29/01/2023
Millets आहारतज्ञ यांच्या नजरेतून
अर्चना रायरीकर
ज्यावेळी आम्ही आहारतज्ञ म्हणून कॉलेज मध्ये शिक्षण घेत होतो त्यावेळी जास्तीत जास्त लोक फक्त गहू आणि भात खात असत.
ज्वारी ,बाजरी आणि नाचणी ही जी भरडधान्य आहेत ही तेव्हा लोक फार कमी खात.
ही मी जवळजवळ 25 वर्षांपूर्वीची गोष्ट करते आहे त्यावेळी चपाती पोळी खाण्याचा ट्रेंड जास्त होता म्हणजे जास्तीत जास्त लोक चपातीचा आहारात समावेश करत.
आहार शास्त्राचा अभ्यास करतना असं लक्षात आलं की बाजरी ,ज्वारी ,नाचणी हे आपली पारंपारिक पदार्थ आहे इतकंच नव्हे तर या पदार्थांमध्ये तंतुमय पदार्थ, लोह, कॅल्शियम याचा जास्त भर आहे, इतकच नव्हे तर ह्याचा Glycemic इंडेक्स कमी असल्यामुळे रक्तातली शुगर वाढायला हे पदार्थ भातापेक्षा किंवा चपाती पेक्षा कमी वेळ लावतात आणि त्यामुळे हे पदार्थ घेणे जास्त उपयुक्त आहेत.
तरीही लोकांना कीतीही सांगितले तरी लोक पटकन भाकरी खायला तयार व्हायचे नाहीत.
भाकरी करता येत नाही
डब्यामध्ये भाकरी गार होते
चपाती खाल्ल्याशिवाय मला जमत नाही
अशा अनेक कारण लोक देत होते अजुनही देतात.
काही वर्षांमध्ये मात्र हा ट्रेंड बदलला हळूहळू हळू लोक झाली बाजरी, नाचणी कडे वळायला लागले.
मधुमेह, लठ्ठपणा, हृदयविकार यांचे वाढलेले प्रमाण आणि जनतेमध्ये एकंदर आलेली जागरूकता यामुळे याचं प्रमाण वाढायला मदत झाली.
गेल्या वर्षातला ट्रेंड बघितला तर आता मात्र लोक बऱ्यापैकी ज्वारी ,बाजरी ,नाचणी खाऊ लागलेली आहेत. बरेचसे पेशंट आम्हाला आधीच सांगतात की आम्ही भाकरीच खातो कमीत कमी एक वेळा तरी आम्ही भाकरी खातो ती पण ज्वारी बाजरी नाचणी असे आम्हाला सांगतात.
माझ्या पेशंट चा एक अनुभव
Very nice diet given by Archana Rairikar to my mother. Her blood sugar level is under control now and her daily insulin intake reduced from 110 to 14. My father also eats Bhakri (Jawar, Bajra and Ragi mix roti) suggested by her to my mother as he finds it easy to digest.
हे झाल ज्वारी ,बाजरी आणि नाचणी बद्दल
पण सगळ्यांना हे उपयुक्त होईल असेही नाही.
ज्वारी मध्ये खूप जाती असतात .
यातल्या काही जाती अशा आहेत की ज्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स खूप आहेस तू आणि म्हणून ज्वारी खाल्ल्याने सुद्धा लोकांची शुगर कंट्रोलमध्ये येत नाही
अशा वेळेस मग मी त्यांना एकतर ज्वारी बंद करायला सांगते किंवा मग ज्वारी, बाजरी ,नाचणी याचे पीठ एकत्र करून त्याचं भाकरी करायला सांगते.
ह्याच्या शिवाय जर आपण भाकरीच्या पिठात दोन चमचे सोयाबीनचे पीठ टाकलं तर त्याच्यातलं प्रोटीन वाढतं त्याचा अजून कमी होतो आणि शुगर जास्त कंट्रोल व्हायला मदत होते.
(सोयाबीन प्रक्रिया केलेले वापरावे ते कसे याची माहिती वेगळ्या लेखात देईन)
आता हळूहळू पॉझिटिव्ह मिनिट्स म्हणजेच सामा,सावा, कोडो, राळ आणि वऱ्याचे पॉलिश न केलेले तांदूळ या बद्दल जागरूकता वाढायला लागलेली आहे.
याचा glycemic index हा ज्वारी बाजरी नाचणी याच्या पेक्षाही अजून कमी असतो आणि त्यामुळे डायबिटीस कंट्रोल साठी याचा खूप जास्त उपयोग आपल्याला होऊ शकतो.
हळूहळू याच्याबद्दलची जागरूकता जनमानसात वाढू लागलेली आहे .
याच्याबद्दल आणि अशा अनेक पदार्थांबद्दल आपण माहिती करून घेऊ.
आता एवढेच लक्षात ठेवू यात की आपल्या धान्याची वर्गवारी आपण खालील प्रमाणे करायची आहे.
Negative food - तांदूळ आणि गहू -कारण यामध्ये ग्लायसीनिक इंडेक्स खूप जास्त आहे तसेच गव्हामध्ये glydine आहे जे बऱ्याच लोकांना पचत नाही तसेच गावामध्ये पेस्टिसाइड चे प्रमाण खूप जास्त असते.
जर आजारातन बरं व्हायचं आहे तर हे पदार्थ टाळावे.
Neutral food म्हणजे ज्वारी बाजरी नाचणी -तुमची तब्येत उत्तम आहे तर तुम्हाला आरोग्यासाठी हे पदार्थ खूप चांगले आहेत. गरज असेल तर पुढची लेव्हल.
Positive millets-याच्यामध्ये सामा,सावा ,राळ, कोदो, आणि भगर यांचा समावेश होतो आणि याला पॉझिटिव मिलेट असं म्हटलं जातं कारण याचा आरोग्यावर होणारा परिणाम हा पॉझिटिव असतो
एक अनुभव
अर्चना रायरीकर त्यांच्या सल्ल्यानुसार जेवणात थोडे बदल केले जसे की पोळीच्या एवजी भाकरी (भाकरी पीठ मध्ये mix millet flour पण add केले ), सकाळी smoothy आणि millet rice, संध्याकाळी भूक लागली तर 1-2 seasonal फळे, रात्री परत भाकरी आणि millet खमीर. दोन्ही वेळा भरपूर भाज्या आणि salads आणि सकाळी sprouts. त्यामुळे मला खूप फायदा झाला. Energy level वाढली आणि sugar कमी झाली. सणासुदीच्या दिवसात थोडे गोड खाल्ले तरीही sugar control मधे असते. त्यामुळे गोड खाता ही येत आणि sugar च tension ही नाहीये. Weight is also under control. Thanks to Archana
आता मिलेटस चा उपयोग कसा होतो ते पुढे पाहू
अर्चना रायरीकर
Bsc, MSC in dietetics
