05/08/2025
MIÉRT FONTOS AZ IDŐBENI LEFEKVÉS AZ ÉLETMÓDVÁLTÁS SORÁN?
Egy kedves klienssel való hosszabb munka során derült ki, hogy bár azt hitte, betartja az „időben lefekszem” ajánlásomat, valójában sokszor csak 23 óra után került ágyba. Ez a helyzet rávilágított arra, milyen fontos edukálni az alvás valódi biológiai szerepéről, különösen, ha valaki életmódváltásban van. Mert az alvás nem csak pihenés – hanem regeneráció, hormonális egyensúly és hosszú távú egészség kulcsa.
⏰ Miért fontos, hogy időben (22:00 körül) feküdjünk le?
A szervezetünk működését egy belső biológiai óra – a cirkadián ritmus – irányítja, amely nem írható felül akaraterővel vagy „hozzászokással”. A hormonrendszer és az idegrendszer működése szoros összefüggésben áll ezzel a ritmussal. Ennek figyelmen kívül hagyása hosszú távon kibillenti a szervezetünket az egyensúlyból.
A cirkadián ritmus motorja: a világosság és sötétség váltakozása, és ez szabályozza azokat a hormonokat is, amelyek az éberséget vagy a regenerációt és elalvást vezérlik.
🌙 Két kulcsfontosságú hormon: a melatonin és a szerotonin
1. Melatonin – a sötétség hormonja
- Szürkületkor kezd termelődni, ha nem zavarjuk meg mesterséges fényekkel.
- Csúcspontját éjfél körül éri el, majd hajnalra fokozatosan lecseng.
- Kulcsszerepe van az elalvásban és az alvásciklus szabályozásában.
- Előanyaga a szerotonin, ami viszont fény hatására keletkezik.
2. Szerotonin – a világosság neurotranszmittere
- Reggel, kb. 7 óra körül kezd termelődni a napfény hatására.
- Hangulatszabályozóként is működik – hatással van a kedvünkre, közérzetünkre.
- Kulcsfontosságú a biológiai óra működéséhez, és előanyaga a melatoninnak.
- Triptofánból (aminosav) képződik.
- A szerotonin: kb. 95%-a a bélrendszerben termelődik, emellett megtalálható a központi idegrendszerben és az agy hipotalamuszában tárolódik.
💪 A növekedési hormon – ami csak mély alvásban szabadul fel
A növekedési hormon (GH) az agyalapi mirigyben termelődik. Gyermekeknél a növekedést segíti, de felnőttek esetében is létfontosságú:
- Regenerálja a sejteket, támogatja a szövetek megújulását.
- Zsírcsökkentést és izomépítést segíthet.
- Kizárólag a mély alvás szakaszában termelődik intenzíven, leginkább az alvás első harmadában.
- Ezért fontos, hogy legkésőbb 22:00 körül már aludjunk, hogy ezt a regeneratív ablakot ne veszítsük el.
⏰ Még egy fontos hormon, ami közvetetten hat az alvásra: a kortizol – azaz a stresszhormon.
- Reggel természetes módon emelkedik, hogy ébresztőként hasson.
- Ha este még mindig magas, blokkolja a melatonin termelést, fokozza a belső feszültséget.
- A krónikusan magas kortizol eltolja az elalvást, rontja az alvás mélységét, és akadályozza a regenerációt.
🧠 Az alvást segítő vegyületek – kulcsszereplők:
🧘 GABA – az idegrendszer nyugtatója
• Neurotranszmitter, amely csökkenti az izgatottságot, segíti az elalvást.
• Előanyaga: glutaminsav.
• Működéséhez szükséges: magnézium, B6-vitamin, cink.
⚖️ Leptin és ghrelin – az éhség és jóllakottság hormonjai
• Leptin (jóllakottság): éjjel termelődik → pihent alvás = kevesebb falás nappal.
• Ghrelin (éhség): kialvatlanság hatására nő → több evés, gyakoribb éhségérzet.
🍽️ Mit egyél este, hogy segítse az elalvást és a hormonális egyensúlyt?
A melatonin előanyaga a szerotonin, amelynek előanyaga a triptofán, egy aminosav, amit táplálkozással bevihetünk.
🌰 Ajánlott triptofánban gazdag esti finomságok:
- Dió – természetes forrása a triptofánnak, magnéziumnak, melatoninnak.
- Brazil dió – szeléntartalma miatt is hasznos, szintén jó triptofánforrás.
- Banán – B6-vitamint is tartalmaz, ami segíti a szerotonin- és melatonin-szintézist.
✅ Tipp: Esti étkezésed után rágcsálj el 2-3 szem diót vagy brazil diót – természetes módon támogatod a melatonin szintézist.
🌿 Támogató gyógynövények, adaptogének az esti nyugalomhoz:
1. Ashwagandha
- Adaptogén gyógynövény.
- Segíti a kortizolszint szabályozását, nyugtató hatású.
- Támogatja az elalvást, javítja az alvás mélységét.
2. Rhodiola rosea (rózsagyökér)
- Kiegyensúlyozza a stresszreakciókat, támogatja a mentális ellenállóképességet.
- Segíti a cirkadián ritmus stabilizálását.
🫖 Ezeket be lehet építeni este elfogyasztott nyugtató teakeverékekbe, vagy kapszula formában is elérhetők – de mindig javasolt szakemberrel egyeztetni!
Kíváncsi vagyok, Te mikor szoktál lefeküdni?
Írd meg nekem.
