Harcz Natália Dietetikus

26/03/2025

MI IS AZ A KONJAK TÉSZTA

Az előző írásom, az inzulinrezisztencia kapcsán egy sokak számára ismeretlen élelmiszerről szeretnék megosztani pár infót. Ez az étel a KONJAK tészta. A Konjac, vagy másnéven Shirataki tészta a konjac növény gyökérének a lisztjéből készült, hagyományos Japán tészta. Ott már évszázadok óta ismerik és fogyasztják. Szénhidrátokat csak nyomokban tartalmaz, semmi cukor, vagy glutén nincs benne, és szinte kalóriamentes. Ennek a tésztáknak az alapja a glükomannán – egyfajta oldható rost, amely remekül megköti a vizet. Amikor a glükomannán vízzel keveredik, zselészerű szerkezetet hoz létre, ami a tészta jellegzetes állagát adja. Egyre nagyobb népszerűségét annak köszönheti, hogy nagy vízmegkötő képessége miatt megnő a gyomorban a térfogata és teltségérzetet okoz. Segíti ezáltal a testsúly-csökkentő illetve a szénhidrátszegény diéták megvalósítását. Glutén-mentes diétába is jól beilleszthető.
Másik előnyös tulajdonsága, hogy semleges ízű (igazából szinte nincs íze) és jól átveszi a különböző fűszerek, mártások ízét. Szinte bármilyen tésztás ételben helyettesítheti a hagyományos tésztát.

Számos egészségügyi előnye is van a fogyasztásának, ide tartozik többek között, hogy prebiotikumként működik, tehát táplálja a bélflórát. Ezen kívül magas rost tartalma miatt lassítja a szénhidrátok felszívódását (ezáltal a vércukorszintet stabilizálja), illetve számos tanulmány szerint csökkenti az LDL koleszterin szintet.

A konjak tészta fogyasztásakor (mint más, magas rosttartalmú élelmiszer esetében is) fontos a bőséges folyadékbevitel. Főtt, fogyasztásra kész állapotban árulják, vízben úszva, kis zacskókban. Nem kell főzni, viszont fogyasztás előtt alaposan le kell öblíteni, hogy megszabaduljunk a tészta jellegzetes illatától. Ezek után bármilyen tésztás ételt elkészíthetünk belőle. Az állaga elsőre szokatlan, mert puha és rágós, kicsit emlékeztet a gombáéra. Serpenyőben meg is piríthatjuk olaj nélkül, így kicsit keményebb, ropogósabb állaga lesz.
Szóval bátran próbálkozzatok vele, nekem a vékony, cérnametélt a kedvencem.

26/02/2025

Sokakat érintő problémáról írnék most, mely sokszor észrevétlenül zajlik, de van, hogy komoly panaszokat is okoz. Az INZULINREZISZTENCIÁRÓL (IR) van szó, amely tulajdonképpen egy szénhidrát anyagcsere zavar. Az inzulinrezisztencia a cukorbetegség felé vezető út egyik első lépcsőfoka. A hasnyálmirigy béta sejtjei által termelt inzulin feladata, hogy a glükózt bejuttassa a sejtekbe. IR esetén hiába van jelen az inzulin, a sejtek mégsem képesek felvenni a cukrot. Ekkor a béta sejtek egyre több inzulint termelnek, hogy a vércukor szintet sikerüljön normalizálni. Bizonyos idő után a béta sejtek kimerülnek és glükóz intolerancia, majd cukorbetegség alakul ki. A jó hír az, hogy életmódváltással ez a folyamat megállítható, sőt egy bizonyos pontig visszafordítható.

Mi okozza az IR-t?

A genetikai hajlam, stressz, mozgásszegény, ülő életmód, a rendszertelen, egészségtelen táplálkozás egyértelműen hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához. Az elhízás, önmagában is egy óriási rizikófaktor az IR szempontjából.

Milyen tüneteket okoz?

Cukros ételek vagy nagy mennyiségű étel elfogyasztása után idegesség, fáradékonyság, koncentrációs zavar
gyakori éjszakai felébredés, rossz alvás
alvás közben jelentős izzadás
késői reggeli vagy étkezés kimaradás esetén ingerlékenység, izzadás, remegés, feszült hangulat
rendszertelen menstruáció , menstruáció elmaradása
teherbe esési nehézség, meddőség,
sikertelen fogyókúrák;
korábbihoz képest változatlan életmód testsúlygyarapodást okoz;
gyakori cukoréhség
mozgás közben vércukorszint leesés
ciszták a petefészekben (PCOS)

Az is előfordul, hogy a probléma teljesen tünetmentes, csak egy laborvizsgálat jelzi a problémát, vagy meddőségi kivizsgálás során derült fény az IR-re. Legjellemzőbb, hogy pajzsmirigy problémákkal együtt jelentkezik, de társulhatnak hozzá nemi hormon eltolódások is. Magas prolaktin szint, ösztrogén túlsúly, magasabb tesztoszteronszint társulhat hölgyeknél az IR-hez.

Hogyan lehet kezelni?

Elsősorban életmódváltással. Ennek része egy meghatározott, csökkentett szénhidrát tartalmú étrend és rendszeres kardio és erősítő edzést is magában foglaló fizikai aktivitás. Ha mindez nem bizonyul elegendőnek, akkor gyógyszeres kezelésre is szükség lehet. Fontos megjegyezni, hogy a gyógyszeres kezelés és az életmód terápia nem helyettesítik egymást, hanem egymást kiegészítve segítik az inzulin szint normalizálását. Egyes vitaminok (D-vitamin), ásványi anyagok (króm, szelén), egyéb hatóanyagok (fahéj, inozitol stb) segíthetik a vércukor normalizálását.

A mozgásról:

Az inzulin érzékenységet nagyon javítja a mozgás. A nemzetközi ajánlásoknak megfelelően heti 150 perc közepes intenzitású kardio mozgás, kiegészítve heti 2x30 perc izomerő növelő mozgással a javasolt minimum mozgásmennyiség minden IR-es számára.

Az IR étrendje:

Az étrend alapja a hozzáadott cukor kerülése, fehér lisztes termékek fogyasztásának minimalizálása. Napi 4-6 étkezés beiktatása melynek mindegyike tartalmaz meghatározott mennyiségű és minőségű szénhidrátot. Az étrend csökkentett szénhidráttartalmú, fogyókúra vagy túlsúly esetén mérsékelt zsiradékot tartalmaz, miközben rostban bő táplálkozást biztosít. Az általánosan elterjedt 160 gramm/nap szénhidrát diéta általános iránymutatásnak megfelelő, de nem mindenki számára ideális ez a mennyiségű szénhidrát, ezért minden esetben személyre szabottan kell meghatározni a szükséges szénhidrát mennyiséget.
Az étrend egyéb fontos tényezőket is tartalmaz ezért fontos szakemberrel konzultálni ez ügyben.

Az IR vizsgálata

Inzulinrezisztencia kivizsgálására több vizsgálati módszert is létezik. A leggyakrabban alkalmazott 3 pontos cukorterheléses vizsgálat során azt nézik, hogy egy cukros folyadék elfogyasztása milyen mértékben emeli meg a vércukor és inzulin szintet az éhgyomri értékekhez képest. Létezik 5 pontos vizsgálat is, mely még tisztább képet ad az inzulin és vércukor értékek alakulásáról.

25/10/2024

17/09/2024

A kökényt szeretném népszerűsíteni mai írásomban.
A mai világban nagyon fontos, hogy olyan élelmiszerekkel is ki tudjuk egészíteni étrendünket, melyek nem járták meg a nagyüzemi ( nem bio)termelés és feldolgozás megpróbáltatásait.
Ilyen növény pl. a kökény, mely azon túl, hogy nagyon egészséges és finom, a természetben gyűjthető, tehát még ültetnünk sem szükséges. Bár ezen is érdemes elgondolkodni, hiszen nagyon strapabíró növény, nem érzékeny a talaj vegyhatására és kötöttségére, illetve szárazságtűrő, ami a mai, megváltozott klimatikus viszonyok között rendkívül előnyös.
A népi gyógyászatban nem csak a bogyót, hanem a virágját, gyökerét, levelét, kérgét is használták a növénynek.

A beltartalmi értékei miatt is kiemelkedő:
magas C-vitamin-tartalommal (50 mg/100 g) rendelkezik, ezen kívül tartalmaz flavonoidokat, tanninokat, színanyagokat, cukrot és pektint is.
A bogyóban található bioaktív anyagok immunerősítő és emésztésjavító hatásúak. Folyamatban lévő kutatások szerint a kökény fogyasztása valószínűleg gátolja a humán patogén baktériumok szaporodását. Továbbá tartalmaz ellagsavat, ami a kötőszövetekben lévő kollagén lebomlását gátolja, tehát kedvező hatású a porcokra és a bőrre.
Olaja B17 vitamint tartalmaz.

Bogyójából finom lekvárt, dzsemet, kompótot, mártást lehet készíteni, illetve sokan pálinkát, likőrt, bort készítenek belőle.
Ipari üzemektől, főútvonalaktól távoli bokrokról érdemes gyűjteni, hogy elkerüljük a szennyezettséget.

Még egy fontos infó, hogy a termések gyűjtésének ideje ősszel jön el. Az optimális időpont ehhez az időjárás függvényében változik, meg kell várni vele az első fagyokat, hogy a dér megcsípje bogyókat. Ekkor a termések fanyarsága csökken, enyhén édeskéssé válnak és megpuhulnak. Ilyenkor nő a cukor és pektin tartalom, a tannin viszont kevesebb lesz.

13/08/2024

🍉Sokan félnek a dinnyétől, főleg magasnak tartott cukortartalma miatt, ezért például fogyókúrában vagy cukorbetegség esetén nem merik fogyasztani. 🤔Persze ez tévhit, nézzük meg együtt milyen kincseket rejt a dinnye és miért nem érdemes kizárni az étrendünkből!

✔️A dinnye jól illik egy egészséges étrendbe, de mértékkel javasolt fogyasztani. Napi egy-két szelet (kb. 150-200 g) ideális mennyiség lehet, hogy élvezhessük jótékony hatásait anélkül, hogy túl sok cukrot vinnénk be.
🟢Általánosságban minden egészséges embernek javasolt dinnyét enni, amikor szezonja van, mert a dinnye gazdag karotinfélékben, C-, és B6-vitaminokban, káliumban és magnéziumban és persze a szép színe alapján kikövetkeztethető, hogy bizony likopinban és citrullinban (antioxidánsokban) is. Sportolóknak kifejezetten jó kiegészítő lehet nyáron, mivel magas víztartalma segít hidratálni és pótolni az edzés során elvesztett vizet és elektrolitokat.

A dinnyék gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, ami hirtelen vércukorszint-emelkedést okozhat. 🧀De van egy egyszerű módszer, hogy ezt elkerüljük: fogyasszuk a dinnyét fehérjével vagy egészséges zsírokkal! Például, ha a sárgadinnyét érett sonkával eszünk, vagy a görögdinnyét feta sajttal, akkor a fehérje és a zsír lelassítja a szénhidrátok felszívódását, így elkerülhetjük a hirtelen vércukorszint-emelkedést. 📊Ez különösen hasznos lehet azoknak, akik vércukorszintjük kiegyensúlyozására törekszenek.
✅Összességében, ne féljetek a dinnye fogyasztástól, de tartsatok mértéket, és ha vércukorszint-problémáitok vannak, számoljátok a szénhidráttartalmát és egyetek mellé mindig jó minőségű zsiradékokat vagy fehérjéket!