Federica Portuese - Biologa nutrizionista

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Federica Portuese - Biologa nutrizionista

Specializzata in Bioterapia nutrizionale, macrobiotica applicata alla dieta mediterranea, prevenzione, supporto ad altre terapie e rieducazione alimentare.

Mi trovate a Catania, Nicolosi, Viagrande e Palermo.

12/11/2024

🍁È ufficialmente (e finalmente) arrivato l’autunno! In questa stagione tendiamo a sentire il bisogno di piatti più ricchi, che ricordano i pranzi e le lunghe cucinate a casa delle nonne. Come possiamo ritrovare lo stesso piacere in versione vegetale? Con questo ragù di lenticchie! Buonissimo, super proteico e 100% vegetale. Ecco come prepararlo.

• Lenticchie secche
• Polpa di pomodoro
• Cipolle dorate
• Carote
• Sedano
• Olio extravergine d'oliva
• Rosmarino
• Sale
• Pepe

📌 Per preparare il ragù di lenticchie inizia dal soffritto: monda e trita carota, cipolla, sedano e rosmarino e lascia soffriggere leggermente in un filo d’olio EVO. Nel frattempo sciacqua le lenticchie e uniscile al soffritto, poi aggiungi la polpa di pomodoro e diluisci con un po’ d’acqua o di brodo vegetale lasciando cuocere a fiamma bassa e con coperchio per circa un’ora. Solo quando le lenticchie saranno cotte e avranno raggiunto la giusta densità, regola di sale e pepe.

👩‍🍳 Il ragù di lenticchie si può gustare insieme a dei cereali integrali, come condimento per la pasta, o perché no, accompagnato a dei crostini di pane. Inoltre si può conservare in frigorifero per 2-3 giorni!

E tu lo hai mai provato?

07/11/2024

🥚 Parliamo di uova e colesterolo: da sempre il loro consumo sembra associato a un aumento dei livelli di colesterolo. Cosa c’è di vero? Scopriamolo.

🐔 Le uova di gallina sono ricche di sostanze nutritive, che le rendono preziose per il nostro organismo. Sono un’ottima fonte di vitamine, acido folico e sali minerali tra cui ferro, calcio, magnesio e fosforo, ma cosa più importante, le proteine contenute nelle uova sono ad alto valore biologico, cosa che le rende ideali nell’alimentazione dei ragazzi in fase di crescita, negli sportivi e per i soggetti debilitati, poiché sono un concentrato di energia e nutrienti. Inoltre, grazie ai cosiddetti grassi buoni, hanno anche una buona componente antinfiammatoria.

❓ E il colesterolo? Un solo uovo contiene circa l’80% del colesterolo totale che andrebbe assunto quotidianamente, per questo sono spesso sconsigliate a chi soffre di ipercolesterolemia o è soggetto a malattie cardiovascolari.

🌱 Tuttavia, sappiamo che solo il 10-20% del colesterolo presente nel sangue proviene dagli alimenti, mentre tutto il resto è prodotto dal nostro organismo e in particolare dal fegato. Studi recenti infatti dimostrano che per i soggetti sani consumare fino a un uovo al giorno non aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, una maggiore cautela è necessaria invece per chi è già affetto da malattie cardiache o diabete, mentre non si hanno ancora dati certi per chi soffre di ipercolesterolemia.

✅ Inoltre, il colesterolo svolge molte funzioni importanti nell’organismo: quindi il consumo moderato di uova, da 1 a 4 a settimana, è considerato sano.

🍳 Ma ricordiamoci sempre: le uova devono essere fresche e una volta a casa devono essere conservate in frigo. E il modo più sano di mangiarle? Alla coque o in camicia sono i metodi di cottura più digeribili!

E tu quante uova a settimana mangi?

24/09/2024

Quando si tratta di organizzare una festa per bambini, creare un buffet appetitoso e sano è una vera sfida. Ecco alcune idee sane e adatte a tutti, alternative a snack industriali, salumi e formaggi.

🌿 CECI CROCCANTI
Unisci i ceci precotti, sciacquati e asciugati, con farina, sale, aromi, paprika o curry. Distribuisci in una teglia oleata e cuoci in forno a 180 °C per 30 minuti scuotendo di tanto in tanto. Profumali con rosmarino e sistemali in piccoli coni di carta per fritti.

🥖 PANE E PANELLE
In una pentola aggiungi gradualmente l’acqua alla farina di ceci, mescolando con una frusta dal basso verso l’alto. Aggiungi il sale e, quando avrai ottenuto un composto liscio, accendi il fuoco a fiamma bassa e continua a mescolare finché non diventa compatto. Trasferisci in uno stampo da plumcake e, una volta freddo, taglia fette spesse pochi millimetri. Friggi le panelle in olio di arachidi caldo e farcisci i panini aggiungendo qualche goccia di limone.

🥕 MUFFIN SALATI
Lava e taglia le verdure finemente e cuochi in padella con un filo d’olio per 10 minuti. In una ciotola sbatti uova e olio, aggiungi farina, lievito e sale, e mescola. Poi incorpora le verdure cotte e continua a mescolare. Versa il composto nei pirottini, spolvera con semi di sesamo e cuoci in forno a 180°C per 25 minuti.

🍓 SPIEDINI DI FRUTTA
Lava e taglia la frutta, rompi il cioccolato e scioglilo a bagnomaria. Componi gli spiedini alternando i pezzetti di frutta e bagnali con il cioccolato fuso, e poi aggiungi la granella di frutta secca.

🍫 SALAME AL CIOCCOLATO
Sciogli il cioccolato a bagnomaria e aggiungi la crema di nocciole mescolando. Unisci il riso soffiato e versa su un foglio di carta forno e avvolgendolo per formare un salame. Fai riposare in frigo per 3 ore e poi taglia a fette.

10/07/2024

Il chia pudding, o budino ai semi di chia, è un’alternativa ideale per chi non vuole rinunciare alla colazione dolce, è perfetto anche come dessert fresco e leggero ed è facilissimo da preparare.

🌿 I semi di chia, oleosi e ricchi di sostanze benefiche, hanno la capacità di assorbire grandi quantità di liquidi, formando un composto dalla consistenza simile a un gel e molto cremoso.

🍓 Questa ricetta si presta a numerose varianti, oggi vediamo insieme la versione base, che prevede l’utilizzo di una bevanda vegetale, miele e un baccello di vaniglia. È possibile usare il latte di mandorla o qualsiasi altra bevanda vegetale.

Ecco il procedimento:

📌 Mettete due cucchiai di semini in una ciotola e aggiungetei 150 ml di latte di mandorle, il miele e la vaniglia. Una volta creato il composto, fate riposare in frigo almeno per una notte intera (il chia pudding si conserva in frigorifero anche per 4-5 giorni). Aggiungete frutta fresca tagliata al momento, scegliendo preferibilmente frutta di stagione. In alternativa può andare bene anche marmellata o composta di frutta, disponendola a strati. Potete guarnire con semi e frutta secca come granella di nocciole o mandorle.

Voi lo avete mai provato?

11/06/2024

Lo avresti mai detto che il b***o se consumato nel modo giusto può essere inserito anche all’interno di una dieta sana?

🌿 Fermo restando che il condimento migliore in una dieta sana ed equilibrata rimane sempre l’olio extravergine di oliva, non esistono motivi per cui escludere del tutto il b***o. Infatti, se il suo consumo è moderato e occasionale, può essere inserito anche nell’ambito di un’alimentazione bilanciata, senza dover ricorrere a prodotti light.

📌 Non tutti i tipi di b***o però sono uguali e le sue qualità possono fare la differenza, anche in cucina. La scelta tra i vari tipi di b***o dipende molto dall’uso a cui è destinato: se deve essere utilizzato come ingrediente a crudo è meglio scegliere un b***o classico, preferibilmente ottenuto da centrifuga di latte fresco o salato per un gusto più deciso. Altrimenti, in cottura è preferibile utilizzare un b***o resistente alle alte temperature, come il b***o chiarificato, ideale sia per la preparazione di dolci che per fritti e soffritti.

✅ Infine, è bene sapere che il b***o contiene una notevole quantità di tiamina (vitamina B1) e vitamina E, ed è uno dei pochi alimenti che contiene vitamina D. Tra i minerali sono presenti calcio, fosforo, magnesio e potassio, che lo rendono un prezioso alleato delle ossa e dei muscoli.

E voi, utilizzate il b***o nella vostra alimentazione?

04/06/2024

Che differenza c’è tra grassi buoni e grassi cattivi? La risposta non è univoca ma proviamo insieme a fare chiarezza.

🟢 I grassi non sono tutti uguali. Quelli considerati "buoni" sono i cosiddetti grassi insaturi che troviamo prevalentemente in alimenti di origine vegetale come l’olio extra vergine d’oliva, l’olio di semi (girasole, lino), ma anche nell’avocado. Di questa categoria fanno parte anche gli acidi grassi omega-3 del pesce, e gli omega-6 dei semi oleaginosi (noci, mandorle, pistacchi). Il motivo per cui fanno bene è che contribuiscono a ridurre i trigliceridi e il colesterolo cattivo (LDL) a vantaggio di quello buono (HDL).

🔴 Tuttavia non tutti i grassi vegetali sono buoni: alcuni tra quelli presenti nei prodotti confezionati, subiscono un processo industriale, detto idrogenazione, che ne allunga i tempi di conservazione e li trasforma in grassi trans. Si trovano nelle margarine, nelle creme spalmabili e nei gelati confezionati, nei prodotti da forno (brioche, crackers, grissini…), snack e salatini, in alcuni cibi pronti e da fast-food. Li potete riconoscere leggendo attentamente le etichette e verificando la presenza di grassi idrogenati o parzialmente idrogenati. Un consumo eccessivo di questi prodotti aumenta il rischio di obesità e patologie cardiovascolari.

👉 I grassi saturi invece sono quelli che conosciamo come grassi “cattivi”. Si trovano principalmente nei cibi di origine animale come salumi, latticini e nelle carni rosse. Alcuni, però, sono di origine vegetale come l'olio di palma e l'olio di cocco.

Come orientarsi per una dieta sana e bilanciata?

🌱 La dieta mediterranea, cioè una dieta a base di cereali, legumi e verdure, più ricca di pesce che di carne, con piccole quantità di semi e di oli vegetali, soprattutto olio extravergine di oliva, rappresenta un modello equilibrato anche dal punto di vista lipidico!

23/04/2024

Chi ha detto che le minestre si mangiano solo d’inverno? Io amo questa minestra tipicamente primaverile della tradizione mediterranea. Conosce molte varianti, ma la mia preferita è quella con cuori di ca****fo, cipolletta, piselli e fave, a cui occasionalmente aggiungo patate, lattuga e finochietto.

🌱 Inoltre è ricchissima di nutrienti: in particolare di dopamina e ferro che hanno una funzione energizzante e stimolante per il sistema nervoso. Un ottimo pasto genuino, leggero e gustoso.

📌 Come prepararla? È semplicissimo: per prima cosa, sgranate le fave e i piselli, pulite i cuori di carciofi e tagliateli a fettine sottili, e mondate e tritate la cipolla. In una casseruola da minestra mettete sul fondo un filo d’olio extra vergine d’oliva, soffriggete la cipolla, aggiungete tutti gli altri ingredienti e coprite con acqua e un pizzico di sale. Lasciate cuocere tutto a fiamma bassa e con coperchio per circa 30 minuti. Una volta cotta potete servire insieme al pane tostato o potete aggiungere un po’ di pasta.

Scrivetemi la vostra versione!

19/04/2024

🫚 Da sempre utilizzato nella medicina cinese, anche la medicina occidentale oggi, attraverso numerosi studi, ha confermato le proprietà benefiche dello zenzero! Scopriamole insieme.

🌿 Ha il potere di ridurre le infiammazioni e dolori muscolari ecco perché svolge un’azione benefica in caso di emicranie e mal di testa e allevia i dolori mestruali. È ricco di antiossidanti grazie ai quali rallenta l’invecchiamento cellulare e lo sviluppo di numerose malattie. Inoltre contrasta nausea e vomito e migliora la digestione. Infine, lo zenzero regola la glicemia e abbassa il colesterolo LDL.

👉 Ok, ma come lo possiamo utilizzare nelle ricette di tutti i giorni? Il mio consiglio è di utilizzarlo sempre fresco a pezzetti o grattugiato: il suo sapore particolarmente pungente infatti lo rende un perfetto insaporitore per piatti di pesce, per zuppe e minestre, o nella preparazione di alcune salse di accompagnamento e persino come condimento per la pasta o il riso.

E voi, lo usate? Scrivetemi come!

15/04/2024

🍔 Siamo soliti pensare che alternative come i burger vegetali siano una trovata degli ultimi tempi, in realtà si creavano impasti con le verdure anche in tempi molto antichi.

🌿 Vi dico sempre che una dieta bilanciata si basa prevalentemente su alimenti di origine vegetale mentre quelli animali, devono essere consumati in quantità moderate. Tuttavia, non è detto che la composizione dei prodotti industriali, se pur di origine vegetale, sia sempre la scelta più salutare. Perché?

❌ Come sempre quando si parla di prodotti industriali bisogna assicurarsi che tra gli ingredienti non ci siano sostanze sconosciute o potenzialmente dannose. Facciamo anche attenzione alla parte di carboidrati: spesso tra questi rientra la fecola o i fiocchi di patate, che possono essere la causa di un elevato indice glicemico. Lo stesso vale per i grassi saturi, meglio scegliere le alternative con minor quantitativo. Minerali e vitamine sono presenti generalmente in buone percentuali nei prodotti a base di legumi, ma facciamo attenzione al contenuto di sale poiché in alcuni casi è veramente troppo elevato.

✅ Quindi si, i burger e le alternative vegetali alla carne sono ottime soluzioni per un pasto veloce se abbinate ad un ricco contorno di verdure fresche, ma ciò che mettiamo in tavola non va mai scelto superficialmente, e anche in questo caso, leggere le etichette ci guida verso una maggiore consapevolezza.

Voi li consumate?

05/04/2024

🥦 La stagione dei cavoli sta finendo e sono le ultime settimane per sperimentare ricette nuove per godere al meglio dei loro infiniti benefici. Grazie al consiglio di una persona cara ho scoperto questa ricetta che non potevo non condividere anche con voi: il pesto di cavolo viola e cannellini! Perfetto per condire un primo piatto o per accompagnare delle bruschette. È facilissimo, ecco come prepararlo.

📌 Ingredienti:
200 gr di cannellini cotti
200 gr di cavolo viola cotto
2 cucchiai di parmigiano
Una manciata di noci o mandorle
1 mestolo di acqua di cottura
Olio evo
Sale
Pepe

📌 Taglia il cavolo in pezzi grossolani, lavalo e asciugalo. Poi riponilo in un mixer con fagioli cannellini già cotti e scolati, aglio, noci o mandorle, un pizzico di sale, parmigiano e un buon giro d’olio. Frulla tutto fino a ottenere una crema.
Se necessario aggiungi un po’ d’acqua per regolare la densità e ottenere un risultato perfettamente cremoso.

Lo avete mai provato così?

29/03/2024

🌸 Li avete visti anche voi i mandorli in fiore di queste settimane? Uno spettacolo che mi ha fatto pensare che è il momento ideale per parlare un po’ delle mandorle.

✅ Sappiamo ormai che circa 30 grammi di frutta secca andrebbero mangiati ogni giorno per allontanare numerose malattie e proteggere l’organismo. Le mandorle in particolare sono ricche di proprietà che sono contenute soprattutto nella buccia scura, per cui è meglio consumarle non spelate.

✅ Grazie alla vitamina E e agli acidi insaturi proteggono dallo stress ossidativo, responsabile dell’invecchiamento cellulare che contribuisce a sviluppare malattie. Hanno proprietà lassative e benefiche per l’intestino, grazie alla presenza di fibre e grazie al magnesio sono utili al sistema nervoso. Hanno proprietà antinfiammatorie, dovute agli acidi grassi “buoni” Omega-3 e grazie all’elevato contenuto di calcio aiutano il benessere delle ossa. Infine le proprietà anticolesterolo favoriscono il benessere del cuore e della circolazione, tenendo bassi i trigliceridi.

Voi vi ricordate di mangiarne un po’ ogni giorno?

26/03/2024

Come facciamo a stabilire se un pasto o un piatto unico è sano e bilanciato? “Il piatto del mangiar sano” è stato creato dagli esperti della Harvard Medical School di Boston come guida di riferimento per comporre pasti equilibrati: nessun gruppo alimentare è escluso!

Ecco come puoi comporre il tuo piatto (o pasto):

✅ verdure, ortaggi e frutta compongono almeno la metà del piatto (ricorda che le patate non rientrano in questa categoria) e costituiscono perciò la parte principale del pasto;
✅ ¼ del tuo piatto (o pasto) deve essere a base di cereali, possibilmente integrali, come riso, avena, quinoa, miglio, farro oppure pane o pasta integrali (porzione media 80 grammi);
✅ ¼ è occupato dalle proteine, animali o vegetali, come pesce, legumi, semi, uova, carni preferibilmente bianche, limita i latticini e le carni rosse e processate (
grassi buoni (come l’olio extravergine d’oliva), con moderazione;
✅ Bevi acqua, limita le bevande dolci come i succhi di frutta.

⏲️ Inoltre non dimentichiamo che questa composizione ideale è quella che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione fino alla cena.

🎯 L’obiettivo non è solamente quello, preziosissimo, di apportare sostanze benefiche, ma anche di regolare la sazietà e la velocità con cui la glicemia aumenta alla fine di un pasto.

🌿 Ricordiamoci sempre che un’alimentazione sana e bilanciata è più semplice di quello che pensiamo. Ci sono infatti molti piatti e molte abitudini della tradizione dei nostri nonni che rappresentano degli ottimi esempi.

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La mia storia

Mi chiamo Federica Portuese e sono Biologa Nutrizionista dal 2013, anno in cui ho conseguito la Laurea Magistrale in Biologia e l’abilitazione alla professione di biologo.

Da sempre golosa e amante della buona cucina, sono cresciuta maturando la consapevolezza che attraverso il cibo possiamo prenderci cura di noi stessi e degli altri, in modo semplice. Ho scoperto che cucinare può trasformare positivamente l’umore e il nostro corpo. Un insegnamento prima delle mie nonne e poi della Bioterapia Nutrizionale, una metodica che pensa gli alimenti e le loro associazioni in modo funzionale per raggiungere obiettivi specifici e positivi sul nostro organismo.

Credo che l’autentica Dieta Mediterranea della nostra tradizione e frutto dell’esperienza di chi viveva in armonia con la natura, abbia un grande valore, non solo culturale, ma anche per il nostro benessere e per quello del territorio. Così ho approfondito i principi della macrobiotica, applicati proprio alla dieta mediterranea, attraverso i percorsi formativi del Prof. Franco Berrino, medico epidemiologo direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano. Grazie ai suoi insegnamenti, ho approfondito gli studi sulla prevenzione e sul supporto che la dieta può fornire al paziente in terapia oncologica. Durante questo periodo di formazione ho compreso che la strada verso il benessere passa attraverso tre vie: l’alimentazione, il movimento, e la meditazione.

Oggi svolgo la mia attività di nutrizionista privatamente e in collaborazione con strutture mediche. Il mio compito è quello di guidare il paziente verso le scelte alimentari più adatte alle proprie esigenze, in un percorso che, passo dopo passo, sarà costruito insieme, con l’obiettivo di raggiungere un nuovo e sano equilibrio. Chi desidera migliorare le proprie abitudini alimentari, imparerà: