https://www.linkedin.com/in/upendra-wijayasiri-72ba90163?utm_source=share_via&utm_content=profile&utm_medium=member_ios

MoveFit with Dr. Upendra Wijayasiri, Colombo (2026)

22/02/2026

දැනුමට ලිපි මාලාව - 03 වන පාඩම

💪 මස්පිඬු ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම (Resistance Training): මේක බොඩි බිල්ඩර්ස්ලට විතරක් තියෙන ව්‍යායාම වර්ගයක් නෙවෙයි! 🏋️‍♀️

අපි "ව්‍යායාම" කිව්ව ගමන්ම මතක් වෙන්නේ ඇවිදින එක එහෙම නැත්නම් දුවන එකනේ. ඒක හෘදයට හොඳ වුණත්, අපිට මඟහැරෙන තවත් වැදගත් පැත්තක් තියෙනවා. ඒ තමයි මස්පිඬු වලට බරක් (resistance එකක්) දීලා කරන ව්‍යායාම.

අපේ ඇඟ හරියට වාහනයක් වගේ. 🏎️ ඇවිදින එකෙන් වෙන්නේ වාහනයේ ඉන්ධන පිරිමැස්ම වැඩි කරන එක වගේ වැඩක්. හැබැයි මස්පිඬු ශක්තිමත් කරන එක (Resistance Training) හරියට වාහනයේ එන්ජිම upgrade කරනවා වගේ වැඩක්. 🏎️💨

මොකක්ද මේකෙන් වෙන්නේ? 🛠️
සරලවම කිව්වොත්, ඔබේ මස්පිඬු වලට මොකක් හරි බරක්/ Resistance එකක් දීලා කරන ව්‍යායාම වලට තමයි මේක කියන්නේ. උදාහරණයක් විදිහට:
• Gym එකක කරන බර එසවීමේ ව්‍යායාම
• බර දෙයක් තල්ලු කිරීම.
• බඩු මලු එසවීම.
• තමන්ගේම සිරුරේ බර පාවිච්චි කරලා කරන ව්‍යායාම.
• වේගයෙන් දිවීම

උදේට ඇවිදින එකයි මේකයි අතර වෙනස මොකක්ද? 🏃‍♂️ vs 🏋️‍♂️
ඇවිදින එකෙන් වෙන්නේ ඇඟේ විඳදරාගැනීමේ ශක්තිය (endurance) වැඩි කරන එක. නමුත් මස්පිඬු ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම වලින් කරන්නේ ඔබව දරාගෙන සිටින ඔබේ අස්ථි සහ මස්පිඬු පද්ධතිය (Musculoskeletal system) එක ශක්තිමත් කරන එකයි. 🦴✨

ඇයි මේක ඔබේ ඇඟට වැදගත් වෙන්නේ? ❤️
මේ ව්‍යයාම ඇඟ හැඩ කරගන්න විතරක් නෙවෙයි, තව ගොඩක් දේවල් වලට උදව් වෙනවා:
• 🫀 හදවතේ නිරෝගීකමට: හදවතේ මාංශ පේශීන් වල (cardiac muscle) වල ශක්තිය වැඩි කරනවට අමතරව රුධිර නාල වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කරලා රුධිර පීඩනය පාලනය කරනවා.
• 🩸 සීනි පාලනයට: මස්පිඬු හරියට සීනි උරාගන්න "ස්පොන්ජ්" එකක් වගේ. මස්පිඬු ක්‍රියාශීලී වෙන තරමට දියවැඩියාවෙන් ආරක්ෂා වෙන්න පුළුවන්. 🛡️
• ⏳ වයසට යාම පාලනයට: අපි වයසට යද්දී ඇඟේ මස්පිඬු වැය වෙනවා (sarcopenia). අවුරුදු 70-80 වෙනකම් ශක්තිමත්ව ඉන්න තියෙන එකම ක්‍රමය තමයි මේ ව්‍යායාම. 🕒🚫

කොච්චර බරක් උස්සන්න ඕනෙද? ⚖️
ඔබට යම් බරක් වාර 10-15ක් විතර කරද්දී මස්පිඬු වලට තෙහෙට්ටුවක් දැනෙනවා නම්, අන්න ඒක තමයි ඔබට ගැලපෙනම ප්‍රමාණය. වාහන උස්සන්න ඕනේ නැහැ! 🎯

Gym එකට යන්න වෙලාවක් නැද්ද? ප්‍රශ්නයක් නැහැ! 🏠
ගෙදරදීම මේ දේවල් කරන්න පුළුවන්:
• 🪑 පුටුවේ වාඩි වෙද්දී: පුටුවේ වාඩි වෙද්දී එකපාරටම වාඩි වෙන්නේ නැතුව හෙමින් වාඩි වෙන්න (Slow Sit). ඒක හොඳ ව්‍යායාමයක්. ටිකක් පහත් පුටුවක්නම් ගොඩක් හොදයි.
• 🛍️ බඩු මලු: කඩේ ඉඳන් ගෙනාපු බඩු බෑග් ටික තියන්න කලින් දෙතුන් පාරක් උස්සලා පහත් කරන්න (Bicep Curls).
• ☕ බිත්තියට හේත්තු වෙලා: තේ වතුර රත් වෙනකම් බිත්තියට හෝ කුස්සියේ කවුන්ටරයට හේත්තු වෙලා පුෂ්-අප්ස් (Push-ups) 10ක් විතර කරන්න.

මේ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න! ⚠️
• 🌬️ හුස්ම ගන්න: හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න එපා. බරක් උස්සන කොට හුස්ම පිට කරන්න.
• 😴 විවේකය: මස්පිඬු වර්ධනය වෙන්නේ ඔබ නිදාගන්නා විටයි. ඒ නිසා දිනක් හැර දිනක් ව්‍යායාම කරන්න.
• 🩺 ශරීරයට සවන් දෙන්න: තදබල සන්ධි වේදනාවක්, පපුවේ තෙරපීමක් හෝ කරකැවිල්ලක් ආවොත් වහාම නතර කරන්න. ඔබට හෘද රෝගයක් තියෙනවා නම් හෝ කලකින් ව්‍යායාම කර නැත්නම්, මුලින්ම වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න. 🤝

Strong/ fit වීම කියන්නේ තවත් කෙනෙක්ට වඩා වැඩ්ඩෙක් වීම නෙවෙයි, ඊයේ සිටි ඔබට වඩා අද ඔබ ශක්තිමත් වීමයි. 🌟

මගේ මීළඟ ලිපියෙන් ඇඟේ නම්‍යශීලී බව ලබා ගැනීමට කරන ව්‍යායාම (Flexibility exercises) ගැන කතා කරමු.

එතෙක් නිරෝගීව ඉන්න! MoveFit! 🚀

21/02/2026

Discover science and Medicine-backed fitness tips that help you stay healthy, prevent diseases 🫁🫀, and feel your best.
Follow for the latest trends, exercises 🏃‍♂️, and expert guidance 📚—your journey to a healthier life starts here! 💪

https://www.facebook.com/share/1J1NrEpv5j/?mibextid=wwXIfr

21/02/2026

learning series 03

💪 Resistance Training: It’s Not Just for Bodybuilders! 🏋️‍♀️

We often hear the word "exercise" and immediately think of a long, sweaty jog or a brisk walk. While that’s great for your heart, there is a missing piece of the puzzle that many of us overlook: Resistance Exercise.

Think of your body like a car. 🏎️

Aerobic exercise (walking/cycling) is like checking the fuel efficiency⛽, Resistance training? That’s like upgrading the engine. 🏎️💨

So, what exactly is it? 🛠️
In simple terms, resistance exercise is any movement where your muscles have to push or pull against something—like a gym exercise (weight lifting), pushing a heavy door, a heavy grocery bag, a resistance band, or even your own body weight.

It’s a "challenge" that tells your muscles: "Hey, we need to get stronger to handle this!" 📢💪

Aerobic 🏃‍♂️ vs Resistance🏋️‍♂️ How is it different from a morning walk?
Walking is "Aerobic"—it’s about endurance and keeping your heart pumping over time. Resistance training is often "Anaerobic"(without oxygen) —short, powerful bursts of energy.

The Reality: While walking helps you go the distance, resistance training builds the machinery (your muscles and bones) that carries you there. 🦴✨

Why your body will thank you ❤️
It’s not just about looking "toned" (though that's a nice perk!). Here’s the real magic:

🫀 Heart Health: It helps lower your blood pressure by making your blood vessels more flexible.

🩸 Sugar Control: Your muscles are like sponges for sugar. The more "active" muscle you have, the better your body handles glucose. It’s a secret weapon against Diabetes! 🛡️

⏳ The Fountain of Youth: As we age, we naturally lose muscle. Resistance training is the only way to "stop the clock" and keep your strength into your 70s and 80s. 🕒🚫

The "Goldilocks" Rule: What is RM? ⚖️
In the medical world, we talk about Repetition Maximum (RM). Think of it as your "limit." If you can lift a weight only 10 times before your muscle says "no more," that’s your 10RM.
The Sweet Spot: You don't need to lift a car! Finding a weight where you feel tired but steady after 10 to 15 reps is the goal for clinical health benefits. 🎯

No gym? No problem! 🏠
You don't need fancy machines. You can turn your daily routine into a workout:

🪑 The "Slow Sit": When you go to sit in your favorite chair, lower yourself as slowly as possible. Boom—that’s a squat!

🛍️ Grocery Curls: Use those shopping bags for a few bicep curls before putting the milk away.

☕ The Wall Push: While waiting for the kettle to boil, do 10 push-ups against the kitchen counter.

A word of caution ⚠️
Before you start "upgrading your engine," remember: Form is everything.
🌬️ Breathe: Don't hold your breath! Exhale when you push, inhale when you relax.

😴 Rest: Your muscles grow while you sleep, not while you're lifting. Give them a day off between sessions.

🩺 Listen to your body: If you feel sharp joint pain, chest pressure, or extreme dizziness, stop immediately. If you have a heart condition or haven't exercised in years, let’s have a chat first to build a plan that’s safe for you! 🤝

Strength isn't about being better than someone else; it’s about being stronger than you were yesterday. 🌟

Let’s talk on Flexibility exercises in my next post.
stay tuned, and MoveFit! 🚀

15/02/2026

Learning series 01

Physical activity VS Exercise; Facts to know

🛑 Stop Mistaking "Being Busy" for "Being Fit"
Many of us—especially hardworking housewives and manual laborers—believe that if we are tired at the end of the day, we’ve done our "exercise."
But there is a dangerous gap between being active and being healthy.

🔎 The Sri Lankan Reality
In our clinics, we see a heartbreaking trend: farmers and laborers who engage in heavy physical work every day are still suffering from Diabetes, High Blood Pressure, and Heart Attacks.
If "just moving" was enough, these groups would be the healthiest in Sri Lanka. So, what’s missing?

1️⃣ Physical Activity
Washing clothes, gardening, or walking to work is Physical Activity. It burns some calories, but it doesn't "challenge" your heart or muscles enough to prevent disease. It's like idling a car engine—it's running, but it’s not going anywhere.

2️⃣ Exercise
Exercise is different. It is Medicine by Design. To count as exercise, your movement must be:
• Planned: You set a specific time for it.
• Structured: It follows a pattern.
• Goal-Oriented: It’s designed to make you stronger or faster.

🛠 How to Build Your Plan: The F**T Principle
To get results, don't just move—prescribe your movement using these four pillars:
• F – Frequency: How often? (e.g., "I will do this 4 days a week.")
• I – Intensity: How hard? (e.g., "A walk fast enough that I can't sing, but I can still talk.")
• T – Time: How long? (e.g., "30 minutes per session.")
• T – Type: What kind? (e.g., Brisk walking for your heart, or lifting weights for your bones.)

🛌 There is a Secret Ingredient: The Rest Period
The magic doesn't happen while you work out; it happens while you recover. Without quality rest between sessions, you risk injury and burnout.

💡 MoveFit
If you want to lose weight or protect your heart, you need a structure. A random walk today and housework tomorrow isn't a plan—it's just a routine.
Ready to start your structured journey? In my upcoming posts, I’ll show you exactly how to pick the right "Type" of exercise for your specific health goals.

Stay Tuned.
MoveFit!

15/02/2026

දැනුමට ලිපි මාලාව 01

දිනපතා කරන ශාරීරික වැඩ සහ ව්‍යායාම අතර වෙනස – ඔබ දැනගන්නම ඕනේ දේවල්

🛑 “දවසම වැඩ කරලා මහන්සි වුණා” කියන්නේ “fit” කියන එක නෙවෙයි
අපි ගොඩක් දෙනා හිතනවා,
“ගෙදර වැඩ කරලා මහන්සි නම්”,
“වත්තේ වැඩ කරලා ඇඟ වේදනාවත් නම්”,
“දවසම වැඩ කරලා රෑට නිදාගන්න බෑ නම්”
— ඒකම ව්‍යායාම කරා වෙනවා කියලා.
ඒත් ඇත්තටම,
වැඩ කරලා මහන්සි වීමත්, සෞඛ්‍යසම්පන්න වීමත් කියන්නෙ දෙකක්.

🔎 වෛද්‍යවරු විදිහට අපි දකින ශ්‍රී ලංකාවේ ඇත්ත තත්ත්වය
දිනපතා බර වැඩ කරන ගොඩක් ගොවියන්, කම්කරුවන්, ගෘහනියන් අපේ රෝහලවලට එන්නේ දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ වගේ ලෙඩත් එක්ක.
“සරලව දවසේ මහන්සි වෙන එක” පමණක් ඇති නම්, මේ අය තමයි ලෙඩ අඩුම අය වෙන්න ඕනේ.
එහෙනම් කොතනද වැරදුනේ?

1️⃣ සරල ශාරීරික වැඩ (Physical Activity)
රෙදි සේදීම, ගෙවත්තේ වැඩ, පයින් වැඩට යාම—මේවා ව්‍යායාම නෙවෙයි. කැලරි ටිකක් දහනය වෙනවා විතරය්, ඒක හොඳයි. නමුත්, මේ දිනපතා කරන සරල වැඩවලින් හෘදයත් මාංශ පේශීත්
හොඳට පුහුණු වෙන්නේ නැහැ.
ඒක හරියට කාර් එකක් නවත්වලා එන්ජිම දුවනවා වගේ (idling)—ශබ්ද තියෙනවා, පෙට්‍රල් පිච්චෙනවා නමුත් ගමනක් නැහැ.

2️⃣ ව්‍යායාම (Exercise)
ව්‍යායාම කියන්නේ වෙනම කතාවක්. ඒක ඇත්තටම ඖෂධයක්.
ව්‍යායාමක් කියලා කියන්න නම්; ඔබ කරන physical activity එක
• නියමිත වේලාවක් කරන්න ඕනේ
• schedule එක්ක තියෙන්න ඕනේ
• ඉලක්කයක් තියෙන්න ඕනේ (බර අඩු කරගන්න, හෘදය ශක්තිමත් කරන්න වගේ)

🛠 හරි විදිහට ව්‍යායාම කරන්න – F**T නියමය පිලි පදින්න
“ඇඟ move කරන එක විතරක් නොවෙයි, මේ දේවල් හතර ගැන හිතන්න:
• F – frequency- සතියට කී වතාවක්ද?
(උදා: “සතියට දවස් 4ක්”)
• I – intensity - කොච්චර තදද?
(සිංදුවක් කියන්න බැරි, නමුත් කතා කරන්න පුළුවන් තරම්)
• T – time - කොච්චර වෙලාවක්ද?
(විනාඩි 30ක් වගේ)
• T – type - මොන වර්ගයේ ව්‍යායාමද?
(සවායු ව්‍යායාම - වේගයෙන් ඇවිදීම/ ප්‍රතිරෝදී ව්‍යායාම- බර එසවීම වගේ)

🛌 අපි අමතක කරන වැදගත්ම දෙයක් තියෙනවා– ඒ තමයි විවේකය
ව්‍යායාම කරන වෙලාවේ නෙවෙයි, විවේක ගන්නා වෙලාවේ තමයි ඇඟ හැදෙන්නේ. විවේක නැතිව දිගටම කරොත්, මාංශ පේශීන්වල ආබාධ, අධික මහන්සිය —ඔක්කොම එන්න පුළුවන්.

💡 MoveFit පණිවිඩය
ගොඩක් අය හිතන්නෙ….බර අඩු කරගන්න හෝ හෘදය ශක්තිමක් කරගන්න නම්, “අද ටිකක් ඇවිදින්න, හෙට ගෙදර වැඩ”
මේවා සැලසුමක් නෙවෙයි—එක සාමාන්‍ය ජීවිත රටාවක් විතරයි.

හරි විදිහට, සැලසුම් කරලා ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්න කැමතිද?
මගේ ඊළඟ ලිපිවල මම ඔබට ගැළපෙන ව්‍යායාම වර්ගය තෝරගන්න විදිහ සරලව කියලා දෙන්නම්.

රැඳී ඉන්න. Folow කරන්න
MoveFit! 💪

15/02/2026

Learning series 02

UNLOCK your AEROBIC power 💪

Aerobic exercise is any activity where you use large muscle groups continuously over a period of time. Your body relies on oxygen to produce energy during these activities, which is why it is called “aerobic,” meaning “with oxygen” 🌬.

When you engage in aerobic exercise regularly, your heart becomes stronger and more efficient ❤️, pumping more blood with each beat. Your lungs improve in function, efficiently exchanging oxygen in and carbon dioxide out, delivering oxygen to muscles and removing carbon dioxide from them 🫁. Your muscles also produce more mitochondria—the “powerhouses” of your cells ⚡—enhancing energy production by using your body fat as fuel 🔥. Aerobic exercise usually does not make your muscles bulky; instead, it improves muscle endurance and tone.

Common examples include brisk walking 🚶‍ (speed walking), jogging 🏃‍ (slow run), running 🏃‍, cycling 🚴‍ (on the road or on a stationary bike), swimming 🏊‍, skipping, and dancing 💃 (Zumba 🎶). Even activities like climbing stairs 🏢 or playing sports such as football ⚽, badminton 🏸, or basketball 🏀 can count as aerobic if done at a moderate intensity for a sustained period.

Aerobic exercise offers significant health benefits 📈. It helps prevent heart disease ❤️, lowers high blood pressure, and improves cholesterol levels by increasing “good” HDL cholesterol while reducing “bad” LDL cholesterol. It also supports blood sugar control, which is especially helpful for people with type 2 diabetes treated with tablets 💊. Additionally, aerobic exercise aids in weight management, reduces the risk of obesity, and supports mental well-being by relieving stress, anxiety, and depression 😊.

Here’s a practical tip: you can turn activities of daily living (AOL) into effective aerobic exercise 🚶‍♀️. First, check your resting pulse, which is usually 60–80 beats per minute for adults. Then, when you walk—whether to work, the market 🛒, or just around your neighborhood—walk at a pace that raises your heart rate about 20 beats above your resting rate. If you can’t count your pulse, keep your pace at a level where you can talk with some effort, but definitely cannot sing a song 🎤❌. If you maintain this for more than 15 minutes ⏱ at a time and repeat it 4–5 times a day, it counts as effective aerobic exercise. You’re done! ✅

In my next post, I’ll talk about Resistance exercise.

Stay tuned.
Movefit!

15/02/2026

දැනුමට ලිපි මාලාව 02

💪 ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobic exercise) ගැන දැන ගනිමු

Aerobic ව්‍යායාම කියන්නේ — දිගු වෙලාවක්, එක දිගට, ශරීරයේ ලොකු මාංශපේශි වැඩ කරවමින්, හෘදය හා පෙනහලු ක්‍රියාකාරී කරන ව්‍යායාම වර්ගයක්.

👉 සරල වචනයෙන්:
හුස්ම ටිකක් වේගවත් වෙන, හෘදය ටිකක් වේගයෙන් ගැහෙන, නමුත් නවත්තන්නෙ කැතිව දිගට කල හැකි ව්‍යායාම.

🌬️ “Aerobic” කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
“Aerobic” කියන්නේ ඔක්සිජන් සමඟ කියන අර්ථය.
ඔබ දිගු වෙලාවක් ඇවිදිනකොට, දුවනකොට, බයිසිකල් පැදිනකොට — ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය හදන්න ඔක්සිජන් භාවිතා කරනවා.
මේක Anaerobic ව්‍යායාමෙන් වෙනස්. Anaerobic කියන්නේ කෙටි කාලයක්, ඉතා තදින් කරන (උදා: බර උස්සන එක, 100m sprint) ව්‍යායාම)
Aerobic = දිගු වෙලාවක්, ස්ථාවර වේගයකින්
Anaerobic = කෙටි වෙලාවක්, ඉතා උසස් බලයකින්

❤️ ස්වායු (aerobic) ව්‍යායාමයකදී ඔබේ ශරීරයේ සිද්ධ වෙන්නෙ මොකක්ද?

1️⃣ හෘදය – ඔබේ “engine” එක එහෙම නැත්නම් “oxygen pumping system” එක
නිතිපතා aerobic ව්‍යායාම කළොත්:
• හෘදයේ මස්පේශි ශක්තිමත් වෙනවා
• එක් වරකදී වැඩි රුධිර ප්‍රමාණයක් (oxygen සහිත) පොම්ප කරන්න පුළුවන් වෙනවා
• විවේකයේදී හෘද ගැස්ම අඩු වෙලා, කාර්යක්ෂම වෙනවා
👉 සරලව ඔබට තෙහෙට්ටුවක් නැතිව අල්ලං ඉන්න පුලුවන් වෙනවා

2️⃣ පෙනහළු තමයි ඔබේ “oxygen supply system” එක
• ඔක්සිජන් ඇතුළට ගන්න හැකියාව වැඩි වෙනවා
• කාබන් ඩයොක්සයිඩ් ඉක්මනින් ඉවත් වෙනවා
• දිගු වෙලාවක් වැඩ කරගන්න පුළුවන් වෙනවා

3️⃣ මාංශපේශි
Aerobic ව්‍යායාම කරද්දී:
• මාංශපේශි තුළ ශක්තිය නිපදවන mitochondria (power house) වැඩි වෙනවා
• Mitochondria විසින් ශරීරයේ තියෙන මේධය (fat) ඉන්ධන වශයෙන් භාවිතා කරනවා
• මාංශපේශීන් වලට දිගු වෙලාවක් වැඩ කරගන්න පුළුවන් වෙනවා

⚠️ වැදගත්:
මේකෙන් bodybuilding වගේ muscles විශාල වෙන්නේ නැහැ. ඒ වෙනුවට “lean” සහ “fit” පෙනුමක් ලැබෙනවා.

🏃‍♂️ Aerobic ව්‍යායාම වලට උදාහරණ
වේගයෙන් ඇවිදීම, හෙමින් දිවීම (jogging), සාමාන්‍ය දිවීම, බයිසිකල් පැදීම 🚴‍♂️, පිහිනීම 🏊‍♂️, skipping, නැටුම් (Zumba වගේ) 💃 වගේ දේවල් ඉතාමත් හොද aerobic ව්‍යායාම වර්ග. ඊට අමතරව පාපන්දු ⚽, බැඩ්මින්ටන් 🏸, බාස්කට්බෝල් 🏀 වගේ ක්‍රීඩාත් හොද aerobic ව්‍යායාම වශයෙන් ගන්න පුලුවන්.

📊 aerobic ව්‍යායාම වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ
❤️ හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි
📉 අධි රුධිර පීඩනය අඩු කරයි
🩸 නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කර, හොඳ HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි
🍬 රුධිර සීනි පාලනයට උදව් කරයි (විශේෂයෙන් Type 2 - පෙති බොන දියවැඩියාව)
⚖️ බර පාලනයට උදව් කරයි
🧠 මානසික සුවය වැඩි කරයි
• Stress අඩු කරයි
• Anxiety අඩු කරයි
• Depression ලක්ෂණ අඩු කරයි
• සුව නින්දක් ලබා දෙයි

👉 සරලව කියනව නම්:
ඔබ දිගුකාලීනව ජීවිතය සෞඛ්‍යවත් කරගන්න aerobic exercise කියන්නෙ හොඳම අත්වැලක්.

⏱️ කොච්චර කරන්න ඕනේද?
සාමාන්‍ය උපදෙස්:
🔹 සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150ක්
දිනකට මිනිත්තු 30 × සතියට දින 5ක්
හෝ
🔹 සතියකට මිනිත්තු 75ක් (තරමක් ඉහල තද වේගයකින්)

🧪 ඔබේ වේගය හරිද කියලා බලන ක්‍රම
1️⃣ Talk Test
✔️ඔබට ව්‍යායාම කරන අතරෙ ආයාසයෙන් කතා කරන්න පුළුවන් හැබැයි❌ ගීතයක් ගායනා කරන්න බැහැ
එහෙම නම් — ඔබ හරි zone එකේ.
2️⃣ Heart Rate Method
• මුලින්ම විවේකීව ඉන්න කොට ඔබගේ heart rate එක මැන ගන්න. සාමාන්‍යයෙන් ඒක මිනිත්තුවකට වාර 60–80 අතර වෙකවා
• exercise කරද්දී = ඔබේ heart rate එක විවෙක වෙලාවට වඩා වාර 20 පමණ වැඩියෙන් තියාගන්න. ඒ මට්ටම තියාගෙන වරකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 15 -20, දිනකට වාර 4 පමණ කරන්න.

🏠 aerobic exercise කරන්න ඔබට ජිම් එකක් ඕනේ නැහැ.
✔️ බස් එකට කලින් stop එකකින් බැසලා ඇවිදින්න
✔️ ලිෆ්ට් වෙනුවට ටිකක් වේගයෙන් පඩි නගින්න
✔️ වෙළඳපොළට පයින් යන්න
✔️ TV බලන අතරේ stationary cycle එක පාවිච්චි කරන්න

⚠️ Aerobic exercise පටන් ගන්න කලින්
• ඔබ වසර ගණනාවක් exercise නොකරපු අයෙක් නම් — හෙමින් පටන් ගන්න
• හෘද රෝග, අධි පීඩනය, දියවැඩියා තියෙන අය — වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න
• Warm-up 15 minutes
• Cool-down 15 minutes

ඊළඟ ලිපියේදී ඔයාලට Resistance exercise ගැන කියල
දෙන්නම්.

රැදී ඉන්න අපිත් එක්ක
Movefit! 💙

MoveFit with Dr. Upendra Wijayasiri

22/02/2026

21/02/2026

21/02/2026

15/02/2026

15/02/2026

15/02/2026

15/02/2026

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category