micheledidodo99_chinesiologo

16/07/2025

🔬 3 ESERCIZI ESSENZIALI PER RAFFORZARE I MUSCOLI LOMBARI 🔬Allenare i muscoli lombari è fondamentale per migliorare la postura, ridurre il rischio di lombalgia e aumentare la performance motoria. Ecco i 3 esercizi più efficaci supportati dalla letteratura scientifica:

1️⃣ IPERESTENSIONE (Back Extension)

📌 Muscoli attivati: Erettori spinali (iliocostale, lunghissimo e spinale)📖 McGill (2007) evidenzia come questo esercizio migliori la resistenza muscolare della colonna.

✅ Esecuzione:

Sdraiati a pancia in giù su una panca o tappetino

Mani dietro la testa o lungo i fianchi

Solleva il tronco estendendo la colonna, poi ritorna lentamente

📏 3 serie da 8-12 ripetizioni

2️⃣ ELEVAZIONE DEL BACINO (Glute Bridge)

📌 Muscoli attivati: Glutei, ischiocrurali, multifido, lombari
📖 Ekstrom et al. (2007) mostrano come questo esercizio attivi efficacemente i muscoli stabilizzatori lombo-pelvici.

✅ Esecuzione:

Sdraiato supino, gambe piegate e piedi a terra

Solleva il bacino contraendo i glutei

Mantieni 2 sec. in isometria, poi scendi lentamente

📏 3 serie da 10-15 ripetizioni

3️⃣ SUPERMAN

📌 Muscoli attivati: Estensori della colonna, glutei, deltoidi posteriori
📖 Kisner & Colby (2012) lo consigliano per aumentare la stabilizzazione attiva della colonna.

✅ Esecuzione:

Sdraiato prono, braccia e gambe estese

Solleva contemporaneamente braccia, petto e gambe

Mantieni 3 sec. in alto, poi torna giù

📏 3 serie da 15-20 ripetizioni

🧠 APPROFONDIMENTO SCIENTIFICO

📌 I muscoli lombari fanno parte del gruppo degli estensori della colonna vertebrale, e includono:

Multifido

Erettori spinali (iliocostale, lunghissimo, spinale)

Quadrato dei lombi

🧬 Sono costituiti principalmente da fibre muscolari di tipo I (lente e resistenti), specializzate nella stabilità posturale e nel controllo motorio fine.

📚 Stabilizzazione e rinforzo dei muscoli lombari ridicono il rischio di lombalgia cronica (McGill, 2002).

08/07/2025

🎯 ABILITÀ FINE NEI BAMBINI – COSA SONO?
Le abilità fino-motorie sono quelle capacità che permettono al bambino di eseguire movimenti precisi e coordinati con le mani e le dita 🖐️✏️. Sono fondamentali per la scrittura, il disegno, l’uso delle posate e tante altre attività quotidiane!

👶 Perché sono importanti?
Sviluppare queste abilità aiuta il bambino a essere più autonomo, preciso e sicuro nei movimenti. Allenare la motricità fine favorisce anche la concentrazione e la coordinazione occhio-mano 👁️🤝.

🧩 Ecco alcuni esercizi utili:
✔️ Inserire perline in un filo (coordinazione e precisione)
✂️ Tagliare con le forbici (controllo muscolare e forza della mano)
👐 Modellare la pasta (potenziamento della muscolatura fine)
🖍️ Tracciare linee e forme (preparazione alla scrittura)

💡 Giocare è il modo migliore per imparare! Integra queste attività nella routine del tuo bimbo per supportare la sua crescita motoria in modo naturale e divertente! 🎨🧠

02/07/2025

12/06/2025

🧠💪 L’attività fisica fa bene non solo ai muscoli, ma anche al nostro sistema immunitario!
Secondo ricerche scientifiche, l’esercizio fisico regolare stimola il rilascio di recettori antinfiammatori. Questi recettori si legano ai mediatori dell'infiammazione (come le citochine pro-infiammatorie) e ne limitano l’azione, contribuendo così a ridurre l’infiammazione sistemica.

📌 Studi pubblicati su riviste come Brain, Behavior, and Immunity e The Journal of Physiology dimostrano che allenamenti moderati e costanti inducono una risposta protettiva del corpo, simile a quella che si verifica con farmaci antinfiammatori, ma in modo naturale.

🏃‍♀️ Anche solo 20-30 minuti di camminata veloce al giorno possono aiutare il corpo a produrre interleuchine antinfiammatorie (es. IL-10), migliorando l’equilibrio immunitario e la salute a lungo termine.

🔥 Non è solo fitness… è prevenzione!

22/05/2025

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22/05/2025

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22/05/2025

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15/05/2025

Hai mai misurato davvero il tuo livello di fitness?

Il fitness non è solo quanto pesi o quanto sollevi in palestra. Ci sono 5 componenti chiave per capire davvero a che punto sei:

Resistenza cardiovascolare – Quanto a lungo riesci a correre, nuotare o pedalare senza fermarti?

Forza muscolare – Riesci a sollevare il tuo peso corporeo o eseguire esercizi base come push-up e squat?

Flessibilità – Riesci a toccarti le punte dei piedi o fare uno stretching completo?

Composizione corporea – Il tuo corpo è ben bilanciato tra massa muscolare e grasso corporeo?

Resistenza muscolare – Quante ripetizioni riesci a fare prima che i tuoi muscoli si stanchino?

Salva il post per rivalutarti tra un mese! Ogni piccolo progresso conta.

11/05/2025

💪 Focus sui Muscoli Stabilizzatori! 💪
Lo sapevate che ci sono muscoli nascosti che lavorano s**o per dare stabilità e postura? Sono i
muscoli stabilizzatori!

Questi includono:
● Il trasverso dell'addome
● Il multifido
● I muscoli del pavimento pelvico
● Il diaframma

Lavorano insieme per proteggere la colonna vertebrale, migliorare l'equilibrio e rendere i tuoi
movimenti più efficienti.

Perché sono importanti?
● Prevenzione infortuni
● Miglioramento delle prestazioni
● Postura

Esercizi per rindorzare la loro tonicità: Vacuum addominale, sforbiciata da prono, bird dog, contrazioni di Kegel, plank.

Eseguire questa routine ad inizio allenamento: (3 serie x 30-45 s).

19/04/2025

💡 Grasso Bianco vs. Grasso Bruno: Non tutto il grasso è uguale! 💡

Nel nostro corpo esistono diversi tipi di tessuto adiposo. I due principali sono il grasso bianco (quello che comunemente chiamiamo "giallo") e il grasso bruno. Hanno funzioni molto diverse! 👇

⚪️ Grasso Bianco (o Giallo): La Riserva Energetica

* Funzione: È il tipo di grasso più abbondante negli adulti. Il suo ruolo primario è immagazzinare l'energia in eccesso sotto forma di grandi gocce di trigliceridi.
* Caratteristiche: Cellule grandi con pochi mitocondri che Isola il corpo e protegge gli organi.
* Quando è un problema? Un suo eccesso è associato a sovrappeso, obesità e diverse problematiche metaboliche.

🟤 Grasso Bruno: Il Brucia-Calorie

* Funzione: Questo grasso è un vero "termogenico"! La sua specialità è bruciare attivamente calorie per produrre calore e mantenere la temperatura corporea. 🔥
* Caratteristiche: Cellule più piccole, ricchissime di mitocondri (che contengono ferro, da cui il colore bruno) e piene di piccole goccioline di grasso pronte all'uso. È molto più abbondante nei neonati, ma presente anche negli adulti (soprattutto nella zona del collo e delle clavicole).

🔬Evidenze Scientifiche: Studi scientifici dimostrano che il grasso bruno può essere attivato da stimoli come l'esposizione al freddo 🥶.

Mentre il grasso bianco/giallo è principalmente un deposito, il grasso bruno è metabolicamente attivo e "spreca" energia sotto forma di calore.

09/04/2025

🚀 SCATENA LA TUA POTENZA: Tutto sulla FORZA ESPLOSIVA! 🚀
Ti sei mai chiesto cosa permette a un atleta di saltare più in alto, scattare più velocemente o lanciare più lontano? La risposta è la Forza Esplosiva! Ma cos'è esattamente e come si allena? Scopriamolo! 👇

✨ Cos'è la Forza Esplosiva?
È la capacità del tuo sistema neuromuscolare di esprimere il massimo gradiente di forza nel minor tempo possibile. In parole semplici: generare TANTISSIMA forza, MOLTO velocemente! Non basta essere forti, bisogna saper applicare quella forza in una frazione di secondo. È fondamentale in quasi tutti gli sport! ⚽🏀🏐🎾🏃‍♂️🏋️‍♀️

⚡️ Quale Metabolismo Utilizza?
Per questi sforzi brevissimi (pochi secondi al massimo) e ultra-intensi, il corpo non ha il tempo di usare l'ossigeno. Si affida principalmente al Sistema Anaerobico Alattacido (o Sistema ATP-PCr). Questo sistema utilizza le riserve di energia immediatamente disponibili nel muscolo (ATP e Fosfocreatina) per fornire potenza istantanea. È come avere un "turbo" pronto all'uso, ma che si esaurisce rapidamente! ⏱️

💪 Come Allenarla?
Allenare la forza esplosiva richiede metodi specifici che si concentrano sulla velocità e sulla potenza. Ecco alcuni approcci chiave:
* Pliometria: Esercizi come box jumps, jump squats, balzi. Insegnano al corpo ad assorbire e rilasciare energia rapidamente (ciclo allungamento-accorciamento). 🐸
* Sollevamenti Olimpici (Weightlifting): Strappo (Sn**ch) e Slancio (Clean & Jerk) e le loro varianti sono l'epitome dell'allenamento della potenza. Richiedono tecnica perfetta! 🏋️‍♂️
* Esercizi con Palla Medica: Lanci al muro, sopra la testa, rotazionali. Ottimi per sviluppare potenza nel core e nella parte superiore del corpo. ☄️
Sprint e Scatti: Accelerazioni massimali su brevi distanze (10-40 metri). 🏃‍♀️💨
* Allenamento con Sovraccarichi (Velocity-Based Training): Usare carichi moderati (30-70% 1RM) ma muovendoli alla massima velocità possibile (es. jump squat con bilanciere, bench press veloce). La velocità è la chiave! 💨

⚠️ Punti Chiave per l'Allenamento:
Tecnica Impeccabile, recupero completo, intenzione massimale, volume controllato.

06/04/2025

Testo:
Non solo potenza, ma durata! 💪 Oggi parliamo di Forza Resistente. Cos'è? È la capacità dei tuoi muscoli (o gruppi muscolari) di eseguire contrazioni ripetute contro una resistenza per un periodo di tempo prolungato, resistendo alla fatica. 🏋️‍♀️⏱️
Pensa a quante volte riesci a sollevare un peso moderato, a fare piegamenti di seguito, o a mantenere uno sforzo costante come nel canottaggio o nella corsa in salita. Quella è forza resistente in azione!

Perché è importante allenarla?

-Migliora la performance sportiva: Essenziale in discipline come nuoto, ciclismo, canottaggio, lotta, arrampicata e circuit training. 🏊‍♂️🚴‍♀️🚣‍♂️

-Aumenta la resistenza alla fatica: Ti sentirai meno stanco/a durante sforzi prolungati, sia in alenamento che nella vita quotidiana (pensa a portare le borse della spesa!). 🛒

-Contribuisce alla tonicità muscolare: Lavorare con più ripetizioni aiuta a definire i muscoli. 🔥

-Supporta la salute generale: Spesso gli allenamenti per la forza resistente hanno anche benefici cardiovascolari. ❤️

💪🏼Come allenarla?
Generalmente si usano carichi medio-bassi (30-60% del massimale) con un numero elevato di ripetizioni (15+) o mantenendo la tensione per un tempo specifico, con recuperi brevi tra le serie.
E
tu, come integri la forza resistente nei tuoi allenamenti? Faccelo sapere nei commenti! 👇