Eat Rite by ReHealthier 智能隨身營養師. 健康應用程式

04/09/2023

敏華冰室 〰️黯然銷魂飯〰️瘦叉燒好吃。偶然想食豬肉好選擇
多謝有男網友反映 《外吃識揀》 封面 所點出的份量不夠飽， 因篇幅有限，放在封面的都是小編的個人選擇，所有breakdown/ 詳情左已經放了在營養分析表，男士可以加多點飯量。甚至視乎需要，下午吃些健康茶點。

#黯然銷魂 #叉燒 #敏華

部份圖片來自互聯網。

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#吃什麼
#瘦肚子 #瘦身 #超市 #體重控制 #體重管理 #減脂增肌 #瘦身餐 #消脂 #熱量控制 #卡路里 #營養 #高纖 #簡易食譜 #低卡路里 #減糖 #高蛋白 #減肥食譜 #低醣 #低脂 #低卡 #健康減肥 #減肥餐 #瘦 #減脂增肌 #減脂餐

ReHealthier頻道旨在提供一般科學化、大眾化的營養健康運動資訊，並非個人化建議。讀者請自行斟酌所介紹的食物，是否適合自己身體狀況。讀者如需更改個人飲食、生活習慣，請直接諮詢相關的專業人士。食物營養素是根據公開營養數據庫選擇最接近的食材來估算。所有建議、數據僅供參考，敬請注意。

07/07/2023

07/07/2023

29/06/2023

既然「口痕」。既然要食零食。就不如吃一個蛋白質、鈣質豐富的。魚乾仔。

在Living Plaza 發現這魚乾仔零食，或可用作煮食用途，一小包共重25g，有 83卡路里蛋白質有16 gram。

除了蛋白質含量吸引， 還有鹹魚仔的鈣質。
鈣質 : 一般來說 100g 鹹魚仔因為可以連骨吃有大概 2200 mg的鈣質，一位成年女性每天需要1200mg的鈣質，這樣一來一包已經含有半天的鈣質。

但話說回來，由於味道較鹹，所以小編一次只可以吃到三份一包。 每包鈉 含量大概500mg, 算是安全的水平
hk #魚乾 #補鈣不用只喝牛奶 #補鈣

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#好吃到不像減肥
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05/06/2023

《外吃識揀》系列，有網友提議唐記的「家常飯」，可能已經晚了一點， 原本想吃的涼瓜腩肉飯都沒有了（的確，是腩肉）。 結果買了北菇蒸雞飯， 承惠$28相當超值。

開始磅重， 由整個飯盒開始，把每樣材料逐樣取下，得知重量差別，最後，吃剩的飯、雞皮也量重，剩下的飯包起放回雪櫃。

其實幾好味， 雞的份量不少， 飯、菜亦算多。

另外，我假定當中有些添加油分，所以也一併加進去卡路里表。

其實我吃了比我平時多的飯量，總之吃夠飽就算。

從營養分析表當中見到，卡路里500kcal之內，高蛋白質32g ，對一般體型女士非常足夠，即使假定了一些煮食用的添加油， 總脂肪14g 也不算太多，以外吃來說算是合理偏低的範圍。

纖維還是不足，建議加一個水果。

總的來說，會推薦這個唐記北菇雞飯。

😊😊😊😊🫥. (5分為之總分)

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#唐記包點 #北菇滑雞飯 #雞飯
#好吃到不像減肥
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04/06/2023

多謝網友的建議，我才試食McCafe早餐，令我認識意式包！🥐🤔

這種包都有幾個網名: 意式包 | Ciabatta | Panini | 拖鞋包🍞😄

從圖三看見，原來麵包分類很有系統，最好16種這麼多。📸📚📊

我們嘗試比較意式包、全麥包的分別。

意式包
—————
剛巧上星期有KOL介紹過馬莎的一種Ciabatta，烘焙過後叫Panini. (等於方包整好之後叫三文治)
我到附近的百佳超市碰碰運氣，居然發現這個Baker Choice式品牌
感覺是很港式的品牌，這品牌的意式包不是全麥的，但其實意式包亦可以全麥材料製作。
要做到意大利風味，製作意式包時，會盡量使用天然的意大利材料或食材，例如橄欖油、天然酵母，所以有人說意式包的營養成高一點，但要帶出食物風味，往往就需要在麵包多加一點鹽。🇮🇹🥖🌿

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#意式包 #意大利式麵包
#好吃到不像減肥
#低卡 #瘦身 #吃什麼 #超市 #體重管理 #減脂增肌 #瘦 #瘦身餐 #消脂 #熱量控制 #卡路里 #營養 #高纖 #簡易食譜 #低卡路里 #減糖 #高蛋白 #減肥食譜 #懶人料理 #香港餐廳 #低醣 #簡單食譜 #低脂

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全麥包
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首先期望管理:
坊間的全麥方包，一般也包含不少非全麥的材料。
真正全麥包，不可能是輕、軟、鬆、彈的質感。
以這個品牌為例，全麥的材料，以份量來計，謹排第四位.🌾❌🍞

總的來說
————
意式包部份材料比較天然，營養成分會略高一點，可以算是坊間「所謂的全麥包」的另一選擇。
意式包卡路里不算是特別高或低，有些品牌仍會以精製麥來製造，所以要留意他選用的材料。
今次介紹的這個品牌，其實算是白麵包的一種。會去馬莎看看KOL介紹的另一款.🥐🔍

飲食貼士
————
若然遇上高升糖指數(High GI)的食物，可以混入低升糖指數(Low GI)，把整餐的GI平衡，例如製作一個雞肉煎蛋三文治，整套食物的升糖指數便會降低.🍳🥪💡

02/06/2023

麥當勞 🍖 火腿扒蛋沙律意式包🥪。

之前，已經放了兩個Post :
Ⓜ️ McCafe菠蘿雞肉芝味薄餅🍕
Ⓜ️ McCafe小龍蝦🦐蛋沙律意式包🥪

可能心理作用，我覺得McCafe嗰個姐姐好似認得我🤣
之前好少幫襯，忽然有個「生面口」 隔日就光顧，多了一位鐵粉。🧲

麥當勞 🍖 火腿扒蛋沙律意式包🥪。
營養數據都在圖上📊。以下是一些忠實討論💬：

卡路里365kcal🔥
——————————

相信是由於火腿扒 🍖，比起小龍蝦🦐多了不少卡路里、脂肪⚠️。
尤其是，重量是上一回小龍蝦🦐包的1.5倍。這個令我覺得很奇怪。
有可能是今次這個包大一點。 或McCafe姐姐所放的雞蛋沙律，份量不同。
或者小龍蝦太輕 ?

所以，需要說明這裏的數字只供參考，
最主要目的是給大家一個概括概念，各種營養素的比例。

純粹以卡路里看，365kcal，作為一個早餐，也算是一個合理數字。(但也請看看脂肪的分析)

同樣，須注意所選擇的飲品，
Americano = 0 kcal (當然最好)☕️
Cappuccino (小杯) = 120kcal (也算合理)☕️

(2) 蛋白質25g💪
———————-
蛋白質主要來自小龍蝦🦐，當然亦有 來自蛋沙律。
對於中等體型女士，以此作為一個早餐， 也算是合理，可以在晚餐略為調低蛋白質份量。
男士，除非是肌肉型，相信是足夠的，
但平心而論，我們可以從更低脂的食物吸收蛋白質。

另外一個重點，火腿扒不是真食物(real food)， 是經過加工的Processed Food (類似臘腸)。
所以，在麥當勞食品當中，我的最愛永遠是：板燒雞腿包。

(3) 總脂肪24g🥑
———————-
老實說，如果從整餐的比例上，確是偏高⚠️
24g脂肪提供了(24g x 9kcal =) 216kcal的能量，佔了總卡路里365的60%💦

還要考慮套餐包括的咖啡☕，亦會包含少量脂肪。

這早餐真的不能每天吃。🤪

🔮 其實每日應該可以食幾多脂肪?—
———————————————
(這個同上一篇內容一樣)
以中等體型女士應該攝取1500kcal為計算，
脂肪所佔的能量上限佔當中的30%，
亦即450kcal，相等於50克的總脂肪，
這就是每天的上限📝。

🔮 小總結
—————
雖然，本台的Slogan :「要好吃到不像減肥」📢
所以我會比較推薦上一回的 : 小龍蝦🦐蛋沙律意式包🥪。

主要是由於這個火腿扒蛋沙律意式包🥪脂肪(25g) 佔了一天份量一半。
相對來說，小龍蝦🦐13g是比較容易控制的。

還有咖啡中的奶類亦有脂肪。所以50g總脂肪這個每日上限，必須要「慳住使」。

當然，如果確定往後的兩餐都是相對清淡，我覺得這個早餐可以偶爾淺嘗的。
一個月食一次。🙈🙊
hk #火腿扒蛋沙律 # 麥當勞

營養數據來自可信來源，我們也詳細了解過相關資料，並認為是正確的，才放在此Post討論。
讀者請根據身體狀況決定是否適合食用。祝大家都美麗健康。 🙏🏻
若發現更好的資訊來源，歡迎隨時DM我們。 感謝。

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31/05/2023

差不多0 添加糖、0 脂肪的MK 醬油米餅 .hk 松本清

佛誕假期，經過松本清，本想去買咖啡粉， 沒有找到心水的，經過零食部，見到成個貨架都係米餅， 被我發現這款差不多0 添加糖、0 脂肪的MK 醬油米餅。

米餅，最常見的兒時回憶珍珍辣薯片作個對比。

每100g.....卡路里.....蛋白質....脂肪.....添加糖.......鈉質
米餅........366kcal......6.3g...…0.9g......1.6g.......848mg
珍珍....…539kcal......5.6g.....35.0g......2.8g.......385mg

的確，脂肪含量比珍珍的低很多，低差不多98%，這已經是最大的優點。
遠勝傳統薯片，甚至比我之前介紹介紹過的Sunrise米餅(綠色的包裝)，更略低一點。

由於缺少油脂，卡路里也比珍珍的低32%左右。

如果以「止口痕」為目的，這款米餅算是可取的零食。

食用份量控制在30g 左右， 有圖給大家參考30g的模樣。
平均每塊10克
那能量大約110kcal。

Again, ReHealthier心得：
———————————

其實要戒掉零食，也不是太難， 一切由自煮開始，當你開始享受/ 習慣真食物的真味道，自自然然便變得不再喜歡味道太過濃郁的食物，包括零食。

當然，家中不要囤積零食，應改為擺放堅果、黑朱古力、 以及水果。

#零食 #健康零食 #米餅 #蝦餅 #松本清 .hk

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29/05/2023

我人生第一次在餐廳「磅重」😬，目的想做個簡單食物分析. 🍽️💡
Oliver’s Super Sandwiches

同店員確實了，午餐只有一款三文治，應該就是網友所說的公司三文治. 🥪🏢
(特別鳴謝 : 我朋友。有個朋友壯膽，還可以的，亦多謝他不介意.) 🙏💪

當然我也好奇想了解多一點關於三文治食物. 🤔🍽️

餐廳做「實驗」🔬
———————
如圖，先把半份三文治秤一秤，然之後逐層取下，減去的數字，就是重量.📏 抱歉不能把每樣食物都分解出來，因為假期都多人等位. 所以，例如蕃茄、煙肉、沙律醬都黏在一起，就憑數字加上觀察作重量的最佳估算. (大家都是Smart People - 80/20 rules ) 🧮

要明白每人口味不同
—————————-

對我來說，吃¾已經幾飽.🤤

餐廳選用烘過的麥包，我朋友說這樣麵會令包皮太硬， 但我卻非常喜歡這樣的口感. 🍞❤️
所以飲食喜好，實在非常因人而異. 所以不喜歡吃三文治的朋友，可選擇其他食物. (尤其這Post不是想推廣三文治) 🙅‍♂️🍔

關於這三文治的脂肪
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來自煙肉、各種醬料. 🥓🍞🧂

由於煙肉份量實在太少， 我沒有太擔心. 醬料的確很多款，我相信有牛油、沙律醬、蛋黃醬，但份量也算合理. 🤷‍♂️🍽️

What have we learnt?
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正常成年人，每人每天脂肪上限為50g，即使我們遠離反式脂肪、明顯肥膩的食物，從這個例子見到，一餐已經是每日上限的一半， 策略上：可以選擇走醬、走牛油、或者走其中一些，可是有些材料，例如蛋黃醬與雞蛋，早已經混合在一起，所以，走入廚房自煮，永遠是最健康. 🍳🥗

見過不少真實人士個案，吃這怕肥、吃那又怕肥，(明白的，我都怕) 但卻會選擇「布甸咁杰」的粟米忌廉湯；因為怕肥不吃飯(?)，改為多吃好幾件排骨； 西餐麵包只搣一啖食，但搽咗半嚿牛油； 拍雞蛋三文治肥，但走去食格仔炸薯. 如果只是偶爾這樣吃，問題不大. 但無論如何，持開放態度，多點增進關於食物的知識，Mindful eating，少一點踩坑，對自己都很有益處. 🍲🍗🥪🍟

推薦嗎？
—————

😊😊😊😊🫥. (5分為之總分)

其實外出飲食來說，這份三文治算是健康，份量是多了一點，對於一般體型女士來說，四份三份已經好足夠，剩餘的可以做第二朝的早餐，加杯牛奶.

如果這個餐能夠選擇加錢配個生果杯或是雜菜沙律，就更好了. 🥦🥕🍎

最重要的，還是要看你整天的飲食模式(Eating Pattern)、整天的各樣營養素均衡與否.

#公司三文治

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21/05/2023

🌿🍕 探索McCafe菠蘿雞肉芝味薄餅的營養奧秘 🍕🌿
🌟 一起來看看這款美食背後的營養驚喜！🌟

🍕 薄餅—-
提供約310卡路里的熱量，這是一種輕盈的選擇，適合在忙碌的日子裡享受一頓美味的午餐或晚餐。它含有大約15克的蛋白質，這些蛋白質是建立健康肌肉和維持身體機能的重要基石。

🍍 菠蘿—-
是這款薄餅的一個獨特亮點！菠蘿不僅提供了甜美的風味，還提供了豐富的維生素C和纖維，這些有助於增強免疫系統和促進腸道健康。

🧀 芝士—-
則為整個味道增添了奶香和濃郁的口感。芝士含有鈣質和蛋白質，有助於維持骨骼健康和提供能量。

⚡️ 當然….
我們也要謹記飲食的均衡。這款薄餅含有約0.3克的 反式脂肪 (每天限制攝取量1.5g 以下)。

請記住，飲食的關鍵在於整體模式和均衡。確保在飲食中加入其他健康的食物，如新鮮蔬菜和全穀物，以獲得更多的營養素和纖維。

💡 重要的.....
是要享受飲食的多樣性和樂趣！薄餅作為一種偶爾的美食選擇，可以在你的忙碌生活中帶來一絲愉悅。

#營養分析 #健康飲食 #均衡生活

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16/05/2023

四肢瘦削。已經食得少。但仲有大肚腩

原因三： 身體壓力

#減肚腩 #科學減肥 #壓力肥 #點減肚腩

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13/05/2023

四肢瘦削。已經食得少。但仲有大肚腩

原因三：缺乏奧米茄三(Omega3)

#減肚腩  #科學減肥  #果糖 #點減肚腩

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09/05/2023

四肢瘦削。已經食得少。但仲有大肚腩

原因一: 反式脂肪

＊＊以下內容跟圖片一樣 ＊＊

曾經有一項研究，比較
順式不飽和脂肪 vs 反式脂肪

Fyi： 反式脂肪其實也是 ”不飽和脂肪” 的一種，
因其中一個連接是反方向的，所以稱為反式脂肪。

把猴子分成兩組，六年的實驗，
每天控制健康飲食 (卡路里/碳水/蛋白/脂肪)

唯一不同的是:
一組所吃的脂肪，正常地含有順式(不飽和)脂肪，
另一組不吃順式脂肪，以 反式脂肪 取代。

六年後，在CT掃描和分析當中，結果發現 :
兩組猴子，都有體重上的增加。
反式脂肪組別所增加的體重 : 是飽和脂肪的四倍

尤其在CT掃描中，發現 :
「反式組」身體所增加的脂肪，集中在腰腹部份。

先小總結一下 :

這個實驗，兩組都是健康飲食
(三大營養素比例正常，總卡路里亦符合標準)，除了攝取脂肪種類。

同量的脂肪，
反式脂肪使猴子增重多四陪，
反式脂肪更使體脂趨向積聚於腹部 😵‍💫。

What have we learnt:

很多減肥例子，
每天總卡路里已經控制好，
碳水、蛋白、脂肪的比例Okay。
手、腳、面都已經瘦了，
但總是有大肚腩。

就必須注意，是否不小心踩進了「反式脂肪陷阱」？

「天啊！我已經幾個月冇食薯條」

很多減肥例子，
每天總卡路里已經控制好，
碳水、蛋白、脂肪的比例Okay。
手、腳、面都已經瘦了，
但總是有大肚腩。

就必須注意，是否不小心踩進了「反式脂肪陷阱」？

反式脂肪食物
除了明顯的油炸食品，還有 :

烘焙類 :
冬甩、老婆餅、餅乾、威化餅、蛋糕、芝士蛋糕、麵包、蛋撻、雞批、 瑞士卷、菠蘿油
* 一個冬甩已經到達一天的上限

植脂奶類 :
咖啡伴侶、煉奶、沙律醬、植物牛油、雪糕

方便食品類：
即食麵、杯麵、部份罐頭

炸食類 :
炸雞、炸薯條、炸薯条、西多士

零食類:
薯片、蝦條、威化朱古力條

還有，直接看營養標籤。
反式脂肪每日上限1.5-2g。

Photos/Images:
denisse leon at unsplash
Ian dooley at unsplash
yang deng at unsplash
Wikipedia

#減肚腩 #科學減肥 #反式脂肪
#點減肚腩

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07/05/2023

麥記有薯蓉！😊
(因為有幾位網友都問)

正確，麥記，大約兩個月前，薯條可轉薯蓉。好低調，冇宣傳。好古怪😅，我好偶然才知道。

食落唔覺得有咩牛油，鞋鞋地的薯蓉質感，有少少啡色醬。😄

薯條改薯蓉，保守估計，幫大家慳返200卡路里，尤其反式脂肪，可免則免。

🪖⛑️：希望唔係我屋企樓下嗰間先有😅

#麥當勞

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15/04/2023

多個研究指出，間歇性斷食並非效果特別良好的長遠減重策略。這裏這裏分享其中一個。

#低卡飲食 #減重策略
#低卡健康

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10/04/2023

🈵 膠原蛋白🈵【 蒜香三文魚牛油果蓋飯】🥑🍣 配紅腰豆，紅蘿蔔🫘🥕

上星期出過一個story分享@iquitsugar 關於高骨膠原蛋白的食物， 八樣中三樣是牛油果、三文魚、蒜頭，這一餐就把這三樣放在一起煮 一份 🥑🍣 蒜香三文魚牛油果蓋飯。

亦含有奧米茄三，加上 王牌：紅腰豆，這一餐也超高纖維12g，是半天所需。

🈵 膠原蛋白🈵【 蒜香三文魚牛油果蓋飯】🥑🍣 配紅腰豆，紅蘿蔔🫘🥕

🦋 材料（一人份量) :

三文魚........……一件/120g
甘筍.......……….半條/100g
紅腰豆........…..50g
牛油果………….半個/50g
蒜頭...........…..三粒
白/糙米飯...........小半碗/120g(煮熟)

🦋 煮法非常簡單 :

1. 三文魚切件，以鹽、胡椒粉略醃。
2. 下少許橄欖油，慢火，把一面轉為金黃色。
3. 反轉面後，加入蒜蓉。 將蒜頭慢慢煎至金黃色。
(如果三文魚已熟，可以先夾起。 蒜頭煎好後盛起。)

5. 剩下的油保留，慢火炒紅蘿蔔絲，加少許鹽拌好。
6. 加少許水，冚蓋，極慢火焗煮3至4分鐘， 至喜愛口感。

7. 打開蓋後，加入紅腰豆炒熱。
8. 以上煮好的放在飯面，再加上牛油果，食得!

⛑️注意：這一餐亦偏向高脂肪，主要為牛油果與三文魚的奧米茄三，雖然是有益的脂肪，但是，若需要嚴格控制脂肪人士須注意份量，或當日的另一餐選擇低脂食品。

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