16/01/2023
Negli ultimi anni sempre più persone hanno deciso di seguire una dieta vegetariana o vegana. Evidenze scientifiche e l’esempio di grandi campioni dello sport hanno dimostrato che è possibile adottare tali regimi alimentari e contemporaneamente svolgere attività sportive anche a livello professionistico, anche se bisogna rendersi conto che è più facile andare incontro a carenze nutrizionali e quindi bisogna essere attenti nel considerare certi fattori. L'American Dietetic Association che le diete vegetariane e vegane, se ben pianificate, possono essere seguite in tutte le fasi della crescita senza provocare scompensi o disfunzioni e non influiscono negativamente sulla prestazione sportiva. Teniamo in considerazione che quindi è importante una corretta pianificazione alimentare e di conseguenza qui di seguito valuteremo tutte le carenze nutrizionali e le relative integrazioni da effettuare per ottenere una migliore prestazione atletica senza compromettere il nostro stato di salute e benessere fisiologico. Le principali carenze sono:-
carenza di proteine: gli studi effettuati su adulti vegetariani o vegani che vivono in paesi industrializzati hanno evidenziato che l’assunzione di proteine è leggermente inferiore o uguale a quella dei non vegetariani e risulta in grado di coprire i fabbisogni nutrizionali se la dieta è varia e comprende legumi, semi oleosi e frutta secca a guscio. La problematica si evidenzia soprattutto in caso di un’attività fisica intesa, per esempio dovuta ad allenamento, in tal caso è opportuno l’integrazione con proteine in polvere o amminoacidi in modo da evitare una riduzione della massa magra (muscoli). Inoltre le proteine di origine vegetale sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali e quindi bisogna assumere, come detto precedentemente, integratori contenenti gli aminoacidi mancanti oppure sfruttare quando si può la complementarietà amminoacidica di alcuni alimenti come per esempio l’accoppiata legumi e cereali (i cereali sono carenziin lisina e triptofano, mentre i legumi ne sono ricchi ma sonono carenti in metionina).
Carenza di ferro: il ferro è presente non solo nella carne ma anche nei cereali e nei legumi ma il problema è che in questi il ferro è sotto forma inorganica e quindi meno biodisponibile. Per ovviare a questo problema è consigliato in concomitanza anche l’assunzione di cibi ricchi di antiossidanti, come la vitamina c, per aumentare l’assorbimento del ferro inorganico; viceversa è consigliato non assumere in concomitanza verdure contenenti tannini o fitati che riducono l’assorbimento di ferro inorganico.
Carenza di zinco: il quantitativo di zinco assunto nelle diete vegetariane è piò o meno sovrapponibile a quello delle diete onnivore ma il problema è che in molti alimenti vegetali (presenti in quantità abbondanti nelle diete vegetariane/vegane) sono presenti degli inibitori dell’assorbimento, come fitati, e quindi un’integrazione di zinco potrebbe essere indicata.
Carenza di taurina: la taurina è un amminoacido che si trova principalmente negli alimenti di origine animale e svolge direttamente o indirettamente svariate funzioni quali stimola la sintesi proteica, aumenta l’attenzione e la concentrazione, stimola il passaggio di acqua nelle cellule. Di conseguenza è consigliata un’integrazione di tale amminoacido nella dieta di vegetariani e vegani.
Carenza di vitamina B12: la vitamina B12 è presente solo negli alimenti di origine animale e, nonostante possa essere sintetizzata a livello epatico, un suo deficit nutrizionale come nelle diete vegetariane/vegane porta ad una sua carenza e quindi l’integrazione è d’obbligo.
Carenza di LC-PUFA (acidi grassi a catena lunga): se è vero che gli omega-3 sono presenti in quantità anche negli alimenti di origine vegetale è altrettanto vero che il meccanismo di conversione dell’acido-alfalinoleico in EPA e DHA può essere rallentato. Nei vegani sono stati riscontrati valori di EPA e DHA nettamente più bassi rispetto agli onnivori. In questo caso esistono integratori che contengono EPA e DHA da microalghe marine.
Carenza di iodio: chi segue una dieta vegetariana può facimente consumare grandi quantità di alimenti quali brasilacee (cavoli-broccoli-verza) ed altri che limitano l’assorbimento di iodio. È molto utile, per ovviare a tale carenza, l’introduzione di alghe (tipo alga Kelp) nell’alimentazione in quanto ricche di iodio.
Carenza di vitamina D: la vitamina D è prodotta soprattutto dall’esposizione del corpo alla luce del sole ma può essere anche introdotta assumendo alimenti quali sgombro, salmone ed uova. In tal caso è possibile valutare un’integrazione in caso accertata carenza di tale vitamina
Carenza di creatina e carnitina: tali sostanze sono presenti negli alimenti di origine animale e quindi una loro integrazione può esser particolarmente utile nell’atleta vegetariano/vegano.
Concludendo, se la scelta di seguire una dieta vegetariana o vegana è dettata da ragioni di tipo etico o ecologiche, è possibile seguirla facendo attenzione all’equilibrio dei vari nutrienti e integrando con supplementi senza avere deficit prestativi per quanto riguarda l’attività sportiva.
