02/06/2022
קליניקת נביעה - הפוסט השבועי
הנושא החודשי: הפרעות שינה
🥱 מתעוררים כל בוקר עייפים כאילו לא ישנתם בכלל?
😴 חווים יקיצות מרובות בלילה ומתקשים לחזור לישון?
😳 המחשבות מטרידות אתכם ממש לפני שעוצמים עיניים וגורמות לכם להתהפך ולהתהפך?
שינה איכותית כל כך חשובה לתפקוד קוגניטיבי בריא,
לשמירה על רמות אנרגיה לאורך היום,
למערכת חיסונית בריאה, לאיזון הורמונלי,
והתוצאה הכי מורגשת - לאיזון מצב הרוח שלנו.
בעולם המערבי גדוש המסכים ורשימות ה-To Do,
רובנו מתקשים להכנס לשינה איכותית באמת.
בפועל, יש מעט מאוד עקרונות לשינה איכותית,
ויישומם בחיינו בכל ערב מחדש משנה חיים!
העקרונות לשינה איכותית:
1. ללא צפייה במסכים כלל בשעה שלפני השינה.
כן, זה כולל לא רק את הטלוויזיה והמחשב, אלא גם את הטאבלט והטלפון. אור כחול הנובע מהמסכים גורם לירידה בהפרשת הורמון המלטונין (זה שאחראי על השריית שינה).
2. לא לאכול כלום ב-3 השעות שלפני השינה. גם לא נשנוש קל.
נשנשת ערב היא תופעה מוכרת - פירות ופיצוחים מול הטלוויזיה,
שוקולד, במבה, ואפילו ארוחה בריאה ומזינה אך מאוחרת.
במהלך השינה כל השרירים רפויים ובמיוחד שרירי מערכת העיכול.
מה שאכלתם יזחל לו לאט לאט במערכת העיכול
והעיכול יהיה רחוק ממיטבי.
בנוסף, עד שתהליך העיכול לא יסתיים
מערכת החיסון לא תצליח לממש את מלוא הפוטנציאל שלה.
שתי פעולות אלה ממש מפריעות האחת לשניה.
בשגרה, לפחות 5-6 ימים בשבוע, הקפידו על עקרון זה.
לא מדובר על ארוחות שישי משפחתיות, או דייט זוגי במסעדה.
אני מדברת על השגרה, היום-יום שלכם.
3. לאחר שנכנסתם למיטה, נשכבתם וכיביתם את האור -
נסו לשכב על הגב עם יד על הבטן, ותרגלו נשימות סרעפתיות.
אלו הן הנשימות שבהן רק הבטן עולה ויורדת
(בניגוד לנשימה מבית החזה והכתפיים).
הכלי הזה הוא יותר טוב מלספור כבשים!
נרדמים ממש תוך 2-3 דקות.
ההסבר המדעי:
מחקרים הראו ש-8 דקות של נשימות סרעפתיות הפעילו ל-5 שעות אחר כך את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, זו שפועלת כשאנחנו בעת רגיעה ושלווה, ואחראית לריפוי, בניית תאים בריאים, ניקוי רעלים, עיכול תקין ופעילות חיסונים מצוינת.
גם זוכים בשינה איכותית יותר, וגם הגוף עוסק בזמן זה בפעילויות השוטף לתחזוק וריפוי: מדובר ב win-win אמיתי!
ולסיום, מזמינה אתכם לחשוב על זה באופן הבא:
זה ממש כמו שגרת לילה לילדים קטנים.
אוכלים ארוחת ערב, מצחצחים שיניים, מתקלחים,
מתלבשים בחדר באורות מעומעמים,
קוראים יחד ספר או שניים ונכנסים למיטה.
לא תתנו לילדים להרדם עם טאבלט,
או לגלול בפיד האינסופי בטלפון.
לא תתנו להם לצפות בחדשות מעוררות
הבעתה והחרדה ממש לפני השינה.
אז למה לעצמכם כן?
בתמונה:
עדות של מטופלת מהקליניקה שדיווחה השבוע שבזכות
ההקפדה על העקרונות האלה
השינה שלה השתפרה משמעותית,
ומרגישה שקיבלה את חייה חזרה!
לא שווה הכל? ❤
נטע-לי אלקרס,
מומחית לבריאות ותזונה טבעית
