FitLife /Gaál Benjámin személyi edző, masszőr és táplálkozási tanácsadó/

27/11/2025

Az izomépítés (hipertrófia) három nagy fiziológiás folyamat együttes teljesülésén múlik. Ezeknek mind jelen kell lenniük ahhoz, hogy az izom vastagodjon és erősödjön.

🔬 1. Mechanikai feszülés (mechanical tension)

Ez a legfontosabb tényező.

Mit jelent?

Amikor az izmokat ellenállással terheled (súlyok, saját testsúly), a rostok megnyúlnak és összehúzódnak feszülés alatt.

Miért fontos?

Aktiválja az izomsejtek mechanoszenzorait.
Jelzi a szervezetnek, hogy az izomszövetet erősíteni és vastagítani kell.
A nagyobb feszülés → erősebb anabolikus jelátvitel.

Hogyan érheted el?

- Elég nagy súly (RPE 8–10).
- Lassú, kontrollált végrehajtás.
- Teljes mozgástartomány.

🔬 2. Izomkárosodás (muscle damage)

Nem a fájdalom a cél—hanem a mikro-sérülések.

Mit jelent?

Az edzés során az izomrostokban mikroszkopikus szakadásokat okozol.
Ezeket a szervezet regenerálja → erősebb izomszövetet épít.

Miért fontos?

A sérülés gyulladásos választ vált ki.
Növekedési faktorok (IGF-1, MGF), citokinek aktiválódnak.
Csak mérsékelt izomkárosodás optimális. A túl nagy károsodás lassítja a fejlődést.

Hogyan éred el?

- Új gyakorlatok bevezetése.
- Excentrikus (leengedő) fázis lassítása.
- Megfelelő volumen: 10–20 sorozat izomcsoportonként hetente.

🔬 3. Metabolikus stressz (metabolic stress)

A „pumpa” érzése.

Mit jelent?

Edzés közben felhalmozódnak az anyagcsere-melléktermékek, pl. laktát, hidrogén-ionok, foszfátok.

Miért fontos?

Fokozza az anabolikus hormonválaszt.
Sejttérfogat-növekedést okoz („cell swelling”), amit a test úgy érzékel, hogy erősíteni kell a szövetet.
Több energiát igénylő környezet → adaptáció (izomnövekedés).

Hogyan éred el?

- Rövid pihenők (60–90 mp).
- Magasabb ismétlésszám (8–20).
- Drop setek, supersettek, lassú végrehajtás, izomban tartás.

🧬 Az izomépítéshez szükséges belső folyamatok (biokémiai szinten):

✔ mTOR aktiváció – az izomfehérje-szintézis fő kapcsolója
✔ Szatellitasejtek aktiválódása – ezek építik az új izommagvakat
✔ Megnövekedett fehérjeszintézis és csökkent fehérjebontás
✔ Hormonális támogatás – tesztoszteron, növekedési hormon, IGF-1
✔ Megfelelő regeneráció – alvás, aminosav-ellátottság, energiamérleg

🏗️ Összefoglalva:

Az izomépítéshez edzés közben és után az alábbi három fő tényezőnek kell teljesülnie:

1. Mechanikai feszülés – nagy ellenállás, kontrollált végrehajtás
2. Izomkárosodás – mérsékelt mikro-sérülések
3. Metabolikus stressz – pumpa, savasodás, anyagcsere-terhelés

Ehhez jön hozzá:

- megfelelő fehérjebevitel (~2 g/ttkg)
- kalóriatöbblet vagy legalább egyensúly (elején még működhet)
- alvás 7–9 óra
- progresszív terhelés (hétről hétre több súly / ismétlés / volumen)

Árak, szolgáltatások és végzettségek: www.fitlifeben.hu
Herbaferm webshop linkem: https://herbaferm.hu/?create_account=1&ref=8bc0779f716a2e94ca1b0d83a0da0860
Herbaferm ajánlói kódom: 17408
VIP csoport 2, 3 és 4 napos edzőtermi edzéstervvel és videókkal: https://www.facebook.com/groups/1928190884618182Árak, szolgáltatások és végzettségek:

26/11/2025

Ahogy a videó elején is említem, a rehab szolgáltatásom óta azért kicsit változott a véleményem a motivált emberekről, hisz nem csoda, hogy miután éveket és százezreket égettek el szegény emberek "szakikra", azután motiváltan jönnek hozzám a második edzésre, kezelésre, mert látják, hogy mire is képesek megfelelő szaktudás mellett.

Azonban sokaknál még mindig úgy gondolom alakformálásban, egészségben, hogy a motiváció az amatőrök fegyvere.
Sokkal szívesebben dolgozom olyan emberrel, aki tudatosan választ és tisztában van vele, hogy ez kemény és hosszú menet lesz, ezért a legjobbat választja, mert nem akar már felesleges köröket futni és a SZÜKSÉGES minimummal akarja kihozni az optimumot.
(Vagy legrosszabb esetben legalább a minimumot...)

Ha a motiváció elmegy és abbahagyod, "szünetelteted", akkor van egy rossz hírem:

Attól még senkinek sem lett jobb, hogy abbahagyta. Csak rosszabb. Általában sokkal rosszabb.

Árak, szolgáltatások és végzettségek: www.fitlifeben.hu
Herbaferm webshop linkem: https://herbaferm.hu/?create_account=1&ref=8bc0779f716a2e94ca1b0d83a0da0860
Herbaferm ajánlói kódom: 17408
VIP csoport 2, 3 és 4 napos edzőtermi edzéstervvel és videókkal: https://www.facebook.com/groups/1928190884618182Árak, szolgáltatások és végzettségek:

24/11/2025

Leesett a hó, jön a hidegebb idő és már a sok szaki (inkább influenszer) egyből meg is lovagolja, hogy alsónadrágban fetreng benne, meg jönnek majd megint a hidegvizes merülések...

Hát... A tudomány ugye nem téved, csak hát legtöbbször utólag kiderül, hogy nem vettek észre valamilyen "változót".

Ezért mindenképp a józan paraszti ésszel karöltve érdemes a tudományt "komolyan" venni és hát a 7 fokos vízben fürdés, vagy hóban fetrengés, valahogy nálam ezzel ütközik, ezért el is bukott.

Aminél így ellenkezik minden porcikánk, ami soha a büdös életben nem volt életünk része, az hogyan lehetne ennyire jó?

Tudom... Van rá 1000 kutatás, hogy autofágia, meg mitkondriumok... Legalább lesz majd a kutatóknak munkája, amikor az 1000 kutatást lehozzák, hogy ez mekkora baromság volt.

Tudod mi tesz jót a sejtregenerációnak, meg a mitokondriumoknak?

A MEGFELELŐ MINŐSÉGŰ ÉS MENNYISÉG MOZGÁS, TÁPLÁLKOZÁS, PIHENÉS.

Ha pedig kicsit fázni akarsz, ami természetes és jóleső is lehet, akkor sétálj naponta 30-60 percet a friss levegőn télen is!

Ne 5 perc idiotizmussal akard kompenzálni a fentiek hiányát és ne olyan emberektől fogadj el tanácsot, akik mindenképp el akarnak neked valamit adni...

Árak, szolgáltatások és végzettségek: www.fitlifeben.hu
Herbaferm webshop linkem: https://herbaferm.hu/?create_account=1...
Herbaferm ajánlói kódom: 17408
VIP csoport 2, 3 és 4 napos edzőtermi edzéstervvel és videókkal: https://www.facebook.com/groups/1928190884618182

23/11/2025

Mivel a legtöbb ember csak akkor változtat, amikor már valami probléma van, ezért nehéz helyzetben vannak.

Hisz a lehető legminimálisabb változtatással akarnak maximális eredményt.

Emberünknek fáj mindene, esélye sincs normális súlyokkal dolgozni, belülről az összes szerve kb 20%-on vegetál, de ő mégis a megfelelő étrend, pihenés, otthoni "gyógytorna" nélkül akar heti 2 edzéssel úgy kinézni, mint Cristiano Ronaldo, vagy Jennifer Lopez, hisz ő "nem szeretne túl izmos lenni".

De persze a heti 2 edzés is olyan, ha születésnap, névnap, esküvő van a 300 fős ismerettségi körében, ha onnan valakinek meghal a kiscicája, szobanövénye, vagy begyullad a foga, akkor azért NEM TUD JÖNNI EDZENI.

Aztán nyilván azzal a heti 1-2 "semmittevéssel" a teremben, meg azzal, hogy a vasárnapi ebédnél az 5 túrógombóc, meg üveg bor helyett, csak 4 gombócot eszik, kísérve 2 pohár borral, az neki hatalmas megvonás és változtatás...

Ha én innen állnék neki tudjátok mit csinálnék és mivel kezdenék?

Gőzöm sincs, mert elképzelni sem tudom, hogy ilyen helyzetbe kerüljek, hogy az utolsó óráimban kapjak észhez, amikor mindez megelőzhető egy normális felfogással, egy normális élethez való hozzáállással. Mindez persze 30-40 évesen...

MEGELŐZÉS, MEGELŐZÉS, MEGELŐZÉS.

Ha nem fáj még semmid és mégsem edzel, nem figyelsz az étkezésre és a pihenésre, akkor már rég elkéstél. Ilyen helyzet nem adódhat, hogy nincs meg a megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás, táplálkozás és pihenés ÉVEKIG.

Ilyen nem lehet, mert ezek nem megugorhatatlan szintek és a normális élethez ez lenne az ALAP.

Kezd el! Szerencsédre a rehabhoz is elég jól értek, viszont szerencsétlenségedre nem igazán van nálam már hely. De azért próbálkozhatsz, ha kell szakmai segítség, hátha!

Az a pár hónap várólista már nem számít sokat, hisz jobbhoz, tapasztaltabbhoz meg úgysem kerülsz itthon, mert ha létezni is ilyen, akkor ő is tele lenne...

Szóval ha ilyen helyzetbe lennék, 5 percen belül ráírnék magamra, hogy mik a lehetőségeim. :)

/Péntek 11:45-12:45 van amúgy jelenleg egyedül helyem.../

Árak, szolgáltatások és végzettségek: www.fitlifeben.hu
Herbaferm webshop linkem: https://herbaferm.hu/?create_account=1...
Herbaferm ajánlói kódom: 17408
VIP csoport 2, 3 és 4 napos edzőtermi edzéstervvel és videókkal: https://www.facebook.com/groups/1928190884618182

16/11/2025

Hiába akarsz nagyobb súlyokkal dolgozni, hiába akarod jobban kinyírni magad edzésen, semmi pluszt nem fog hozni.

A kemény edzéshez megfelelő támogatás kell. Azaz megfelelő mennyiségű és minőségű táplálkozás és pihenés többek között.

Ha ez a kettő meglenne, akkor olyan jól néznél ki és olyan energikus, erős lennél, hogy egy szint felett nem is akarnál nagyobb súlyokkal, vagy keményebben edzeni, mert tudnád, hogy semmi értelme. (Max a versenyzőknek, de igazából ott sem a szteroidok miatt...)

Mivel azonban a nem megfelelő táplálkozást akarják sokan a keményebb edzéssel kompenzálni, ezért egy helyben toporognak, ugyanis a minőségibb edzéshez minőségibb támogatás kell. De ez ugye nincs meg, ezért akarnak "keményebben" edzeni, hogy valami fejlődést kicsavarjanak a szenvedő testükből, aztán csak buta, eszetlen edzés lesz belőle. (rossz végrehajtás, rossz tempó, rossz súly, rossz mozgástartomány, rossz gyakorlatválasztás)

Nem kell neked szériákban 100 kilóval fekvenyomni és nem kell neked 100 kilóval guggolni sem. Ha nem vagy elégedett magaddal, akkor 99%, hogy az étkezést kellene jobban megfognod, megtolnod (ha tömegelés a cél), vagy ha olyan elvárásaid vannak, akkor szteroidhoz kell nyúlnod.

Ne edz bután, mert semmi értelme és a rehab az nagyon hosszú és drága mulatság.

Árak, szolgáltatások és végzettségek: www.fitlifeben.hu
Herbaferm webshop linkem: https://herbaferm.hu/?create_account=1&ref=8bc0779f716a2e94ca1b0d83a0da0860
Herbaferm ajánlói kódom: 17408

10/11/2025

A tegnapi postra visszatérve...

Általában az emberek túl sok figyelmet, energiát szentelnek az edzésre és rettentően keveset a MINŐSÉGI edzésre.

A minőségi edzéshez szükség van a gyengepontok speciális erősítésére és szükség van a szervezet támogatására pihenéssel és táplálkozással.

Hiába halsz meg a teremben és vezeted le a feszkót, ez alakformálás szempontjából nem sokat ér, max annyit, hogy kinyírod (a nagyjából semmivel) a tested és még többet fogsz sóvárogni jutalmazásért (minőségtelen kajákért).

Ezért egy helyben toporogsz, majd ha valami miatt meg is indulnál a fejlődésben, a gyengepontok erősítése nélkül hamar sérülés lesz a vége.

A legtöbb ember, akik sokat vannak a teremben, ezért nem fejlődnek szinte semmit.

Nem igazán látszik sem külsőleg, sem erőben, sem fittségben, hogy heti 4-5 órát ott vannak. Persze lehet még így is jobbak, mint az átlag, de az átlaghoz hasonlítani magunkat az eléggé nagy kapufa lesz hossztútávon, ha csak azt akarjuk túlszárnyalni. 😃

Egy normális szintet kellene megugrani, az pedig rettentően messze van az egész nap fekvő, ülő, mindent magába tömő, éjszaka alvás helyett sorozatozó, közösségi médiázó átlagtól. Almát körtével...

Edz minőségit, viszont ehhez minőségi életvitel és gondolkodás is kelleni fog. Hidd el, idővel látszani fog a minőség! ;)

Árak, szolgáltatások és végzettségek: www.fitlifeben.hu
Herbaferm webshop linkem: https://herbaferm.hu/?create_account=1...
Herbaferm ajánlói kódom: 17408

09/11/2025

Ma volt a harmadik edzésem. Egész te**es átmozgató.

Tudom valami nagyon nagy csodát kellene írnom, hogy sok like-ot kapjak, hogy mit hogyan stimuláltam és miért, de igazából 3 kört húztam bicepszre és 3 kört csináltam ingás guggolón. Ennyi volt a bicepsz és combfeszítő edzése, átmozgatása. Ennyi. Bemelegítő körrel együtt.

Nem írok már sokat az oldalra, mert sok ember rájött, hogy a legtöbb szaki itt csak a marketinghez ért, a szakmához és az emberekhez nem, ezért rengetegen járnak már így is hozzám nagyon régóta. Ők is tudják, hogy jobbat nem találnának.

Ahhoz, hogy leírjam, hogy miért csak ennyit csinálok már, ahhoz kellene minimum az a tucat képzés neked is, amit megcsináltam és az a 20 év mögöttem, hogy megértsd! :)

Szóval csak ennyi. Lehet heti 3x45 perc edzéssel is tisztességes, fit, egészséges formát hozni. Itt a bizonyíték. És amúgy teljesen felesleges ennél többet súlyzózni, ha ezt tényleg tissztességesen le tudod nyomni.

3x45-60 perc. Gondolj bele mennyi időt veszítesz feleslegesen, ha ennél többet csinálsz! Persze ha ez kapcsol ki és ezt szereted, akkor hajrá! ;)

Árak, szolgáltatások és végzettségek: www.fitlifeben.hu
Herbaferm webshop linkem: https://herbaferm.hu/?create_account=1...
Herbaferm ajánlói kódom: 17408
VIP csoport 2, 3 és 4 napos edzőtermi edzéstervvel és videókkal: https://www.facebook.com/groups/1928190884618182

29/10/2025

Az RM kalkulátor használata alapgyakorlatoknál azért lehet fontos, hogy ne legyen felesleges a sorozataid 80-90%-a, ahogy valószínűleg most van...

Könnyen látszódik, ha te monjduk 80 kilóval tudsz fekvenyomni 8 ismétlést, akkor az, hogy a rúddal, vagy akár 40 kilóval kezded a 15 ismétléses bemelegítésed, nagyjából csak a lelked nyugtatja, de kb annyi hatással van rád, mintha átöltöztél volna... Felesleges körök.

Az optimális terhelés ebben az esetben például kb. így néznek ki: 55-60kgx15, 70kgx10, 75kgx8, 80kgx7, 85kgx4-5.

Másodsorban pedig nem lehet most masszázsra foglalni, mert egyelőre a Meccában nincsen rá helyünk. Régebbi vendégeknek lehet majd háznál oldjuk meg a dolgot. :)

Árak, szolgáltatások és végzettségek: www.fitlifeben.hu
Herbaferm webshop linkem: https://herbaferm.hu/?create_account=1...
Herbaferm ajánlói kódom: 17408
VIP csoport 2, 3 és 4 napos edzőtermi edzéstervvel és videókkal: https://www.facebook.com/groups/1928190884618182

26/10/2025

"Sajnos", ahogy azt néha láthatjátok a postjaimban, videóimban, kénytelen vagyok a "rossz zsarut" játszani.

Alapjáraton nem ilyen vagyok, de egyszerűen sokszor egy radikálsiabb néztetet kell adnom, az embereknek, mert mások ezt nem adják meg.

Ma Magyarországon az élet, a kényelem, az embereket testileg, szellemileg és lelkileg és elképszetően gyengévé teszi.

Az egyén felőllésségvállalása magáért 0.

Most is mit látok? Több százezren mennek ki vagy a rendszer ellen, vagy mellett, hogy még könnyebb életük lehessen, még gyengébbek lehessenek. (Bocsánat az extrém lebutításért).

Századrangú probléma az emberek boldogsága, egészsége és jóléte szempontjából, hogy ma ki vezeti az országot és mit csinál. Persze ezzel is foglalkozni kell... DE!

Tudjátok én minek örülnék? Nem a rendszerváltásnak, vagy annak megmaradásának. Nem érdekel kit mutat az M1.

Annak örülnék, ha nem kellene minden nap közel halálfélelemmel útnak indulni, hogy vajon melyik autós nem fog megint indexelni, vagy nem adja meg az elsőbbséget nekem motrorral, vagy kerékpárral.

Annak örülnék, ha valami elromlik, akkor nem gyomorgörccsel kellene szakit keresnem, aki tudom, hogy át fog verni, mert sz*rul csinálja meg horror összegért a dolgokat.

Annak örülnék, ha az emberek figyelnének az egészségükre és az össze-vissza zabálástól-piálástól, alvástól és agytompító műsoroktól nem lennének élő zombik, akik szinte mindenre alkalmatlanok.

Annak örülnék, ha a vendégemet orvoshoz küldöm, akkor nem egy lesz*rom, hibás dfiagnózissal küldenék vissza.

Szóval ti! Akik még a kreszt sem tudjátok/akarjátok betartani, akik igénytelenek a munkájukra, FELADATUKRA, akik igénytelenk a saját egészségükre, ti akartok a rendszertől változást, jobb életet?

Gyengék vagytok. Testileg, szellemileg és lelkileg is, ezért nehéz időket hoztok magatokra.

Egyén szinten legyünk először jobbak, aztán utána gondolkodhatunk nagyban.

Várlak, ha a testi gyengeségeden javítanál! De püfölni foglak lelkileg is! :)

Árak, szolgáltatások és végzettségek: www.fitlifeben.hu
Herbaferm webshop linkem: https://herbaferm.hu/?create_account=1...
Herbaferm ajánlói kódom: 17408
VIP csoport 2, 3 és 4 napos edzőtermi edzéstervvel és videókkal: https://www.facebook.com/groups/1928190884618182

25/10/2025

Az edzés és táplálkozás 4 mondatban, mert ez TÉNYLEG CSAK ENNYI!

És az empátia, dicséret rendkívül káros hatása, ha valaki még ennyit sem tud teljesíteni...

Ne csapjátok be a vásárlóitokat a pénzért, ne csapjátok be magatokat az önigazolásért.

18/10/2025

Mindig fáradtnak érzed magad?

Nem, nem a reklámokból hangzatos kiegészítőkre van szükséged.

A fájó igazság, hogy csak gyenge vagy és valószínűleg céltalan.

A megoldáshoz többet kell tenni, mint bevenni egy kapszulát. Sajnálom. (Amúgy nem 😒🤫)

👇👇

Gyakran hangoztatom, hogy általában azok a legfáradtabbak, akik a legkevesebbet teszik.

Hogy miért?
(Chatgpt)

🧠 1. A fizikai és mentális inaktivitás csökkenti az energiaszintet
A mozgáshiány az anyagcsere lassulásához vezet. Mivel a test kevesebb energiát használ, kevesebbet is termel. Ez paradox módon állandó fáradtságérzethez vezethet, még akkor is, ha fizikailag semmi megterhelőt nem végzünk.

Mentálisan is hasonló a hatás: a kihívások nélküli, alacsony ingerszintű környezet tompítja az idegrendszert, és egyfajta „mentális letargiához” vezet.

💪 2. Az erőnlét hiánya miatt minden nehéznek tűnik
Akinek gyenge az izomzata, a keringési rendszere vagy az állóképessége, annak még a hétköznapi tevékenységek is fokozott terhelést jelenthetnek – például a lépcsőzés, séta, vagy akár a koncentráció egy feladatra. Mivel az ilyen személyek „alacsony kapacitáson” működnek, a legkisebb megterhelés is fárasztónak hat.

😵 3. A fáradtság gyakran nem fizikai eredetű – hanem pszichológiai
A motiválatlanság, az unalom, a céltalanság és az önértékelési problémák mind hozzájárulnak a kimerültség szubjektív érzéséhez. Aki nem talál értelmet a napjaiban, nem érzi hasznosnak magát, az könnyebben válik passzívvá – ami viszont csak tovább erősíti a fáradtság spirálját.

🔄 4. Inaktivitás → gyengeség → fáradtság → még több inaktivitás
Ez egy öngerjesztő kör. A mozgáshiány miatt a test leépül (pl. izomvesztés, gyengébb keringés), a szellemi kihívások hiányában pedig csökken a kognitív kapacitás. Ezáltal minden megterhelőbbé válik, így még inkább kerüljük az aktivitást.

🧩 A megoldás?
Paradox módon az energia szint növelésének legjobb módja az aktivitás. Rendszeres testmozgás, kisebb mentális kihívások, strukturált napirend – ezek újra „felélesztik” a szervezet és az agy természetes energiaszabályozását.

💡 A passzivitás nem pihenés – hanem energiaelszívás.

Árak, szolgáltatások és végzettségek: www.fitlifeben.hu
Herbaferm webshop linkem: https://shorturl.at/cCL25
Herbaferm ajánlói kódom: 17408
VIP csoport 2, 3 és 4 napos edzőtermi edzéstervvel és videókkal: https://www.facebook.com/groups/1928190884618182/

16/10/2025

Árak, szolgáltatások és végzettségek: www.fitlifeben.hu
Herbaferm webshop linkem: https://herbaferm.hu/?create_account=1&ref=8bc0779f716a2e94ca1b0d83a0da0860
Herbaferm ajánlói kódom: 17408
VIP csoport 2, 3 és 4 napos edzőtermi edzéstervvel és videókkal: https://www.facebook.com/groups/1928190884618182