Fitness & Diet & Exercise

13/02/2023

02/03/2022

HOME & GYMfitbody

07/12/2021

کدوم اشتباه رژیمی رو انجام میدی؟
1. ناپرهیزی بیش از حد در آخر هفته.
2. خوردن غذاهای تکراری و کسل کننده.
3. خوردن بیشتر با این فکر که کالری اضافی رو با ورزش بیشتر می سوزونید.
4. پرخوری بعد تمرین.
5. خوردن سالادهای پرکالری با سس فراوون.
6. حذف کامل کربوهیدرات ها و فقط خوردن پروتئین و سبزیجات.
7. از میزان الکلی که مصرف می کنید غافلید.
8. به مواد مغذی فکر نمی کنید و فقط به کالری غذا توجه دارید.
9. به حجم غذا توجه نمی کنید یادتون باشه در کنار کالری مناسب باید بتونیم حجم معده رو پر کنیم.
10. استفاده بیش از حد از نان جو یا برنج قهوه ای، هر دو اینا کالری دارن و نسبت به نوع معمولی و سفید تنها مواد مغذی بیشتری دارن.
این موارد پر تکرارترین اشتباهات رژیمی است که ما در سالهایی که گذشته می بینیم و همین اشتباهات باعث می شه که نتونید به بدن و وزن ایده آلتون برسید و یا اینکه نمی تونید اون رو حفظ کنید و زحماتتون از بین می ره.
اگه الان در حال حاضر حداقل دو اشتباه رو داری انجام میدی وقتشه که حتما با یه برنامه ی تغذیه و تمرین مناسب از همین الان شروع کنی و یاد بگیری که چه طور می شه تغذیه صحیح جزو لایف استایل زندگیت باشه و همیشه نیاز نیست در رژیم سخت باشی.
اشتباه رژیمی شما کدومه؟fitbody

29/11/2021

چند جلسه در هفته تمرين كنيم ؟!
برای کسایی که تازه می‌خوان تمرین رو شروع کنن، سواله که باید چند روز در هفته رو برای تمرین بگذارن.
این که سه، چهار یا پنج جلسه در هفته تمرین کنین به خودتون بستگی داره.
طبیعی‌یه که اگر قصد سه نوبت تمرین دارید، باید برای هر جلسه وقت و انرژی بیشتری بگذارید.
با این وجود معمولا می‌شه با اندکی تغییر در برنامه، روزهای تمرین رو کم‌تر یا بیشتر کرد.
اما سه‌تا نکته خیلی مهم وجود داره که باید بدونید:
اول) یه‌ روز یا دو روز تمرین در هفته کمه و شش یا هفت روز زیاد. اگر هفت روزه هفته رو تمرین کنید، بدنتون فرصت کافی برای ریکاوری و عضله‌سازی رو پیدا نمی‌کنه و ممکنه دیرتر به نتیجه برسید. در این صورت ممکنه دچار اور ترینینگ یا بیش تمرینی بشید !
دوم) خیلی بهتره که روزهای تمرین پشت سر هم نباشن. یعنی اگر امکانش رو دارید که بین روزهای تمرین، استراحت کنید به نتیجه بهتری می‌رسید.
سوم) برنامه‌ای رو انتخاب کنید که با سبک زندگی‌تون همخونی داشته باشه. اگر برای پنج روز برنامه‌ریزی کنید اما نتونید به این برنامه پایبند بمونید، اثر تمرین کمرنگ می‌شه.
حواستون باشه که پایبندی بلندمدت به یه برنامه تخصصی، رمز موفقیت شما است.
شما چند جلسه در هفته تمرین دارید؟

29/11/2021

معایب رژیم کالری شماری

خیلی ها دوست دارند وقتی رژیم می‌گیرن وزنشون خیلی سریع پایین بیاد،
دقت کنید که کاهش وزن همیشه به معنی کاهش درصد چربی نیست و معمولا وقتی خیلی سریع وزن کم می‌کنید، بیشتر عضله و آب از دست می‌دید.
یک، عضله‌سوزی
در یک آزمایش افراد به دو گروه تقسیم شدن. گروه اول به مدت پنج هفته تنها پونصد کالری در روز دریافت کردن.
گروه دوم در همین مدت هزار و دویست و پنجاه کالری مصرف کردن‌.
بعد از پنج هفته کاهش وزن در هر دو گروه نزدیک به هم بود، اما گروه اول شش برابر بیشتر از عضله سوزی داشتن.
در یک رژیم اصولی، عضله‌سوزی رخ نمی‌ده.
دو، کند شدن متابولیسم
مطالعات نشون دادن که کاهش وزن سریع میتونه تا بیست و سه درصد نرخ متابولیسم رو کاهش بده. این اتفاق هم به دلیل از دست دادن عضلات و هم به خاطر تغییر در هورمون‌هایی‌یه که وظیفه تنظیم متابولیسم رو بر عهده دارن.
خبر بد این که با کنار گذاشتن رژیم نادرست، ممکنه نرخ متابولیسم همچنان پایین بمونه. در نتیجه فرد نه تنها خیلی سریع دوباره وزن می‌گیره، حتی ممکن از قبل هم چاق تر بشه.
با یک رژیم اصولی نرخ متابولیسم شما بالا می‌ره!
سه، سوء تغذیه
اگر بدون توجه به ارزش غذایی، فقط کالری کاهش پیدا کنه به احتمال زیاد این فرد دچار سوء تغذیه میشه. رژیم‌های سخت معمولاً از نظر آهن و فولات و ویتامین ب دوازده غنی نیستند. همین اتفاق می‌تونه به ریزش مو، خستگی شدید، ضعیف شدن سیستم ایمنی و پوکی استخوان منجر بشه.
یک رژیم اصولی تمام مواد مورد نیاز رو در اختیار بدن قرار می‌ده.
مشکلات دیگه مثل بیماری‌های مرتبط با کیسه صفرا، گرسنگی شدید، خستگی مداوم، تحریک پذیری بالای عصبی و کند شدن سرعت ترمیم زخم‌ها، از جمله عوارض رژیم هایی با کالری به شدت پایین هستن.
یک رژیم اصولی علاوه بر تناسب اندام، سلامتی شما رو هم تضمین می‌کنه.
مطالعات نشان دادند افرادی که کاهش وزن آهسته و پیوسته رو تجربه می کنند، به دلیل اصلاح سبک زندگی، موفق می‌شن که در بلندمدت وزن خودشون را ثابت نگه دارن.

27/11/2021

.
رژیم غذایی و ریزش مو
رژیم برای بعضی از افراد باعث شدت گرفتن ریزش مو می‌شود.
ریزش مو یک فرایند طبیعی است و تمام افراد به طور روزانه ریزش مو دارند.
اما اگر ریزش مو از یک حدی بیشتر باشد، باعث کم شدن تراکم موها خواهد شد.
این موضوع در مردان شایع‌تر از زنان است.
ریزش مو ممکن است دلایل متعدد داشته باشد:
کسری کالری شدید و فقر غذایی. اگر به یکباره کالری مصرفی خود را خیلی پایین بیاورید ممکن است موهایتان شروع به ریختن کند. کاهش معقول و پله‌ای کالری این مشکل را حل می‌کند.
کمبود ویتامین آ. گاهی کاهش سرخود حجم غذای مصرفی باعث کمبود ویتامین‌ها می‌شود. هویج یک منبع خوب برای ویتامین آ است که به سلامت موهای شما کمک می‌کند.
کمبود آهن نیز می‌تواند باعث ریزش مو شود. مصرف غذاهایی که آهن دارند در کنار دریافت مقدار مناسب ویتامین ث به رفع این مشکل کمک می‌کند.
قراردادن نخود سبز به خاطر دارا بودن ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل آهن، روی و گروه ویتامین‌های ب به سلامت موها کمک می‌کند.
فیبر یکی از مواد غذایی مفید برای بدن و البته موها است. مصرف مداوم سبزیجات تازه و تمام-غله‌ها منبع مناسبی برای تامین فیبر است.
لبنیات کم‌چرب به خاطر پروتئین‌هایی مثل وی و کازئین و بهره‌مندی از امگا سه و کلسیم برای موهای شما مفید هستند.
ماهی و میگو هم منبعی مناسب برای چربی‌های مفید هستند.
در مجموع داشتن یک رژیم متعادل و سالم که با وجود کسری کالری بتواند پروتئین، چربی‌های مفید، فیبر و ریزمغذی‌های بدن شما را تامین کند، باعث می‌شود که در کنار اندام متناسب، موهایی سالم داشته باشید.
در کنار مصرف پروتئین و توجه به ریز مغذی‌ها، مصرف مقدار کمی مکمل کراتین و نیز ماساژ عمیق پوست سر از ریزش مو پیشگیری می‌کند.
آیا تا به حال رژیم برای شما هم مشکل ریزش مو ایجاد کرده است.fitbody

26/11/2021

بهترین نوشیدنی همراه با غذا
🔹بسیاری از دوستانم از من می‌پرسند همراه غذا چه نوشیدنی‌ای سفارش بدهیم؟ جواب بدیهی است! آب! اگر دلتان نوشیدنی طعم‌دار می‌خواهد کمی لیموی تازه در آب بریزید.
🔹 البته توصیه من به شما این است که نیم ساعت قبل از غذا و نیم ساعت بعد از غذا آب بنوشید، نه همراه با غذا. اما هرگز آب را با هیچ‌چیز دیگر جایگزین نکنید.
🔹 ماءالشعیر یا نوشابه‌ای که همراه با غذا مصرف می‌کنید کاملا کالری اضافه بر برنامه است. تنها حذف این کالری ناخوانده، تاثیر زیادی در شکل ظاهری شما خواهد گذاشت.
🔹 آب‌پرتقال؟! اگر دوست دارید کمی اسانس، شیرین‌کننده و مواد شیمیایی بخورید بروید سراغ آب‌پرتقال. معمولا وضع آب‌پرتقال‌های بدون شکر بدتر است. آن‌ها شیرین‌کننده‌های مصنوعی دارند.
🔹 در بیشتر موارد بهتر است بجای آب‌میوه، خود میوه را میل کنید تا از فیبر و کربوهیدرات‌های باکیفیت (که معمولا به همراه تفاله دور انداخته می‌شوند) بهره ببرید.
🔹 نوشابه‌های بدون قند و رژیمی را هم فراموش کنید. این نوشیدنی‌ها در فهرست غذاهای به‌شدت فراوری‌شده قرار می‌گیرند. به‌خصوص که طعم شیرین ممکن است مغز را فریب دهد و به ترشح انسولین و درنتیجه ذخیره چربی منجر شود، با این که شکری دریافت نکرده‎‌اید. آش نخورده و دهان سوخته. ⁉️ شما معمولا در رستوران چه نوشیدنی‌ای سفارش می‌دهید؟
______________
‎

26/11/2021

.
رژیم غذایی در زمان شیردهی؟
وقتی در مورد رژیم غذایی در زمان شیردهی صحبت می‌کنیم بیشتر مردم سریع جهت‌گیری منفی می‌کنند. این پیش‌داوری به‌خاطر درک نادرستی است که عموم مردم از کلمه رژیم دارند.
بیشتر مردم فکر می‌کنند رژیم یعنی پرهیز از خوردن غذا با هدف کم کردن وزن. اما منظور ما داشتن یک برنامه جامع است که به فرد به‌اندازه نیاز انرژی برساند، همچنین تمام پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌های باکیفیت، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را برساند.
پس داشتن یک برنامه غذایی جامع و متنوع در زمان شیردهی نه‌تنها بد نیست، بلکه لازم و ضروری است.
مادران باید توجه داشته باشند که کاهش بیش از نیم کیلو در طول یک هفته درست نیست. برای همین نباید وارد رژیم‌های خیلی سخت یا برنامه تمرین خیلی سنگین بشوند.
پیشنهاد میشود رژیم غذایی در این دوران‌ با نظارت یک تیم متخصص طراحی شود، تا خطری سلامت مادر و نوزاد را تهدید نکند.

یک روز شیردهی به اندازه نیم ساعت ایروبیک کالری مصرف می‌کند. بنابراین پرهیز از شیر دادن به نوزاد نه‌ تنها تاثیری در کاهش وزن ندارد بلکه مصرف روزانه ۵۰۰ کالری را از مادر می‌گیرد.
______________
‎.fitbody

24/11/2021

چرا به تناسب اندام نیاز داریم؟
زیبا شدن و داشتن بدن متناسب شاید مهمترین دلیلیه که هممنون دنبال تناسب اندامیم اما بهتره از چند جنبه ی دیگه هم بهش نگاه کنیم تا انگیزه ی بیشتری برای ساخت بدنمون داشته باشیم و نگیم از چیزی که الان هستم راضیم.
1️⃣الگوی کودکان: چاقی در کودکان به یه معضل جدی تبدیل شده و بین ۲۶ درصد از بچه ها از ۲ تا ۱۷ سالگی دچار اضافه وزن هستند. اینکه ما فقط صرفا کودکانمون رو دعوا کنیم به خاطر اضافه ورنشون کافی نیست و مهم ترین الگوی کودک خود ماهستیم که باید اندام متناسبی داشته باشیم.
2️⃣کاهش خطر ابتلا به بیماری: تمرین منظم باعث تقویت خلق و خو و رفع اضطراب و کاهش ابتلا به سکته مغزی و دیابت نوع 2 می شه همین طور به بهبود خلق و خو و خواب روزانه و در بهبود روابط دوستانه و جنسی تون تاثیر داشته باشه.
3️⃣کاهش دردهای روزانه کمر و مفاصل: دردهایی که روزانه ممکنه شما رو آزار بده اما تبدیل به یه بحران و بیماری نشده هنوز به راحتی با ورزش کردن و تقویت عضلات قابل برطرف شدنه.
4️⃣وقت گذاشتن برای خودتون: در طول روز همه درگیر کار کردن و مشکلات روزانه هستیم. زمانی که داخل باشگاه هستید تنها زمانیه که برای خودتون وقت میگذارید. این زمان رو برای خودتون قائل بشید و ازش لذت ببرید.
بعد از اینهمه توصیه های ما برای ورزش کیا هنوز انگیزه کافی ندارند؟
________
fitbody

23/11/2021

🔵مشخصات یک برنامه تغذیه مناسب
به نظرتون یه برنامه ی تغذیه مناسب چه مشخصاتی داره؟ از کجا بفهمیم که بهترین نوع برنامه ی تغذیه چیه؟
سه مشخصه بهتون معرفی می کنیم که بتونید تشخیص بدید آیا برنامه ی تغذیتون مناسبه و یا باید چه مشخصاتی داشته باشه.
1️⃣رژیم غذایی بدون محاسبه ی کالری: یه برنامه ی غذایی خوب شما رو درگیر شمردن و حفظ کالری نمی کنه بلکه با استفاده از مقیاس های مناسب بدون استفاده از ترازو یا هر وسیله ی اندازه گیری دیگه ای یاد می گیرید که چه قدر بخورید. حجم معدتون رو پر نگه می داره: جدا از بحث کالری یه برنامه ی غذایی خوب طوری تنظیم می شه که حجم معدتون رو در بیشتر روز پر نگه داره با استفاده از مواد غذایی که حجم زیاد و کالری کمی داره.
2️⃣ رژیم غذایی منعطف: رژیم منعطف یعنی چند انتخاب برای وعده های اصلی و میان وعدتون دارید و می تونید انتخاب کنید.
3️⃣استراتژی طولانی مدت: برنامه ی غذاییتون به جز برنامه ی‌ یه ماه باید استراتژی طولانی مدت داشته باشید. بدون استراتژی طولانی مدت نتایجی که از رژیم می گیرید هم کوتاه مدت بوده و ممکنه دچار استپ وزنی بشید.
⬅️⬅️حالا به نظرتون رژیم غذاییتون این سه مشخصه رو داره؟
________
fitbody

22/11/2021

رژیم متعادل چیست؟
اینجا درباره ی رژیم کاهشی و یا افزایشی صحبت نمی کنیم. بلکه می خوایم یه رژیم متعادل و همیشگی برای بدن رو بررسی کنیم. رژیم غذایی متعادل قرار نیست یه رژیم غذایی پیچیده باشه! اگر همیشه این رژیم رو رعایت کنید علاوه بر حفظ وزنتون شاهد احساس بهتر، جلوگیری از بیماری و کاهش روند پیری خواهید شد. حالا این رژیم متعادل چه ویژگی هایی داره؟ منظور از رژیم متعادل رژیمیه که خوارکتون تهیه شده باشه از انواع گروه های غذایی مختلف به ویژه سبزیجات و میوه ها، پروتئین ( گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، سویا) لبنیات ( شیر کم چرب، پنیر، ماست) کربوهیدرات ( غذاهای نشاسته ای مثل برنج، ماکارونی، سیب زمینی و نان) و مقدار کمی از چربی های سالم و غیر اشباع، همچنین اجتناب از نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده و هله هوله و مقدار نوشیدن زیاد آب و هیدارته نگه داشتن بدن. داشتن و رعایت کردن چنین رژیمی باعث می شه تا طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی و سایر مواد مغذی را به دست بیارید، در نتیجه سیستم ایمنی بدنتون رو بهبود می دید و از بیماری های مثل سرطان، بیماری های قلب و دیابت جلوگیری می کنید. از همه مهم تر کمک می کنه که وزنتون رو حفظ کنید چون قرار نیست همیشه یه رژیم کاهشی داشته باشید و بعد از یه دوره رژیم کاهشی با رژیم متعادل باید وزنتون رو ثابت نگه دارید. یه رژیم سالم سلامت روان رو هم بهبود می ده اظطراب هاتون رو کم می کنه، و گاهی وقت ها یه رژیم سالم در طولانی مدت باعث می شه تا نیازی به داروهای آرام بخش نداشته باشید. باعث تقویت پوست و مو می شه و از همه مهم تر در رشد و کودکان و نوجوانان بسیار مهم است. اگر حتی تا حالا چنین رژیمی رو نداشتید و بی نظم و قانون غذا می خورید باید بگوییم هنوز دیر نشده و همین حالا هم می تونیداز مزایای یه رژیم متعادل بهره مند بشید. تا حالا چند بار وزن کم و یا زیاد کردید و به دلیل نداشتن این رژیم به موقعیت اولیه برگشتید؟
________fitbody