09/01/2015
איך למצוא את דרככם החוצה מהתקף חרדה או פאניקה?
מבוסס על How to Walk Yourself Through a Panic Attack
האם יש משהו שאתם יכולים לעשות ברגע זה ממש כדי לשלוט בהתקף חרדה או פאניקה? משהו שתוכלו לעשות בעצמכם שיתן הקלה מהכאב והחרדה? אכן יש!
ה- "טיפים המהירים" במאמר זה מבוססים על עקרונות מוכחים מתחום השליטה בחרדה ויכולים להיות יעילים באופן מפתיע ולהעניק הקלה זמנית שתאפשר להרגיע את הסערה עד שתערכו מתקפה שיטתית יותר על החרדה שלכם. השתמשו בשיטות האלה ברגע שאתם מבחינים בהתהוות התחושות של התקף חרדה קרב. ייתכן ותוכלו לעצור את התקף החרדה לפני שהוא מתחיל.
הדבר הראשון והחשוב מכל הוא להיות מודעים לכך שהתקף חרדה לא יכול לפגוע בכם. הוא לא מסוכן, אין הוא מעיד על כך שאתם לא שפויים, לא משנה איך זה מרגיש לכם! למעשה, להתקף חרדה יש הגיון ביולוגי – גם אם הוא מרגיש חסר הגיון לחלוטין.
תיתכן תגובה גופנית לאיום קל, שהיא בעוצמות כאילו הוא היה מקרה חירום ממשי. תגובה מופרזת לכאורה מסוג זה יכולה להיות תוצאה של מערכת עצבים רגישה במיוחד המשולבת עם התנסויות חיים קודמות, שלימדו אתכם לייחס משקל יתר לקיום של סכנה במצבים מסוימים.
במהלך התקף חרדה או פאניקה, הגוף שלכם מגיב כאילו אתם בסכנה ומשחרר אדרנלין ונוארדרנלין כדי להכין אתכם ללחימה באויב לא ידוע או לברוח על נפשכם. הדבר יוצר שורה של תגובות חירום – דפיקות לב מואצות, דחף לברוח, קושי לחשוב בצורה תקינה ותחושה של סכנה קרבה.
הבעיה היא כמובן שבמהלך התקף החרדה, מערכות החירום של הגוף נכנסות לפעולה שלא לצורך – לא כשאתם ניצבים מול תוקף או אסון טבע אלא למשל כשאתם צריכים לדבר מול סטודנטים בקורס שבו אתם לומדים או יושבים בשקט בכיתה. למרות שאתם מרגישים שאתם הולכים להתעלף, זה לא יקרה; אתם גם לא תקבלו התקף לב; לא תעשו משהו מטורף, לא תאבדו שליטה וגם לא תמותו. להזכיר לעצמכם את הדברים האלה יכול להפחית את התחושה המפחידה של פאניקה או התקף החרדה.
קחו "פסק זמן" והאטו הכל. האטו את קצב הנשימה שלכם, האטו את המחשבות שלכם שרצות במהירות מטורפת, את כל הגוף שלכם, מכף רגל ועד ראש. לאחר מכן לאט לאט חיזרו לפעילויות הקודמות שלכם.
כשאתם בפאניקה, הגוף שלכם, המחשבות, הרגשות – למעשה כל דבר – מאיצים במהירות ואתם מרגישים שאתם מאבדים שליטה. להאט באופן מכוון את התהליך, כשאתם מתחילים מהראש ונעים באיטיות מטה משם, לא רק מאיט את הכל. תהליך זה הוא ההפך הגמור מפאניקה: הוא מאפשר לכם לקחת חזרה את השליטה.
דמיינו אדם שאתם בוטחים בו, מישהו שמאמין בכם, תומך בכם ושאכפת לו מכם ורוצה בטובתכם. דמיינו שהאדם הזה נמצא אתכם, מעודד אתכם. התקפי חרדה או פאניקה קשורים הרבה פעמים לרגשות של בדידות וחוסר אונים מול הצורך להתמודד עם דברים בכוחות עצמכם. לזכור ולהרגיש את הנוכחות של אדם תומך אחר יכול להקל על רגשות הנטישה האלה. תנו למישהו שאתם בוטחים "לקחת אתכם ביד" ולפאניקה ולחרדה שלכם להתפוגג.
אם זה אפשרי מבחינת המקום שבו אתם נמצאים, צאו לטיול קטן. אם יש בסביבה שלכם אנשים, דברו איתם. עשו את שניהם, זה אפילו עדיף!
ההליכה יכולה לעזור לכם "לשרוף" חלק מהאדרנלין העודף שהשתחרר לתוך המערכת כשהייתם בחרדה. לדבר עם אחרים יכול להעלות את מצב הרוח שלכם, למקד מחדש את האנרגיות שלכם ולעזור לכם להרגיש מחוברים למין האנושי באופן מרגיע ומעודד. נסו את זה – זה באמת עובד!
שבו וקחו כמה נשימות איטיות ועמוקות. העמידו פנים שהבטן שלכם היא בלון ונפחו אותה לממדים אדירים. נסו לשאוף (להכניס אויר פנימה) במשך לפחות 4 שניות, דרך האף ולפחות עוד 4 לנשוף (להוציא אויר), דרך שפתיים פתוחות מעט, כאילו אתם שורקים. המשיכו לעשות את זה כמה דקות, כשאתם מנסים תוך כדי להרפות את השרירים שלכם באופן מודע.
חרדה מלווה תמיד בנשימות מהירות ורדודות, גם אם אתם לא מודעים לכך, מה שמוביל לסימפטומים המוכרים של חרדה – סחרחורת, בלבול, אובדן תחושה או תחושת עקצוץ בידיים וברגליים, רעד וכאבים בשרירים ולעתים אפילו שינויים בתפיסת המציאות.
הדרך המהירה והמוכחת ביותר לסלק את התסמינים הפיזיים של חרדה חזקה היא שינוי הנשימה שלכם לנשימה עמוקה ואיטית יותר. למעשה, אם תשתמשו בשיטה הזו כמה פעמים ביום, תוכלו לשמור את רמת החרדה שלכם נמוכה ולמנוע התקפי חרדה ופאניקה מלכתחילה!
העסיקו את מוחכם במשימות שדורשות ריכוז: הדגישו במרקר פרק שקראתם זה עתה לשיעור של מחר; הרכיבו אוזניות והקשיבו לדיסק שכולם מדברים עליו; התחילו להכין עבודה שצריכה להיות מוכנה רק עוד שבועיים או פשוט התמקדו בהווה, בחפצים הקונקרטיים שסביבכם, כשאתם משחקים עם עצמכם בהפניית תשומת לב לפרטים הקטנים בכל אובייקט שאתם רואים.
במהלך התקף הפאניקה, התודעה שלכם מתכלה על ידי מחשבות קטסטרופאליות על מה שקורה לגוף שלכם או על אסון הממשמש ובא. מחשבות קטסטרופאליות אלה מספקות דלק לחרדה נוספת. כדי "לכבות" את החרדה, אתם צריכים להפריע למחשבות הקטסטרופאליות. הסחה על ידי חשיבה על משהו אחר היא אחת הדרכים לעשות זאת.
האזינו למוזיקה, התקשרו לחברים, חילמו בהקיץ חלום מדהים, העלו בזיכרון בפרטי פרטים תקופה טובה שהיתה לכם בעבר – עשו כל דבר כדי למקד את המחשבות שלכם בסביבה ורק לא בגוף שלכם; במה שקורה בהווה ולא על מה שאולי יקרה בעתיד; במשהו אחר ולא באסון המעסיק אתכם. בכך תפריעו להתגברות החרדה ותפחיתו ולעתים אף תמנעו את הופעתו של התקף חרדה או פאניקה במלוא עוצמתו.
דמיינו תמונת נוף מרגיעה כשאתם משתמשים בכל החושים שלכם. שימו את עצמכם בתוך התמונה. לערב את עצמכם בתמונה היא פעולה המרגיעה את הגוף והמחשבות ועוזרת לעצור את הסימפטומים של הפאניקה. לגייס את כל החושים למשימת בניית תמונה ברורה ולשים את עצמכם בתוכה מוסיף כוח לשיטה זו לסילוק החרדה.
פהקו פיהוק ענקי והתמתחו מכף רגל ועד ראש. פיהוק והתמתחות הם עוד דרך להפריע לנשימות המהירות ולסימפטומים המסלימים. הפיהוק שואב אויר בכוח לתוך 25% התחתונים של הריאות והמתיחה משחררת את המתח שבשרירים. אחרי פיהוק טוב ומתיחה, אתם יכולים "להתחיל דף חדש".
העלו בדמיונכם תמונה של אדם שאתם מעריצים ודמיינו את עצמכם חושבים כפי שהיא או הוא עשויים לחשוב, מתנהגים כמו שהם היו נוהגים ומרגישים כפי שהם אולי מרגישים. השיטה הזו תרומם את מצב הרוח שלכם, תעודד תחושות כוח ותיצור נינוחות. היא תעזור לכם להתמקד במשהו מסתגל יותר מהפחד שלכם. זהו שילוב מחזק וחיובי הרבה יותר מהפאניקה.
אם מצבים בלתי מוכרים מגבירים את רמת החרדה שלכם, דבר שכיח אצל אנשים הסובלים מחרדה ופאניקה, השתדלו להתכונן למצבים חדשים מראש; דמיינו איך תתמודדו עם המצב הלא נוח לפני שתתקלו בו במציאות. יהיה לכם קל יותר איתו כשתגיעו אליו ותפחת הסבירות שתכנסו להתקף חרדה או פאניקה.
ידוע שתירגול מראש לקראת מצבים קשים מפחית חרדה. למעשה, טיפול פורמלי בהתקפי חרדה ופאניקה כולל לעתים קרובות חשיפה עצמית חוזרת והדרגתית למצבים מסוימים או לתחושות מסוימות שמעוררים חרדה. קצרה היריעה במאמר זה מלתאר צורת טיפול זו בפרוטרוט, אך מטפל המיומן לטפל בחרדה או ספר טוב לעזרה עצמית שעוסק בהתמודדות עם חרדה, יכול להנחות אתכם בתהליך.
היזכרו בזמן שבו התמודדתם בהצלחה עם מצב דומה. העלו בזיכרונכם את תחושת ההצלחה שחוויתם בעבר.
הניחו לביטחון העצמי שלכם לעלות ולעזור לכם לשים את החרדה במקום שאליו היא שייכת – מחוץ לחייכם.
הרשו לעצמכם לכעוס עליה. נידרו נדר שלא תתנו לחרדה לנצח הפעם. מגיע לכם משהו טוב יותר.
רגש מתחרה חזק יכול להבריח את החרדה פשוט כי אין די מקום או אנרגיה לשניהם. למעשה, קיימות ראיותשדיכוי כעס ורגשות חזקים אחרים, כמו צער, יכול לעורר חרדה. להפוך למודעים יותר לרגשות, לעומת זאת, עושה את ההפך ומסלק את הפאניקה והחרדה מתוככם.
דברו בטיפול, עם חברים וקרובי משפחה, כיתבו ביומן. מיצאו מקום פרטי שבו תוכלו לבטא את התגובות שלכם לחייכם החדשים ללא התקפי חרדה.
נסו לספור אחורה מ20 – ועם כל סיפרה – דמיינו תמונה שונה, של מישהו שאתם אוהבים, משהו שגורם לכם הנאה, משהו שמרגיע אתכם. אלו יכולות להיות תמונות שאתם שולפים מהזיכרון או רק מדמיינים. שיטה זו לא רק שגורמת לתשומת הלב שלכם להתמקד במשהו אחר אלא היא מחזקת רגשות מרוממים ומשרי ביטחון – המהווים נוגדן נפלא לחרדה ופאניקה.
תזכירו לעצמכם שהתקף פאניקה תמיד חולף. תמיד.
אף אחד לא יכול לסבול רמות גבוהות של חרדה לאורך זמן. התקפי חרדה גורמים סבל רב אך הם חולפים, גם ללא שום התערבות מצידכם. אולם גיוס עזרה, קריאה של חומר נוסף אודות חרדה ושימוש בשיטות הנ"ל יכול לעזור לכם להתגבר על ההתקפים יותר מהר ועם הרבה פחות סבל.
ביחרו לכם שיטה המתאימה לכם, נסו אותה היום והיפרדו מהחרדה והפאניקה.
