30/12/2025
✨𝑾𝒆𝒆𝒌𝒍𝒚 𝑪𝒉𝒂𝒍𝒍𝒆𝒏𝒈𝒆 ✨
《手肘輪式》 Elbow Wheel Pose 🌈
想做好這個進階後彎？
關鍵在於學會 「手肘與腳跟同時推地」，讓身體像拱橋一樣穩定向上推高，並保持胸腔充分展開。
動作注意要點
1️⃣ 根基建立：先進入橋式或輪式熱身，再嘗試將手掌改為手肘撐地（手肘與肩同寬，前臂貼地平行）。
2️⃣ 啟動與推高：腳跟用力下壓，啟動大腿與臀部力量。
手肘與腳跟同時推地，將髖部向上推高，頭頂輕輕觸地（初期可停留在此）。進階者再將頭離地，胸腔推向雙肘之間，保持手肘穩定不外擴。
3️⃣ 身體順位：胸腔打開，頸部放鬆，視線看向後方地面，手肘持續向內收，避免外開。大腿內側向中間收攏。
❌ 常見錯誤與改善
▫️ 錯誤1：只有腳發力，身體橫移沒有向上推高
✅ 改善：先專注在「髖部向上提」的意識，想像肚臍往天花板方向延伸。
▫️ 錯誤2：只有手發力，雙腳沒用力
✅ 改善：在準備位置時，先將腳跟穩定踩地，啟動大腿前側與臀部。推起時，想像腳跟與手肘像兩根柱子同時向上推。
🎁 Bonus Tip
如果肩膀太緊，可先練習「雙手抱對側手臂」的變體：
1. 仰臥，雙手交叉環抱對側手肘。
2. 保持手臂環抱，用手肘推地，頭頂地，再嘗試推高身體。
3. 這個方式能幫助肩膀外旋並穩定，減少壓力，更容易找到手肘推地的力量。
❌ 避免人群
▫️ 手腕、手肘、肩膀有傷或慢性發炎者
▫️ 脊椎滑脫、椎間盤突出急性期者
▫️ 高血壓、眩暈症或頭部不適者
▫️ 孕婦請避免練習
👉🏼 解鎖技巧
✨ 肩膀太緊？多練習牛面式、穿針式開肩，或靠牆做手肘支撐的開胸練習。
✨ 推不起來？請同伴扶住骶骨輔助向上或改用瑜伽輪練習。
✨ 腿沒力？多練習橋式、單腿橋式強化臀腿，並在輪式中專注腳跟下壓的覺知。
“The pose begins when you want to leave it.” 🧠
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Hello我係Jacqueline🧘🏻♀️
↳ 初學者友善瑜伽教練
↳ 從零開始拆解基礎動作
↳ 每週教學影片連載中 ♥️
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#手肘輪式
