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L’alimentazione è una cosa semplice, ma semplificarla è complesso. Dott.

Francesco Saverio Benucci offre consulenze nutrizionali personalizzate, aiutando i clienti a raggiungere i loro obiettivi di salute e benessere. Specializzato in piani alimentari su misura, educazione alimentare e nutrizione sportiva, fornisce supporto per la gestione del peso e la prevenzione delle malattie.

29/02/2024

Per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato, è essenziale trovare armonia tra equilibrio, flessibilità e semplicità nell'alimentazione.

Un'alimentazione equilibrata fornisce al nostro corpo una varietà di nutrienti essenziali dai diversi gruppi alimentari. Questo ci aiuta a garantire il corretto funzionamento del nostro organismo e a promuovere la salute generale.

Essere flessibili nell'alimentazione significa adattarsi alle nostre esigenze, gusti e circostanze senza sentirsi vincolati da regole rigide. Questo ci consente di mantenere un rapporto sano con il cibo, scegliendo consapevolmente ciò che mangiamo.
Abbracciare la semplicità in cucina rende il percorso verso un'alimentazione sana più accessibile e pratico. Preparare pasti con ingredienti freschi e non inutilmente elaborati o complessi ci permette di risparmiare tempo e di concentrarci sul godere del cibo e del momento conviviale a tavola con famiglia e amici.
Unendo questi tre elementi, possiamo creare un approccio all'alimentazione che sia bilanciato, flessibile e sostenibile nel lungo termine. Mantenendo l'equilibrio tra diversi gruppi alimentari, adottando un atteggiamento flessibile nelle scelte alimentari e abbracciando la semplicità nella preparazione dei pasti, possiamo promuovere il benessere generale del nostro corpo e della nostra mente.

07/11/2023

Quali sono i cibi proibiti che dovremmo assolutamente eliminare dalla nostra alimentazione o quando siamo a dieta?
La risposta è semplice: Nessuno!
Spesso, ciò che è etichettato come proibito diventa irresistibile. Questo è un aspetto importante da considerare nella nostra relazione con il cibo.
Quando iniziamo a vietarci determinati alimenti o interi gruppi di cibi, li trasformiamo in tabù. Questo può creare un circolo vizioso: ci neghiamo un cibo, ma il desiderio per esso cresce. Finiamo per pensare costantemente a ciò che non possiamo mangiare. Il divieto alimentare alimenta il desiderio e, alla fine, o si cede alla tentazione, consumando in eccesso ciò che ci eravamo proibiti, o si sviluppa un alterato rapporto con il cibo.
Per evitare questo ciclo dannoso, è importante adottare un'approccio più flessibile. Non si tratta di rinunciare a ciò che ami, ma di trovare un equilibrio!
Le tue scelte alimentari dovrebbero essere flessibili e prive di sensi di colpa.
Quindi liberi tutti? Ovviamente no. Alcune regole ci sono, ma queste dovrebbero essere rispettate in termini di quantità, varietà e frequenza. In altre parole, è importante godersi il cibo senza paura, ma mantenere il controllo sulle porzioni e sperimentare una vasta gamma di opzioni.
Ah ma allora è semplice? Si ma molte volte semplificare è molto più difficile che complicare. Ma facile non vuol dire semplice.
È molto più facile togliere piuttosto che inserire oculatamente e consapevolmente dei cibi.
Scegliere con saggezza non significa imporre restrizioni estreme. È possibile apprezzare il cibo senza etichettarlo come "buono" o "cattivo".
L'obiettivo è sviluppare una relazione equilibrata con il cibo, basata sulla consapevolezza e sul rispetto delle proprie esigenze nutrizionali.

27/10/2023

Spesso sentiamo molte affermazioni sul ruolo dei grassi nella nostra alimentazione, ma è importante fare chiarezza su alcune credenze errate.
1. Non è vero che bisogna eliminare completamente i grassi dall'alimentazione. I grassi sono nutrienti essenziali per il nostro corpo. Svolgono un ruolo importante nella salute della pelle, del cervello, delle cellule e nell'assorbimento di vitamine liposolubili. È fondamentale fare scelte consapevoli su quantità, qualità e frequenza.
2. Non è vero che i cibi "light" o "senza grassi" siano sempre la scelta migliore. In un regime alimentare equilibrato che rispetti quantità, varietà e frequenza, spesso non è necessario ricorrere a questi prodotti. È importante leggere le etichette e personalizzare l'alimentazione in base alle proprie esigenze.
3. Non è vero che eliminare completamente i grassi sia fondamentale per dimagrire. La chiave è regolare l'assunzione e personalizzarla in base alle proprie necessità. Escludere completamente un macronutriente potrebbe portare a carenze di nutrienti essenziali. La consapevolezza è fondamentale per una corretta e flessibile alimentazione.
4. Infine, non è vero che tutti gli acidi grassi insaturi siano uguali. Gli omega-3 e gli omega-6 sono due tipi di grassi insaturi con effetti diversi sulla salute. Mantenere un equilibrio tra questi due è cruciale.

Non serve eliminarli completamente, ma piuttosto consumarli in modo equilibrato, variando le fonti e limitando l'assunzione di grassi saturi.

25/10/2023

Il nostro corpo ha bisogno di grassi essenziali che non può produrre da solo, pertanto devono essere ottenuti attraverso l'alimentazione.
in questa definizione rientrano due categorie di acidi grassi insaturi :
gli omega-3, presenti principalmente nei pesci, e gli omega-6, che si trovano in frutta secca e oli vegetali.

Gli omega-3 sono noti per i loro benefici sulla salute cardiaca, la riduzione dell'infiammazione e il sostegno alla salute cerebrale. D'altro canto, gli omega-6 sono coinvolti nella regolazione della pressione sanguigna e delle risposte infiammatorie.

Mantenere un adeguato equilibrio tra omega-6 e omega-3, con un rapporto inferiore o uguale a 4, è cruciale. Un eccesso di omega-6 potrebbe infatti contrastare gli effetti anti-infiammatori degli omega-3.
Non servono calcoli complessi, basta seguire i principi di quantità, varietà e frequenza.

Regolando la quantità di alimenti ricchi di omega-3 e riducendo quelli ricchi di omega-6, è possibile mantenere un equilibrio adeguato tra i due senza eccessiva fatica.
Non è necessaria la perfezione, ma piuttosto scelte alimentari consapevoli. Incorporando una vasta gamma di alimenti nella vostra dieta potrete garantire un apporto equilibrato di omega-6 e omega-3.
Adottando scelte alimentari oculate in modo regolare, potrete mantenere questo equilibrio a lungo termine, cercando di includere alimenti ricchi di omega-3 con una certa frequenza.

23/10/2023

Lipidi o grassi sono una classe di macronutrienti essenziali. Sono costituiti principalmente da carbonio, idrogeno e ossigeno, e in alcuni casi anche da azoto e fosforo con una struttura molto varia e complessa. Essi forniscono energia, proteggono gli organi, costituiscono membrane e aiutano nell'assorbimento di vitamine.
Gli acidi grassi e il colesterolo sono i lipidi più noti presenti negli alimenti.

Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi. I primi sono tipici del mondo animale, i secondi nel mondo vegetale e nei pesci. Un eccesso di colesterolo e grassi saturi (uova, carne rossa e formaggi) aumenta il colesterolo cattivo (LDL), ostruendo le arterie. Un corretto consumo di grassi insaturi invece (pesce, frutta secca e oli vegetali) aumenta il colesterolo buono (HDL), mantenendo le arterie pulite e cuore sano.

Quindi, in un'alimentazione equilibrata e flessibile non bisogna eliminare grassi o colesterolo ma rispettare le regole di quantità, varietà e frequenza. Cioè consumare porzioni adeguate, includere diversi tipi di cibo, mangiare in modo regolare, privilegiando i grassi insaturi, limitando quelli saturi.

13/10/2023

Le proteine sono diventate la parola d'ordine degli ultimi tempi, sono ovunque quando si tratta di salute e nutrizione.
Questo non è un caso, visto che le proteine svolgono un ruolo fondamentale all'interno del nostro organismo, contribuendo alla costruzione e riparazione dei tessuti, mantenendo l'equilibrio dei fluidi corporei, sostenendo il sistema immunitario e favorendo il metabolismo.
Tuttavia, è essenziale tenere presente che le esigenze proteiche variano da individuo a individuo, in base alle specifiche necessità del corpo, all'attività fisica e agli obiettivi di salute.

Un eccesso o una carenza di proteine possono avere impatti significativi sulla nostra salute. Un eccesso di proteine può comportare problemi ai reni, alle ossa, al cuore e persino aumentare il rischio di tumori a lungo termine. Dall'altra parte, una carenza proteica può tradursi nella perdita di massa muscolare, nell'indebolimento del sistema immunitario e nel rallentamento del metabolismo.

Come sempre, il segreto sta nel bilanciare con saggezza. È fondamentale rispettare le regole di quantità, varietà e frequenza, adattandole ai propri obiettivi di salute, preferenze e requisiti individuali.

11/10/2023

Hai mai sentito parlare del Valore Biologico degli alimenti?

È un concetto che ci aiuta a capire quanto un particolare cibo possa fornire gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.
Immagina che ogni proteina nel nostro corpo sia come una porta con serrature che possono essere aperte solo da chiavi specifiche, ovvero gli amminoacidi essenziali. Questi amminoacidi si trovano in quantità e qualità diverse negli alimenti che consumiamo. Alcuni alimenti, come carne e uova, contengono già tutte le chiavi di cui abbiamo bisogno. Altri, come legumi o noci, ne hanno meno.
Ma qui sta il trucco!
I cereali possono contribuire a fornire le chiavi mancanti! Combinando alimenti diversi, come pasta e ceci o pasta e fagioli, otteniamo una sinergia perfetta.
Il Valore Biologico, in sostanza, rappresenta la capacità di un alimento di fornire tutte le chiavi necessarie per aprire le porte del nostro organismo.
Seguendo le tre regole di quantità, varietà e frequenza e combinando diverse fonti proteiche nella nostra dieta, garantiamo un adeguato apporto di amminoacidi e il corretto funzionamento delle funzioni biologiche

09/10/2023

Le proteine sono molecole che svolgono un ruolo cruciale nel nostro corpo, contribuendo alla produzione di energia, al trasporto di sostanze vitali e alla regolazione di processi biologici essenziali. Sono costituite da 20 mattoni chiamati amminoacidi, la cui combinazione ne determina la funzione all'interno del nostro organismo; di questi, 9 sono considerati essenziali, il che significa che il nostro corpo non può produrli autonomamente e devono essere ottenuti attraverso l'alimentazione.
Ci sono due principali categorie di fonti proteiche: gli alimenti di origine animale e quelli di origine vegetale.
La carne, il pesce, le uova e i latticini sono alcune delle fonti proteiche animali più comuni, mentre i legumi, i cereali integrali e la frutta a guscio rappresentano alcune delle opzioni vegetali.
Il nostro corpo ha un deposito di amminoacidi chiamato "pool amminoacidico," che viene costantemente rifornito dalla nostra dieta e da amminoacidi riciclati da altre proteine.
Questa scorta è fondamentale, poiché garantisce che le funzioni cruciali possano avvenire senza interruzioni quando necessario.
Nel prossimo episodio vedremo come assicurare un adeguato apporto di amminoacidi essenziali, seguendo i concetti chiave di quantità, varietà e frequenza nell'alimentazione.

06/10/2023

Non esiste una quantità ideale di carboidrati da consumare ogni giorno, ma essa dovrà essere personalizzata in base a età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi di salute personali.
Seguire le tre regole di quantità, varietà e frequenza è fondamentale per un'alimentazione equilibrata e flessibile.
Un ottimo modo per regolarsi con la quantità è dividere il piatto in tre parti:
- una metà per le verdure;

- un quarto per i carboidrati complessi (pasta, pane, riso);

- un quarto per le proteine (carne, pesce, tofu).

La varietà delle fonti di carboidrati è importante perchè stimola il palato, previene la noia alimentare e favorisce una maggiore aderenza a lungo termine.

Regolare la frequenza di assunzione di carboidrati durante i pasti principali, evitando di concentrarli in un unico pasto inoltre, aiuta a mantenere un livello di energia e sazietà stabile e previene cali improvvisi della glicemia.

Seguendo queste regole, si potranno evitare carenze o eccessi, rendere l’alimentazione flessibile e sostenibile e assicurare al corpo la quantità di carboidrati necessaria per sostenere le sue funzioni vitali.

Non si tratta di eliminare alimenti ma di includerli in maniera equilibrata e personalizzata.

Lo sapevate?
Ci vediamo lunedì con un nuovo argomento!

04/10/2023

L'Indice Glicemico (IG) è un parametro che ci dice quanto velocemente un cibo può far aumentare la glicemia dopo averlo consumato.
Ad esempio, il pane bianco ha un IG elevato, mentre i cereali integrali e i legumi hanno un IG più basso. La presenza di FIBRA, infatti, carboidrato complesso non digeribile, riduce l'IG degli alimenti ritardando l'assorbimento e la digestione dei carboidrati.

Tuttavia, l'IG da solo NON è l'unico parametro importante da considerare. Questo infatti trascura l'ammontare totale di carboidrati in un cibo. Pertanto è fondamentale valutare anche il carico glicemico per ottenere una visione più accurata degli effetti di determinati alimenti sulla glicemia.

Valutando questo parametro avremo la possibilità di scegliere un'ampia varietà di alimenti nella dieta. Alcuni alimenti, infatti, pur avendo un IG più alto, se consumati in piccole quantità e/o in combinazione con alimenti a IG più basso, avranno un impatto moderato sulla glicemia.

Il CG, inoltre, considerando anche la frequenza dei pasti, ci aiuta a scegliere cibi che forniscono energia in modo stabile durante la giornata, evitando così picchi o cali improvvisi della glicemia.
Lo sapevate?

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