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Seren Sleep Refine, 東京都, Meguro (2026)

22/12/2025

【睡眠は貯金できない？「寝だめ」の落とし穴】

50代からの眠りの質を改善させるSeren Sleep Refineです。

「平日は忙しくてあまり眠れないから、週末にまとめて寝れば大丈夫」
そんなふうに考えている方は多いのではないでしょうか。

いわゆる“寝だめ”ですが、結論から言うと睡眠は貯金できません。

できるのは「睡眠不足を一時的に補うこと」だけです。

日々の睡眠不足が積み重なった状態を表す言葉として、「睡眠負債」という言葉があります。

これは、スタンフォード大学に睡眠研究所を創設したウィリアム・C・デメント教授が用いた言葉です。

では、週末にたくさん寝れば、この睡眠負債は解消されるのでしょうか。
実は、そう簡単ではありません。

ある実験では、若く健康な被験者8名に、4週間にわたり毎日14時間ベッドに横になってもらいました。
眠れても眠れなくても、必ず14時間ベッドにいる、という条件です。

実験前、被験者の平均睡眠時間は約7.5時間。
ところが実験初日は13時間近く眠り、2日目も同様に長時間眠りました。

しかしその後、睡眠時間は徐々に減少し、1週間後には約10時間、3週間後には約8.2時間で安定しました。

この結果から分かったのは、
普段は健康に見える人でも、実は毎日約40分の睡眠不足を抱えていたということです。

しかも、その不足分を完全に埋めるには、毎日しっかり寝続けても 3週間かかったのです。

つまり、週末に1～2日長く寝るだけでは、平日に積み重なった睡眠不足は返済できません。

休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い人は、すでに睡眠負債を抱えている可能性が高いとも言われています。

世界的に見ても、日本人は睡眠時間が短い国です。
その分、慢性的な睡眠不足を抱えやすく、放置すれば生活習慣病やメンタル不調など、さまざまな健康リスクにつながります。

睡眠は「後でまとめて取り戻す」ものではなく、
毎日きちんと確保するものです。

まずは、自分にとって本当に必要な睡眠時間を知り、それを大切にすることが、健康へのいちばんの近道です。

15/12/2025

【それは本当に不眠症でしょうか？】

50代からの眠りの質を改善させるSeren Sleep Refineです。

それは本当に不眠症でしょうか？

「私、不眠症なんです。寝ようと思っても全然寝られなくて…」
こうした声を聞くことはとても多いです。そこで私が必ず聞くのが
「病院で不眠症と診断されたのですか？」という質問です。

すると多くの方が
「いえ、病院には行っていません。でも寝られないので不眠症ですよね？」
と答えられます。

実はこのやり取り、非常によくあります。
いわゆる“自称不眠症”の方は、想像以上に多いのが現実です。

医学的にいう不眠症とは、
・寝つきが悪い（入眠困難）
・夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
・朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）
といった状態が続き、さらに日中に「倦怠感・集中力低下・意欲低下」など、生活に支障が出ている状態を指します。

つまり、不眠と不眠症の大きな違いは
**「日中の生活に支障が出ているかどうか」**です。

もちろん、本当に不眠症であれば、専門医のもとでの治療が必要ですし、無理に我慢する必要はありません。

一方で、「眠りにくい＝すぐ不眠症」と決めつけてしまう前に、見直してほしい点もあります。
不眠の原因は大きく分けて3つあります。

① ストレスや不安など、考え事が止まらない精神的な要因
② 痛み・かゆみなど、体の不調による身体的な要因
③ 室温・明るさ・音・家族のいびきなどの睡眠環境の問題

①②は簡単に解決できないことも多いですが、
③の「睡眠環境」は、少し工夫するだけで改善できるケースが少なくありません。
実際、環境を整えるだけで「眠りやすくなった」という方も多いです。

睡眠は「我慢するもの」でも「根性で何とかするもの」でもありません。
正しく知り、少しずつ整えていくことで、変えていくことができます。

これからも、睡眠について分かりやすく発信していきます。
ぜひフォローして、日々の睡眠改善に役立ててください。
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09/12/2025

【7時間寝てても寝不足？日本人の睡眠の“真実”が重い…】

OECD（経済協力開発機構）のデータによると、日本人の睡眠時間は先進国の中で最も短いと言われています。

平均より1時間以上短く、男女別に見ても男性は3番目に短く、女性は、なんと最も短いという結果です。

さらに、日本・アメリカ・フランスの30歳以上の成人6973人を対象にした大規模調査では、日本人の睡眠状況の厳しさがより鮮明になりました。

日本は他国に比べて「睡眠時間が短い」だけでなく「睡眠の質も低い」傾向がはっきりと出ています。

日中の集中力低下・疲労感・強い眠気を感じる割合も日本が最も高く、慢性的な睡眠不足が国全体に広がっている様子が浮かび上がります。

また、不眠症の割合は日米仏いずれも30〜59歳が最も高く、男性より女性に多いという傾向があります。

しかし注目すべきは、日本人は不眠について誰かに相談する割合が極めて低いという点です。

「眠れない」と感じても病院や専門家に相談せず、一人で抱え込んでしまう。
まさに日本人の“我慢”気質が睡眠問題にも現れており、孤独な悩みとして放置されがちです。

では、「今日から早く寝よう」と思っても、すぐにできないのはなぜでしょうか？

実は、就寝2時間前から寝る直前までの時間帯は“最も眠りにくい時間”であることがわかっています。これを睡眠禁止ゾーンと呼びます。
「明日は早いから早く寝よう！」とベッドに入っても、ぜんぜん眠れないのはこのためです。人間の体には、眠りを拒むリズムが存在しているのです。

このため、早起きしなければいけない日は、
無理に就寝時刻を早めるより、いつも通り眠り、睡眠時間を1時間削る方が睡眠の質が保たれる可能性が高いです。

最も大切なのは、
起きる時間を毎日一定にすることです。

これが体内時計を整え、結果として「寝つき」「睡眠の質」「翌日のパフォーマンス」を高める根本になります。

日本人は睡眠の量も質も低い傾向にありますが、まずは「起きる時間を揃える」ことから始めてみませんか？

小さな積み重ねが、日中の集中力・メンタル・体調を大きく変えていきます。

09/12/2025

【睡眠は3つの疲れを取る】

おはようございます。

50代からの眠りの質を改善させるSeren Sleep Refineです。

前回お伝えしたとおり、睡眠は「質」よりもまず「量」を確保することが大切です。
どれだけ工夫しても、4時間しか眠れない状態では質を高めるにも限界があります。

例えば、ベッドに入ってから起きるまでが8時間だったとしても、
・寝つくまでに30分以上かかる
・夜中に2〜3回起きてしまう
となれば、実質の睡眠時間は5〜6時間しか確保できていません。

「たっぷり寝たつもりなのにスッキリしない」という人は、この“実質睡眠時間”が足りていない場合が多いのです。

これを睡眠効率といいますが、まず、量を確保し、その上で質を高めていく。
この順番がとても重要になります。

■睡眠は「3つの疲れ」を回復する

睡眠には、私たちが1日の中で蓄積した3種類の疲れを取る働きがあります。

① 肉体的な疲れ

1日活動すれば、当たり前のように体は疲れます。
寝ることで筋肉が回復していきます。

ただし「動かずに休めば回復する」というわけではありません。
むしろ、まったく動かない生活は筋肉が固まり、疲れやすい体をつくってしまいます。

また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、特定の筋肉に負荷が集中し、乳酸などの疲労物質が溜まります。

「座っているだけなのに腰が痛い」「脚が重い」というのはこのためです。

② 精神的な疲れ

仕事、人間関係、ストレス、考えごと……
現代は心の疲れが非常に溜まりやすい生活です。

・気分が落ち込む
・イライラしやすい
・疲れているのに眠れない
・考えが止まらない

これらは精神的ストレスが蓄積しているサイン。
睡眠にはこの精神的疲労をリセットする大きな役割があります。

むしろ、眠れていないとメンタルは確実に弱くなります。

③ 脳の疲れ

スマホ、PC、仕事、情報処理……
脳は現代で最も酷使されている臓器です。

脳が疲れてくると、
・集中できない
・ミスが増える
・記憶力が低下する
といった不調が現れます。

深いノンレム睡眠の時間には、脳内の老廃物（アミロイドβなど）が排出され、脳の疲れが回復します。

■まとめ：まずは「量」、その後に「質」

睡眠は「肉体」「精神」「脳」——
この3つすべてを回復させる、唯一のリセット時間です。

だからこそ、
・実質の睡眠時間が足りていない
・寝つきが悪い
・夜中に目が覚める
といった状態では、疲労が翌日に持ち越されてしまいます。

まずはしっかり量を確保すること。
その上で質を整えていくことが、パフォーマンス向上への第一歩です。

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07/12/2025

【パフォーマンスを上げる睡眠スケジュールのつくり方】

1日の予定を書き出すとき、多くの人は「朝7時起床」「9時出勤」というように“起きる時間”から考え始めます。

しかし、パフォーマンス向上を目指すなら、本当に最初に書くべきは「何時に寝るか」＝就寝時間です。

なぜなら、翌日の集中力・判断力・作業効率・メンタルの安定——
そのすべては「どれくらい寝たか」に直結するからです。

多くの人が「1日が終わったから寝る」という受け身の睡眠になっています。

これを「翌日のパフォーマンスを最大化するために寝る」という“積極的な睡眠”に切り替えることが重要です。

さらに、睡眠の失敗ポイントとしてよくあるのが
“ベッドに入ってからスマホを触る” こと。

その30分〜1時間のダラダラスマホが、
・寝つきを悪くする
・睡眠の開始を遅らせる
・本来の睡眠時間を削る
という悪影響につながります。

もし、スマホ時間の30分をそのまま睡眠に回せば、
ただ、それだけで翌日のパフォーマンスが上がります。

「睡眠の質を高めたい」という人は多いですが、
実は「量が足りていない状態では質は上がらない」のが現実です。

短時間睡眠でOKな人は、ごく一部の“ショートスリーパーの遺伝子”を持つ人だけで、努力して真似しようとしても、誰にでもできるものではありません。

だからこそ、まずは十分な睡眠時間を確保することが最優先です。

そのためには、
1日のスケジュールを「就寝時間」を起点に組み立ててみましょう。

これだけで、あなたの翌日の集中力・判断力・生産性は確実に変わります。

今日からぜひ、
「寝る時間を決める」というシンプルな行動から始めてみてください。

01/12/2025

【眠れない時はいかにリラックスできるか】

「布団に入ってもなかなか眠れない」
「頭がずっと冴えてしまう」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

眠れない原因の一つに、交感神経（興奮の神経）が優位のまま夜を迎えてしまうことがあります。

私たちは日中の仕事、スマホの情報、ストレスなどで常に脳が刺激され続けています。

その結果、夜になっても脳と体が“戦闘モード”から切り替わらず、リラックスできないまま布団に入るので、寝れないということですね。

そこで大切なのが「寝る前にリラックスをすること」です。
ここでは、そのためにできることを紹介します。

■① ゆったり深呼吸

最も簡単で、今日からすぐできるリラックス法です。
ポイントは「頑張って深呼吸しようとしないこと」。

肩や胸に力を入れず、自然なペースでゆっくりと息を吐き、ゆっくり吸う。

呼吸というように息を吐いてから吸ってみましょう。

考えごとが頭をぐるぐる回る人は、息を吐きながら数を数えると、呼吸と数字に意識が向くことで、余計な思考が入り込む余地を減らせ、心が落ち着きやすくなります。

■② 首・耳・目を温める

自律神経は、首の後ろを通っています。
そのため、寝る30分ほど前にホットタオルを首の後ろに当てると、副交感神経（リラックスの神経）が働きやすくなります。　

ただし、頭は温めるより冷やす方がよいので、注意してください。

また、目の温めもおすすめです。
ただし、目を温める時は寝る直前に、部屋の照明を落としてからにしましょう。

明るい部屋で行うと、ホットタオルを外した瞬間に光が刺激になって目が覚めてしまうからです。

耳の温めも効果的で、最近は“耳を温めるアイテム”も増えています。
耳全体を包むように温めると、じんわり副交感神経が優位になり、自然と体が緩んできます。

■③ 無理に全部やらなくてOK

ここまでいくつかのリラックス法を紹介してきましたが、
全部やる必要はありません。

大切なのは、
「自分に合うものを1つでも見つけて、毎日の習慣にすること」。

深呼吸だけで眠気がスッと来る人もいれば、
首を温めるだけで一気に眠れる人もいます。
反対に、目を温めるとスッキリしてしまうタイプの人もいます。

いろいろ試してみて、自分に合うスイッチを見つけてくださいね。

睡眠は“自然に任せるもの”と思われがちですが、実は寝る前の環境づくりと体の整え方で大きく変えられるものです。
「眠れない日が多い」という方ほど、今日紹介したリラックス法をぜひ取り入れてみてください。

あなたの夜が、穏やかに切り替わりますように。

20/11/2025

【⚠️注意⚠️インスタの偽アカウント】

友人からの情報で、インスタから下記のメッセージが来たと知らせてくれました。

こちらは偽アカウントです。
アカウント名の名字が違います。
写真や自己紹介文はそのまま勝手に使われており、通報済みです。

もし、あれ？と思うアカウントがありましたら、お知らせください。

※serensleep_refine_suiminは、私の睡眠専用の別アカウントで、偽アカウントではありません。

お世話になっております。
ご注目とご支援ありがとうございます！
感謝の気持ちを込めて、今月から新しいLINEグループを開設しました。
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参加費や条件は一切ありません。

04/11/2025

おはようございます。

50代からの眠りの質を改善させるSeren Sleep Refineです。

【運動と睡眠の深い関係】

「運動不足だと眠れない」とよく言われますが、それは気のせいではありません。
実際にデータで見ても、運動と睡眠の質には明確な関係があります。

1997年、健康・体力づくり事業財団が日本の成人3030人を対象に行った調査では、
運動習慣のない人は、ある人より不眠になる確率が1.3倍も高いという結果が出ています。

また、アイスランド・レイキャビク大学の研究では、39〜67歳の中年成人4339人を10年間追跡した結果、週2回以上・1回1時間以上の運動をしている人は、運動しない人と比べて

• 寝つきが悪いと感じる割合が42％少ない
• 不眠症状が22％少ない
• 睡眠を十分に取れている割合が55％多い
• 睡眠時間が6時間以下の人は29％少ない

という、はっきりとした差がありました。

さらに、脳波の研究では運動を行うことで総睡眠時間や深いノンレム睡眠が増えることも分かっています。

つまり、運動は「寝つきを良くする」だけでなく、「眠りの深さ」も高めてくれるのです。

一方で、私たち日本人は世界でもトップクラスに「座っている時間が長い」と言われています。

京都府立医科大学の研究では、6万人以上の日本人を7年間追跡した結果、
座る時間が2時間長くなると死亡率が15％上がることが明らかになりました。

糖尿病を持つ人では死亡率が27％、高血圧では20％、脂質異常症では18％上昇。

3つすべてを抱えている場合、なんと死亡率が42％も上がるという驚くべき結果でした。

では、どんな運動がいいのか？
おすすめは「インターバル速歩」です。

ウォーキングと早歩きを3分ずつ交互に行う方法で、15分ほどでも十分な効果があります。
夕方に週2〜3回、軽く汗をかく程度が理想です。

また、運動が難しい方は「朝日を浴びる」ことから始めてみましょう。

体内時計がリセットされ、自然と眠りのリズムが整っていきます。

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04/11/2025

【６時間睡眠は酔っ払い？】
おはようございます。

50代からの眠りの質を改善させるSeren Sleep Refineです。

「調子が良くない」と話す方に「睡眠はどうですか？」と聞くと、多くの方が「睡眠には問題ありません」と答えます。

ですが、詳しく聞くと「寝るのは1時くらいかな？スマホを見て気づいたら寝ている感じです」と曖昧な答えが返ってきます。

朝は「7時に起きます」と明確なのに、就寝時間はぼんやりしていて、睡眠を意識的にとっていないことがわかります。

このケースは睡眠時間6時間。
一見、しっかり眠っているように思えますが、本当に十分なのでしょうか？

「朝、もし寝ていていいなら寝ますか？」と尋ねると、多くの人が「もう少し寝たいけど、週末に寝だめするから大丈夫」と答えます。

しかし、これは大きな誤解です。
ペンシルバニア大学の研究では、6時間睡眠を10日続けると、24時間徹夜した状態と同じレベルの集中力低下が起こると報告されています。
さらに2週間続けると、2日間徹夜した状態とほぼ同等の脳機能低下が起きるとのこと。

そしてオーストラリアの研究によると、この状態のパフォーマンスは、血中アルコール濃度0.1％（ウイスキー4杯分の酔い）と同じだといいます。

つまり、6時間睡眠を続けている人は、気づかないうちに酔っ払い状態で日中を過ごしている可能性があるのです。

私自身も仕事が忙しい時期、睡眠が減っていたことがありました。

交通費の計算をしてもなぜか合わず、1時間もかけてしまった経験があります。
普段なら5〜10分で終わることです。

睡眠不足のせいで、集中力や判断力が確実に落ちていたと今なら分かります。

「仕事の効率を上げたい」と思うなら、テクニックよりまず「睡眠の質」を見直すこと。
しっかり眠ることこそが、一番の生産性アップの方法です。

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30/10/2025

【昼寝がパフォーマンスアップと夜の寝つきの効率化】

「昼寝をすると夜眠れなくなる」と思っている方も多いですが、実は上手に昼寝を取り入れることで夜の睡眠の質も上がることがわかっています。

世界の大企業でも「パワーナップ（積極的仮眠）」を導入し、社員の集中力や生産性の向上に役立てています。

昼寝研究の第一人者、サラ・メドニック博士（カリフォルニア大学）の研究では、昼寝を取ることで午後の眠気や疲労が軽減し、日中の活動量が増えると報告されています。

そしてこの“活動量の増加”が、夜の睡眠に良い影響を与えます。
日中にしっかり活動すると、体内時計が自然とリズムを整え、夜になると眠くなるサイクルを強化してくれるのです。

さらに、昼に活発に動くことで体が「疲労回復モード」に入り、夜は深いノンレム睡眠（熟睡）の割合が増えるといいます。

ただし、注意が必要なのは昼寝の長さ。
30分以上の昼寝をしてしまうと、脳がノンレム睡眠に入ってしまい、起きた後に「頭がぼーっとする」「夜に眠れない」といった逆効果を招きます。

さらに、新潟大学の研究によると「昼寝30分未満の習慣がある人」は、昼寝をしない人に比べて認知機能低下のリスクが50％減少するそうです。

一方、ハーバード大学の研究では「1日60分以上昼寝をする高齢者」は、アルツハイマー型認知症のリスクが1.4倍に上がるという報告も。

つまり、昼寝は“時間のコントロール”が鍵となります。
おすすめは昼食後の13〜15時ごろに15〜20分程度の仮眠です。
横にならず、背もたれによりかかって目を閉じる、デスクに伏せて軽く目を閉じるだけでも効果があります。

短い昼寝が午後のパフォーマンスを高め、夜の睡眠の質を整える――。
昼寝は「眠れない原因」ではなく、「良く眠るための準備」なのです。

#昼寝 #パワーナップ #睡眠改善 #認知症予防 #快眠習慣 #昼寝の効果

28/10/2025

【眠りの見える化とオンライン対応】

睡眠時無呼吸症候群（SAS）が、ウェアラブルで可視化できるようになってきました。

「いびきがひどい」「朝起きても疲れが取れない」──それはもしかすると、睡眠時無呼吸症候群（SAS）のサインかもしれません。
これまでSASの発見には医療機関での検査が必要でしたが、いまやその可能性を自宅でチェックできる時代になってきています。

◯Apple Watchで無呼吸のリスクを検知（2024年9月〜）

Apple Watchに「睡眠時無呼吸の可能性」通知機能が追加されました。
睡眠中の呼吸パターンを30日間解析し、「Elevated（高い）」「Not elevated（高くない）」の判定を知らせてくれます。
PDFレポートとして出力もでき、病院受診のきっかけに使えます。
対象は18歳以上で、まだ診断を受けていない方となります。
“腕時計だけでわかる”という点で、セルフチェックのハードルが大きく下がりました。

◯指輪型デバイス「SOXAI RING1.1× ドコモ」（2025年4月30日発売）

指輪型デバイスで、睡眠中のSpO₂（血中酸素）・心拍・体温変化などを計測し、いびきや呼吸のみだれを可視化してくれます。
ドコモのdヘルスケアと連携し、データをもとに日々の変化をチェックできます。
医療機器ではありませんが、自宅で酸素の変動や睡眠の質を記録できるため、早めの相談・生活改善に役立ちます。

◯在宅CPAPもオンライン管理に対応（2024年4月〜）

重度のSAS治療に使われる「CPAP（シーパップ）」は、鼻マスクから空気を送り気道を広げる装置です。
これまで定期検査は通院が必要でしたが、現在はビデオ通話によるオンライン指導・調整でも保険適用が認められています。（必要な届出を行なった医療機関の場合）
これにより、外来に行かずに自宅で装着感の相談や圧の微調整ができるようになり、治療の継続率や安全性が向上しました。

厚生労働省資料：
https://www.mhlw.go.jp/content/12400000/001219984.pdf

テクノロジーの進化によって、睡眠の“見える化”がどんどん進んでいます。
自分の体調を客観的に把握し、必要なタイミングで医療につなげる――
そんな「セルフ睡眠管理」が、これからの新しいスタンダードになっていきそうです。

#睡眠時無呼吸症候群 #睡眠改善 #ヘルステック #快眠習慣

21/10/2025

【体内時計を整えるための「食物繊維と睡眠の関係」】

睡眠の質を高めるために大切なのは「体内時計を整える」ことです。

実は、食事の中で“食物繊維”がこの体内時計に深く関わっています。

食物繊維には大きく分けて2種類あります。
ひとつは「水に溶ける」水溶性食物繊維、もうひとつは「水に溶けにくい」不溶性食物繊維です。
このうち、体内時計を整える働きがあるのは水溶性となります。

その理由は、水溶性食物繊維が腸内で「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」を多く作り出すからです。

短鎖脂肪酸は、腸の奥にある“抹消時計”という体内時計のリズムを整える働きを持ち、睡眠リズムにも良い影響を与えてくれます。

では、どんな食材に水溶性食物繊維が多いのでしょうか？
おすすめは、昆布などの海藻類、玉ねぎ、りんごなどです。

特に日本の食卓では、ごはん・魚・海藻入りの味噌汁という組み合わせが理想的です。
腸内環境を整えながら、自然に体内時計のリズムをサポートしてくれます。

そして、もうひとつ興味深いのが「レタス」です。
あまり知られていませんが、レタスにはラクチュコピクリンという鎮静作用のある成分が含まれています。
この物質はリラックスを促し、眠りに入りやすくする可能性があると報告されています。

ただし、実際に睡眠効果を得ようとすると、相当な量のレタスを食べる必要があり、現実的ではありません。

そのため、最近ではレタスから抽出したオイルやシロップなどを活用する研究も進んでおり、睡眠の質改善効果が示され始めています。

今後、ラクチュコピクリンそのものを使ったサプリメントが登場する日も近いかもしれませんね。

食事は、単にお腹を満たすためのものではなく、体のリズムを整える“時間のスイッチ”でもあります。

朝・昼・晩のリズムを整えつつ、腸を元気にして、体の中から質の良い眠りを育てていきましょう。

#睡眠改善 #体内時計 #腸内環境 #食物繊維 #健康習慣 #快眠メソッド #栄養と睡眠

Seren Sleep Refine

22/12/2025

15/12/2025

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09/12/2025

07/12/2025

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