𝕻𝖗𝖔𝖏𝖊𝖈𝖙𝖂𝖊𝖎𝖌𝖍𝖙𝕯𝖗𝖔𝖕

11/12/2024

25/10/2024

Pozdrawiam wszystkich świrów – tych, którzy już są w akcji, i tych, którzy niebawem też będą ! 🤣💪
Pozdro 👑

👑

25/10/2024

Odpoczynek i regeneracja – klucz do sukcesu!

Wielu z nas, kiedy myśli o postępach w treningach, od razu skupia się na tym, ile czasu spędzamy na siłowni, ile serii, powtórzeń i ciężarów podnosimy. Ale co z odpoczynkiem? 🤔 Często zapominamy, że regeneracja jest równie ważna, jeśli nie ważniejsza, niż sam trening. 💪

Dlaczego regeneracja jest tak istotna?

Podczas treningu uszkadzamy włókna mięśniowe, które potrzebują czasu, żeby się odbudować – i to właśnie podczas odpoczynku, a nie na siłowni, mięśnie rosną. Brak odpowiedniego czasu na regenerację może prowadzić do przetrenowania, spadku wydajności, a w najgorszym przypadku – kontuzji. 🛌

Regeneracja to więcej niż tylko sen:

Oczywiście, sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji – to podczas snu organizm naprawia szkody wyrządzone przez trening. Ale to nie wszystko! Odpowiednia regeneracja to także:

- Aktywna regeneracja:

Lekkie cardio, stretching, spacery – te formy ruchu pomagają zredukować napięcie mięśniowe i poprawiają krążenie, co wspiera regenerację.

- Dieta i nawodnienie:

Dostarczanie odpowiednich składników odżywczych i wody pozwala twoim mięśniom lepiej się zregenerować i przygotować na kolejne wyzwania. 💧🍗

- Unikanie stresu :

Stres może opóźnić proces regeneracji, więc warto zadbać o balans między treningiem a codziennymi obowiązkami.

Ile odpoczynku potrzebujesz?

To zależy od intensywności treningu, ale generalnie 48-72 godziny odpoczynku dla poszczególnych grup mięśniowych to standard. Nie oznacza to, że przez ten czas musisz całkowicie unikać aktywności fizycznej – chodzi o to, by nie przeciążać tych samych mięśni dzień po dniu.

Brak regeneracji = brak postępów

Bez odpowiedniego odpoczynku twoje mięśnie nie mają czasu, by rosnąć i się wzmacniać. Efektem tego jest stagnacja, czyli brak postępów, a tego przecież każdy z nas chce uniknąć, prawda? 😅 Dlatego regeneracja to nie opcja, to konieczność. 💯

Podsumowując:

Jeśli chcesz widzieć postępy i czuć się świetnie na siłowni, musisz dać swojemu ciału czas na regenerację. To właśnie dzięki odpoczynkowi będziesz silniejszy, szybszy i gotowy na więcej. Trenuj ciężko, ale odpoczywaj mądrze. 🛌💪

👑

19/10/2024

Woda – klucz do sukcesu!

Często skupiamy się na diecie, treningach, suplementach, ale co z wodą? 💧 To właśnie odpowiednie nawodnienie może zrobić różnicę między dobrym, a świetnym dniem treningowym. Czas więc przypomnieć, dlaczego picie wody to podstawa, a nie dodatek.

Dlaczego nawodnienie jest tak ważne?

Woda odpowiada za większość procesów zachodzących w naszym ciele – od transportu składników odżywczych, po regulację temperatury. Bez odpowiedniej ilości wody, twoje mięśnie nie będą funkcjonować na pełnych obrotach, a regeneracja po treningu stanie się trudniejsza. W skrócie: woda to paliwo, które napędza organizm. 🚀

Woda a wydajność treningowa :

Odwodnienie może zmniejszyć twoją wydajność na siłowni nawet o 20%. Brak wody oznacza gorszą koncentrację, wolniejsze tempo i większe zmęczenie. Jeśli chcesz wycisnąć maksimum z treningu, nie zapominaj o regularnym piciu wody przed, w trakcie i po treningu. 💪

Woda a metabolizm :

Picie wody wspomaga metabolizm – badania pokazują, że wypicie około 500 ml wody może zwiększyć tempo metabolizmu o 30% przez około 30-40 minut. To oznacza, że organizm szybciej spala kalorie, a to pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. A przecież o to chodzi, prawda? 😎

Woda a regeneracja :

Jeśli nie jesteś odpowiednio nawodniony, twoje mięśnie nie będą się regenerować tak szybko, jak mogłyby. Woda pomaga transportować składniki odżywcze do mięśni i usuwać toksyny, które gromadzą się podczas intensywnego wysiłku. Bez niej regeneracja jest wolniejsza, a to oznacza, że nie jesteś w pełni gotowy na kolejny trening. 🛌💧

Plastikowe butelki – nie najlepszy wybór :

Pamiętaj jednak, że nie każda woda jest taka sama. Woda z plastikowych butelek może być zanieczyszczona różnymi chemikaliami i hormonami, które przenikają z plastiku. To nie tylko niezdrowe, ale też długofalowo może mieć negatywny wpływ na organizm. Dlatego najlepiej unikać plastikowych butelek i przechowywać wodę w butelkach wielokrotnego użytku, np. ze szkła lub stali nierdzewnej. 🥤

Ile wody pić?

Zasada jest prosta – pić wtedy, kiedy czujesz pragnienie, ale zwracaj uwagę na to, żeby pić regularnie przez cały dzień, nie tylko w trakcie treningu. Minimum 2-3 litry dziennie to dobry punkt wyjścia, ale jeśli trenujesz intensywnie, możesz potrzebować więcej.

Podsumowanie :

Woda to coś, o czym często zapominamy, ale to ona napędza organizm, wspiera treningi i pomaga w regeneracji. Nie ma co szukać wymówek – jeśli chcesz działać na 100%, zadbaj o odpowiednie nawodnienie i unikaj wody z plastikowych butelek. Twój organizm ci za to podziękuje! 💪💧

👑

13/10/2024

Czy śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia?

Od lat słyszymy, że bez śniadania ani rusz. Ale czy na pewno? 🤔 Coraz więcej osób odkrywa, że nie muszą wciskać posiłku zaraz po wstaniu z łóżka, a ich organizmy działają lepiej, gdy pierwszy posiłek przesuną na później.

Ja osobiście jem śniadanie dopiero o 12:00, a ostatni posiłek staram się jeść do 20:00. Nie zacząłem tego z powodu spalania tłuszczu, lecz dlatego, że miałem lekkie problemy z jelitami, które czuły się obciążone. 16 godzin bez jedzenia pozwala mi na odpoczynek jelit i ich regenerację, i muszę przyznać, że działa to świetnie. Czuję się lżej, mam więcej energii, a treningi idą na pełnych obrotach. 💪

Co daje późniejsze śniadanie?
Oprócz regeneracji jelit, takie podejście wspiera "spalanie tłuszczu". Gdy organizm nie musi od razu po przebudzeniu spalać glukozy z porannego posiłku, sięga po tłuszcz jako główne źródło energii. To świetna opcja, zwłaszcza jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Dla wielu osób trening na czczo i post przerywany pomagają w lepszym zarządzaniu energią i spalaniu tłuszczu. 🚀

Oczywiście, jeśli ktoś czuje, że śniadanie rano jest dla niego niezbędne, to nic złego – kluczem jest słuchanie swojego organizmu. Ale jeśli czujesz się ciężko po porannym posiłku, spróbuj przesunąć śniadanie na później. Twój organizm i jelita mogą ci za to podziękować. 😎

Jakie są wasze doświadczenia? Wczesne śniadanie, czy raczej później? Piszcie w komentarzach, co u was działa najlepiej!

👑

12/10/2024

Keto – Styl życia, a nie dieta!"

Często słyszę, że ludzie są oburzeni, kiedy nazywa się dietę ketogeniczną "dietą". No bo jak to? Przecież dieta to coś chwilowego, a keto... to styl życia. 😎

Oczywiście, żeby keto rzeczywiście stało się stylem życia, trzeba najpierw zdać sobie sprawę, czego oczekujemy od tego stylu. Wiadomo też, że trzeba przejść przez proces adaptacji. Dopóki organizm się nie zaadaptuje do nowego sposobu odżywiania, nie będziesz odczuwać pełnych korzyści. Dlatego też wielu ludzi nie dociera do momentu, w którym mogą zobaczyć pierwsze pozytywne aspekty keto. Zanim ciało nauczy się wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii, potrzeba trochę czasu – ale warto!

Na keto organizm przestawia się na spalanie tłuszczu zamiast glukozy. Dzięki temu kontrolujesz głód, nie odczuwasz ciągłej potrzeby jedzenia, a jednocześnie masz stabilną energię przez cały dzień. To coś więcej niż chwilowa moda czy dieta na kilka tygodni – to styl życia, który pozwala czuć się lepiej na co dzień, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. 💪

Ja też uwielbiam słodycze, bułeczki i ziemniaki – to moja pięta Achillesa. 😅 Ale po tygodniu na keto, zupełnie zapominam, że one istnieją. Czasem, kiedy w Lidlu przechodzę koło pieczywa, przypominają mi się...😭 , ale wtedy myślę sobie, z czego to pieczywo jest zrobione – i lecę dalej! 💪

Podopieczny, który zmienił swoje podejście -

Na zakończenie opowiem wam o jednym z moich podopiecznych, który na razie chce pozostać incognito (ale gdy osiągnie swój cel, na pewno się przywita – powiem tylko, że wiele kilogramów i potu poleciało w ostatnim czasie! 😅). Na początku nie był przekonany do keto – bez niektórych produktów nie wyobrażał sobie życia. Ale zmiana, która przyszła, była tak ogromna, że teraz to on powtarza, że "keto to styl życia, a nie dieta" – jakbym mógł, to bym wam pokazał, z jaką pasją w tej chwili o tym mówi! 💥👑 - To także on zainspirował mnie do napisania tego posta 😅.

Jego progres w ciągu ostatniego miesiąca jest niesamowity. Energia dosłownie promienieje! Treningi siłowe, cardio, ciągła aktywność w domu – jakby miał w sobie jakiś reaktor atomowy! 😆 Ale to nie reaktor, to keto. Jestem mega zadowolony z tego, co osiągnął, i wiem, że to dopiero początek.

Masz pytania na temat keto? Pisz śmiało w komentarzach – zawsze chętnie pomogę! 😎🔥

👑

11/10/2024

Mity na temat białka w diecie – obalamy najczęstsze przekonania!

Białko – dla niektórych to święty graal diety, dla innych wróg numer jeden. A tak naprawdę... prawda leży pośrodku. 😄 Czas rozwiać kilka mitów na temat białka, które ciągle krążą w świecie fitness i diet. Gotowi? 💪

Mit 1: Za dużo białka uszkadza nerki.

Prawda jest taka, że u zdrowych osób nadmiar białka nie uszkadza nerek. To mit, który ciągnie się od lat, ale dotyczy głównie osób z już istniejącymi chorobami nerek. Jeśli masz zdrowe nerki, białko nie jest twoim wrogiem. Dla wielu osób, zwłaszcza tych aktywnych, białko jest kluczowe do regeneracji i budowania mięśni. 🥩

Mit 2: Potrzebujesz gigantycznych ilości białka, żeby zbudować mięśnie.

Czasami widzimy ludzi, którzy dosłownie "jedzą białko na śniadanie, obiad i kolację", bo myślą, że tylko w ten sposób zbudują masę. Okej, białko jest ważne, ale nie trzeba go aż tak dużo – chyba że dostarczasz z zewnątrz jakieś magiczne suplementy, które pomogą ci to białko lepiej przyswoić 🏹. Więc mówię to o tych 2,2 g białka dla osób, które nie używają "magii". Zazwyczaj 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie wystarczy, żeby optymalnie budować mięśnie. Przegięcie w drugą stronę nie przynosi dodatkowych korzyści, a może nawet sprawić, że zjesz za mało tłuszczów i węgli, które też są ważne. 💡

Mit 3: Koktajle białkowe są niezbędne

Koktajle białkowe mogą być wygodne, zwłaszcza po treningu, kiedy nie masz czasu na pełny posiłek. Ale nie są niezbędne! Możesz śmiało dostarczyć całe swoje białko z jedzenia. Jeśli masz dobrze zbilansowaną dietę, nie musisz wpadać w panikę, że nie wypiłeś szejka zaraz po siłowni. Spokojnie, mięśnie nie znikną! 😎

Jest coś takiego, jak "okno anaboliczne", czyli czas po treningu, w którym organizm szczególnie dobrze przyswaja białko i inne składniki odżywcze. Są dwie szkoły uczące na ten temat:

1. Szybkie uzupełnianie: Jedna mówi, że w ciągu 30-60 minut po treningu trzeba koniecznie dostarczyć białko, żeby maksymalnie wykorzystać ten czas.

2. Dłuższe okno anaboliczne: Druga szkoła uważa, że to "okno" jest dłuższe, nawet do kilku godzin po treningu, więc nie musisz się aż tak spieszyć. Możesz spokojnie zjeść normalny posiłek po treningu i nie martwić się o to, że coś tracisz.

Ja osobiście stosuję się do tej pierwszej opcji i staram się dostarczyć białko w ciągu pół godziny po treningu – robię to tak od młodych lat , po prostu tak mnie nauczono . Ale pamiętaj, każdy organizm jest inny i warto znaleźć to, co działa najlepiej dla ciebie.

Mit 4: Białko buduje tylko mięśnie:

Prawda jest taka, że białko to nie tylko budulec mięśni. Wpływa na regenerację, funkcje odpornościowe, produkcję enzymów, hormonów i wiele innych procesów w organizmie. Więc nawet jeśli nie masz ambicji zostać bodybuilderem, białko jest ważne dla ogólnego zdrowia. 🍳💪

Podsumowując:

Białko jest ważne, ale jak ze wszystkim – kluczem jest równowaga. Nie musisz jeść go w nadmiarze ani rezygnować z innych składników odżywczych. Zrównoważona dieta, dostosowana do twoich celów i potrzeb, to podstawa.

Masz jakieś inne pytania na temat białka? Pisz śmiało w komentarzach! 😎🥩💥

👑