材？
自己也可以按摩大腿肌肉？

在兩場講座中，長者們均熱心參與及詢問，在短短一小時的講座，學習了最新的飲食及運動資訊

講座順利完成，感謝中華基督教會合一堂耆年中心的安排，未來會繼續為大家舉行更多健康講座

13/01/2022

相信大家對「橡筋帶運動」並不陌生，可說是長者運動必修課之一。

不少老友記都異口同聲說，坊間購買的橡筋帶阻力太強，即使已購買所謂的最輕強度，做運動時仍感吃力。

使用過重的橡筋帶，往往導致反效果，除了肌肉代償導致疼痛外，對手腕壓力更其嚴重。

在我們的恆常運動班，均使用美國Theraband橡筋帶，阻力柔和，非常適合老友記，確保運動時能保持正確姿勢。

除了運動本身，對工具採購亦要一絲不苟，才能做到有效安全的長者運動。

12/01/2022

「速度梯」是訓練敏捷及腳步協調的工具，不少運動員都有使用它來提升運動表現，但老友記也適合嗎？

在腳步協調方面，大多老友記都有一個共同問題，就是只懂得「向前行」，而不懂「左右移動」及「向後行」。

日常走路，不論在家裡或街道上，避不免會有障礙物，需要「左右移動」或「向後行」，一旦因協調欠佳而失平衡，跌倒風險便會大大提高。

另一方面，不少老友記在走路時有「腳板拖地」的情況，原因是抬腿乏力，增加絆倒機會。

在我們的恆常運動班中，有「長者速度梯」環節，透過不同的腳步協調訓練，使一眾老友記更靈活、敏捷。在嶄新的訓練模式下，同學們都表示在訓練提升表現之餘，亦大感樂趣。

「香港長者健體教室」，其中一個目標便是令本地長者運動能跟時代接軌，讓老友記們健康長壽，快樂度過每一天。

09/01/2022

全面的運動訓練，應有以下三大玩素，心肺功能、肌肉力量及柔軟度。

當中心肺功能，更是不少老友記的弱項。正所謂「行快兩步都喘氣」，想進步卻不知如何訓練是好。

急步行，可以嗎？
還好，但強度似乎不夠高

行山，可以嗎？
還好，但往往動輒數小時，大腿肌力不足更易傷膝

健身單車，可以嗎？
還好，但踩單車屬單一動作，變化太少

在我們的恆常運動班中，有「長者HIIT」環節，透過由淺入深的間歇性運動，令老友記都大呼過癮，久違了出汗的感覺。

正確的心肺功能運動，正正需要微微出汗及氣喘感覺。

下一節將會介紹另一老友記最愛環節 - 「長者速度梯」

10/12/2021

被稱為「抗老化維生素」的維他命E，其中一個重要功能，便是防止細胞氧化，維持血管健康，抑制老化，預防動脈硬化

攝取維他命E時，必須留意以下幾點：

1） 除下文提及的杏仁外，植物油亦富含維他命E，但隨著加熱或受到紫外光照射，而進行氧化，最終受破壞

2）維他命E容易氧化，一旦和鐵質混合，便會氧化而失去營養素，所以不要和含鐵的食物同時攝取，建議相隔8至12小時

台灣營養師朱瑞君在個人平台「輕鬆瘦營養師 朱瑞君」中發文指吃堅果好處甚多，因為堅果含大量營養，還含有維他命E幫肌膚抗衰老，堅果可說是抗衰老