香港長者健體教室

19/02/2024

香港長者健體教室 - 第一屆「銀髮族教練培訓計劃」

由社創基金資助，費用全免，挑選40位「60+」銀髮族，為期50小時培訓 + 20小時實習，成為專業長者健體教練

報名連結：https://forms.gle/dsa2GpUpgJPJpAuz5

**即日起接受報名，3月中安排合適參加者接受面試**

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🔹參加條件🔹
✔️ 60歲或以上，香港永久性居民
✔️ 對長者健體行業感興趣
✔️ 有相關體適能證書 / 工作經驗者優先
**年齡55 - 59歲，如有興趣參與，亦可先填表**

🔸活動細節🔸
📅 日期：2024年4月至7月 (培訓期)
🕗 時間：請參閱報名表選項
📍 地點：本中心，九龍長沙灣道650號中國船舶大廈20樓07室 (長沙灣郵政局旁)

▪️課程內容▪️
🟡 50小時培訓
- 簡易解剖學，了解身體肌肉功能
- 如何分程度安排長者運動課堂
- 長者運動安全指引
- 漸進式訓練，提升上肢 / 下肢 / 核心肌肉
- 學習使用各類型運動工具，提升負重 / 心肺運動質素
- 學習運動按摩及伸展， 舒緩長者常見關節痛
- 如何安排1小時課堂，全面訓練內容建議
- 提供大量觀課，了解教學模式

🟡 20小時實習
- 安排在教室 / NGO課堂擔任助教，觀察各程度長者體能差異
- 學習在不同環境，在有限的地方 / 工具下，發揮最大訓練成效

▫️頒發證書 / 工作機會▫️
- 達到80%出席率 及 完成考核，可頒發「長者健體教練證書」，為「香港長者健體教室」合資格教練
- 出席率 或 考核 不達標，只提供「課程出席證書」
- 挑選優異學員，成為正式助理教練

♦️導師簡介♦️
由「香港長者健體教室」創辦人 Calvin Chung (鍾SIR) 及 Roy Lau (劉SIR)，親自安排課程及教授，兩位均從事長者運動行業近十年，擁有豐富教學經驗，多年積極推廣長者運動，為數百間社福機構舉辦各類型健體活動，屢獲嘉許

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📌教室資訊📌

公司網頁
https://www.elderly-fitness-studio.com.hk

報章訪問 - 大公報
http://www.takungpao.com.hk/life/238149/2023/0402/835457.html

電視訪問 - now TV 杏林在線
https://youtu.be/7H4mP2PIejo?si=0auC26Qi4LtyVHDu

#長者運動 #樂齡運動 #香港長者健體教室

19/03/2023

「老友記，究竟有乜動力驅使你做運動呀？」
「係健康呀﹗」

執教長者運動多年，眼見大多學員都有感力量大不如前、肌肉流失、關節疼痛、容易跌倒等情況，才下定決心恆常運動，但應如何開始？🧐

長者運動可分為四大類
🔸心肺運動
🔸肌力訓練
🔸伸展運動
🔸防跌訓練

今天先詳談一下心肺運動🏃🏻‍♂️

心肺運動可說是最重要的一環，跟心血管狀況環環相扣，究竟如何知道自己心肺功能有否下降？
1️⃣ 比以前更容易出現喘氣情況
2️⃣ 比以前更長時間才能平靜下來

缺乏心肺運動，容易引發以下病症
‼️心臟病 / 中風 / 糖尿病 / 高血壓 / 失智症‼️

大多老友記以為「步行」就是「心肺運動」，還經常以每日步數代表運動量，「我今日行左8000步，仲唔係心肺運動？」

心肺運動，是有以下條件
✔️至少連續20分鐘
✔️運動強度可令你微微喘氣或出汗
✔️能使用大肌肉群組，如臀部或大腿肌肉

就以「日行8000步」做例子，
❌運動強度明顯不足，日常步行難以達至喘氣水平
❌絕大多老友記都有小腿慣常抽筋的問題，其中一個最大原因，便是那「8000步」都用不到大肌肉群組，過份倚賴小腿肌肉


那如何選擇心肺運動⁉️

其實大家慣常做的，如健走 / 游泳 / 單車機等，都是好選擇，但多注意以下，
🔹強度循序漸進，如有關節不適要立刻休息
🔹如肌力不足 / 久沒運動，不應選擇較高難度的運動，如慢跑 / 行山等
🔹不要集中只做一款運動，適宜交替訓練，重覆動作過多容易引起關節不適
🔹運動後多留意身體的回饋，如長期某組肌肉緊張或疼痛，應盡早處理
🔹配合肌力訓練，如深蹲等運動，可提升運動能力


介紹一款簡易實用的心肺運動 -「長者心肺操」

由8個動作組成，包含上下肢運動，全方位訓練，總長度約10分鐘，可按以下連結一起做運動💪🏼

#長者運動 #樂齡運動 #香港長者健體教室

09/03/2023

教室成立超過半年了🎉

自從上年8月的招生廣告片示眾後，反應熱烈，除了恆常運動班外，亦與各大長者機構合作，大家每次對我們的讚賞，都會牢牢記住，感謝大家對香港長者健體教室的信任

現加開時段及班組類型，歡迎參加試堂💪🏼

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有興趣可按以下連結報名
https://forms.gle/jtNPYK8n98iVS1Y5A

1️⃣ 恆常班
- 適合任何程度，著重基本功，由淺入深的多元化訓練

2️⃣ 進階班
- 如適應了恆常班強度，可以「升班」至進階班；亦適合體能較佳的YOUNG OLD學員

3️⃣ 痛症伸展班
- 專為改善痛症而設，如膝痛、腰痛、肩頸痛等

更多教室資訊，可瀏覽網頁🔍
https://www.elderly-fitness-studio.com.hk

如有查詢，可WhatsApp聯絡🔍
https://wa.me/96704935
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⭐️班組特色⭐️

🔹身體肌能評估
參加我們班組的學員，均會提供一節「身體肌能評估」，透過手法測試，能在短時間內找到出現問題的肌肉位置，從而安排合適的個人化訓練。在恆常班組練習基本功，回家就針對弱點練習，學員們均有顯著進步💪🏼

🔹多元化訓練
幾乎所有學員都有感肌力大不如前、容易跌倒、膝痛、骨質疏鬆等 ，多元化訓練正是讓學員們全面改善各問題。除了心肺訓練、肌力訓練及柔軟度訓練外，防跌訓練更是必修課，配合精心挑選的器材，學員均能循序漸進學習🏋🏻

🔹運動強度
每逢有課堂查詢，大多都會問「岩唔岩我做架？」「會唔會太辛苦架？」小組班分為以下3種，恆常班 / 進階班 / 痛症伸展班，因應個人需要選擇合適班組🧘🏻‍♂️

🔹運動影片庫
上完堂後，學員們都想在家多練習，但又擔心做錯動作，亦不知坊間網上運動影片是否適合自己，我們設立了運動影片庫，學員進入群組後便可重溫課堂教過的運動，影片庫均已分類，方便搜尋🔎

#長者運動 #樂齡運動 #香港長者健體教室

04/08/2022

全港首間高端長者運動教室，為你的家人作最好的選擇
我們是，香港長者健體教室🎊

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📣徇眾要求下，現增設試堂，有興趣可按以下連結報名
https://forms.gle/jtNPYK8n98iVS1Y5A

如有查詢，亦可WhatsApp聯絡🔍
https://wa.me/96704935
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於2021年，獲得東華三院「燃點．夢想」創業基金，亦與多間長者中心合作舉辦運動班，屢獲嘉許，成績備受各方肯定🏅

創辦人ROY LAU及CALVIN CHUNG均是資深體適能教練，有多年教授長者運動班經驗，亦具有運動學士及長者健體導師資格，我們的宗旨是提高本地樂齡運動質素💪🏼

健體資訊日新月異，透過嶄新的訓練工具，令運動更安全有效，與時代接軌🏋️‍♀️

現在正式宣佈，「香港長者健體教室」開業了🎉
🔹坐落於荔枝角區的甲級商業大廈，鄰近地鐵站
🔹教室面積逾千呎，地方開揚
🔹小班教學，教練更有效指導，亦能保持社交距離
🔹多元化訓練，透過不同的健身工具，針對長者需要，訓練肌力、柔軟度、平衡力、靈活度等

在上堂前，為所有報名學員提供一節「身體肌能評估」，從而安排合適的運動強度
⭐️透過英國醫療級別的BODITRAX身體測量儀，能夠精確地測量出個人的體重、骨量、脂肪量、肌肉量、內臟脂肪、代謝年齡、代謝率和身體水份等
⭐️透過自家設計的肌力測試，安全有效地測試身體各部位的肌力
⭐️透過姿態分析圖，能了解學員的肌肉平衡狀況及關節靈活度

#長者運動 #樂齡運動

29/07/2022

全港首間高端長者運動教室，為你的家人作最好的選擇
我們是，香港長者健體教室🎊

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📣徇眾要求下，現增設試堂，有興趣可按以下連結報名
https://forms.gle/jtNPYK8n98iVS1Y5A

如有查詢，亦可WhatsApp聯絡🔍
https://wa.me/96704935
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於2021年，獲得東華三院「燃點．夢想」創業基金，亦與多間長者中心合作舉辦運動班，屢獲嘉許，成績備受各方肯定🏅

創辦人ROY LAU及CALVIN CHUNG均是資深體適能教練，有多年教授長者運動班經驗，亦具有運動學士及長者健體導師資格，我們的宗旨是提高本地樂齡運動質素💪🏼

健體資訊日新月異，透過嶄新的訓練工具，令運動更安全有效，與時代接軌🏋️‍♀️

現在正式宣佈，「香港長者健體教室」開業了🎉
🔹坐落於荔枝角區的甲級商業大廈，鄰近地鐵站
🔹教室面積逾千呎，地方開揚
🔹小班教學，教練更有效指導，亦能保持社交距離
🔹多元化訓練，透過不同的健身工具，針對長者需要，訓練肌力、柔軟度、平衡力、靈活度等

在上堂前，為所有報名學員提供一節「身體肌能評估」，從而安排合適的運動強度
⭐️透過英國醫療級別的BODITRAX身體測量儀，能夠精確地測量出個人的體重、骨量、脂肪量、肌肉量、內臟脂肪、代謝年齡、代謝率和身體水份等
⭐️透過自家設計的肌力測試，安全有效地測試身體各部位的肌力
⭐️透過姿態分析圖，能了解學員的肌肉平衡狀況及關節靈活度

如有興趣報名，歡迎留言查詢🔍

#長者運動
#樂齡運動

13/03/2022

《痛症自救系列 - 下背痛篇 (二）》

港人十分愛按摩，一連五天辛勞工作，週末去按摩鬆一鬆，頓時精神

的確，不論按摩或拉筋，是可以舒緩疼痛感，但多數只屬暫時性，按摩後幾天，又開始肌肉繃緊，於是週末又去按摩，變成例行公事

是習慣？或者，說是倚賴更適合

那首先要明白，為什麼總是經常肌肉繃緊？
主要有以下兩大原因，
1. 長期維持錯誤姿勢
2. 肌肉欠力量，出現「借力」情況

談錯誤姿勢，可說是現代人必定出現的情況，正如上一篇提及的「久坐」問題

那肌肉欠力量，又如何引起痛症呢？大家試想想，在辦公室內，有運動的人，坐著時腰部都能長期挺直，那是良好核心肌肉的表現；沒有運動的人，坐著時腰部很快做彎曲，俗稱「冇腰骨」

可見欠肌力，更容易引致錯誤姿勢

問題更大的，是當某組常用肌肉欠力量時，便會出現「借力」情況

例如舉手動作，應該用「肩部肌肉」，卻用錯「頸部肌肉」，那便是最常見的「肩冇力，就借頸」，那成為頸緊的主要成因之一

而今次的主題 - 下背痛，當中最常見便是不懂「臀部肌肉」發力，而借「腰部肌肉」，導致下背長期繃緊

那「臀部肌肉」，便是臀大肌 (Gluteus Maximus)

提到臀大肌訓練，大家都會想起硬拉、深蹲等動作，那當然是很好的運動，但對眾多初學者而言，臀大肌的感應並不容易掌握

今次介紹一個「Glute kickback」的運動，顧名思義即是蹬後腿運動，我們日常行路，每一步都會有後蹬動作，如臀大肌發力欠佳，行路太多都會引起下背痛，所以「行多兩步都腰痛」，確是真人真事

承接上篇的教學，先鍛鍊臀大肌，再放鬆腰大肌，才能做到治標又治本

#下背痛 #腰痛 #長者運動 #自己身體自己救

06/03/2022

《痛症自救系列 - 下背痛篇》

下背痛可說是現代人最常見的痛症，不論是成人或長者，白領或藍領，都飽受腰痛困擾

需要勞動的一群，工作經常要彎身，姿勢不正確自然容易引起腰痛

那為什麼從事文職的人，甚至是已退休的老友記，明明是靜態人士，還會經常腰痛呢？

其中一個最大原因，就是久坐

「坐得多」同「腰痛」又有什麼關係呢？那大家就要先認識一個重要的肌肉 - 腰大肌 (Psoas major)

腰大肌在肚臍外側對落的位置，當長時間坐著，腰大肌便處於過短狀態，日復一日，便形成肌肉過緊

當腰大肌過緊，就會引起盆骨前傾，將下背肌肉順連拉緊，這就是下背痛的原因了

久坐 ➡️ 腰大肌過緊 ▶️ 盆骨前傾 ▶️ 下背肌肉過緊

所以通常有下背痛的人，都有拱背或「假肚腩」的情況，這便是盆骨前傾的常見情況

很多人在腰痛時，會選擇按摩下背，但往往不能有效放鬆；當按一下肚臍外側下方，腰痛感覺便明顯減少

緊記「先按摩，後伸展」，才可達至最佳放鬆效果

#下背痛
#腰痛
#長者運動
#自己身體自己救

02/03/2022

《痛症自救系列 - 膝痛篇》

在教班時，發現不少老友記都有膝痛煩惱，當我輕輕按摩他們的前大腿肌肉，大家都流露出痛苦的表情

那前大腿肌肉，正是股四頭肌

「成也四頭，敗也四頭」，不少膝痛者去四出求醫，不是說你股四頭肌太緊張，那就是說你股四頭肌不夠力量

不論是運動愛好者或靜態人士，都會出現股四頭肌過度緊張的情況，前者鍛練太多，運動後欠放鬆；後者則下肢肌肉(如臀大肌、膕繩肌)發力欠佳，太倚賴股四頭肌

股四頭肌過度緊張，在發力狀態欠佳的情況下，導致髕骨肌腱 (patellar tendon) 出現炎症，引起膝痛

到底應該多鍛練，增加肌力；抑或是多伸展，放鬆肌肉呢？

應按膝痛程度去決定訓練方法，如日常生活都感到痛楚，輕輕按摩股四頭肌已感酸痛，那應先做放鬆運動

不少學生都會問，「究竟按摩好，還是拉筋好？」

答案是，先按摩，後伸展。透過按摩以提升肌肉溫度，令伸展時有更大的幅度，使放鬆效果更佳

未來仍有更多關於膝痛的專題，請繼續留意專頁

P.S 我們在上年10年份的小冊子，亦有膝痛資訊，可在以下連結下載

https://www.elderly-fitness-studio.com.hk/_files/ugd/b65af6_ffac3e2db4b64637a86f28b644107b6e.pdf

#膝痛
#長者運動
#自己身體自己救

17/02/2022

《長者防跌運動系列》

跌倒，可說是長者最怕遇到的事，不少老友記跌倒後身體狀況急速下滑，變得害怕出門，運動量大大減低，不論生理及心理都出現問題

#防跌運動，是非常重要的一環

防跌的其中一個關鍵，就是增強平衡力，特別是單腿站立的動作，先不說長者，相信大多人也不能夠穩定地單腳站立，大家可先用運動長棍作支撐，確保動作安全穩定

推介以下有2個初階動作

1️⃣ 動態單腳訓練
單腳站立的其中一個要點，便是收緊腹部，不少老友記都會問「如何收腹？」，淺白點形容，當你企直一點，便已經是一個收腹動作

💡 訓練貼士
- 用運動長棍支撐時，不要跆起外邊的腳，以免力量不平衡
- 如平衡力欠佳，可循序漸進增加跆腿高度，確保穩定才作動態訓練
2️⃣ 站姿髖外展
訓練臀中肌 (Gluteus Medius)的動作，這肌肉的主要功能便是穩定盤骨，有力的臀中肌，是增強平衡力的關鍵

💡 訓練貼士
- 先了解臀中肌位置(臀外側)，確保發力正確
- 動作不用太快，當腿外展到最高點，可維持一兩秒，以增強肌肉感覺

#防跌運動

01/02/2022

27/01/2022

收到佛教何李寬德耆英康樂中心的感謝狀，再次感激對「香港長者健體教室」的信任

還記得這裡的老友記充滿熱情，樂也融融，我們經常掛在口邊的「藍區精神」，豈不是應該如此？

港人注重健康，懂飲食，懂運動，往往忽略精神健康。諸事不順，心情鬱悶時，不妨與身邊老友記聊聊天，他們的金石良言，往往便是正能量的泉源

25/01/2022

「筋長一寸，壽延十年」，相信大家都知道拉筋的好處，言簡意賅，伸展運動可提升身體柔軟度，不但可增加活動幅度，還可預防關節痛症，減低受傷風險

很多同學都會問：「拉筋應該在運動前或運動後？」
我們都會笑說：「Why not both？」

不少人會視拉筋作為運動前的熱身，但拉筋，即伸展，亦有分「動態伸展」及「靜態伸展」

運動前，身體肌肉都處於一個較低的溫度，不宜做靜態伸展，反而應多做點簡單動態動作，提升身體溫度，那才是正確「熱身」方法，如熱身不足去運動，除了影響運動表現外，亦會增加拉傷的風險

運動後，便是做靜態伸展的最好時機，多針對都市人較緊張的肌肉，如胸肌、下背等，不但回復肌肉彈性，還增加血液循環，減低運動翌日的肌肉酸痛感

香港長者健體教室，一直以科學化的運動概念去安排教程，既安全有效，亦事半功倍，未來陸續為大家帶來更多運動資訊