20/08/2022
Lelki gyógyulás a természet erejével
A gyermek- vagy felnőttkori traumatikus élmények – amilyenek például a szélsőséges időjárásváltozások vagy események is – az agy olyan folyamatainak aktivizálódásával járnak, amelyek az egész test számára valamilyen veszélyre való figyelmeztetés jelzésére szolgálnak. Ezekre testünk ösztönösen harccal, meneküléssel vagy lefagyással (fight – flight – freeze) válaszol, s bár ezek a reakciók az evolúció során hasznosnak bizonyultak olyan helyzetekben, amikor valamilyen fenyegető helyzettel néztünk szembe, a ma embere sokszor „beleragadhat” ebbe a túlélési működésmódba, még jóval azután is, hogy a valós veszélynek már nyoma sincs. Emiatt olyan viselkedéseket és állapotokat tapasztalhatunk magunkon vagy gyermekeinken, mint például a túlzott éberség, rémálmok, koncentrációcsökkenés, szorongás fokozódása, alváshiány, fokozott irritabilitás, elkalandozás vagy álmodozás, testi fájdalmak vagy megnövekedett félelemérzet. Jó hír azonban, hogy az emberi agy és test ellenállóképessége adott, így a traumatikus élményekből való gyógyulás is lehetséges. Mivel ezen élmények gyakran nem formálódnak meg nyelvi szinten, hanem a testben raktározódnak, a gyógyulás folyamatának is a teljes testben, nem csupán az agyban kell megkezdődnie. A sikeres gyógyulás érdekében ezért a fizikai (pl mozgás-alapú terápiák) megközelítésen túl kognitív (pl a traumatikus élmény kibeszélése és gondolati feldolgozása) kezelést is alkalmazni kell.
Manapság sok szó esik az érzelemszabályozás fogalomköréről, de mit is takar valójában ez a fogalom, és miért kiemelt jelentőségű? Az „érzelmi kompetencia” azt jelenti, hogy jól tudunk bánni az érzelmeinkkel, jól eligazodunk azok világában, azaz képesek vagyunk felismerni saját és embertársaink érzelmeit. Szintén képesek vagyunk elfogadni a bennünk kialakult érzelmeket akkor is, ha azok nem az elvárásaink szerint keletkeznek, illetve úgy tudjuk kifejezni saját érzéseinket, hogy jelezzük szükségleteinket, de egyben határainkat is. Végül, de nem utolsó sorban észre tudjuk venni, ha a jelenben kialakult érzelmi állapotaink a múltban történt események hatására másféle színezetet kapnak, vagyis egy adott helyzetben régebbi történések hatására nem adekvát módon ragálunk.
Agyunk három fő egységre bontható, amelyek az evolúció során az alábbi sorrendben fejlődtek ki, az alábbi funkciókkal:
1. Hüllőagy (agytörzs, ösztönös agy). Az emberi agy legalsóbb részén található, legősibb, legalacsonyabb fejlettségű régiója. Az életben maradásért felelős alapműködéseket szabályozza: az éhség, szomjúság, szívritmus, légzés, emésztés, szexualitás, egyensúly és hőszabályozás központjai találhatók itt. Zsigerből „cselekszik”, ha a szervezetet fenyegetés vagy támadás éri, a „harcolj vagy menekülj” (fight or flight) reflexes választ indítja el a túlélés érdekében, illetve a pánik-reakciók is innen eredeztethetőek. Elemi szükséglete a biztonság. Ha biztonságban vagyunk, lehetővé teszi a nyugalom és belső béke átélését, ám ha veszélyt érzékel, elönt bennünket a düh vagy félelem, és fizikálisan is azonnal támadunk, akkor is ez az agyterület tüzel.
2. Emlősagy (limbikus rendszer, érzelmi agy, középagy: részei például az amygdala, hippocampus és a thalamus). Az erőteljes érzelmek, a büntetés és jutalmazás kéreg alatti központja: az érzelmek létrejötte és kontrollja, a fájdalom, az élvezet, a veszély testi szintű reakciója, a jutalmazás és a motiváció, illetve a rövidtávú végrehajtó memória székhelye található itt. Célja az érzelmi túlélés, alapszükséglete a kielégültség, elismertség átélése. Ha ez hiányzik, frusztrációt élünk át, de ha megtapasztaljuk, elégedettséget érzünk. Fenntartja az „üss vagy fuss” stresszválaszt, és ezzel kapcsolatos védelmet kezdeményez.
3. Előagy (racionális agy, főemlősagy, agykéreg, neocortex). A „gondolkodó agy”, azaz a magasabb szintű kognitív folyamatok, elemzés, ellenőrzés, döntéshozatal, olvasás, írás, logika, valamint az intellektuális célok központja, a képzelet, komplex érzelmi állapotok és az empátia vezérlését látja el. Az agykéreg a központi idegrendszer hüllő- és emlősagy részéből érkező „üss vagy fuss” stresszválasz által gyakran legátolt, befolyásolt és felülírt terület. Ezen a szinten elemi szükségletként jelenik meg a másokhoz való kapcsolódás, a kötődés. Ha társas kapcsolódásaink jól működnek, átélhetővé válik a szeretet, hiányában "szívfájdalom" lép fel.
A lelki egészség kialakulásáért és megtartásáért alapvetően két agyterület a felelős: a prefrontális kéreg (amely a neocortex elülső része) feladata a magasabb rendű gondolkodás, tervezés és figyelemirányítás, míg a számos agyi régiót magában foglaló limbikus rendszer (emlősagy) az érzelemszabályozás folyamataiért felel. Ez a két terület kölcsönösen hatnak egymásra, és együttműködve felelősek azért, hogyan reagálunk bizonyos helyzetekre. A limbikus rendszer legelőször is értelmezi az érzékszerveinkre ható ingereket, és a hüllőagyból érkező információk alapján értékeli azokat a szerint, mennyire jelentenek fenyegetést. Csak ez után kap lehetőséget a prefrontális régió, hogy elemezze az információkat és integrálja azokat magasabb kognitív folyamataiba. Azonban, ha az előbbi rendszer a környezeti ingereket veszélyesnek ítéli, felülírja az utóbbi terület munkájának eredményeit, és átkapcsol túlélő üzemmódba. Ez életmentő lehet valódi fenyegetés esetén, azonban annak hiányában ez a funkció szabotálja a prefrontális kérgi területek magasabb rendű folyamatait. Ezért fontos, hogy nyugodt és éber állapotot teremtsünk magunk számára, amelyben kihasználhatjuk a prefrontális lebeny teljesebb működésmódját. Egyik lehetőség arra, hogy limbikus rendszerünket lecsillapítsuk és a prefrontális kérgi részek végrehajtó funkcióit teljes hadrendbe állítsuk a természetben való elmerülés, hiszen nyugodt és éber állapotban jobban tudjuk kezelni a kihívást jelentő helyzeteket, illetve problémamegoldó képességünk hatékonyabbá válik. Az agy különböző régióinak alapműködése alapján, pszichológiai értelemben akkor érezzük magunkat biztonságban, ha a béke, elégedettség és a szeretet érzése egyszerre van jelen. A felnőtt korban átélt biztonságérzet egyfajta testi-lelki homeosztázis, béke és nyitottság megélése azzal a tudattal, hogy mi magunk is felelősek vagyunk saját állapotunkért, és képesek vagyunk elérni az érzelmi stabilitást.
A természet-alapú beavatkozások kiemelt fontosságúak a lelki egészség szempontjából, hiszen – különösen gyermekek esetében – a gyógyulás csakis teljes elmét és testet érintő élmény során lehetséges. A természetben való elmerülés megküzdési módok egyedülálló tárházát segít kifejleszteni, amely a rugalmas ellenállóképesség (reziliencia) javításának és a gyógyulásnak az előfeltétele. A természeti elemekkel való találkozás például elősegíti a nyugodt és éber állapot elérését, biztosítja a kapcsolódást a Földdel és annak élőlényeivel, illetve végtelen számú lehetőség felfedezését a kreativitás és képzelet terén. Ezeken felül fejleszti a problémamegoldó és a tájékozódási képességet. A természet számos módon erősíti az agyunk és testünk közötti kapcsolatot, például a növények, fák, vizek és talaj által kibocsátott biokemikáliák belélegzése és felszívódása segítségével. A terpének (természetes, olajos, aromás vegyületek, amelyek megvédik a növényeket kártevőktől, fertőzésektől, illetve odacsalogatják a beporzást végző rovarokat, mint például a levendula illóolajának összetevői) és más fitoncidok (azaz a virágos növények testnedveinek baktérium- és gombaölő anyagai, amelyek bizonyos mikroszervezetek szaporodását gátolják) különösen magas koncentrációban találhatók meg az erdőkben, de más, növénnyel borított területekre is jellemzőek. A limbikus rendszer úgy reagál a terpének jelenlétére, hogy többek között szerotonint és endorfint bocsát ki, illetve olyan hormonokat, amelyek a boldogság érzését és kellemes közérzetet váltanak ki. Kutatások eredményei szerint a terpének felszívódásának egy másik jótékony hatása egy szívvédő hormon (DHEA) termelődése, amely a depressziós tünetek enyhüléséhez járul hozzá. Azonban a talaj is termel közönséges, ártalmatlan baktériumokat, amelyek az emberi gondolkodásra vannak jó hatással, és erősítik a jóllétet. A „földelés” (a Földdel való kapcsolat létesítése) gyakorlatok, mint például a kertészkedés, mezítlábas séta a homokban, az erdő talaján való üldögélés, famászás, domboldalon leszaladás, természetes vizekben való fürdőzés mind a fentebb leírthoz hasonló biokémiai folyamatokat indítanak el.
A természetes környezetben való tartózkodás azért is jótékony hatással bír az érzelmi és gondolati szabályozás szempontjából, mivel a megszokott, mindennapi életterünkből való kiszakadás pihentető hatású. Amennyiben nincs lehetőség kimozdulni, a természetet az otthonunkba vagy a tanterembe is becsempészhetjük a gyermekek számára érzelemszabályozás céljából: ingergazdag környezetet teremthetünk természetes „kiszakadós” sziget segítségével, kövek és kavicsok, asztali csobogó, cserepes növények, minikert formájában. Ennek segítségével a gyermekek pár perces énidő és önszabályozás gyakorlás után, feltöltődve térhetnek vissza tantermi vagy mindennapi feladataikhoz. A természet különböző jellegű kihívásokat is tartogat számunkra, amely szintén jótékony hatással van a kognitív és érzelmi folyamatokra. A természeti jelenségek megjósolhatatlanok és változékonyak, és a természetes domborzati elemeken való tájékozódás a problémamegoldó és érzelmi rugalmas ellenállás (reziliencia) képességekeinket teszi próbára. Hagyjuk, hogy a gyerekek elessenek, fára másszanak és koszosak legyenek, vagy botokból, homokból és kövekből kis mérnökökként várakat építsenek, hiszen a természet kihívások végtelen tárházát rejti.
A természet elemei mozgósítják a paraszimpatikus idegrendszert, amely a testünk nyugodt és éber üzemmódjáért felelős, s így az önszabályozás folyamatait is elősegíti. Ezért nélkülözhetetlen a természetben eltöltött idő például a figyelmi vagy önszabályozó nehézségekkel küzdő gyermekek számára. Azok a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavarral (ADHD) diagnosztizált gyermekek például, akik rendszeresen természetes környezetben játszanak, kevesebb tünetet produkálnak, mint azok a társaik, akiknek benti vagy lakótelepi játszótéren van lehetőségük eltölteni a szabadidejüket.
Végül, de egyáltalán nem utolsó sorban, a természetben eltöltött idő hatékonyabb érzelmi szabályozást és figyelmi folyamatokat indít be azáltal is, hogy olyan, optimális érzékszervi ingereket biztosít, amelyek nem terhelik túl az agyat. A természetben nem megtalálható hangokat és színeket az agy retikuláris rendszere túl „harsánynak” ítéli, s ez túlstimulációhoz, nyugtalansághoz és nehezített koncentrációhoz vezethet. A mesterséges fény (például képernyő fénye, fluoreszkáló vagy LED fények) ráadásul magas energiájú kék fényt tartalmaz, amely megerőlteti az ideg- és látórendszerünket. A természetben található fények ezzel szemben lágyabb, finomabb, alacsony frekvenciájú ingerek, amelyeket az agy könnyebben dolgoz fel és nyugtató hatással bírnak. A természet által biztosított ingerek összességének (vizuális, auditív, tapintási) feldolgozása integrált folyamatokat kíván, s ez a működésmód a jelentudatosság (mindfulness) természetes állapotát hívja elő.
A szorongást keltő gondolatok leküzdését és így a traumatikus élményből való gyógyulást gyakran megnehezíti az, hogy sokszor hajlamosak vagyunk elkalandozni („zoom out”), vagy a szorongást keltő esemény bevillanó képei („flashback”) zavarnak meg mindennapi tevékenységünk során, s képtelenek vagyunk az „itt és most”-ban maradni. Amikor átéljük ezt az élményt, vagyis, hogy elszakadunk a jelen pillanattól, hasznos lehet, ha van egy eszközünk a visszatérés és a lehorgonyzás elősegítésére. A horgonyzás (néhol földelés-ként találhatjuk meg a magyar szakirodalomban) lényege, hogy segítségével pillanatokon belül visszatérhetünk az „itt és most”-ba, azaz a jelenbe, hiszen ezek a gyakorlatok a testünkhöz vagy a közvetlen környezetünkhöz „horgonyoznak le”, s ezáltal stabilizálnak minket. Segítséget jelent zaklatott érzelmi állapotban, vagy gyengeség- és erőtlenségérzet, bizonytalanság, esetleg váratlanul kezdődő pánikroham esetén is. Fontos tudni, hogy ezek a gyakorlatok magát a problémát nem oldják meg, de segítenek abban, hogy a negatív érzések ne árasszanak el minket olyankor, amikor nem szeretnénk. A legegyszerűbb horgonyzás saját légzésünk, hiszen a testünk mindig „kéznél van”, s ezzel egy alapvető testi működést tudatosítunk. Az is hasznos lehet, ha magunknál tartunk például egy gyógyfüvekkel teli zsákocskát, és amennyiben érezzük, hogy gondolataink elkalandoznak, túlzott mértékben a múlt vagy a jövő irányába terelődnek, vagy érzelmeink kezdenek elárasztani minket, csak vegyük elő, szagolgassuk meg, lélegezzük be mélyen az illatát, hogy átjárja testünket és gondolatainkat. A borsmenta, jázmin, levendula, és a Dharma nevű keverék például tökéletes erre a célra. Szintén egy könnyen alkalmazható módszer az, ha előveszünk egy pár, a szabadban tett kirándulás során készült fotót. Nézegessük figyelemmel és nagy gondossággal, s hangosan írjuk le a képet: a színeket, formákat, tárgyakat. Mit látunk rajta? Vannak állatok? Növények? Kövek? Mi az, ami érdekes számunkra a képen? Hogyan érezzük magunkat, amikor nézegetjük? Ha a természetben rögzített videot vagy hangokat hallgatjuk/nézzük, járjunk el hasonló módon: figyeljünk minden apró részletre, illetve arra is, a testünk hogyan lesz egyre ellazultabb: figyeljük meg, hogy 15-20 perc után elcsendesül az elménk, és megnyugszik a testünk. Ha ezalatt szorongó gondolataink keletkeznek, vegyük észre őket, s pakoljuk őket képzeletben egy felhőre. Ezután figyeljük meg, ahogyan ez a felhő lassan tovább úszik, s térjünk vissza a természet megnyugtató látványához vagy hangjaihoz. Ez a gyakorlat elalvás előtt különösen hasznos.
A következő bejegyzés a jelentudatosság (mindfulness) témáját fogja boncolgatni, illetve azt, hogyan használható ez a szemléletmód a természetes környezetben, milyen földelő gyakorlatokat használhatunk, és ezeknek milyen jótékony hatásaira számíthatunk.
forrás:
Linda Buzzell és Craig Chalquist (szerk): Ecotherapy: Healing with nature in mind. Berkeley, CA, Counterpoint Publishing, 2009
Cheryl Fischer: Mindfulness and Nature-Based Therapeutic Techniques for Children. PESI Publishing Media, 2019
Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelemszabályozás a gyakorlatban. Kulcslyuk Kiadó, 2021
képek forrásai:
https://mumsgrapevine.com.au/2017/05/10-easy-ways-reduce-your-childs-screen-time/
https://www.abcterapia.hu/blog/itemlist/tag/erzelem
további érdekesség:
https://www.youtube.com/watch?v=jpuDyGgIeh0
https://www.youtube.com/watch?v=DL-8iqkGpFE
https://www.nicabm.com/brain-a-quick-and-simple-way-to-think-about-the-brain/
