Silvia Benvenuti - Nutrizionista

18/12/2025

Per ridurre il colesterolo è necessario fare scelte alimentari consapevoli (bilanciando ciò che si mangia e prestando attenzione alla qualità degli alimenti) e adottare uno stile di vita sano che comprenda un'attività fisica regolare.

Per gestire al meglio il colesterolo a tavola, è utile distinguere tra alimenti che devono essere evitati e alimenti che devono essere consumati regolarmente.

Alimenti che devono essere evitati:
• carni conservate (affettati, salumi)
• tagli di carne molto grassi (salsicce, pancetta) – sostituirli con carni magre
• b***o – sostituirlo con olio extravergine d’oliva
• formaggi stagionati o molto cremosi – preferire formaggi magri o di capra
• panna – può essere sostituita con piccole quantità di ricotta
• fritti – privilegiare cotture al vapore, forno o piastra
• dolci e zuccheri raffinati, in particolare prodotti industriali.

Alimenti che devono essere consumati regolarmente:
• verdure
• frutta
• legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli)
• pesce ricco di omega-3 (salmone, sgombro, sardine, tonno)
• frutta a guscio (noci, mandorle)
• avena, orzo e cereali integrali
• olio extravergine d’oliva

La dieta deve essere sempre accompagnata da attività fisica praticata con regolarità (ciascuno in base al proprio livello di allenamento), ad esempio camminate, bici o nuoto.

In sintesi: una dieta equilibrata, ricca di verdure, frutta, legumi, pesce, frutta a guscio, cereali integrali, olio extravergine d’oliva accompagnata da attività fisica costante, contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e promuove una salute cardiovascolare ottimale.

28/11/2025

Il colesterolo è una molecola lipidica fondamentale per la vita: partecipa alla struttura delle membrane cellulari, alla sintesi degli ormoni steroidei, della vitamina D e degli acidi biliari.

Il colesterolo è prodotto in gran parte dal fegato (circa il 70–80%) e introdotto in misura minore con la dieta (20-30%).

Poiché non è solubile nel sangue, deve essere trasportato da particelle specifiche chiamate lipoproteine.
Le principali lipoproteine sono:
• LDL (Low-Density Lipoproteins)
• HDL (High-Density Lipoproteins)
• VLDL (Very-Low-Density Lipoproteins) e IDL
• Chilomicroni.
Il colesterolo totale rappresenta la somma del colesterolo veicolato da tutte le lipoproteine.

Le LDL trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti.
Se in eccesso, possono depositarsi nella parete arteriosa, dove vengono ossidate e innescano un processo infiammatorio responsabile della formazione di placche aterosclerotiche, della riduzione del lume arterioso e, in ultimo, di eventi cardiovascolari acuti (infarto, ictus).
Un valore elevato di LDL è associato ad un aumentato rischio cardiovascolare.

Le HDL hanno un ruolo protettivo perché sono responsabili del trasporto inverso del colesterolo: raccolgono il colesterolo in eccesso da cellule e tessuti, lo riportano al fegato e ne favoriscono l’eliminazione tramite la bile.
Valori di HDL più alti sono correlati a un rischio cardiovascolare minore.

I principali responsabili dell’aumento delle LDL sono:
• i grassi saturi (presenti in carni lavorate, formaggi stagionati, b***o, prodotti da forno industriali)
• i grassi trans (presenti in prodotti industriali, margarine, fritture ripetute)
• l’eccesso calorico
• la sedentarietà
• alcune alterazioni genetiche

Il colesterolo non deve essere eliminato, ma tenuto in equilibrio tra LDL (che non devono essere troppo alte) e HDL (che devono essere presenti in buona quantità).

Nei prossimi post vedremo insieme come controllare e migliorare il profilo lipidico (colesterolo totale, HDL e trigliceridi) a tavola e con uno stile di vita sano,

13/06/2025

Con il caldo è fondamentale mantenersi bene idratati!
Ma si può davvero bere tutto?

Qui di seguito 5 gruppi di bevande che devono essere evitate poichè ricchissime di zuccheri aggiunti (e di calorie):
1. bibite gassate zuccherate
2. succhi di frutta industriali
3. bevande energetiche
4. bevande al caffè zuccherate (ad esempio cappuccino aromatizzato, frappuccino)
5. cocktails zuccherati.

Ecco alcune idee per sostituire la bevande vietate in modo salutare e gustoso:
- acqua frizzante aromatizzata con 1 fetta di limone o lime oppure con foglioline di menta; per non rinunciare alle bollicine
- tè verde o tè matcha; per una ricarica senza calorie extra
- caffè americano o caffè espresso con una spolverata di cannella o cacao amaro; per assumere caffeina senza calorie extra
- decotti, infusi o tisane caldi o freddi
e, se non si vuole rinunciare agli alcolici, 1 bicchiere di vino rosso o 1 spitz MA sempre con moderazione!

24/04/2025

Sappiamo sempre che cosa mangiamo?

Gli alimenti che portiamo in tavola possono si differenziano in alimenti non processati o minimamente processati, alimenti processati e alimenti ultra-processati.

Gli alimenti non processati o minimamente processati si presentano come sono in natura o con pochi cambiamenti rispetto al loro stato originario; ad esempio i fagioli secchi, il latte nel tetrapak, una pannocchia cruda venduta al supermercato all'interno di un imballaggio.

Quando gli alimenti sono sottoposti a lavorazioni semplici (ad esempio cotture e aggiunta di sale) vengono detti processati; ad esempio i fagioli in scatola, lo yogurt naturale, una pannocchia cotta al vapore o il mais in scatola.

Gli alimenti ultra-processati sono alimenti confezionati che hanno subito molteplici processi industriali di trasformazione, sono caratterizzati da una lunga lista di ingredienti aggiunti (coloranti, aromi e additivi), sono ricchi di zuccheri, grassi saturi e sale e sono poveri di vitamine e fibre; ad esempio i burger di legumi confezionati, i dessert o yogurt proteici, i fiocchi di mais per la colazione.

L’uso e l’abuso di cibi ultra-processati è stato associato ad un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete, obesità e tumori.

Possiamo riconoscere gli alimenti ultra-processati leggendo con attenzione l’etichetta nutrizionale: se gli ingredienti sono tanti (generalmente più di 4) e se tra loro ci sono nomi ‘strani’ che non riconosciamo come alimenti allora probabilmente ci troviamo di fronte ad un alimento ultra-processato che è meglio lasciare sullo scaffale del negozio!

09/01/2025

La Sindrome metabolica (anche nota come Sindrome X) è una condizione caratterizzata dalla presenza contemporanea di almeno 3 delle seguenti condizioni:

- grasso addominale in eccesso (circonferenza addominale > 102 cm negli uomini e > 88 cm nelle donne)
- ipertensione arteriosa (pressione arteriosa > 130/85 mmHg)
- colesterolo HDL basso (HDL < 40 mg/dl negli uomini e < 50 mg/dl nelle donne)
- ipertrigliceridemia (trigliceridi > 150 mm/dl)
- iperglicemia (glicemia a digiuno > 110 mg/dl o > 100 mg/dl secondo l'ADA).

La sindrome metabolica aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e ictus, si deve pertanto prevenire e, qualora presente, trattare.

I cardini su cui impostare la terapia non farmacologica sono:
- praticare attività fisica regolarmente
- perdere peso
- seguire un'alimentazione bilanciata
- smettere di fumare.

04/09/2024

Un consumo eccessivo di sale rappresenta un rischio per la nostra salute; l’abuso di sale è stato associato ad un aumentato rischio di insorgenza di numerose patologie (malattie cardiovascolari, ipertensione, calcolosi renale, osteoporosi e tumore allo stomaco).

L’OMS raccomanda di utilizzare meno di 5 g di sale al giorno.

Per ridurre il consumo di sale è necessario:
• evitare il consumo degli alimenti confezionati e di origine industriale (ad esempio crackers, grissini, cibi e sughi già pronti)
• evitare gli alimenti conservati (ad esempio affettati e salumi)
• ridurre al minimo il sale ‘discrezionale’ quando si cucina e si condiscono gli alimenti utilizzando il quantitativo minimo necessario a soddisfare il gusto.

Qui di seguito alcuni suggerimenti utili per ridurre il consumo di sale:
• quando si utilizzano ingredienti già ricchi di sale (capperi, acciughe, pomodori secchi) non aggiungerne altro durante la preparazione e la cottura
• utilizzare erbe aromatiche (basilico, erba cipollina, origano, rosmarino, salvia, timo), ortaggi (aglio, cipolla, porri), semi oleosi (semi di girasole, semi di lino, semi di sesamo, semi di zucca) e spezie (curcuma, curry, lo zenzero) per insaporire i cibi
• utilizzare il succo e la scorza degli agrumi (arance e limoni) per dare sapore ai piatti
• se si utilizzano i legumi in scatola, sciacquali molto bene sotto acqua corrente e non aggiungere altro sale durante la preparazione e il consumo.
• non aggiungere sale alle pietanze prima di averle assaggiate
• non tenere in tavola, o a portata di mano, la saliera
• non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita.

08/08/2024

Sensazione di gambe pesanti, caviglie e gambe gonfie, dolore e crampi, prurito e formicolio e talvolta comparsa di capillari, arrossamenti, macchie scure e varici su gambe e caviglie, sono sintomi e segni dell’insufficienza venosa cronica, che generalmente peggiorano nella stagione calda.
Sebbene l’insufficienza venosa non rappresenti un rischio per la salute, può peggiorare moltissimo la qualità di vita delle persone che ne soffrono.

Qui di seguito alcune indicazioni utili per potenziare il ritorno venoso e ridurre i sintomi dell’insufficienza venosa:
­- mantenersi ben idratati
­- magiare quotidianamente alimenti ricchi di omega-3 (salmone, sgombro, sardine e frutta a guscio) per la loro funzione protettiva sul sistema cardiocircolatorio
­- magiare quotidianamente frutta e verdura di colore rosso-viola (mirtilli, more, cavolo cappuccio, ribes) poiché ricca in anti-ossidanti
­- magiare quotidianamente alimenti ricchi di vitamina C (fragole, kiwi, limoni peperoni), vitamina A (carote, fegato di bovino, tuorlo d’ovo di gallina) e vitamina E (olio extravergine di oliva) in quanto fonti preziose di anti-ossidanti
­- ridurre il consumo di sale (limitare il consumo degli alimenti ricchi di sale ed allo stesso tempo ridurre al minimo il sale discrezionale)
­- evitare gli alcolici e i superalcolici
­- mantenere un valido transito intestinale
­- limitare l’uso di tacchi alti e abiti stretti
­- svolgere una regolare attività fisica (ottima la camminata a passo svelto ad intervalli)
­- potenziare il tono dei muscoli gastrocnemi (ad esempio affondi frontali con manubri, sollevamento dei talloni, squat)
­- rinforzare i muscoli delle dita dei piedi e correggere, qualora necessario, l’appoggio plantare
­- praticare la posizione Viparita Karani dell'hatha yoga (nota anche come gambe nella posa del muro).

27/04/2024

La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati alimentari che costringe l'organismo a utilizzare come substrato energetico i grassi.

Non esiste un solo modello di dieta chetogenica e vengono definiti chetogenici tutti gli stili alimentari nei quali viene ridotto in modo significativo (generalmente < 50 g al giorno) l’apporto di carboidrati.

Le diete chetogeniche sono protocolli nutrizionali/terapeutici utili a gestire determinate patologie (ad esempio l'epilessia farmaco resistente, l’obesità grave, il lipedema) ed accelerare il dimagrimento.

I principali vantaggi delle diete chetogeniche sono:
• riduzione dell'appetito
• mantenimento della massa muscolare
• miglioramento dei markers del metabolismo glucidico
• effetto positivo sull’umore e maggiore compliance.

Ma ATTENZIONE le diete chetogeniche sono contrindicate nei seguenti casi:
• < 14 anni di età e >70 anni di età
• gravidanza e allattamento
• aritmie cardiache, insufficienza cardiaca e blocco atrio ventricolare
• infarto, TIA o ictus negli ultimi 12 mesi
• disfunzioni nel metabolismo dei grassi
• DMT1 e DMT2 insulino-dipendente
• insufficienza epatica
• insufficienza renale
• ipokaliemia non controllata e terapia cronica con diuretici non risparmiatori di potassio
• DCA e disturbi psichiatrici gravi.

04/03/2024

Il 4 marzo si celebra la Giornata mondiale sull’obesità (World obesity Day).

L'obesità è una malattia cronica progressiva e recidivante, anche quando, negli stadi iniziali, non è associata ad alcuna complicanza.

L’obesità è un importante fattore di rischio per numerose malattie croniche, tra esse: il diabete mellito di tipo 2, l’ipertensione arteriosa, la cardiopatia ischemica e le patologie oncologiche, tutte condizioni che, in varia misura, peggiorano la qualità di vita e ne riducono la durata.

L’obesità è un’epidemia che non risparmia i bambini e i ragazzi.

Ognuno di noi è chiamato a prevenire e contrastare l’obesità e il sovrappeso quotidianamente facendo scelte di vita salutari, seguendo una corretta alimentazione e facendo attività fisica!!

06/02/2024

La stitichezza (o stipsi) viene definita come evacuazioni difficoltose e infrequenti associate ad una sensazione di incompleto svuotamento intestinale.
In presenza di stipsi si verificano almeno 2 delle seguenti condizioni in più del 25% delle evacuazioni (1 volta su 4):
• feci dure o a grumi
• sforzo eccessivo e prolungato durante la defecazione
• senso di ostruzione o blocco a***e
• sensazione di evacuazione incompleta
• ricorso a manovre manuali o ausili tipo clisteri e supposte
• meno di 3 movimenti intestinali spontanei alla settimana.

La stipsi è spesso conseguenza di scorrette abitudini alimentari e comportamentali.
Qui di seguito vi lascio alcuni consigli per migliorare il transito intestinale:
• consumare 30 g di fibra (solubile e insolubile) al giorno. Questo quantitativo di fibra si raggiunge mangiando 500 g di verdure (3 porzioni) e 150 g (1 porzione) di frutta al giorno
Attenzione: se non si è abituati a consumare regolarmente la verdura e la frutta iniziare con piccole quantità
• preferire i cereali e le farine integrali che rappresentano una fonte preziosa di fibra insolubile
• bere almeno 1,5-2 litri (che equivalgono a 8/10 bicchieri) di acqua al giorno, preferibilmente lontano dai pasti. Può essere utile iniziare la giornata bevendo n° 2 bicchieri di acqua tiepida o a temperatura ambiente
• evitare il tè cha ha un’azione costipante dovuta ai tannini che contiene
• sostenere e supportare il fegato prediligendo la trifolatura come modalità di cottura per le verdure, mangiando spesso le verdure amare e bevendo tisane al cardo mariano, al ca****fo e al tarassaco
• aumentare il consumo di olio extra vergine di oliva (preferibilmente a crudo)
• mantenersi attivi e cercare di praticare esercizio fisico tutti i giorni (o quante più volte alla settimana possibile)
• assumere la corretta posizione per la defecazione: sollevando i piedi da terra su un rialzo (dai 17 ai 23 cm a seconda della statura) in modo che le ginocchia siano leggermente più alte delle anche (‘squatty potty’).

05/01/2024

https://www.benvenutinutrizionista.it/
e buon anno a tutti!!

Ciascuno di noi noi necessita di un piano nutrizionale personalizzato che tenga conto dello stile di vita, delle preferenze alimentari e dei geni .

14/12/2023

La malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) consiste nella risalita del contenuto gastrico nell'esofago poiché il cardias (ovvero la 'valvola' posta tra esofago e stomaco) non funziona in modo corretto.

Le cause alla base del problema possono essere molteplici:
- stomaco eccessivamente pieno (ovvero pasti troppo abbondanti)
- presenza di ernia jatale
- sovrappeso/obesità
- sforzi fisici molto intesi dopo i pasti
- gravidanza.

I sintomi da reflusso sono possono essere esofagei (ad esempio pirosi, rigurgito, dolore toracico), oppure extra esofagei (ad esempio tosse, laringite, asma, disfonia, odinofagia, erosione dello smalto dei denti, sinusite, otite ricorrente).

Al fine di prevenire, ridurre e gestire i sintomi causati dalla malattia da reflusso gastroesofageo è necessario eliminare le abitudini sbagliate (se presenti) e seguire un corretto stile alimentare.

Qui di seguito un decalogo da seguire:
1. evitare i pasti abbondanti (in particolar modo alla sera)
2. evitare l’assunzione di cibi liquidi (ad esempio le minestre o i passati) la sera
3. non sdraiarsi o fare sforzi intesi subito dopo i pasti
4. ridurre l’assunzione di liquidi durante i pasti
5. evitare gli alcolici e le bevande gassate
6. evitare il caffè, il cioccolato, la menta
7. evitare i piatti piccanti, gli alimenti fritti e frullati
8. non consumare cibi troppo caldi o troppo freddi
9. porre molta attenzione alla masticazione
10. consumare i pasti lentamente e ad orari regolari.