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Dott.ssa Marta Santin - Biologa Nutrizionista, Oderzo (2026)

01/07/2025

~INSALATA DI FARRO ESTIVA~

☀️Fresca e leggera, pronta per essere consumata a casa nelle giornate più calde, in montagna o al mare sotto l’ombrellone. 📌Salva l’idea:
🔸300 g farro;
🔸200 g lenticchie già cotte;
🔸dadini di rapa rossa cotta a vapore
🔸3-4 zucchine marinate e scottate**;
🔸basilico;
🔸succo di limone;
🔸olio evo.
** taglia le zucchine a rondelle spesse mezzo cm e marinale per qualche ora con sale, succo di limone, aglio a fettine, olio. Spadellale fino a quando saranno diventate croccanti e poi sfuma con la marinatura avanzata.

Buon appetito!🍽️🥗

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Dott.ssa Marta Santin
Biologa nutrizionista
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28/05/2025

~POLPETTE DI MERLUZZO~

Su suggerimento di una cara paziente vi lascio quest’idea per nobilitare il merluzzo visto che spesso, se cotto a vapore, suscita tristezza.
🐟 È una buona idea per:
↪️far mangiare del pesce ai vostri bimbi perché è “nascosto” all’interno di un elemento tondo e curioso per loro.

Per c.a 20 polpettine:
▪️500 g merluzzo;
▪️100 g mollica di pane fresco;
▪️2 cucchiai di prezzemolo;
▪️1 uovo;
▪️Scorza di limone;
▪️Sale, pepe, noce moscata.

✔️Tritate finemente il merluzzo al coltello. A parte frullate il pane con il prezzemolo e la scorza di limone;
✔️Unite al merluzzo aggiungendo l’uovo, il pepe e la noce moscata;
✔️Bagnandovi le mani, formate delle polpettine con il composto che poi passerete nel pan grattato;
✔️Cuocete in padella con olio, aglio e aggiungete (prima assaggiando) del sale se dovesse servire.

Io le ho mangiate con una salsina guacamole🥑 (semplice avocado schiacciato con una forchetta e condito) e della verdura🥬.

Buon appetito✨

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16/05/2025

ALLATTAMENTO - PT.1

❓E’ normale avere TANTA fame❓
↪️Durante l’allattamento esclusivo a richiesta, il fabbisogno calorico per la mamma è notevolmente aumentato: si parla di circa 800 kcal in più al giorno, di cui una parte viene presa dalle scorte energetiche accumulate durante la gravidanza e almeno 500 kcal dovrebbero invece prove**re da un surplus alimentare giornaliero.

❓Quello che mangio influenza la composizione nutrizionale del latte❓
↪️Il contenuto di MACROnutrienti (carboidrati, proteine, grassi) nel latte NON risente della dieta materna, mentre il contenuto di MICROnutrienti (es. ferro, magnesio, vitamina C...) e di DHA (acido grasso essenziale) sì.
Quindi è importantissimo avere un’alimentazione varia ed equilibrata, che spesso richiede la necessità di una supplementazione.

❓La nutrizione della mamma fa ve**re le coliche al bambino❓
↪️Al momento la letteratura NON riporta una correlazione causa-effetto con specifici alimenti. Piuttosto il microbiota materno potrebbe avere un impatto sull’esordio e la durata delle coliche neonatali.
🔎Mamme, non sottovalutate la vostra salute intestinale e fatevi supportare se necessario!

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23/04/2025

~BISCOTTI LOW CARB~

🍪Se hai voglia di uno sfizio a fine pasto, ti consiglio di provare questi biscotti morbidi (non sono friabili).

✅Sono adatti a chi segue un’alimentazione low carb / senza glutine / senza lattosio o proteine del latte / veg.

Ingredienti per 8-10 biscotti:
▪️130 g farina di mandorle;
▪️100 g purea di mela o di pera o banana molto matura schiacciata con una forchetta;
▪️1 cucchiaino di cannella in polvere;
▪️Confettura di frutta / Scagliette di cioccolato / Noci o altra frutta secca per decorare.

➡️Unisci in una ciotola farina di mandorle, purea di frutta scelta e cannella;
➡️Ricava delle palline e schiacciale con un cucchiaino o con le mani;
➡️Completa con la guarnizione scelta e cuoci in forno a 180 gradi per 12-15 minuti.

Provali e fammi sapere!✨

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16/04/2025

~CREPES ALLA BARBABIETOLA~

🥞Ecco una preparazione base per alcuni pasti dolci o salati, adatta anche a chi segue un’alimentazione vegana🌱
Spesso ne preparo in dose doppia da congelare e scongelare al bisogno.

Per circa 8 crepes:
🔺150 g barbabietola lessata;
🔺300 g acqua;
🔺250 g farina 00.

↪️Frulla tutti gli ingredienti e cuoci 3/4 di mestolo di impasto in una padella leggermente unta/imburrata stendendolo sottilmente.
📌Puoi farcirle con ricotta e scaglie di cioccolato / confettura e crema di frutta secca al 100 % / verdure e pesto di basilico / formaggio / salmone affumicato etc etc

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09/04/2025

STANCHEZZA DA CAMBIO STAGIONE

🌸🍃Con la primavera moltissime persone devono fare i conti con la stanchezza tipica del cambio stagione.
↪️Si tratta di una normale risposta del corpo all’aumento dell’attività funzionale che comporta un maggior consumo di energia e quindi sintomi come spossatezza, nervosismo, sbalzi d’umore...

💭Ecco qualche consiglio per far fronte a questo periodo:
✔️Supportare il fegato con alimenti e preparazioni funzionali (es. ca****fo, tarassaco, ortica, olio in cottura, zenzero, curcuma...), tisane specifiche e integrazione mirata;
✔️NON eccedere con i caffè (massimo 1-2 al giorno) anche se ne sentiresti il bisogno;
✔️Evitare nella quotidianità pasti che rallentano il processo digestivo (grigliate, formaggi, affettati, pizze, piadine...);
✔️Evitare gli alcolici;
✔️Limitare il consumo di zuccheri (es. torte / biscotti...);
✔️Curare l’igiene del sonno;
✔️Apportare più alimenti ricchi di magnesio, potassio, vitamine B: frutta e verdura fresche (alternate sempre la verdura cruda a quella cotta), polline d’ape o pappa reale, cereali in chicchi, bulgur, uova...
✔️Approfitta del bel tempo per fare qualche camminata rigenerante all’aria aperta, senza sforzarti di fare allenamenti impegnativi se non te la senti;
✔️Assicurati di bere a sufficienza acqua oligominerale / minerale;
✔️Fatti supportare con un’integrazione mirata chiedendo al tuo medico / biologo di fiducia.

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02/04/2025

~TORTA AI MANDARINI~

🍊Perfetto per colazione o merenda anche per i più piccoli che apprezzeranno ancor di più con della crema spalmabile di nocciole e cioccolato accanto.

👉🏻Ingredienti per uno stampo da 24cm:
🔸6 mandarini o clementine;
🔸2 uova;
🔸70 g eritritolo;
🔸150 g farina (a scelta - se scegliete una farina integrale è probabile che dobbiate aggiungere un po’ più di bevanda vegetale);
🔸150 g farina di mandorle;
🔸1 bustina di lievito;
🔸100 ml latte di mandorle;
🔸Un pizzico di sale.

Procedimento
➡️Fai bollire i mandarini (anche con la buccia) per 10 minuti. Lascia intiepidire e togli eventuali semi, poi frullali con un minipimer;
➡️Sbatti le uova con l’eritritolo e aggiungi poi tutti gli altri ingredienti, compresa la purea di mandarino;
➡️Cuoci a 180gradi per 30 minuti.

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19/03/2025

~POLLO IN SALSA YOGURT~

Se sei stanco della solita carne bianca sbizzarrisciti con i dressing!✨
Ti lascio questa soluzione⤵️ che può essere usata per del petto di pollo alla griglia o cotto in slow cooker, del pollo/tacchino/faraona lessati (es. quelli in avanzo dalla preparazione del brodo):

Salsa yogurt:
▪️1 Yogurt bianco intero;
▪️1-2 cucchiaini di senape;
▪️Q.b Sale;
▪️Q.b Olio extra vergine di oliva;
▪️Q.b Prezzemolo.

➡️Cuoci la carne e, una volta fredda, condiscila con la salsa yogurt.
📌È più buona se la prepari in anticipo in modo che si insaporisca bene… poi uniscila a un’insalata di patate oppure a della semplice verdura in foglia e gustatela.

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12/03/2025

ZUCCHERI AGGIUNTI

📎L’OMS raccomanda di limitare l’assunzione di zuccheri semplici al 10% dell’apporto calorico giornaliero. Per questo sulle etichette nutrizionali è obbligatorio specificare il contenuto in carboidrati totali e in zuccheri per 100 grammi di alimento.

📌Ma come riconoscere gli ZUCCHERI AGGIUNTI del prodotto (ovvero quelli NON naturalmente presenti) indicati nelle etichette alimentari dato che spesso hanno nomi meno conosciuti? Ecco una lista da salvare:
▪️Saccarosio
▪️Fruttosio (succo d’uva, succo di mela…)
▪️Maltosio
▪️Maltodestrine
▪️Sciroppo di glucosio
▪️Sciroppo di mais
▪️Sciroppo d’acero/d’agave
▪️Miele
▪️Zucchero di canna

💭I miei consigli:
🔺Prestaci particolare attenzione soprattutto se in etichetta appaiono nelle prime posizioni nella lista ingredienti;

🔺Un alimento può essere definito “a basso contenuto di zuccheri” se non ha più 5 g di zuccheri per 100 g di prodotto;

🔺La dicitura “senza zuccheri aggiunti” non per forza indica l’assenza totale di zuccheri nell’alimento, perchè potrebbe contenerne naturalmente (es. il lattosio contenuto nello yogurt)…Nel caso va evitato? Ovviamente no, perché è parte integrante del prodotto;

🔺Non far diventare la caccia agli zuccheri un’ossessione: vale la pena informarsi, diventare consapevoli di ciò che si acquista e delle quantità/frequenza di ciò che si mangia.

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05/03/2025

~INVOLTINI DI VERZA~

🥬🌱Una ricetta adatta a chi segue un’alimentazione vegana o a chi fatica a consumare i legumi nella propria settimana.

Ingredienti:
▪️500 g ceci cotti;
▪️2 carote;
▪️1 cipolla rossa;
▪️3 cucchiai di tahina;
▪️80g olive taggiasche denocciolate;
▪️6-7 pomodori secchi;
▪️1 spicchio d’aglio;
▪️olio evo;
▪️sale fino q.b.
▪️pepe q.b.
▪️1 cavolo verza grande in modo da avere abbastanza foglie della giusta dimensione.

Procedimento:
➡️Sbollenta una decina di foglie di verza in acqua bollente salata per 3 minuti, poi scolale in acqua e ghiaccio e poi asciugale;
➡️A parte rosola la cipolla e l’aglio con un filo d’olio, poi aggiungi le carote grattugiate a julienne, sala e cuoci per una decina di minuti;
➡️Nel mentre frulla la metà dei ceci cotti con tahina, sale e pepe;
➡️Alla padella con le carote cotte unisci i ceci frullati, i ceci interi, le olive, i pomodori secchi tritati;
➡️Farcisci le foglie di verza con il ripieno di ceci, chiudi gli involtini e mettili in una pirofila unta con un filo d’olio, a finire con sale pepe e olio. Cuoci nel forno ventilato a 180 gradi per 20 minuti.

📌Se volete potete arricchire il ripieno con cubetti di formaggio o lievito alimentare per dare ancora più gusto.

Buon appetito!✨

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26/02/2025

~BISCOTTI CACAO E NOCCIOLE~

🍪Questi biscotti sono facilissimi da preparare e sono una chicca per gli amanti del cioccolato🤎

☑️Sono adatti agli intolleranti al lattosio e, in base alla farina che usate, anche a celiaci/sensibili al glutine.
☑️In più, avendo un carico glicemico non troppo elevato sono consigliati a chi soffre di diabete o iperglicemia-iperinsulinemia.

INGREDIENTI (per circa 15 biscotti)
🔸100 g farina di nocciole (o di mandorle);
🔸100 g farina di riso o di avena o di farro;
🔸70 g eritritolo;
🔸30 g cacao amaro;
🔸1/2 bustina di lievito per dolci;
🔸1 pizzico di sale;
🔸60 g scagliette di cioccolato fondente 80%;
🔸60 g bevanda vegetale o acqua;
🔸30 g olio extravergine di oliva.

PROCEDIMENTO:
▪️Inserisci tutti gli ingredienti in una ciotola;
▪️Mescola prima con un cucchiaio e poi con le mani in modo da ottenere un impasto omogeneo;
▪️Forma delle palline di impasto e distribuiscile in una teglia con della carta forno, schiacciale leggermente con una forchetta ed inforna a 180°C per 10-12 minuti.

Direttamente dal profilo di

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19/02/2025

🤰🏻GRAVIDANZA - ATTENZIONE A…

▪️Evitare completamente gli Alcolici;
▪️Limitare il consumo di sostanze nervine come caffeina, contenuta in caffè e tè nero e in molte bevande gassate;
▪️Se il test di toxoplasmosi è negativo evitare tutte le proteine crude, poiché sono veicolo di infezione: carpacci di carne e pesce, tartare di carne e pesce, uova crude o semicrude (zabaione, uova alla coque, maionese…), formaggi a latte crudo, latte crudo, prosciutto crudo e affettati tipo speck o bresaola o salmone affumicato;
▪️I grandi pesci predatori (spada, tonno, salmone, squalo) sono da limitare in quanto contengono concentrazioni maggiori di metilmercurio e altre sostanze nocive. Non consumarli più di una volta alla settimana preferendo pesci di piccola e media taglia pescati nei nostri mari;
▪️Lavare e disinfettare adeguatamente la frutta e la verdura che si intendono consumare crude. Evitare di consumare verdura cruda nei ristoranti;
▪️Prestare attenzione alla corretta conservazione dei cibi nel frigorifero, separando gli alimenti crudi da quelli cotti e tenendo ben igienizzato l’elettrodomestico.

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