03/12/2018
5 consigli per migliorare la tua potenza di trazione
ll pull-up (o trazioni alla sbarra) è senza dubbio il re di tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo, ed è esattamente per questo motivo che è chiamato lo squat della parte superiore del corpo. Non puoi onestamente considerarti forte finché non lo padroneggi!
Il lat pull-down (ovvero le trazioni alla lateral machine) non può nemmeno avvicinarsi a confronto con la potenza del pull-up. Nonostante non mi dispiaccia di tanto in tanto fare un po’ di pull-down per dare varietà agli allenamenti, sono convinto che il pull-up sia l’esercizio più efficace per sviluppare la parte superiore della schiena. Nessun altro esercizio per la schiena può essere messo a confronto con il pull-up perché il sollevamento del corpo crea la massima attivazione neuromuscolare.
FORZA FUNZIONALE
Essere in grado di sollevare il proprio peso corporeo è, più di qualsiasi altro esercizio, un utile test della forza funzionale, si tratta di un ottimo metodo per misurare la tua forza in relazione al tuo peso. Un numero enorme di uomini e donne non riesce a fare nemmeno una trazione; solamente uomini e donne forti ci riescono. Mi dispiace disilluderti ma se non ci riesci, semplicemente non sei forte.
Se desideri migliorare notevolmente la tua forza nella parte superiore del corpo, e riuscire nel pull-up ti do 5 suggerimenti per riuscirci, potrebbero essere esattamente quello che stavi cercando!
FASCE ELASTICHE DI RESISTENZA
L’esecuzione di un pull-up richiede un livello base di forza; le donne e le persone particolarmente pesanti, sia maschi sia femmine, possono non avere la forza per eseguire più ripetizioni. Io non incoraggio l’uso di macchine di pull-up assistiti perché non stimolano l’utilizzo dei muscoli stabilizzatori della parte superiore della schiena. Io suggerisco l’uso di fasce elastiche di resistenza che aiutano nella trazione aggiungendo slancio (concentrico) nella fase ascendente dell’esercizio e forniscno quindi quel tocco di assistenza in più trasformando il pull-up in un esercizio alla portata di tutti.
Le fasce elastiche di resistenza sono ampiamente disponibili e hanno colori differenti in base al loro grado di resistenza. Giallo tende a offrire la minima resistenza; rosso e verde ne forniscono un livello medio mentre il blu, nero e arancione offrono la resistenza maggiore. Se sei un principiante, inizia con un elastico che ti permetta di fare almeno 5 pull-up, poi una volta che sei in grado di eseguirne 12 passa a un elastico con resistenza inferiore.
COSTRUZIONE LA FORZA
Se vuoi raggiungere un certo numero di ripetizioni, è necessario che tu costruisca e aumenti la tua forza sfruttando almeno l’80% della tua massima potenza. Gli stacchi da terra, le trazioni invertite e le trazioni con il TRX sono esercizi fantastici per controllare l’intensità e incrementare la forza.
Le trazioni eccentriche (ovvero con controllo della discesa) sono un altro ottimo modo per costruire la forza: con un salto portati con il mento all’altezza della sbarra, poi abbassati lentamente fino a quando le braccia saranno completamente distese, salta nuovamente e ripeti. E’ più facile sfruttare la propria forza nella fase di controllo della discesa, quindi non dovresti trovare questo esercizio troppo impegnativo. Inizia con una distensione di 3 – 6 secondi e in seguito cerca di aumentare. Una volta che avrai compiuto almeno 6 ripetizioni negative con un buon controllo, dovresti essere pronto a fare un pull-up completo!
VARIAZIONE DELL’IMPUGNATURA
Assicurati di utilizzare una serie di prese differenti per interessare le diverse parti del dorso. Quando alleno la maggior parte dei miei clienti faccio usare una serie di prese differenti per utilizzare il maggior numero di muscoli possibile. Questo servirà anche a evitare lesioni da uso eccessivo e infiammazioni.
Ci sono numerose impugnature possibili per sollevare il corpo.
Il pull-up con i palmi proni (trazioni con il dorso della mano rivolto verso di te) è solo un metodo; un altro modo tipico è il chin-up (portando la sbarra sotto il mento). Utilizzando una presa supina con i palmi rivolti verso di te la parte superiore della schiena lavorerà diversamente e sarà maggiormente interessato il bicipite brachiale. Il chin-up con impugnatura supina è il metodo più semplice ed è quella che interessa maggiormente il gran dorsale e la parte superiore delle braccia.
Se ti affatichi facilmente nell’impugnare la sbarra ti suggerirei l’uso di fasce da polso o del gesso, entrambi sono ottimi strumenti che permettono anche ai principianti di continuare il set di esercizi, nonostante che gli avambracci siano più affaticati rispetto alla parte superiore della schiena. Se io sto facendo un sacco di pull-up sarà inevitabile che gli avambracci si affatichino quindi utilizzo gesso liquido e fasce da polso di BULK POWDERS ™, entrambi sono di grande qualità e mi hanno permesso di allenarmi più duramente in palestra.
VARIAZIONE DELLE RIPETIZIONI
Il Pull-up richiede un buon livello sia di resistenza sia di forza. La forza si sviluppa con un basso numero di ripetizioni, mentre la resistenza con numero alto. In questi casi entrano in gioco l’utilizzo di giubbotti e cinture con i pesi e fasce elastiche di resistenza.
Per 4 settimane, potresti usare una cintura con i pesi e fare un numero di ripetizioni tra le 4 e le 6, in un altro blocco di allenamenti potresti utilizzare un numero di ripetizioni fra le 10 e le 15. Avere qualche fascia (elastica) di tensione diversa ti permetterà di variare maggiormente il numero di ripetizioni, quindi se vuoi migliorare seriamente la resistenza nel pull-up metti in conto l’acquisto di un certo numero fasce, questo contribuirà a migliorarti molto più velocemente.
LA TECNICA DEFINITIVA PER IL PULL-UP
Una tecnica precisa per eseguire il pull-up è fondamentale se vuoi sviluppare rafforzare questo esercizio.
Inizia da una posizione appesa con le braccia completamente distese, le spalle vicino alle orecchie e le scapole retratte. Appena inizi il movimento di trazione verso l’alto contrai gli addominali, guarda la sbarra sopra di te. Tirati su’ verso la sbarra con il petto che guida il movimento verso l’alto, le gambe devono rimanere in linea con il busto il più possibile. Una volta che il mento sorpassa la barra o il petto la tocca, fai una pausa, e rimani in posizione contratta. A questo punto comincia ad abbassarti in modo controllato verso il punto di partenza, allunga le braccia e mantieni le scapole retratte. Quest’ultimo punto è fondamentale: mantenere le scapole strette perché’ se ti sollevi con l’articolazione scapolare molle, potresti avere problemi alla cuffia dei rotatori.
E questo è tutto; Spero che questi 5 punti ti aiutino nel far decollare la tua potenza di trazione. Certamente mi ha aiutato a sviluppare le mie capacità. Se rimani coerente e costante nei tuoi obiettivi, in poco tempo dovresti vedere miglioramenti nella forza e nella potenza di trazione.
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