דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט, חן יער, הרצליה

09/07/2014

תזונה וקיץ – טיפים קלילים לימים חמים

הקיץ כבר פה, מרגישים את החום והלחות וחלקנו מרגישים גם ירידה בתיאבון או שינויים בחשקים. איך אפשר לשדרג ולרענן את התפריט, לנו ולילדים, כדי להתאים את עצמנו לעונה החמה? – הנה מספר טיפים:

1. פירות הקיץ – אין מה להשוות בין מבחר פירות הקיץ לעומת החורף וחובבי הפירות חוגגים! אך יש לשים לב לכמויות מאחר והפירות מכילים סוכר רב (פרוקטוז) הנקשר לסיכוי לעלייה בשומני הדם, עומס על הכבד או עלייה במשקל. ההמלצה עומדת על אכילת עד 2-3 מנות פרי ליום (1 מנה לדוגמא = תפוח/אפרסק/כוס ענבים/חצי מלון קטן/2 שזיפים).
מצד שני לממעטים לאכול פירות זוהי הזדמנות לשלב את פירות הקיץ בצורה של שייק מרענן על בסיס חלב או יוגורט או גלידה ביתית. מכירים את מכונת הגלידה הביתית החדשה על טהרת הפירות הקפואים?

2. ירקות – מרק OUT וירקות טריים IN. לא חייבים לאכול ירקות בצורת סלט, אפשר להכין פלטת ירקות חתוכים או שלמים מכל הצבעים.

3. ארוחות קלות וקרות – צלחת מאוזנת על בסיס פחמימות + חלבון קל לעיכול וירק אפשר להשיג גם בארוחות קלות כמו סלטים קרים על בסיס בורגול, קוסקוס ו/או קטניות בתוספת חזה עוף, דגים ,טופו וירקות או סלטי פסטה עם גבינה בולגרית או כריכים טעימים. הרשת מלאה במתכונים מחדשים ומגוונים. רק צריך לנסות!

4. גלידות – אי אפשר בלי גלידות בקיץ, רק צריך לבחור מושכל. ישנו טווח רחב של קלוריות, מצד אחד ארטיק יכול להכיל כ-350 קלוריות, כדור גלידה כ-200 קלוריות ומצד שני ישנן גלידות/ארטיקים בעלות של כ-100-120 קלוריות בלבד ושחקניות חדשות בקטגוריית הדיאט. יש לדעת כי לרוב תכולת השומן בגלידה קטנה בחצי מכמות השומן בשוקולד ונעה סביב 10%. מנת גלידה ממוצעת סביב 100-200 קלוריות יכולה להוות מנת ממתק כארוחת ביניים.

5. מים – צריך לשתות יותר! החום מאדה מגופנו נוזלים ובתוספת החשיפה הממושכת למזגנים, אנו חשופים להתייבשות. איך שותים יותר? הופכים את השתייה להרגל קבוע – כל ארוחה 1-2 כוסות או עוצרים רגע לחשוב איך ומה יגרום לי לשתות יותר – מים קרים/חמימים/קש/בקבוק על השולחן? או משתמשים באפליקציה המזכירה לשתות כמו – Water Your Body.

קיץ נעים!
חן

24/06/2014

אבקות חלבון - מתי לקחת, כמה ואם בכלל? בכתבה המצורפת
http://www.haaretz.co.il/sport/active/.premium-1.2357788

החיפוש אחר תוצאות מהירות העלו את קרנו של התוסף בקרב ספורטאים חובבנים ומקצוענים כאחד. למי הוא מומלץ, ומדוע עדיף לצרוך מזון טבעי?

27/02/2014

בהצלחה לרצים מחר!

27/10/2013

מירוץ נייקי – מה אוכלים לפני ואחרי המירוץ?
שנה חלפה ושוב מתייצבים בהתרגשות על קו הזינוק של מירוץ נייקי אלפים רבים של רצים מרחבי הארץ.
זו אמנם אינה ריצת מרתון ואין ממש צורך להצטייד בג'ל אנרגיה אך בהחלט ישנם מספר טיפים להערכות תזונתית נכונה שתסייע לכם לרוץ בכיף, בתחושת אנרגטיות ואולי אף לשפר זמנים!
• מילוי מאגרי הפחמימות – במהלך היום הגוף מנצל את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) המצויים בשרירים, בכבד ובדם ולכן יש לדאוג להגיע למירוץ "מתודלקים" היטב באנרגיה. יש לפזר את הארוחות על פני היום ולאכול ארוחות מסודרות ולא מכבידות, כל כ-3 שעות. אין צורך בארוחת "העמסה".
• ארוחת בוקר – ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות + חלבונים רזים (עד 5-9%) .לדוגמא: לחם מלא + מריחת גבינה או גרנולה + יוגורט. ניתן להוסיף ירקות.
• ארוחת צהריים – ארוחה המכילה פחמימות/דגנים+ חלבונים רזים. יש למעט בשומן (שמן, טחינה, חומוס, אגוזים...) וסיבים תזונתיים (המגיעים מדגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות) על מנת לא להכביד על מערכת העיכול. לדוגמא: פסטה + חזה עוף/דג (לא מטוגן). מנת הפחמימות תמלא כ-2/3 מהצלחת ואילו מנת החלבון ומעט ירקות - 1/3.
צמחונים: ניתן לאכול דגנים + קטניות אך לא להעמיס בקטניות עקב תכולת הסיבים הגבוהה. לדוגמא: אורז לבן + אפונה.
• ארוחות טרום ריצה ועד שעה לפני הריצה – ארוחות קלות הכוללות פחמימות + מעט חלבון רזה (בהרכב דומה לארוחת צהריים אך בכמויות קטנות יותר). ככל שמתקרבים לריצה עדיפה הפחמימה המעובדת על פני המלאה, למעט בחלבון ולהמנע משומן ומזונות עתירים בסיבים. לדוגמא: כריך מלחם לבן עם מריחת גבינה 5%/ביצה או דגני בוקר דלים בסיבים + חלב/יוגורט.
סמוך לריצה - 60 דקות או 15 דקות לפני הריצה לצרוך פחמימות פשוטות הנספגות במהירות לדם כמו בננה/2 תמרים/חטיף פחמימתי/2 פרוסות לחם לבנות עם מריחת ריבה או דבש/כוס חד פעמית בייגלה עם מלח.
• אכילה במהלך המירוץ – בד"כ אין צורך באכילה בפעילות האורכת עד שעה-שעה וחצי.
• ארוחת לילה לאחר הריצה – כל הכבוד! עשיתם את זה!
ארוחה סטנדרטית שמטרתה התאוששות, הכוללת פחמימות + חלבונים + ירקות + מים. עדיף לאכול תוך כשעה, שעה וחצי מגמר הריצה. לדוגמא: לחם, גבינות, טונה, ביצה, ירקות.
• שתייה – יש לפזר את השתייה על פני היום, כ-2 ליטר מים לפחות. מומלץ במהלך השעה לפני המירוץ לשתות 2 כוסות מים ולהמנע משתייה 20 דק' טרום הריצה.
• מומלץ לא לנסות מזונות או חטיפים חדשים ביום המירוץ. שלבו מזונות מוכרים לכם כדי להמנע מאי נוחות במערכת העיכול ולהרגשה טובה.
בהצלחה ותהנו!
חן

28/08/2013

תפריט אוכל מוכן לראש השנה צריכים קצת עזרה בעומס הבישולים לחג ??? מתגבור התפריט ועד

23/07/2013

לחם: כן, לא, שחור, לבן – כל העובדות

לחם הוא אחד מהמזונות הבסיסיים ביותר ועם זאת רבים נרתעים לאכול אותו מחשש להשמנה.
הוא טעים, הוא משביע, הוא מזין והוא הולך עם כל דבר. אז למה לא להכיר אותו קצת מקרוב ולגלות שהוא לא כל כך נורא ובצריכה נבונה אפילו יכול לסייע בתהליכי הרזייה ושמירה על המשקל והבריאות.
הרכיבים העיקריים של הלחם: קמח, מים ושמרים.
חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, תירס, אורז – לכולם דבר אחד משותף – כולם ממשפחת הדגנים. ומכל דגן ודגן ניתן לייצר קמח ולאפות לחם. בדרום אמריקה תפגשו את לחם התירס למשל ובארץ יש מגוון גדול של לחמים מדגנים שונים.
גרעין הדגן בנוי מ-3 חלקים: נבט, אנדוספרם וקליפה.

הנבט – מהווה 1-3% מהגרעין ומכיל אחוז גבוה של שומן ואת כל רכיבי התזונה הנחוצים להתפתחות נבט חיטה.
אנדוספרם – מהווה 80-85% מהגרעין ומכיל בעיקר עמילן (=פחמימה מורכבת מיחידות קטנות של חד סוכרים) ומעט חלבון
הקליפה (סובין) – עשירה מאוד בסיבים תזונתיים, ויטמיני B, מינרלים רבים ונוגדי חמצון חשובים.

עכשיו קחו את הדגן, הוציאו את הנבט, קלפו את הקליפה וקבלו דגן נטול סיבים וללא כל אותן סגולות של הדגן המלא. זהו הדגן ה"לבן", המעובד, המלוטש. ממנו נאפה את הלחם הלבן ולכן:

לחם לבן – מכיל בעיקר את האנדוספרם (עמילן) ועני ברכיבי התזונה שמכילה הקליפה והנבט. לעומת לחם מחיטה מלאה – המכיל את 3 רכיבי הגרעין, עשיר ברכיבי תזונה.
והקלוריות? אותן הקלוריות.
לקליפה כמעט ואין ערך קלורי ולכן ההבדל בין לחם מלא ללחם לבן הם היתרונות התזונתיים ולא הערך התזונתי.
עלות קלורית של פרוסת לחם סטנדרטית השוקלת 30 גרם היא כ-80 קלוריות. כריך המורכב מ-2 פרוסות ומריחה רזה (עד 5% שומן) + ירק = כ-200 קלוריות בלבד, משביע יותר ולטווח הארוך יכול לסייע בשליטה וניהול האכילה.
פעמים רבות איננו מודעים לעובדה שהתרומה הקלורית העיקרית יכולה להגיע דווקא מהממרח השמן ולא מפרוסת הלחם.

ומתי נדע שהלחם באמת מלא? כאשר ברשימת הרכיבים ע"ג אריזת המזון אחוז הקמח המלא עולה על 50%.

ואם הוא כהה או שחור וקוראים לו "לחם דגנים"? יכול להיות שהוא צבוע ואינו מלא. חפשו ברשימת הרכיבים האם מתחבאים חומרים כמו קרמל, מולסה, לתת או סוכר חום? תוספת דגנים ע"ג הלחם יכול להיות עיטור בלבד ולא בהכרח מעידה על לחם מלא.

לחם קל – מכיל ½ מכמות הקלוריות של לחם רגיל, עד 40 קלוריות לפרוסה, יכול להיות מלא או לבן

לחם מופחת – 2/3 מכמות הקלוריות של לחם רגיל, כ-60 קלוריות לפרוסה

לחם מחיטה טרום נבוטה – חיטה אשר החלה את התהליך ההנבטה אך הנבט טרם יצא, רכיבי הנבט זמינים יותר בתהליך ההנבטה

אז מהו הלחם המומלץ ביותר?
כזה שאחוזי הקמח המלא עולים על 50%, תכולת סיבים של 5-7 גר' ל-100 גר', תכולת נתרן של עד 400 מ"ג ל-100 גר', פחות מ-3 גר' שומן ל-100 גר' ופחות חצי גר' שומן רווי ל-100 גר'. מכל דגן שערב לחיככם.

08/05/2013

מדוע אוכלים מוצרי חלב בשבועות?

הרבנים מסבירים:
1. כזכור, חג השבועות הוא חג מתן התורה. רק ביום זה למעשה
התוודעו בני ישראל להלכות הכשרות, הכשרת בשר וכלים.
מכיוון שה"מטבח" והבשר עדיין לא עברו תהליך הכשר, הברירה
היתה אכילת מוצרי חלב. תשאלו למה לא הכשירו את הבשר?
גם מכיוון שהתורה ניתנה ביום שבת וגם כי התהליך אורך זמן

2. התורה משולה לחלב. ע"פ הפסוק מתוך שיר השירים: "דבש
וחלב תחת לשונך"

3. יש המסבירים כי הגימטריה של המילה חלב=40 בדיוק ע"פ
מספר הימים ששהה משה על הר סיני...

ישנן פרשנויות נוספות, שונות ומשונות לקשר הזה.

ואם נדבר על הפן התזונתי: נושא מוצרי החלב שנוי במחלוקת מזה זמן ויוצר המולה גדולה סביבו ומיתוסים רבים.

מהו בכל זאת היתרון העיקרי?

כולנו יודעים שמוצרי חלב מכילים סידן אך מה שחשוב ביותר לגבי מוצרי החלב הן 2 עובדות: 1. מידת הזמינות הביולוגית של הסידן=ספיגה בגוף. 2. תכולת הסידן.
ספיגת הסידן בגוף גבוהה ביחס לתוספים או מוצרים מהצומח. וזאת בעיקר הודות לנוכחות ויטמין D, חלבוני מי הגבינה ולקטוז. כמו כן, די בכמויות קטנות יחסית של מוצר חלבי לקבלת כמות סידן גבוהה לעומת מוצרים מהצומח. למשל: 4 כפות גבינה שקולות ל-3 כוסות כרוב!

ישנו קשר בין צריכת מוצרי חלב עתירים בסידן ודלי שומן (עד 5%) לבין תהליכי הרזייה, איזון לחץ דם גבוה ותמיכה אפקטיבית לשרירים בפעילות גופנית. וכמובן - בניית העצם. במיוחד בין השנים 9 ל-18 בהן צבירת הסידן בעצם היא מואצת.

חג שמח!
חן

22/04/2013

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4370046,00.html

אנחנו אוכלים מהר! בעמידה או תוך כדי גלישה בסמארטפון. מי לא מזדהה? כשמדברים על שינוי אורח חיים להרזייה או שמירה על המשקל: האטת קצב האכילה, ישיבה נוחה ליד השולחן ותשומת לב לארוחה - זו בדיוק הכוונה! נתתם כבוד לגופכם ולבריאותכם ועל הדרך הפחתתם בכמויות.
למתקשים - פתרון חדש בקישור הנ"ל:)

ידוע שהקטנת קצב האכילה מובילה לירידה במשקל. מזלג חדש חש בקצב בו אתם אוכלים, ואם מיהרתם מדי, הוא ירטוט ויזכיר לכם להאט. ויש גם אפליקציה שמגיעה עם המזלג, שתסכם את קצב האכילה שלכם - טכנומדיק, בריאות ynet

03/04/2013

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4363354,00.html
האם יש קשר בין משקל למחיר כרטיס הטיסה?
לראשונה בעולם: נשקלת-שילמת. שינוי שיטת תמחור הכרטיסים של חברת התעופה "סמואה-אייר" נובע מהשמנת היתר הגוברת ומנסה תוך כדי לקדם מודעות לבריאות ומשקל תקין.

"סמואה אייר" שבדר' האוקיינוס השקט, תחייב את נוסעיה לשלם לפי משקל גופם ולא לפי מושב. יו"ר החברה: "זו שיטת התשלום של העתיד" - חדשות תיירות, תיירות ynet

14/03/2013

בהצלחה מחר לכל הרצים והרצות!! (אם עדיין לא הלכתם לישון)

27/01/2013

תחזית מזג האוויר מחזירה לנו את הגשם והחורף השבוע אך הספירה לאחור עד למכנס קצר וגופיה מורה על כ-3 חודשים בלבד!
רבים מאיתנו מתעוררים עם בוא הפסח ומצפים להשלת הקילוגרמים במהירות וכל שנה זה חוזר על עצמו: אותו תסכול ולחץ סביב דיאטות כאלו או אחרות, קצב ירידה שאינו משביע רצון ואופס...אנחנו שוב באותו מעגל קסם שקשה לצאת ממנו.

קצב הרזיה ממוצע המומלץ לשבוע הוא כ-1/2-1 ק"ג ולחודש כ-2-4 ק"ג. קצב זה מעיד על הפחתת משקל בעיקר מרקמת השומן, זו המרפדת אותנו ומקשה עלינו לסגור כפתור.
וזה לא מובן מאליו: 2.5 חבילות גדולות של חמאה הן 1/2 ק"ג של שומן!

קצב ירידה גבוה, בדרך כלל כתוצאה מדיאטות שאינן מאוזנות או דלות בקלוריות, מעיד בעיקר על פירוק שריר והרבה פחות רקמת שומן. מפה הדרך קצרה להשמנה מחודשת פלוס ריבית מכיוון שהגוף מפצה עצמו על מחסור באנרגיה.

אל תחכו, זה תזמון טוב להתחיל "להכין רכבכם לקיץ": השלה של 2-6 ק"ג עד מאי זהו יעד ריאלי ואפשרי (כולל פורים, פסח ושלל מעכבים בדרך...)

08/01/2013

קפאין ומשקאות אנרגיה* – בליינים וסטודנטים: כדאי לדעת

שנת 1911 – מינהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA) מחרים כ-60 חביות קוקה קולה בטנסי עם תכולת קפאין גבוהה ומכריז על קפאין כחומר מסוכן לבריאות הציבור, בדיוק כמו אלכוהול וקוקאין. לאחר מספר שנים של פעולות משפטיות הופחתו רמות הקפאין במשקה.

כיום 2012-2013 – אמריקה שוב מעלה לבדיקה את תכולת הקפאין והפעם במשקאות מכילי קפאין – משקאות האנרגיה. לאחרונה נקשרו מותגים מסוימים של משקאות אנרגיה למקרי מוות בקרב אנשים שהוגדרו בריאים ולכן הוחלט על ביצוע בדיקות קפדניות יותר ואף לשקול רגולציה סביב הנושא. ב-2010 ה-FDA הגדיר משקאות אנרגיה המכילים אלכוהול כלא בטוחים מאחר והם מטשטשים את התחושות שאנשים בד"כ מסתמכים עליהם כדי לקבוע בעצמם את רמת ההשתכרות שלהם.
הציבור בארה"ב התוודע למשקאות אנרגיה כבר ב-1997 ומאז הפופולאריות שלהם רק גדלה. הנתונים מדהימים: ב-2010 צרכו אזרחי ארה"ב 6 ביליון משקאות לעומת 2.3 ביליון "בלבד" ב-2005. 45% מחיילי ארה"ב המשרתים מחוץ למדינה שותים משקה אנרגיה על בסיס יומי והמכירות של המשקה עלו ל-9 ביליון דולר בשנת 2011 – עלייה של 16%!

אז מה אנחנו לא יודעים על משקאות אנרגיה וקפאין?

משקאות האנרגיה מכילים סוכר, קפאין, טאורין ולעתים תמציות צמחיות.
קפאין - ידוע כחומר מעורר וממריץ ומיליוני האנשים השותים משקאות אלו מוצאים פתרון לעייפות וחוסר אנרגיה. אך רבים אינם מודעים לכמות הקפאין שמכניסים לגופם, לעתים במינון יתר, מה שעלול להוביל לסיכונים שונים כמו התייבשות, התמכרות, כאבי ראש, נזקים מצטברים ובמקרים קיצוניים אף למוות כתוצאה מהרעלה!
רמת הקפאין בדמינו הנחשבת לרעילה, הוגדרה רק לאחרונה: צריכה של 3-10 גר' קפאין בזמן קצר נחשבת לקטלנית. קפאין נספג בקלות ומגיע לרמת שיא בדם תוך 15-45 דק' ואם נוסיף אלכוהול או תרופות מסוימות נקבל אפקט טוקסי מוגבר.
טאורין - חומר המגביר את ספיגת הקפאין בגוף.
תמציות צמחיות – כגון גינקו או ג'ינסנג הנחשבים כמעוררים אף הם.
סוכר – תכולה לא מבוטלת של סוכר המספקת משקה שאינו דל בקלוריות והקלוריות הן ריקות, כאלה שאינן בעלות תרומה תזונתית כלל.

למה צריך לשים לב?

רוב סוגי הקפה והמשקאות הקלים לרבות משקאות אנרגיה, מכילים כ-100 מ"ג קפאין. ישנם מותגים מסוימים של משקאות אנרגיה המכילים 250 מ"ג! כלומר, אם נשתה כ-12 משקאות אנרגיה מהסוג העשיר בקפאין תוך מספר שעות נגיע לאפקט הקטלני המדובר. רובינו לא יצרכו כמובן 12 משקאות אנרגיה בבת אחת אך די ב-8-9 כוסות קפה ליום שמביאות אותנו לצריכה של כ-1 גר' קפאין. הרבה מעל הכמות המומלצת, וכך חוצים את הגבול הדק שבין עוררות לעצבנות וחוסר שקט.
הבעיה העיקרית היא שתוויות המזון של רוב משקאות האנרגיה אינן מציינות את תכולת הקפאין ובטח לא נדע כמה מכילה כוס הקפה. הימצאות "רכיבים טבעיים" או "צמחיים" מאפשר ליצרנים לשווק את המשקאות כתוסף תזונה ולא כתרופה ובכך להתחמק מציון התכולה.
צריכה מומלצת של פחות מ- 500 מ"ג ליום נחשבת לבטוחה, לדוגמא, 3-5 כוסות קפה (תלוי בסוג). חולים במחלות כבד או לב יצרכו פחות או יימנעו בכלל.
כיום, ה-FDA או גורמי פיקוח אחרים אינם בעלי תפקיד מוגדר לטיפול בנושא זה. אך ישנם מספר צעדים הגיוניים שניתן להשיג כמו: סימון הולם של תכולת הקפאין על גבי המשקאות, איסור ואכיפת המכירה של משקאות בעלי תכולה גבוהה או הגברת מודעות הציבור לסכנות הפוטנציאליות – בעיקר בקרב ילדים ומתבגרים.

ובכתבת המשך – מה ההבדל בין משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה?

מתוך ה-The Journal of the American Medical Association, 2012