17/07/2025
දොස්තර මහත්තයා කිව්වද කොලෙස්ටරෝල් ටිකක් වැඩියි, ඒ නිසා ව්‍යායාම කරන්න ඕන කියලා? 😥 ඒත් ඔයා දුවන්න, පීනන්න වගේ දේවල් වලට වඩා, gym එකට ගිහින් බර උස්සන්න ආස කෙනෙක්ද? 💪
එහෙනම් ඔයාටත් මේ ප්‍රශ්නේ හිතට එනවා ඇති: "බර උස්සන එකෙන්ම විතරක් මගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න බැරිද?" අද අපි, මේ ගැන විද්‍යාත්මකවම කතා කරමු.
🔬 කොලෙස්ටරෝල් ගැන සරලවම දැනගමු
මුලින්ම අපි මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන දේ හරියටම තේරුම් ගමු. ඔයාගේ රුධිර වාර්තාවේ ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් තුනක් තියෙනවා.
👎 LDL කොලෙස්ටරෝල්: මේ තමයි අපි "නරක කොලෙස්ටරෝල්" කියලා කියන්නේ. මේවා රුධිර නාල වල තැන්පත් වෙලා ඒවා අවහිර කරන්න පුලුවන්. මේක තමයි අපි අඩු කරගන්න ඕන.
👍 HDL කොලෙස්ටරෝල්: මේකට කියන්නේ "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" කියලා. මොකද මේවා කරන්නේ, අර නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් ටික එකතු කරගෙන, ශරීරයෙන් ඉවත් කරන්න අක්මාවට ගෙනියන එක. මේවා වැඩි වෙන තරමට හොඳයි.
🍟 ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (Triglycerides): මේවා කියන්නේ අපි ගන්න ආහාර වලින් ශරීරයේ හැදෙන මේද වර්ගයක්. මේවත් වැඩි වෙන එක හදවතට හොඳ නෑ.
‼️ වැදගත්ම දේ තමයි, වයස අවුරුදු 20න් පස්සේ ඕනෑම කෙනෙක්, අවම වශයෙන් අවුරුදු 5කට සැරයක්වත් කොලෙස්ටරෝල් පරීක්ෂාවක් කරගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි. ‼️
🏋️♀️ ව්‍යායාම වලින් කොලෙස්ටරෝල් වලට මොකද වෙන්නේ?
වෛද්‍ය පර්යේෂණ වලට අනුව, බර උස්සන ව්‍යායාම වලින් කොලෙස්ටරෝල් වලට හොඳ බලපෑමක් තියෙනවා. ඒත් හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, මේක cardio ව්‍යායාම එක්ක එකතු කරගන්න ඕන. Cardio කියන්නේ දුවන එක, වේගෙන් ඇවිදින එක, පීනන එක වගේ හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරන ව්‍යායාම.
Cardio ව්‍යායාම වලින් ප්‍රධාන වශයෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කරන එක සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරන එකයි.
බර උස්සන ව්‍යායාම වලින් ප්‍රධාන වශයෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
✅ බර උස්සන ව්‍යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්නේ කොහොමද?
හෙමින් පටන් ගන්න: ඔයා ගොඩක් කාලෙකින් gym එකකට ගියේ නැත්නම්, එකපාරටම ලොකුවට පටන් ගන්න එපා. විනාඩි 15-20ක් වගේ පොඩි වෙලාවකින් පටන් ගන්න.
වැඩිපුර බර උස්සනවට වඩා, වැඩි වාර ගණනක් කරන එක වැදගත්: කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගැනීමේදී, ගොඩක් බර යකඩ උස්සනවට වඩා, සාමාන්‍ය බරක් අරගෙන වැඩි වාර ගණනක් (more repetitions) සහ වැඩි set ගණනක් කරන එකෙන් තමයි හොඳම ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ.
Cardio ව්‍යායාම එක්ක එකතු කරන්න: හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, බර උස්සන එකයි cardio ව්‍යායාමයි එකට කරන්න. Circuit Training කියන්නේ මේකට හොඳම ක්‍රමයක්.
එකම දේ කරන්නේ නැතුව වෙනස් කරන්න: හැමදාම එකම ව්‍යායාම ටික කරද්දී කම්මැලි හිතෙන්න පුලුවන්. ඒ නිසා ව්‍යායාම රටාව වෙනස් කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට:
➡️ බර උස්සන දවසට: ස්කොට්ස් (Squats), ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (Deadlifts), බෙන්ච් ප්‍රෙස් (Bench Press), ඕවර්හෙඩ් ප්‍රෙස් (Overhead Press), බෙන්ට්-ඕවර් රෝස් (Bent-over Rows) වගේ ප්‍රධාන ව්‍යායාම කීපයක් තෝරාගන්න.
➡️ වෙනත් දවසක: පුෂප්ස් (Push-ups), ලන්ජස් (Lunges), ප්ලෑන්ක්ස් (Planks) වගේ තමන්ගේ ශරීරයේ බර පාවිච්චි කරන ව්‍යායාම කරන්න.
➡️ තවත් දවසක: රෙසිස්ටන්ස් බෑන්ඩ්ස් (Resistance bands) පාවිච්චි කරලා ව්‍යායාම කරන්න.
Warm-up සහ Cool-down අමතක කරන්න එපා: ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලිනුත්, ඉවර වෙලාත් ඇඟ උණුසුම් කිරීම සහ නිවීම කවදාවත් අමතක කරන්න එපා.
📌 කෙටියෙන් මතක තියාගන්න:
➡️ ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩියි කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වොත්, ඒක සුළුවෙන් තකන්න එපා.
➡️ බර උස්සන ව්‍යායාම වලින්, විශේෂයෙන්ම නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
➡️ හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා, බර උස්සන ව්‍යායාම, දුවන එක වැනි Cardio ව්‍යායාම සමඟ එකතු කරගන්න.
➡️ කොලෙස්ටරෝල් පාලනය සඳහා, අධික බර ඉසිලීමට වඩා, සාමාන්‍ය බරක් වැඩි වාර ගණනක් ඉසිලීම වඩාත් ඵලදායී.
➡️ ඕනෑම අලුත් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් රෝගාබාධ තියෙනවා නම්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක ඉතාම වැදගත්.
මේ වැදගත් තොරතුරු තවත් කෙනෙක් එක්ක බෙදාගන්න. 👉 පෝස්ට් එක Share කරන්න!
කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට ඔයා කැමතිම ව්‍යායාම ක්‍රමය මොකක්ද? ඔයාගේ අත්දැකීම් අපිත් එක්ක බෙදාගන්න.
#කොලෙස්ටරෝල් #ව්‍යායාම #සෞඛ්‍ය #දැනුවත්වෙමු
