ViDiet

29/11/2022

Tudtad, hogy a vas nélkülözhetetlen a megfelelő anyagcseréhez és az oxigén szállításához a szervezetben, az alacsony vasszint pedig teljesítménycsökkenést, fáradtságot, az izomműködés károsodását, az immunrendszer gyengülését és csökkent döntési képességet okozhat?
A vashiány és/vagy a vaskimerülés gyakori probléma a sportolóknál a magasabb szükségletek és a megnövekedett vasforgalom miatt, mely különösen igaz a női sportolókra.
Fontos figyelmet fordítani tehát a sportolók vashiányának korai felismerése és kezelése.
A sportolók táplálkozásában vasforrásként szerepelhetnek a vörös húsok, a sertéshús, a csirke, a tojás, a hal, az aszalt gyümölcsök, a leveles zöldségek, a földimogyoró, a bab, valamint egyes dúsított italok és gabonafélék. Ha a vasforrásokat magas C-vitamin tartalmú élelmiszerekkel (például citrusfélék, narancslé, stb.) párosítjuk, az segíti a vas felszívódását a szervezetben.

18/11/2022

Miért fontos, hogy a sportolók megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszanak?

Fehérjék által történik:
 a regeneráció beindítása
 az izmok felépítése (aminosavakból)
 az izomtömeg fenntartása

Az izomtömeg növekedését befolyásoló tényezők:
 a fehérjebevitel időzítése
 az elfogyasztott fehérje típusa
 az elfogyasztott fehérje mennyisége és minősége

Megfelelő mennyiségű energia bevitelével szükséges elkerülni, hogy a fehérjék energia előállításához kerüljenek elégetésre, mert ez a folyamat potenciálisan csökkenti a fehérjék elsődleges funkcióihoz való felhasználását.
A sportolók fehérjeszükséglete, feltéve, hogy az energiaszükségletet kielégítjük, az edzések után 1,5 g/ttkg/nap. Ez elegendő ahhoz, hogy pótolja az edzés okozta oxidatív aminosavveszteségeket és javítsa az egész test nettó fehérjeegyensúlyát. Ha az edzéseik intenzitása magas, a megfelelő fehérjebevitel is több, 1,4-1,7 g/ttkg/nap.

Optimális a könnyen emészthető és az esszenciális aminosavakat megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazó fehérjék bevitele, adagonként 20-25 g-os mennyiségben, napi 3-5 alkalomra elosztva. Az egyik ilyen adagot közvetlenül edzés után szükséges elfogyasztani, mert ilyenkor a tápanyagok gyorsabban eljutnak az izmokhoz és a sejtekhez.

20/10/2022

Miért fontos az sportolók számára az optimális D-vitamin bevitel?

A D-vitamin hozzájárul a csontok, az immunrendszer és az izomrendszer egészségéhez és a megfelelő működéséhez, emellett szerepet játszik a kalcium felszívódásában is. A D-vitamin-hiány a vázizomzat működésével, az izomfájdalommal és -gyengeséggel, valamint -gyulladással is összefüggésbe hozható, potenciálisan növelheti a sérülésekre való hajlamot, valamint lassíthatja a sérülés utáni rehabilitáció ütemét.
A sportolóknál akkor nagy a D-vitamin-hiány kockázata, ha kevés időt töltenek a szabad ég alatt, napsütésben, hosszú ideig zárt térben edzenek, sötét bőrűek, napvédő krémet használnak vagy védőruhát viselnek. Lényeges tehát figyelmet fordítani a sportolók megfelelő D-vitamin szintjének elérésére és megtartására.
A D-vitaminra vonatkozó ajánlások régiónként eltérőek. Ausztráliában 5 μg/nap, Kanadában 15 μg/nap, az európai országokban pedig 10-20 μg/nap között mozognak.
A D-vitamin megfelelő forrásai az élelmiszerek közül a halak, a tojássárgája és a belsőségek, mint például a máj.

10/10/2022

Sportolóként mikor és mennyi szénhidrátot fogyasszunk?

A sportolók szénhidrátszükségletét az edzésterhelés és a versenyjellemzők alapján szükséges kiszámítani. Az edzések időtartama és intenzitása határozza meg a szénhidrát-felhasználás mértékét és a feltöltési igényeket.
A versenyek előtti napokban és a versenyek napján a sportolóknak könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételeket és megfelelő mennyiségű folyadékot kell fogyasztaniuk.
Edzésnapokon az edzések előtti utolsó étkezés az edzés előtt 30-60 perccel történjen meg. Ilyenkor javasolt gyorsan felszívódó szénhidrátforrásokat választani, mint például gyümölcs, gyümölcspüré, sport gél, sport ital.
A szénhidrátbevitelt az edzések intenzitásához kell igazítani. Rövid, magas intenzitású edzések során (azaz kevesebb, mint egy órás időtartamban) szénhidrátot tartalmazó folyadékkal történő szájöblítés vagy kis mennyiségű szénhidrát elfogyasztása előnyösen befolyásolhatja a teljesítményt, különösen, ha a sportoló nem evett az edzés előtt. Hosszabb fizikai aktivitás során szükséges edzés közben is szénhidrátot pótolni, melynek a legoptimálisabb formái a sportitalok (5-8% szénhidrát tartalommal, elektrolitokkal kiegészítve), a gélek és a szeletek.
A gyors regenerálódás biztosítása érdekében az intenzív edzések után is szükséges szénhidrátbevitel a sportolók számára.

03/10/2022

Folyadékforrásként az ivóvíz vagy az alacsony kalóriatartalmú ízesített italok szerepelhetnek a sportolók kiegyensúlyozott étrendjében, de az alacsony- vagy közepes zsírtartalmú tej szintén megfelelő választás lehet. Általában 60 percnél rövidebb ideig tartó edzés esetén a víz elegendő. 60 percnél hosszabb ideig tartó fizikai aktivitás esetén a folyadékkal történő szénhidrátbevitel előnyös. A sportitalok fogyasztása kényelmes módja annak, hogy sportolás során folyadékot, szénhidrátot és elektrolitokat egyszerre pótoljon a sportoló, de a testmozgáson kívüli használatuk túlzott cukor- és kalóriabevitelhez vezethet, ami fogszuvasodást, túlsúlyt és elhízást okozhat. A sportitalok használatának szükségességét minden esetben egyénileg kell mérlegelni, az edzési környezet, az időtartam, az intenzitás és a sportoló általános egészségi állapota alapján. Izzadáskor az elektrolitveszteség (nátrium és kálium) körülbelül literenként 1 grammot tesz ki. A túlzott sóveszteség jelei közé tartozik a szemet csípő izzadság, a sókupacok (só a bőrön, a ruhán és a sapkán), valamint a sós ízű izzadság. Ilyen esetben szükség lehet a sportitalok használatára vagy kis mennyiségű extra só (1/4 teáskanál konyhasó 1 liter vízhez) hozzáadására a folyadékokhoz. Az is segíthet, ha a sportoló sós rágcsálnivalókat (pl.: sós kekszeket, pereceket) fogyaszt.

03/10/2022

Miért fontos a megfelelő folyadékkal való ellátottság sportolás előtt és a folyadékpótlás sportolás közben?
Sportolás során a párolgással történő hőleadás meglehetősen intenzív, ügyelni kell rá, hogy a túlzott folyadékveszteség ne okozzon kiszáradást. Izzadás során a szervezet vizet és elektrolitokat is veszít, így nagy mennyiségű nátrium, kálium, klorid és magnézium távozik a szervezetből. Hosszú távú fizikai aktivitás során már 1%-os folyadékveszteség mellett megfigyelhető a test maghőmérsékletének nagyfokú emelkedése. Az elveszített folyadékot mindenképpen pótolni kell, mert a testsúly kb. 2 %-ának elvesztése a fizikai és szellemi teljesítőképességet is számottevően csökkenti, valamint ilyen esetben megemelkedik a szívfrekvencia és testhőmérséklet, amely szintén rontja a teljesítményt. Az emberi szervezetnek a megfelelő hőszabályozás érdekében egyenletes folyadékbevitelre és leadásra van szüksége. A dehidratáció emelett közvetlen összefüggésben van a csökkent edzéskapacitással, az erőkifejtés nehezítettségével és a mentális funkciók romlásával.

26/09/2022

Tudtad, hogy a sportolók étrendjét úgy kell megtervezni, hogy az a megfelelő arányban tartalmazzon antioxidánsokat?
Ennek oka, hogy a testmozgás 10-15-szörösére emeli a szervezet oxigénfogyasztását és növeli a lipidperoxid melléktermékek szintjét a szervezetben, ezért a folyamatos edzés hozzájárul az oxidatív stressz kialakulásához. Az oxidatív stressz a szabad gyökök és az antioxidánsok egyensúlyhiánya a szervezetben, ami sejt- és szövetkárosodáshoz vezethet.
Az antioxidáns tápanyagok fontos szerepet játszanak a sejtmembránok oxidatív károsodástól való védelmében.
A vitaminok és az ásványi anyagok megfelelő bevitele, a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás a legjobb eszköz a szervezet optimális antioxidáns szükségletének fedezésére, de az étrend-kiegészítővel történő antioxidáns-kiegészítés is indokolt lehet olyan körülmények között, amikor a sportolók extrémfokú oxidatív stressznek vannak kitéve, vagy nem képesek táplálékkal fedezni az antioxidáns-szükségletüket.
A C-vitamin a sportolók körében leggyakrabban alkalmazott antioxidáns. A férfi sportolók C-vitamin igénye 95-520 mg naponta, míg a nőknél napi 55-230 mg C-vitamin bevitele tekinthető optimálisnak. Ebből 200 mg fedezhető például öt-kilenc adag gyümölcs, nyers vagy gőzben főtt zöldség és 200 milliliter friss narancslé elfogyasztásával.

22/09/2022

Verseny vagy hobbi szinten sportolsz és növelni szeretnéd a teljesítményedet, eredményességedet?
Az optimális sportág specifikus táplálkozás és a megfelelően összeállított, személyre szabott étrend nagy segítségedre lehet ebben.
De miért is fontos a sportág specifikus táplálkozás?
A sportági eredményességben fontos szerepet játszanak a genetikai adottságok, a megfelelő edzésmódszerek, az életkor, a testösszetétel, a környezeti tényezők, emellett az életmód és a táplálkozás is döntően meghatározzák a sportban elért sikereket.
A sportági teljesítményre pozitív hatással van a megfelelően összeállított, változatos, személyre szabott étrend.
A sportolók táplálkozásának alapját a lakosság egészének szóló egészségmegőrző táplálkozási ajánlások adják és az élsportolók étrendjének összeállításakor számos speciális szempontot is figyelembe kell venni. A sporttáplálkozás nem nyugszik egyetemesen alkalmazható elveken, mert más és más táplálkozási szükséglet jellemzi a különböző sportágakat űző és különböző nemű sportolókat.
Az élsportolók táplálkozásának speciális szempontjaiként említhető a fokozott fizikai aktivitás, az ebből adódó magasabb energiaszükséglet és az energianyeréshez szükséges egyéb tápanyagok (makrotápanyagok) megfelelő mennyiségű és arányú bevitele, valamint az optimális vitamin- és ásványi anyag ellátottság. Az elfogyasztott táplálék mennyisége, összetétele, az étkezések időzítése és az optimális folyadékbevitel is nagymértékben befolyásolja a teljesítményt.
A megfelelően összeállított étrend hozzájárul a sportolók eredményes adaptációjához, gyors regenerációjához, valamint csökkenti a betegségek és a sérülések kockázatát. A kiváló sportteljesítményhez nélkülözhetetlen tehát a kifogástalan felszerelés, a felkészült edző, az optimális edzésprogram, a nagyszerű kondíció és technika, de egyik alappillére a megfelelő táplálkozás is.

15/08/2022

15/08/2022

15/08/2022