http://www.sajkoperformance.com/

Sajko Performance, Zagreb (2025)

25/10/2025

Što je puls u mirovanju (resting heart rate, RHR)?

Puls u mirovanju je broj otkucaja srca u minuti kad tijelo miruje, najčešće mjeriš ujutro nakon buđenja, prije ustajanja iz kreveta.
Predstavlja osnovni pokazatelj stanja kardiovaskularnog i autonomnog živčanog sustava.

Optimalne vrijednosti
• Zdrava odrasla osoba: 60–80 otkucaja/min
• Kondicionirani sportaši: 40–60 otkucaja/min
• Iznad 90–100 otkucaja/min u mirovanju može ukazivati na stres, dehidraciju, manjak sna, bolest ili slabiju kondiciju.

Puls tijekom spavanja i povezanost s RHR-om

Tijekom spavanja puls prirodno opada 10–30% u odnosu na dnevni RHR jer parasimpatički živčani sustav (vagusni tonus) preuzima dominaciju.
• Ako je noćni puls kronično povišen, to često ukazuje na:
• nedostatak regeneracije
• kasne obroke / alkohol
• stres ili loš san
• pretjerani trening

U pravilu, noćni puls bi trebao biti 5–10 otkucaja niži od dnevnog pulsa u mirovanju.

Kako smanjiti puls tijekom dana
1. Aerobna kondicija: redoviti umjereni trening (hodanje, plivanje, bicikl).
2. Disanje i opuštanje: duboko dijafragmalno disanje, meditacija, “box breathing”.
3. Hidratacija i magnezij: dehidracija povisuje puls.
4. Kofein i stres: smanji unos i kontroliraj stresore.
5. Odmor i oporavak: dovoljan san, dani odmora nakon intenzivnih treninga

Kako normalizirati puls tijekom noći
• Lagani obroci barem 2–3 h prije spavanja.
• Izbjegavaj alkohol i teške treninge kasno navečer.
• Uspostavi rutinu spavanja (isto vrijeme odlaska u krevet).
• Soba hladnija (18–20 °C) i tamna.
• Lagano istezanje ili disanje prije sna za aktivaciju parasimpatikusa.

Prosječni broj otkucaja srca tijekom spavanja znatno varira među pojedincima. Normalan broj otkucaja srca može se kretati od 40 do 100 otkucaja u minuti (BPM) i svejedno se smatrati prosječnim — koristan pokazatelj kada se pitaš koliki bi trebao biti tvoj broj otkucaja srca dok spavaš.
Također se može mijenjati iz noći u noć, ovisno o razini hidratacije, nadmorskoj visini, tjelesnoj aktivnosti i tjelesnoj temperaturi.
Kao i kod mnogih drugih tjelesnih signala, najbolje je usporediti vlastiti broj otkucaja srca u mirovanju (RHR) s vlastitim prosjekom, a ne s tuđim rezultatima.

Kada promatraš svoju krivulju RHR-a, obrati pozornost na tri stvari:
1. Trend: Povećava li se, smanjuje ili ostaje stabilan tijekom noći?
2. Najniža točka: Kada ti je broj otkucaja najniži?
3. Završetak: Mijenja li se broj otkucaja neposredno prije buđenja?

S obzirom na to, u nastavku su prikazana četiri tipična obrasca noćne krivulje otkucaja srca koje možeš vidjeti pomoću nekog od gadgeta za praćenje kvalitete sna.

4 vrste noćnih obrazaca otkucaja srca

1. „Hamak” – Opušten i spreman za novi dan

Krivulja u obliku hamaka pokazuje optimalno noćno kretanje otkucaja srca.
U početnim fazama sna tijelo se opušta, krvni tlak i puls počinju padati.
Najniža točka obično se javlja na sredini sna, kada je melatonin na svom vrhuncu. Ako si u skladu s prirodnim ritmom dana i noći, tjelesna temperatura doseže najnižu razinu oko 4 sata ujutro.

Tijekom REM faze može doći do kratkog porasta pulsa – to je normalno.
Ujutro, kako se budiš, broj otkucaja srca se ponovno lagano povećava.
Ovaj obrazac pokazuje da si bio/la opušten/a tijekom noći i da si se dobro oporavio/la.

2. „Silazna padina” – Metabolizam radi prekovremeno

Ovaj obrazac znači da metabolizam radi previše tijekom noći.
Ako ti puls započinje visoko i najnižu točku doseže tek pred buđenje, moguće je da ćeš se osjećati umorno i usporeno.
Uzroci su najčešće kasni obrok, alkohol ili kasni trening.
Rješenje: pokušaj vježbati i jesti barem 1–2 sata ranije.
Ujutro izađi na svjetlo i svjež zrak što prije — to pomaže resetirati biološki sat.

3. „Brdo” – Previše iscrpljen za spavanje

Ako ti puls poraste odmah nakon što zaspiš, to može značiti pretjerani umor.
Možda si legao/la prekasno — kad melatonin već preuzima ulogu i krvni tlak pada.
Tako tijelo signalizira da trebaš ranije na spavanje.

Ako si ipak otišao/la u krevet na vrijeme, a puls se svejedno povećava, uzrok mogu biti problemi s disanjem poput hrkanja ili blage apneje.
Pokušaj prilagoditi vrijeme odlaska na spavanje ili riješiti eventualnu kongestiju ako se ovaj obrazac redovito ponavlja.

4. „Visoravan” – Tijelo pod stresom

Stalno povišen broj otkucaja srca tijekom spavanja može značiti da je tijelo pod opterećenjem i da ne uspijeva u potpunosti regenerirati.
Nakon takve noći, važno je omogućiti si više odmora, uključiti „rest mode”, odmoriti ili odspavati kratko tijekom dana.

Kako održati stabilan broj otkucaja srca tijekom spavanja

Tijekom sna tvoje tijelo aktivno radi na oporavku.
Da bi podržao zdrave noćne otkucaje srca, pokušaj:
• Ustajati svaki dan u isto vrijeme, uključujući vikende.
• Izbjegavati kasne obroke, osobito masne ili teške.
• Kada primijetiš optimalan obrazac (krivulju hamaka), zabilježi što si radio/la dan ranije — i ponovi te navike.
Uvedi prije spavanja suplementaciju 400 mg magnezij glicinata i 5 grama glicina.

Za većinu odraslih, normalno je između 40 i 100 otkucaja u minuti (BPM).
Sportaši često imaju između 40 i 60 BPM, dok se kod opće populacije češće kreće između 60 i 100 BPM.
Osobno smatram da je tijekom spavanja optimalno da je ispod 60 otkucaja, moj prosjek na godišnjoj razini je 43 otk/min

Broj otkucaja tijekom spavanja mjeri se noću, dok se broj otkucaja u mirovanju (RHR) mjeri dok si budan ali opušten.
Ako je tvoj noćni puls viši od RHR-a, razlog mogu biti kasni obroci, alkohol, stres ili nemiran san.

Povremeni skokovi pulsa tijekom spavanja su normalni, osobito u REM fazi, kada je mozak najaktivniji.
No, ako su ti noćni pulsometri stalno visoki, uzrok mogu biti stres, bolest, kofein, alkohol ili kasno vježbanje.

Što znači ako imam visoki puls tijekom spavanja?
To može značiti da je tijelo pod stresom ili opterećenjem.
Česti uzroci: povišena temperatura, dehidracija, stres ili kasni obroci.

Kako se puls u snu razlikuje od onog tijekom dana?
Tijekom spavanja puls je niži jer je tijelo u fazi regeneracije.
Ako ti je cijelu noć povišen, to može značiti da se tijelo ne uspijeva potpuno oporaviti.

17/10/2025

FASCIJA – INTELIGENTNA MREŽA POKRETA

Što je fascija i zašto je ključna za pokret

Fascija je neprekidna trodimenzionalna mreža kolagenih, elastinskih i retikulinskih vlakana koja obavija i povezuje svaki mišić, kost, živac i organ u tijelu.
Ona nije samo pasivni omotač, nego aktivno senzorno i mehaničko tkivo koje omogućuje prenošenje sila, propriocepciju i elastičnost.

Možemo reći da je fascija “živi internet tijela” – sustav koji prenosi mehaničke informacije brže nego živčani sustav putem tenzije i vibracija.

Glavne funkcije fascije:
1. Prijenos sile – fascija prenosi energiju kroz više zglobova i omogućuje sinkronizaciju mišića.
2. Elastična pohrana energije – ponaša se poput opruge (stretch–recoil mehanizam).
3. Propriocepcija i interocepcija – fascija sadrži do 10 p**a više senzorskih receptora od mišića.
4. Stabilnost i fleksibilnost – osigurava mehaničku povezanost i kontrolu pokreta.
5. Imunološka i metabolička funkcija transport tekućina, hranjivih tvari i stanične komunikacije.

Hidratacija fascije – ključ elastičnosti i zdravlja

Fascija je živ materijal koji ovisi o hidrataciji.
Njena sposobnost klizanja i elastičnosti ovisi o količini intersticijske tekućine i glikozaminoglikana (GAG) – osobito hijaluronske kiseline.

Kada je fascija dehidrirana:
• Tkivo postaje “ljepljivo” i gubi kliznost.
• Pokreti postaju ukočeni, smanjene amplitude.
• Receptori boli i napetosti aktiviraju se češće.

Kada je fascija hidratizirana:
• Tkiva klize međusobno, pokret postaje lagan i fluidan.
• Elastičnost i propriocepcija se povećavaju.
• Energija se efikasno prenosi kroz slingove.

Rehidracija fascije nije samo rezultat unosa vode – ona se događa kroz pokret.
Fascijalni pokret doslovno “pumpa” tekućinu kroz tkivo, što potiče mikrocirkulaciju i limfni protok.

Zašto je važna hidratacija

Fascijalna vlakna uronjena su u intersticijsku tekućinu bogatu glikozaminoglikanima (GAG), osobito hijaluronskom kiselinom.
Ta tekućina omogućuje klizanje između slojeva i elastičnu amortizaciju.
Dehidracija fascije znači gubitak kliznosti, trenje između slojeva i osjećaj “ljepljivosti” ili ukočenosti.

Mehanizam fascijalne rehidracije

Hidratacija se ne događa samo unosom vode, već kroz pokret koji “pumpa” tekućinu kroz tkiva.
Pokreti koji mijenjaju tlak, smjer i elastičnu napetost uzrokuju mikrocirkulaciju limfe i intersticija, čime fascija doslovno “pije” iznutra.

Životni faktori koji dehidriraju fasciju
• Kronični stres i simpatička dominacija.
• Nedostatak kretanja i dugotrajno sjedenje.
• Pretreniranost bez faze regeneracije.
• Loša hidracija i prehrana s visokim udjelom šećera

Suplementacija za zdravlje fascije

Iako se fascija obnavlja kroz kretanje, određeni nutrijenti mogu podržati njenu strukturalnu i metaboličku regeneraciju.

Ključni mikronutrijenti i suplementi:

1️⃣ Kolagen (tip I i III)

Temeljni protein fascijalnog tkiva.
Suplementacija hidroliziranim kolagenom (5–10 g/dan) potiče sintezu fibroblasta i elastičnost tkiva, osobito u kombinaciji s vitaminom C.

2️⃣ Vitamin C

Kofaktor u sintezi kolagena, stabilizira trostruku helikalnu strukturu vlakana.
Doza: 500–1000 mg dnevno (prehrana + dodatak).

3️⃣ Hijaluronska kiselina

Zadržava vodu u fascijalnim slojevima i poboljšava viskoelastičnost.
Pomaže kod “suhe” fascije i smanjenog klizanja tkiva.

4️⃣ Magnezij i elektroliti

Reguliraju tonus miofascijalnog sustava i sprječavaju kontraktilnu rigidnost.
Idealno u obliku magnezijevog glicinata.

5️⃣ Omega-3 masne kiseline

Smanjuju upalu i potiču fluidnost staničnih membrana – važna za fascijalnu homeostazu.

6️⃣ Želatina + glicin

Podržavaju sintezu kolagena, poboljšavaju strukturu vezivnog tkiva i regeneraciju.

Pokreti koji “liječe” fasciju

Fascijalno tkivo obnavlja se kroz elastične, spiralne i oscilirajuće pokrete koji pobuđuju njenu prirodnu dinamiku.
To nisu klasični pokreti snage, nego pokreti mehaničke inteligencije – fluidni, ritmični, višesmjerni.

1. Oscilacijski pokreti (Oscillation release)

Lagane, ritmične vibracije tijela koje aktiviraju mehanoreceptore (Ruffinijeva i Pacinijeva tjelešca).
Smanjuju mišićni tonus, povećavaju protočnost tkiva i vraćaju “mekoću” fasciji.

Primjer: nježno njihanje zdjelice, wave motion kralježnice, swingovi sa rukama.

2. Spiralni i elastični pokreti

Fascija voli spiralne i dijagonalne obrasce jer oni slijede prirodne p**anje vlakana i slingova.
Takvi pokreti aktiviraju mišiće i fascijalne trake kroz više ravnina – stimuliraju elastičnost i koordinaciju.

Primjer: iskorak s rotacijom trupa, diagonal reach, chop, cross lift.

Fascijalni stretching (elastično istezanje)

Za razliku od klasičnog statičkog istezanja, fascijalno istezanje uključuje kontinuirani, spiralni i trodimenzionalni pokret.
Cilj nije produžiti mišić, nego reaktivirati fascijalnu mrežu.

Primjer: lateralni reach s rotacijom trupa i ekstenzijom ruke – osjećaj elastičnog istezanja kroz tijelo, a ne izolirano.

Breathwork i dijafragmalna oscilacija

Dijafragma je centralna fascijalna membrana koja povezuje torakalni i abdominalni sustav.
Duboko, ritmično disanje kroz rebra, zdjelicu i lumbalni dio aktivira fascijalni tok i rehidrira tkivo.

Fascijalni trening kao terapija

Kada fascijalna mreža ponovno postane elastična, usklađena i hidratizirana, tijelo počinje spontano ispravljati držanje, disanje i obrasce kretanja.
Zato se kaže da fascijalni trening nije samo trening mišića, nego i neuromehanička terapija pokretom.

Principi “liječenja fascije” kroz pokret:
1. Uključi cijelo tijelo – nikada ne izoliraj.
2. Radi kroz osjećaj, ne kroz silu.
3. Traži fluidnost, a ne napetost.
4. Disanje je fascijalna pumpa.
5. Manje napora – više inteligencije.

Fascijalni principi jakosti – elastična snaga i integracija

Fascijalni trening jakosti razlikuje se od tradicionalnog time što trening ne gradi izoliranu mišićnu snagu, nego koordiniranu elastičnost.
Fascija se ponaša kao opružni sustav – najviše energije oslobađa kada se trenira oscilirajuće, spiralno i ekscentrično–reaktivno.

Glavni principi fascijalne jakosti:

Elastična pohrana i oslobađanje

Treniraj tijelo da pohranjuje energiju, a ne da je troši.
Primjeri: kettlebell swing, elastic rebound squat, medicine ball throw.

Cross pattern integracija

Slingovi rade kontralateralno – desna ruka i lijevi k*k djeluju zajedno.
Primjeri: diagonal chop/lift, bird dog row, cross lunge press.

Spiralni prijenos sile

Trening mora uključivati rotaciju i lateralnu fleksiju.
Primjeri: rotational plank, cross lift.

Ekscentrično–reaktivni rad

Fascija voli brze izmjene ekscentrične i koncentrične faze.
Primjeri: reactive lunge jump, med ball rebound, elastic band plyo.

Dinamička stabilnost

Cilj nije rigidnost, nego sposobnost da zadržiš kontrolu kroz gibanje.
Primjeri: anti-rotation flow, standing spiral press, diagonal control, sprinter squat.

Cross patterni – neurofascijalna integracija pokreta

Cross pattern predstavlja osnovni neurofascijalni obrazac kretanja – desna ruka ↔ lijevi k*k i obrnuto.
Taj dijagonalni obrazac povezuje anteriorni i spiralni sling i osigurava neuromotornu sinkronizaciju hemisfera mozga.

Vježbe:
• Cross crawl plank
• Diagonal chop
• Cross lift
• Standing rotation reach
• Spiral lunge reach

Ovi obrasci vraćaju tijelu prirodni ritam hodanja, rotacije i prijenosa sile, što je osnova rehabilitacije i sportskog treninga.

Fascijalna regeneracija i rehidracija nakon treninga

Nakon intenzivnog rada fascija se mora rehidrirati i kako bi obnovila viskoelastičnost.

Regeneracijski protokol:
1. Oscillation release – lagano njihanje ili bouncing.
2. Fascial breathwork – dijafragmalno disanje 5–10 minuta.
3. Foam roller ili loptica
4. Spiralni stretch flow – dinamično istezanje kroz dijagonale.
5. Hidracija i unos elektrolita odmah nakon treninga.

Zaključak

Fascija je osjetilni i biomehanički organ koji povezuje sve dijelove tijela u jedinstvenu funkcionalnu cjelinu.
Kada je elastična i hidratizirana, tijelo se kreće lako.
Kada je suha i ukočena, pokret gubi eleganciju, a tijelo energiju.

Fascijalni trening – kroz spiralne, elastične i oscilirajuće obrasce – vraća tijelu ono što je njegova priroda: povezanost, fluidnost i snagu bez napora.

Fascijalni trening je povezivanje znanosti o pokretu, percepcije i biotenzigriteta.
Njegova snaga nije u sili, već u koordinaciji, elastičnosti i osjetu.
Kroz fascijalno odmotavanje i cross pattern jakost razvijamo neuromišićnu integraciju, a kroz hidrataciju i disanje vraćamo vitalnost i “živu elastičnost” tkiva.

Fascija je organ koji misli pokretom.
Kada je trenirana, elastična i hidratizirana – tijelo postaje snažno, lagano i otporno, a pokret postaje izražaj, ne napor.

10/10/2025

Velik si samo dokad u svoj život osim malih,puštaš i velike ljude.Oni koji su pametniji od tebe.
Mudriji.
Učeniji.
Samo od njih možeš učiti.
Upijati.
Kad se družiš sa malima i ti ćeš biti mali.Ako ne i manji.
Danas znam.
Nije neka pamet biti pametan među budalama,odrastao među djecom.
Treba znati biti pametan među pametnima, velik među velikima.

01/10/2025

Zdravlje i optimalizacija mitohondrija

Jako puno ljudi razmišlja o starenju isključivo na vanjskoj razini, bore, sijeda kosa, izgled.
Ne razmišljaju da je to samo prezentacija procesa koji se dešavaju unutar našeg organizma, odnosno na staničnoj razini.

Za sve što se dešava na energetskoj razini u našem tijelu odgovorni su mitohondriji.
Mitohondriji su stanične "energetske centrale" koje proizvode energiju u obliku ATP-a putem oksidativne fosforilacije, a ključni su za brojne druge funkcije poput regulacije stanične smrti, sinteze hormona, upravljanja kalcijem i metabolizma. Ovi procesi omogućuju osnovne životne aktivnosti, od kretanja i disanja do izgradnje novih stanica, a poremećaj njihovog rada povezan je s raznim bolestima.

Glavna uloga mitohondrija:
* Proizvodnja energije (ATP):Mitohondriji razgrađuju hranjive tvari (glukozu i masne kiseline) i kisik, pretvarajući ih u ATP, univerzalni energetski molekul koji pokreće sve stanične procese. ��
* Stanično disanje: Procesi poput Krebsovog ciklusa i lanca transporta elektrona odvijaju se unutar mitohondrija i služe za oslobađanje energije pohranjene u organskim molekulama. ��
Dodatne funkcije mitohondrija:

* Regulacija stanične smrti (apoptoza): Mitohondriji igraju ključnu ulogu u procesu programirane stanične smrti.
* Sinteza hormona i metabolizam:Sudjeluju u stvaranju nekih hormona i obavljaju važne metaboličke funkcije.
* Regulacija kalcija: Utječu na razinu kalcija unutar stanice.
* Kontrola stresa: Sudjeluju u odgovorima stanice na stresne uvjete.
* Stvaranje reaktivnih kisikovih spojeva (ROS): Mitohondriji su glavni izvor ROS-a, molekula koje imaju ulogu u signalizaciji, ali i mogu uzrokovati oštećenja.
Važnost za zdravlje:
* Umjerena aktivnost: Stanice s većim energetskim potrebama, poput stanica jetre, imaju veći broj mitohondrija. �
* Povezanost s bolestima: Narušena funkcija mitohondrija (mitohondrijalna disfunkcija) povezana je s bolestima kao što su kardiovaskularni poremećaji, dijabetes i neurodegenerativne bolesti. �
* Utjecaj vanjskih faktora: Na rad mitohondrija negativno utječu stres, toksini, nepravilna prehrana, manjak sna i starenje. �

Suplementacija za mitohondrije postala je ključni stupanj moderne nutrigenomike i medicine dugovječnosti.

Evo detaljnog pregleda suplementa s najboljim dokazima za zdravlje mitohondrija:

1. Ključni Koenzimi i Prekursori

Ove tvari izravno sudjeluju u stvaranju energije (ATP-a) unutar mitohondrija.

Koenzim Q10 (CoQ10)
Uloga: Ključna komponenta elektronskog transportnog lanca (gdje se stvara energija). Djeluje i kao moćan antioksidans.
Dokazi: Brojne studije pokazuju da CoQ10 poboljšava staničnu energiju, posebno u tkivima s visokim energetskim zahtjevima (srce, mozak). Razina CoQ10 prirodno opada s godinama.

Karnitin (L-Karnitin, Acetil-L-Karnitin):
Uloga: prijenosnik masnih kiselina u mitohondrije gdje se sagorijevaju za energiju. Acetil-L-Karnitin ima dodatne prednosti za mozak.
Dokazi: Učinkovit za povećanje energetske proizvodnje kod sportaša i u stanjima umora.

Kreatin Monohidrat:
Uloga: Opskrbljuje brzu energiju stanicama (pogotovo mišićima i mozgu) kroz regeneraciju ATP-a, rasterećujući mitohondrije.
Dokazi: Izvrsno dokumentiran za poboljšanje snage i izdržljivosti, a novija istraživanja sugeriraju neuroprotektivne učinke.

2. Antioksidansi i smanjenje oksidativnog stresa(slobodni radikali)

Alfa-Lipoinska Kiselina (ALA):
Uloga: Moćan univerzalni antioksidans (djeluje i u vodi i u mastima). Također pomaže u recikliranju drugih antioksidansa (vitamin C, E, glutation).
Dokazi: Pokazano poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje oksidativni stres.

Acetil-L-Cistein (NAC):
Uloga: Prekursor glutationa, najmoćnijeg endogenog antioksidansa u stanici kojeg mitohondrije intenzivno koriste.
Dokazi: NAC je dokazano povećava razinu glutationa i štiti mitohondrije od oksidativnog oštećenja.
· Resveratrol:
Uloga: Aktivira proteine , sirtuini (poput SIRT1) koji igraju ulogu u popravku stanica, metabolizmu i dugovječnosti. Poboljšava funkciju mitohondrija.
Dokazi: Brojne studije na životinjama pokazale su poboljšano zdravlje i produljenje životnog vijeka. Dokazi na ljudima su još u razvoju, ali su obećavajući.

· PQQ (Pirolokinolin kinon):
Uloga: Ne samo da djeluje kao antioksidans, već stimulira biogenezu mitohondrija – stvaranje novih, zdravih mitohondrija.
Dokazi: Studije pokazuju da PQQ poboljšava memoriju i kognitivne funkcije kod ljudi, vjerojatno putem poboljšanja mitohondrijske funkcije u mozgu.

Astaksantin je prirodni karotenoid (pigment) i moćan antioksidans.

Za razliku od mnogih drugih suplementata koji izravno sudjeluju u proizvodnji energije (kao što su CoQ10 ili karnitin), astaksantin igra kritičnu zaštitnu ulogu.

1. Astaksantin je jedan od najjačih poznatih prirodnih antioksidansa. Smatra se da je mnogo p**a jači od vitamina C, vitamina E i mnogih drugih karotenoida. Budući da su mitohondrije glavni proizvođač reaktivnih vrsta kisika (ROS - slobodnih radikala) kao nusproizvoda proizvodnje energije, njihova zaštita od oksidativnog stresa je ključna.
Astaksantin se može ugraditi u dvosloj fosfolipida mitohondrijske membrane. Zbog svoje specifične molekularne strukture, on se proteže kroz cijelu debljinu membrane, štiteći je s unutarnje i vanjske strane.
· Posljedica: Ovo ga čini "čuvarem" membrane, sprječavajući oksidativno oštećenje koje može narušiti integritet mitohondrija i poremetiti elektronski transportni lanac. Ovo je izravna zaštita strukture koja omogućava proizvodnju energije.
3. Istraživanja sugeriraju da astaksantin može djelovati kao "prekidač" koji pomaže u odabiru goriva kojeg će mitohondrije koristiti. Potiče oksidaciju masnih kiselina (sagorijevanje masti za energiju), što može poboljšati metaboličku fleksibilnost i učinkovitost proizvodnje energije.

4. Kronicna upala je jedan od glavnih uzročnika mitohondrijske disfunkcije. Astaksantin ima snažna antiupalna svojstva, smanjujući upalne citokine, što posredno smanjuje opterećenje na mitohondrije.

3. Prekursori i kofaktori

· B-Kompleks Vitamini:
· Uloga: Vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina) su kofaktori neophodni za Krebsov ciklus i elektronski transportni lanac.
Dokazi: Nedostatak bilo kojeg od ovih vitamina ozbiljno narušava proizvodnju energije.
Magnezij ( Mg Malat i glicinat)
Uloga: Kofaktor je za stotine enzima, uključujući one uključene u proizvodnju ATP-a.
Dokazi: Magnezij malat je posebno dobar za smanjenje umora i bolova u mišićima. Treonat ima prednosti za mozak.

Omega-3 Masne Kiseline (DHA/EPA):
Uloga: Poboljšavaju fluidnost staničnih membrana, uključujući membranu mitohondrija, što poboljšava njihovu funkciju.
Dokazi: Dokazano smanjuju upalu i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje, što je posredno povezano s boljom mitohondrijskom funkcijom.

4. Formule koje imitiraju kalorijsku restrikciju

NMN (Nikotinamid Mononukleotid) i NR (Nikotinamid Ribozid):
Uloga: Prekursori za NAD+ (nikotinamid adenin dinukleotid), ključnu molekulu za proizvodnju energije i aktivaciju sirtuina.
Razina NAD+ dramatično opada s godinama.
Dokazi: Studije na životinjama su vrlo impresivne, pokazujući poboljšanu mitohondrijsku funkciju, povećanu izdržljivost i produljenje životnog vijeka. Ljudska istraživanja su u toku i preliminarni rezultati su ohrabrujući.

Berberin:
· Uloga: Aktivira enzim AMPK, koji je "senzor energije" u stanici. Aktivacija AMPK oponaša učinak kalorijske restrikcije – potiče mitohondrijsku biogenezu i poboljšava metabolizam šećera.
Dokazi: Snažan dokaz za poboljšanje glikemijske kontrole i metaboličkog zdravlja, što je usko povezano s mitohondrijskom funkcijom.

Praktični Savjeti :

1. Početni "Stack": Ako tek počinjete, fokusirajte se na osnove:
CoQ10 (za podršku u proizvodnji energije unutar zaštićene membrane)
Astaksantin (za zaštitu membrane od oksidacije
Magnezij (npr. Malat) kofaktor za enzime
Omega-3 masne kiseline
Vitamin B-kompleks
Creatin monohidrat

Napredni "Biogeneza i Dugovječnost Stack":
PQQ (biogeneza - stvaranje novih mitohondrija)
NMN/NR (povišenje NAD+ za energetsku učinkovitost i aktivaciju sirtuina)
Acetil-L-Karnitin + Alfa-Lipoinska Kiselina (klasična sinergija)

Ovakva kombinacija istovremeno štiti postojeće mitohondrije, stvara nove i optimizira njihovu funkciju.

Sve navedeno je samo dio strategije koja obuhvaća nutritivnu biokemiju , trening, spavanje , analiza biomarkera i emicionalno zdravlje.
Dio suplemenata je već jako istražen i postoje dokazi za njihovu učinkovitost.
Medjutim najveći broj istraživanja u vezi biogeneze i poboljšanja funkcije mitohondrija pokazuje da je visokointenzivni trening ili HIIT najučinkovitiji alat za zdravlje i broj mitohondrija u tijelu.

HIIT je NAJPOTENTNIJI PRIRODNI PODSTICAJ za biogenezu mitohondrija. Njegov učinak je brz, snažan i sustavan.

Prednosti HIIT-a koje suplementi teško mogu oponašati:

Sistemski učinak: Tjera na biogenezu u cijelom mišićnom tkivu koje je pod stresom.
Poboljšanje metabilizma: Dramatično poboljšava osjetljivost na inzulin i kapacitet za sagorijevanje masti.
Kardiovaskularna adaptacija: Poboljšava funkciju srca, kapilarnu mrežu i opću izdržljivost na način na koji suplementi ne mogu.

Najmoćniji pristup je KOMBINACIJA.

HIIT je ZLATNI STANDARD. To je najprirodniji i fiziološki najsnažniji podsticaj koji svojom prirodom pokreće kaskadu adaptacija koje suplementi nikada neće moći u potpunosti oponašati.

Suplementi su MOĆAN DOPRINOS. Oni mogu:
Pojačati signal koji je pokrenut vježbanjem. (Npr. PQQ može dodatno potaknuti PGC-1α koji je već aktiviran treningom).
Zaštititi mitohondrije od prevelikog oksidativnog stresa uzrokovanog treningom (uloga antioksidansa kao što su astaksantin).
Osigurati potporu za organe koji nisu u središtu djelovanja treninga (mozak).

Ako želite maksimizirati zdravlje mitohondrija, redoviti HIIT je neizostavan. Ali ako želite digniti svoje zdravlje na sljedeću razinu, posebno za zaštitu mozga i pojačavanje benefita treninga, kombinacija HIIT-a i suplementata poput navedenih je najsnažnija strategija.

26/09/2025

Farmer carry je jedna od najkorisnijih vježbi u treningu snage, a njeni benefiti su golemi upravo zbog svoje jednostavnosti i funkcionalnosti.

Benefiti:
Jakost stiska(grip strength)
Direktno korelira sa očekivanim trajanjem života.
Ovo je najizraženiji i najneposredniji benefit. Farmer carry je kralj vježbi za stisak.

Težina tereta u potpunosti ovisi o vašoj sposobnosti da ga držite. Kada vaš stisak popusti, vježba je gotova, bez obzira na to koliko su jaki ostali mišići.
Redovito izvođenje značajno povećava snagu podlaktica i mišića šake. Ovo je nezamjenjivo za druge vježbe poput mrtvog dizanja, zgibova i veslanja, gdje slab stisak može biti ograničavajući faktor.
Povećanje izdržljivosti stiska:
Ne radi se samo o tome koliko možete držati, već i koliko dugo. Ovo je ključno u sportovima kao što su hrvanje, judo ili rock climbing.

Jačanje Stabilizatora:
Umjesto da komprimira kralježnicu kao neke vježbe (npr. čučanj ili mrtvo dizanje), farmer carry jača mišiće koji je okružuju – duboke trbušne mišiće, erector spinae (mišići uzduž kralježnice).
Ovi mišići djeluju kao prirodni pojas koji štiti kralježnicu od ozljeda.

Poboljšanje posture:
Kako trbušni mišići, retraktori lopatice, duboki ledji mišići postaju jači, prirodno ćete hodati i stajati uspravnije. Ovo je izvrsna protuteža modernom načinu života koji uključuje dugotrajno sjedenje i guranje ramena naprijed.

Povećana koordinacija i ravnoteža: Vježba zahvaća propriocepciju (osjećaj položaja tijela u prostoru) i stabilizaciju svakog zgloba u kinetičkom lancu, što rezultira boljom kontrolom pokreta i smanjenim rizikom od padova.

Kratke smjernice za trening:

Težina:
Krenite s težinom koju možete nositi 30-50 metara tako da je zadnjih par metara izazovno. Napredujte postepeno.
Držanje:
Prsa otvorena, ramena natrag i dolje, pogled ravno ispred sebe. Ne nagnite se naprijed.
Hod:
Koraci trebaju biti kontrolirani, ne preširoki. Cilj je stabilnost, ne brzina.
Trajanje/Udaljenost: Standard je 25-50 metara po setu. Možete i mjeriti vrijeme (npr. 30-60 sekundi).
Cilj bi trebao biti moći nositi svoju težinu barem 60 sec.
To mi je standard za populaciju preko 40 godina.
Ekvivalent tome je vis na preči preko 60 sec.

Snaga stiska kao prediktor dugovječnosti

Brojna istraživanja (meta-analize) pokazuju da je snaga stiska izniman prediktor općeg zdravlja i dugovječnosti.

Studije pokazuju da svakih 5 kg smanjenja snage stiska povećava rizik od:
Svih uzroka smrtnosti (all-cause mortality) za 16-20%.
Kardiovaskularnih bolesti za približno 17%.
Moždanog udara za približno 9%.
Zona dugovječnosti:
Smatra se da je snaga stiska koja je iznad prosjeka za vašu dob i spol dobar pokazatelj. Neki nutricionisti i stručnjaci za dugovječnost ističu važnost održavanja mišićne mase i snage, gdje stisak šake djeluje kao jednostavan korelacijski faktor.

Cilj za dugovječnost (opći konsenzus): Težiti da vaša snaga stiska bude u gornjih 50% za vašu dob i spol, a idealno u gornjih 25%. Za praktičnog 40-godišnjeg muškarca, to bi značilo ciljati preko ~48-50 kg, a za ženu preko ~30-32 kg.

Usporedba s Farmer Carry :

Ovo je fascinantna usporedba jer farmer carry testira izdržljivost stiska pod opterećenjem, što je malo drugačiji koncept od maksimalnog stiska. No, postoji jaka korelacija.

Da biste sigurno podigli i nosili teret, vaš maksimalni voljni stisak (MVC) trebao bi biti otprilike dvostruko veći od težine utega po ruci. To osigurava da možete teret držati dovoljno dugo i kontrolirano.

Maksimalni Stisak (MVC) ≈ 2 x Težina utega po ruci za farmer carry

Primjer za muškarca:

· Ako želite nositi 2 x 40 kg (ukupno 80 kg) na 40-50 metara, poželjno je da vam je maksimalni stisak oko 80 kg.
Osoba s prosječnim stiskom od 48 kg vjerojatno će moći nositi oko 2 x 24 kg (ukupno 48 kg) prije nego što stisak popusti.

Ekvivalent za dugovječnost kroz Farmer Carry:

Ako je cilj za dugovječnost jak stisak (npr. >50 kg za muškarca srednjih godina), onda je funkcionalni ekvivalent u farmer carryju sposobnost nošenja težine koja je približno polovica tog iznosa po ruci.

Preporučene težine za Farmer Carry kao pokazatelj funkcionalne snage za dugovječnost:

Kategorija Muškarci (Težina po ruci) Žene (Težina po ruci)
Početni cilj (iznad prosjeka) > 24-28 kg > 14-16 kg
Dobar cilj (jaka funkcionalna snaga) > 32-40 kg > 18-24 kg
Odličan cilj (vrhunski pokazatelj snage) > 48 kg > 28 kg

Važna napomena: Ove težine podrazumijevaju nošenje na udaljenost od ~40-50 metara ili ~45 -60 sekundi s dobrom formom. Nositi 48 kg po ruci 10 metara je impresivno, ali nositi 32 kg 50 metara pokazuje superiornu izdržljivost stiska i core stabilnost, što je možda i važnije za svakodnevni život.

Trenutno sa muškim klijentima radim 2-4 seta sa 2 x 40 kilograma.
Klijentice 2 x 20-24 u par setova.

Farmer carry nije samo vježba, već je test i osnaživanje cijelog funkcionalnog treninga. To je jedan od najboljih alata za izgradnju stvarnog, funkcionalnog tijela koje će vam služiti cijeli život.

Snaga stiska je izvrstan, jeftin i brz screening alat za procjenu općeg zdravlja mišića i predikciju rizika od bolesti.
Farmer Carry je aktivni intervencijski alat koji ne samo da testira tu snagu, već je i dramatično poboljšava, uz goleme dodatne benefite za cijelo tijelo.
Ako možete redovito izvoditi farmer carry s težinama koje su barem jednake polovici vaše tjelesne težine (ukupno za obje ruke) ili više, to je izvrstan pokazatelj da imate vrlo jak stisak i funkcionalnu snagu koja je jako dobar prediktor dugovječnosti i kvalitete života.

Dakle, rad na farmer carryju izravno će vam podići snagu stiska, a time i "poboljšati" vaš biološki pokazatelj dugovječnosti.

Sajko Performance

25/10/2025

17/10/2025

10/10/2025

01/10/2025

26/09/2025

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Featured

Share