SERIE A VANTAGGIO MECCANICO
Oggi voglio illustrare una tecnica di allenamento molto utile per massimizzare il lavoro meccanico e metabolico (due componenti fondamentali per l’ipertrofia) senza sacrificare il carico: le serie a vantaggio meccanico.
Il razionale dietro questa metodologia è quello di iniziare la serie in una posizione “svantaggiosa” per il gruppo muscolare in questione e man mano che si arriva al cedimento (tecnico o metabolico) si continua l’esercizio in posizioni sempre più “vantaggiose” al fine di continuare la serie e quindi il lavoro muscolare.
Degli esempi possono essere:
- trazioni prima prone e larghe, poi inverse medie e infine a presa parallela;
- alzate laterali, alzate semiflesse, spinte in alto con manubri;
- stacco a presa snatch, stacco rumeno, stacco classico;
- spinte su panca a 60°, 45°, 30° (video);
Queste possono essere svolte sia di seguito nella stessa serie, sia di serie in serie provando a mantenere lo stesso numero di ripetizioni in base al tipo di lavoro che andiamo a ricercare.
Buon Workout!
By Diego Tona, Staff Generation Health
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MULTI POWER (SMITH MACHINE)
MULTI POWER (SMITH MACHINE)
La fauna della palestra e suddivisibile grossomodo in due categorie:
-Quelli che “il multipower è una manna dal cielo perché sei stabile mentre lo squat con bilanciere libero ti spezza la schiena” e riempiono la scheda (soprattutto dei neofiti) di esercizi guidati.
-E quelli che “Multipower?! Ahahaha è buono solo per appendergli l’asciugamano!!1!!1”
Bene, come sempre quando si prende una posizione estrema vuol dire che non si conosce l’argomento ed in questo caso non si sa usare uno strumento utilissimo nel Bodybuilding (e non solo) ma il cui utilizzo può essere anche abusato e disfunzionale.
Vi sono esercizi come lo squat che in realtà è bene imparare proprio a peso libero (col giusto sovraccarico) e questo vale per tutti gli esercizi multiarticolari poiché l’assenza di una traiettoria fissa impone l’attivazione massiccia della muscolatura stabilizzatrice, quindi l’acquisizione di nuovi schemi motori e un lavoro sistemico importante nel chi si approccia all’allenamento con i pesi.
A mio parere invece il multipower si presta benissimo a varianti di questi esercizi come può essere lo squat con enfasi sui quadricipiti, il rematore con enfasi nell’accorciamento, la panca inclinata (in video), il lento avanti, lavori unilaterali per i deltoidi ecc; esercizi nei quali si ricerca una tensione continua nel ROM attivo e un lavoro molto più distrettuale rispetto ai pesi liberi.
Non esistono attrezzi totalmente utili o inutili, esercizi totalmente sicuri o pericolosi; esistono solo coach competenti ed incompetenti.
By Diego Tona, Staff Generation Health
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DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI
DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI
La distensione con manubri è un esercizio che non manca quasi mai nei miei allenamenti, sia per quanto riguarda lo sviluppo muscolare che per lo sviluppo della forza. Facendo molta panca piana con bilanciere (rom abbastanza ridotto), trovo molto utile poi andare a lavorare in modo più profondo con i manubri (rom maggiori). Ora ci tengo a precisare che quello che scriverò di seguito sono delle mie personalissime considerazione e quindi vanno prese per quelle che sono.
Trovo che il solo utilizzo del bilanciere in panca sia molto limitante, il bilanciere ci costringe a rom ridotti in quanto, toccando sul petto, impedisce all'omero di scendere ulteriormente. Ovviamente noi sappiamo che più l'omero è sotto il livello del pettorale più quest'ultimo lavora e quindi i manubri adempiono perfettamente a tale scopo. Non mi piace usare manubri pesanti (non sono mai andato oltre i 40 kg per manubrio), questo perché non ritengo che questo esercizio si possa prestare a lavori di forza pura.
La differenza che c'è tra panca piana con bilanciere e manubri non sta solo nella lunghezza del rom ma anche nella stabilizzazione. Stabilizzare un bilanciere è molto più facile rispetto ai manubri, sia per una questione di attrezzo usato (bilanciere viene stabilizzato da due mani mentre il manubrio da una sola mano), sia per una questione di setting (gestione delle scapole).
In poche parole i manubri rendono il vostro setting instabile quindi sarà molto ma molto difficile che voi possiate allo stesso tempo usare pesi considerevoli, e lavorare su rom molto lunghi. Infatti generalmente le persone che usano manubri pesanti lavorano con rom ancora più ridotti rispetto ad una distensione con bilanciere. Ecco, questa è una cosa che personalmente cerco di evitare perché, come detto in precedenza, quello che ricerco io dai manubri è un rom molto ma molto ampio.
I manubri sono adatti a tutti?
Per quanto mi riguarda no. Mi spiego. Come abbiamo dett
CELLULITE, RIMEDI MEDICI
CELLULITE, RIMEDI MEDICI
In attesa del post completo sulla cellulite-ritenzione idrica, consigli alimentari e sportivi per combatterla, ecco una delle opzioni per quanto riguarda i trattamenti medici!
Come sapete io sostengo la salute e la forma fisica attraverso lo sport e sana alimentazione, fattori che stanno alla base del benessere psicofisico di tutti. Tuttavia per quanto riguarda la cellulite, come anche accumuli adiposi localizzati ed ostinati, non sempre si riesce ad eliminare del tutto (ricordatevi che la cellulite accomuna l’80% delle donne, e colpisce anche le donne in perfetta forma fisica!). Infatti la causa principale della cellulite o pannicolopatia edemato-fibrosclerotica (PEFS) è un’alterazione del microcircolo e il successivo accumulo di ioni tossici extracellulari. Esistono protocolli terapeutici specifici, nell’ambito della medicina estetica, per contrastare la cellulite. In questo caso la paziente (foto scattata previo consenso) viene trattata con alidya, trattamento che consiste in delle microiniezioni (fidatevi l’ago è piccolissimo!) che agiscono rimuovendo i tossici extracellulari e ristabilendo l’integrità del microcircolo.
Grazie al dottor @md_andrew_lazza per il supporto teorico e pratico.
By Adele Di Costanzo
Considerazione sullo squat
Considerazione sullo squat
Bazzicando i gruppi, pagine facebook noto che quando si parla di squat si fa sempre un estrema confusione. Questo perché erroneamente si pensa che lo squat debba sempre essere eseguito allo stesso modo. Mi spiego….
Abbiamo sostanzialmente 3 modi di squattare:
1) squat high bar
2) squat low bar
3) squat ATG
Come ho già detto in un altro video la differenza tra il low bar e l'high bar sta nella diversa attivazione muscolare. Il low bar, avendo il bilanciere poggiato più in basso (sui deltoidi posteriori), andrà a lavorare maggiormente sulla catena cinetica posteriore mentre l'high bar, avendo il bilanciere poggiato più in alto, andrà a lavorare di più sul quadricipite. Il primo ricercherà quindi una maggiore inclinazione mentre il secondo una verticalità più o meno accentuata in base alle proprie leve.
Per rendere un squat prestazionale ,sia che esso sia un low o un high, dovete far attenzione principalmente a:
- i piedi: il peso deve essere sempre distribuito su tutta la pianta del piede.
- la schiena: bisogna che mantenere la curva fisiologica.
- le ginocchia: non devono oltrepassare in modo accentuato le punte dei piedi. (la lunghezza del femore qui gioca un ruolo determinate)
Ebbene si .. ho detto che le ginocchia non devono andare (in modo eccessivo) oltre le punta dei piedi.
Mandare le ginocchia oltre la punta dei piedi è pericoloso per l'articolazione?
La risposta è no.
Qual è allora il problema di mandare le ginocchia oltre la punta dei piedi?
E' un problema di prestazione. Mi spiego.
Una persona, per squattare in modo prestazionale, ha bisogno di mantenere sempre una linea di spinta coerente.
Cosa succede quando siamo in buca e le ginocchia oltrepassano (in modo eccessivo) la punta dei piedi?
Succede che si va fuori spinta. Quindi prima di ritornare a spingere in modo idoneo bisogna riportiate le ginocchia indietro. Questo ovviamente inciderà sul vostro massimale.
Cosa succede invece quando si squatt
Stacco sumo dai blocchi
Stacco sumo dai blocchi
Questa è una variante che uso spesso nelle mie periodizzazioni.
Capita molto spesso, a chi maneggia percentuali di carico alte per molto tempo, di alterare lo schema motorio. Questo perché i carichi alti agiscono sul SNC e ci danno dei segnali che noi non riusciamo a percepire nel modo corretto.
Questa variante può essere vista come una versione semplificata di stacco.
I blocchi fanno si che il bilanciere si trovi più in alto andando quindi a rendere più facile la fase di stacco iniziale (ricordiamo che nel sumo, diversamente al regular, la fase di stacco iniziale è molto più difficoltosa ).
Ora io utilizzo principalmente tale variante per due motivi:
1) il partire da una posizione più alta e usare carichi maggiori mi aiuta ad aumentare la percezione e la distribuzione del peso su tutta la pianta del piede.
2) mi permette di stare “rilassato” con la parte alta della schiena. (Il cosiddetto stacco in cifosi)
Questa variante è fatta usare molto anche per correggere una problematica molto comune tra i principianti ovvero la sculata. La sculata infatti è generata spesso da un'attivazione preventiva del dorsale.
Contrariamente a quello che si pensa lo stacco è un esercizio di spinta e non di tirata.
Sono le gambe che devono spingere e non deve essere il dorso che tira.
Osservate bene il video. Quand'è che il mio dorso si attiva? Solo quando le gambe hanno incominciato a spingere e non prima. E' il carico che mi fa attivare il dorso e non sono io che ricerco un attivazione preventiva.
Ovviamente questo stare rilassati con la parte superiore della schiena farà si che voi non potiate attuare/forzare alcuna adduzione delle scapole.
A livello fisico esiste una spiegazione del perché staccare in cifosi sia più proficuo.
Per farvela semplice semplice in uno stacco dobbiamo considerare due fattori:
1) forza verticale che occorre per alzare il peso.
2) momento torcente che permette all'anca di ruotare e portarci in posizi
Diretta Integrale con il Dottor Massimo Spattini
Ecco la diretta con il Dr. Massimo Spattini
Temi trattati sono stati:
- Dimagrimento localizzato
- I limiti degli studi di pubmed
- Timing dei pasti
- Stress e l'importanza del sonno
- Differenza USA-Italia in riferimento alla relazione medico-pazione
Alla fine del video, troverete dei retroscena.
Per il fuori-onda completo, più un vlog un po' più ignorante, vi lascio il link del canale del mio amico Giuseppe Joe Lupica che mi ha dato una grossa mano a girare e montare il tutto (vi lascio il suo canale YouTube: https://goo.gl/McWgVM).
Tutto lo staff di GH ringrazia il dott. Massimo Spattini per la sua disponibilità e ci auguriamo di poter ripetere con lui in futuro l'esperienza. Portare tra i giovani contenuti di spessore come questo, è una cosa ardua visto che, in genere, spopolano personaggi dubbi. Contiamo sul vostro supporto per crescere.
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Ad maiora!
- Valentino Servodio
Retrovertere a bilanciere scarico.
Retrovertere a bilanciere scarico.
Molto spesso la gente si accorge che squattare a bilanciere scarico risulta molto più difficile. O meglio si accorge di non riuscire a mantenere la curva fisiologica della schiena (cosa che fa tranquillamente a bilanciere carico). Da qui la concezione che a bilanciere scarico è impossibile non retrovertere.
A questo punto ci si pone una domanda, è sempre vera questa cosa? E se sì, perché?
Ora io, come al solito, vi sto dando una mia interpretazione della questione, non ho la presunzione di affermare nulla. Questo è solo un mio spunto di riflessione.
Generalmente quand'è che si retroverte?
Ovviamente qui non parliamo di limitazioni fisiche visto che stiamo prendendo in considerazione solo le persone che retrovertono senza carico e che con il carico non hanno alcun problema.
Si retroverte sostanzialmente quando viene a mancare la propriocezione della catena cinetica posteriore. Ed è proprio questo il nocciolo della questione. Il carico ci aiuta ad attivare gli erettori spinali e quindi ci da percezione di questi muscoli. Quando ci si allena da un po di tempo, generalmente qualche annetto, la gestione della catena cinetica posteriore diventa un qualcosa di meccanico cioè avviene in modo automatico. Possiamo dire quindi (in maniera molto barbara) che è la presenza del carico che ci fa "attivare" gli erettori spinali.
Cosa succede quindi quando si squatta a bilanciere scarico?
In questo caso si ha difficoltà ad avere il controllo degli erettori spinali e questo genera una serie di compensi (dovuti alla gestione dell'equilibro ma non solo) che portano appunto a non riuscire a mantenere più le curve fisiologiche.
Ora parliamoci chiaro, retrovertere senza carico non è la fine del mondo. Cioè per chi pratica powerlifiting o bb è una cosa del tutto trascurabile.
Nel wl invece è una cosa su cui ci si lavora molto. Questo perché in questo tipo di sport la gestione della catena cinetica posteriore è un qualcosa d
La Lat Machine
LAT MACHINE
La lat machine è una macchina che non uso spesso.
Infatti generalmente, come ho detto più volte, preferisco di gran lunga usare le trazioni e rematori per allenare i muscoli della schiena. Questo ovviamente perchè io mi alleno in ottica forza (powerlifting), quindi traggo più giovamento dall'usare pesi liberi o zavorrare il mio corpo (lavorare quindi sulla sinergia).
Scopo ovviamente diverso da un bodybuilder, che invece ha l'esigenza di settorializzare il focus per ricercare un armonia d'insieme.
La lat è una macchina che si presta a innumerevoli esercizi, basti pensare che solo posizionando in modo diverso le mani (modificarne l'ampiezza e la presa) si può ricercare un focus diverso.
Nella fattispecie vorrei parlare delle trazioni alla lat machine con impugnatura prona.
Partiamo da un presupposto: per lavorare al meglio la schiena occorre che voi adducete e deprimete le scapole (lo so sembra che vi ripeta sempre le stesse cose ma il controllo delle scapole è fondamentale per un 90% degli esercizi che eseguite).
Detto ciò ci sono due correnti di pensiero:
1) c'è chi ritiene che il controllo delle scapole vada sempre mantenuto;
2) c'è chi ritiene invece che le scapole a fine ripetizione vadano rilasciate per permettere il massimo allungo dei muscoli della schiena.
Ora per quanto mi riguarda si può tranquillamente ciclizzare il lavoro.
Basandomi esclusivamente sulla mia esperienza pratica ho visto che in una fase di apprendimento del controllo scapolare (utile anche come lavoro propedeutico di adduzione e depressione delle scapole in panca), mantenere le scapole e non rilasciarle è un buon modo per sensibilizzare e aumentarne la propriocezione.
Viceversa, quando si ha già un buon controllo delle scapole magari il rilascio è molto più utile in quanto, come detto in precedenza, aiuta ad allungare i muscoli della schiena.
Ora come detto in precedenza il ciclizzare le due versioni può essere buona cosa in un contesto in cui si ric
Episodio 23: genetica, sapersi valutare ed imparare a valutare
Episodio 23: genetica, sapersi valutare ed imparare a valutare cosa possiamo aspettarci di diventare.
Non solo articoli tecnici sul nostro sito (http://generationhealth.it) ma anche dirette e video da parte dei nostri collaboratori, in questo caso volta ai neofiti del BB. Dato che nessuno di noi gestori ha mai calcato il palco da BB essendo più addentrati in altri campi lasciamo la parola ad Alessandro che ha deciso di colaborare con noi.
Ogni giovedì alle 15 circa, sul gruppo della pagina, Alessandro Quattrini (BB di decennale esperienza sul campo e non solo) farà delle dirette di 20-30 minuti qui su GH in cui parlerà a ruota libera di argomenti vari inerenti alla sua esperienza sul BB senza avere l'arroganza di essere foriere di verità assolute ma solo con la volontà di esporre il suo punto di vista e di rispondere alle varie domane che gli porrete in base a quella che è la sua esperienza sul campo.
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Episodio 22: riflessioni sulle recenti scomparse nel mondo del BB
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Episodio 21: Hater e dinamiche del social-fitnes [parte 2/2]
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Episodio 20: Hater e dinamiche del social-fitnes [parte 1/2]
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Episodio 19: dieta, allenamento, farmaci e come combinare il t...
Episodio 19: dieta, allenamento, farmaci e come combinare il tutto.
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Front squat (parte 1/2)
Allenamento in serie alternate:
Metodica che prediligo in assoluto per la sua versatilità dato che, specialmente in range di medio/basse ripetizioni permette di eseguire un numero di serie allenanti elevato in un tempo più ridotto.
Le routine che eseguo vedono accoppiati esercizi per intensità di carico o per caratteristiche anatomiche ad esempio front squat e stacco con presa larga nei quali il primo non inficia l'esecuzione del secondo ma anzi preattiva i muscoli da coinvolgere successivamente.
In video la sesta serie di un ramping 8-8-7-6-6-6 con 120kg di front e 140kg di stacco presa larga (lo trovate qui: https://www.facebook.com/GH.GenerationHealth/videos/vl.278141529320765/262059050954278/?type=1).
- Diego Tona
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Stacco presa larga (2/2)
Allenamento in serie alternate:
Metodica che prediligo in assoluto per la sua versatilità dato che, specialmente in range di medio/basse ripetizioni permette di eseguire un numero di serie allenanti elevato in un tempo più ridotto.
Le routine che eseguo vedono accoppiati esercizi per intensità di carico o per caratteristiche anatomiche ad esempio front squat e stacco con presa larga nei quali il primo non inficia l'esecuzione del secondo ma anzi preattiva i muscoli da coinvolgere successivamente.
In video la sesta serie di un ramping 8-8-7-6-6-6 con 120kg di front (lo trovate qui: https://www.facebook.com/GH.GenerationHealth/videos/vl.278141529320765/262058990954284/?type=1) e 140kg di stacco presa larga.
- Diego Tona
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Episodio 18: La connessione mente-muscolo.
Episodio 18: connessione mente-muscolo.
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Box Squat
Box Squat
Generalmente questo esercizio è usato per insegnare ai ragazzi/e a mantenere la curva lombare durante uno squat. Si parte infatti da un'altezza in cui il soggetto non perde la curva lombare per poi di volta in volta abbassare l'altezza del box finchè non si riesce ad eseguire una buona accosciata senza "perdere la schiena".
Ma serve solo a questo?
In realtà le applicazioni del box squat sono tante.
In questo video mostro come lo utilizzo io...
Nel mio caso infatti non lo uso per lavorare sulla tenuta della schiena ma lo uso principalmente per due motivi:
1) lavorare sul controllo nella fase di discesa;
2) lavorare sulla buca in funzione del riflesso miotatico.
Per chi non lo sapesse il riflesso miotatico è quello che comunemente viene identificato come rimbalzo in buca. Per sfruttarlo molte persone si lasciano completamente andare, perdendo il controllo, conviti di riuscir a sfruttare la forza peso del bilanciere per rimbalzare in buca... A questo punto si hanno due situazioni possibili:
1) il peso sul bilanciere è leggero quindi una volta effettuato il rimbalzo si riesce a riprendere il controllo dei propri muscoli e si riesce ad uscire dalla buca e a chiudere l'alzata;
2) il peso è elevato (prossimo ad un massimale o proprio un massimale) quindi una volta effettuato il rimbalzo non si riesce a riprendere il controllo dei propri muscoli e si fallisce l'alzata.
Da qui si capisce l'importanza di rimanere compatti in buca per sfruttare al meglio questo riflesso.
Proprio questo è quello che cerco di fare usando questo tipo di box squat.
Come si può notare dal video, quando mi siedo sullo step, non mi smollo ma anzi rimango compatto e duro.
Lavorare sul controllo della discesa è un lavoro propedeutico per quando poi si va a mettere mano alla dinamica e alla velocità dell'alzata..Se non si è in grado di controllare il proprio corpo sotto carico ricercare una velocità nell'alzata porterà una perdita di controllo dei propri muscoli cosa che
Dip alias Parallele
Dip alias Parallele
Le dip sono uno di quegli esercizi che non manca quasi mai nei miei allenamenti (sia quelli di pl sia quelli orientati sull'ipertrofia).
In generale non ci faccio delle progressioni. In base al tipo di allenamento (se sia pl o bb) e in base al volume decido se lavorare a buffer o meno. Ad ogni modo è un esercizio che inserisco sempre dopo una panca o comunque dopo che aver riscaldato bene le spalle. Anche qui, come del resto nella maggior parte degli esercizi dove la spalla gioca un ruolo importante, adduco e deprimo le scapole.
Ho notato una cosa....
Come ho detto in precedenza non ho mai fatto alcun tipo di progressione atta a diventare più forte su questo esercizio eppure ho notato incrementi di forza notevoli. Anche se stoppo questo esercizio per diversi mesi la mia forza non diminuisce anzi procede di pari passo all'incremento dei pesi che ho sulla panca piana. Sono quindi giunto alla conclusione che la panca da un notevole transfer alle dip. Sarebbe interessante capire di che percentuale si tratta. Infatti penso proprio che questo inverno approfondirò meglio questa questione.
Una cosa che mi sento di consigliare a chi si approccia a questo esercizio è quello di padroneggiare una buona tecnica e un buon controllo scapolare prima di procedere con dei sovraccarichi importanti. I rischi di infortunio alla spalla sono enormi..
Come al solito vi lascio con quello che è il mio modo di eseguire questo esercizio.
Qui sto eseguendo un 5x5 a buffer con 50 kg ad un peso corporeo di 76 kg.
- Luigi Mazzella
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![Episodio 21: Hater e dinamiche del social-fitnes [parte 2/2]](https://img2.findhealthclinics.com/v/700/092/268259237000926.jpg)
![Episodio 20: Hater e dinamiche del social-fitnes [parte 1/2]](https://img2.findhealthclinics.com/v/051/145/266487290511454.jpg)
