Thaaru Paranavithana

04/02/2026

Applied cognitive behavioural therapy (CBT) is a structured, evidence-based form of psychological treatment that looks at how a person’s thoughts,

03/02/2026

"කොළඹ නවලෝක කොලේජ් (Nawaloka College) ආයතනයේ නව උපාධි අපේක්ෂකයින් වෙනුවෙන් 'Psychological Wellbeing and Goal Setting' තේමාව යටතේ අද දින වැඩසටහනක් පවත්වන ලදී. හදිසි අනතුරක් හේතුවෙන් මෑතකදී වැඩසටහන් කිහිපයක් තාවකාලිකව නැවැත්වීමට සිදු වුවද, අපහසුතා මධ්‍යයේ වුවත් මෙවැනි දක්ෂ හා කැපවීමෙන් වැඩ කරන ශිෂ්‍ය පිරිසක් සමඟ කටයුතු කිරීමට ලැබීම මා ලැබූ භාග්‍යයකි. මෙම වැඩසටහන සාර්ථක කර ගැනීමට සහය වූ මගේ කණ්ඩායමේ නයෝමි කස්තුරිරත්න හට මාගේ හෘදයාංගම ස්තූතිය පිරිනමමි."

I had the pleasure of conducting a session on 'Psychological Wellbeing and Goal Setting' today for the newly enrolled undergraduates at Nawaloka College, Colombo. Despite having to pause several scheduled programs recently due to a sudden accident, being back with such a talented and committed group of students was truly rewarding. My sincere thanks to my teammate, Nayomi Kasthuriratne, for her invaluable support in facilitating this session.

02/02/2026

ලෝකයේ මිල අධිකම සැප සම්පත් ඇත්තටම අපට ලැබෙන්නේ නොමිලේ යි. අද අපි ඒ ගැන කතාකරමු.

මිල කළ නොහැකි ලොව වටිනාම සැපත 6 මොනවාද?

1. ජීවතුන් අතර සිටින දෙමාපියන් (Your parents still alive)

මනෝවිද්‍යාවේදී දෙමාපියන් යනු පුද්ගලයෙකුගේ "සුරක්ෂිත පදනම" (Secure Base) වේ. දෙමාපියන් ජීවතුන් අතර සිටීම සහ ඔවුන්ගේ ආදරය ලැබීම මගින් පුද්ගලයෙකු තුළ ආත්ම විශ්වාසය ඉහළ යන අතර, බියකින් තොරව ලෝකය ගවේෂණය කිරීමට අවශ්‍ය මානසික ශක්තිය ලබා දෙයි.

ලෝකයේ කොපමණ සල්ලි තිබුණත් මියගිය දෙමාපියන්ව නැවත ගෙන්වා ගන්න බැහැ. ඔවුන්ගේ ආදරය, රැකවරණය සහ ආශිර්වාදය අසල සිට ලැබීම ඕනෑම මාලිගාවකට වඩා වටිනවා.

2. නිරෝගී ශරීරයක් (A healthy body)

කෝටිපතියෙකු වුවත් රෝගී වූ විට ඔහුට අවශ්‍ය වන්නේ සුවය මිස මුදල් නෙවෙයි. නිරෝගීව, තමන්ගේ වැඩක් තමන්ටම කරගත හැකි ශරීරයක් තිබීම මහා ධනයක්. අපේ මොළය සහ ශරීරය එකිනෙකට සම්බන්ධයි. ශරීරය නිරෝගී වූ විට මොළය "පැවැත්මේ මාදිලියෙන්" (Survival Mode) මිදී වඩාත් නිර්මාණශීලී සහ ඵලදායී දේ ගැන සිතීමට යොමු වේ. Maslow ගේ අවශ්‍යතා ධූරාවලියට අනුව, සෞඛ්‍යය යනු පුද්ගලයෙකුගේ මූලිකම සහ වැදගත්ම අවශ්‍යතාවයයි.

3. සුවදායක නින්ද (Peaceful sleep)

නින්දේදී මොළය විසින් දවස පුරා එකතු වූ "මානසික කසළ" ඉවත් කරයි. සුවදායක නින්දක් ලැබීම මගින් කෝටිසෝල් (Cortisol) වැනි ආතති හෝමෝන මට්ටම අඩු වන අතර, චිත්තවේග පාලනය කිරීමට (Emotional Intelligence) ඇති හැකියාව ඉහළ යයි.

සමහරුන්ට සැප පහසු ඇඳන් තිබුණත් නින්ද යන්නේ නැහැ. සිතේ සැහැල්ලුවෙන්, කිසිදු බියක් හෝ පීඩනයක් නැතිව නිදහසේ නින්ද යාම සැබෑ සුඛෝපභෝගී අත්දැකීමක්.

4. උණුසුම් ආහාර වේලක් (Warm meals)

උණුසුම් ආහාර වේලක් භුක්ති විඳින විට අපගේ ස්නායු පද්ධතිය (Parasympathetic Nervous System) ලිහිල් වේ. මෙය මොළයට ලබා දෙන්නේ "පරිසරය ආරක්ෂිතයි, දැන් විවේක ගන්න" යන පණිවිඩයයි. මෙය නිදන්ගත මානසික පීඩනය (Chronic Stress) අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

කුසගින්න නිවාගන්නට පිරිසිදු, උණුසුම් ආහාර වේලක් ලැබීම වාසනාවක්. ලෝකයේ බොහෝ දෙනෙක් අදටත් එක වේලක් සොයාගන්න බැරුව දුක් විඳිනවා.

5. සිනහව (Laughter)

සිනහව මගින් මොළයේ එන්ඩොර්ෆින් (Endorphins) සහ ඩොපමින් (Dopamine) වැනි "සතුටු හෝමෝන" නිපදවයි. මෙය ස්වභාවික වේදනා නාශකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර මානසික අවපීඩනය (Depression) වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන ප්‍රබලම ඖෂධයකි. හදවතින්ම නැගෙන සිනහවක් මිල දී ගන්න බැහැ. එය මනසට ලැබෙන ලොකුම සහනයක් වගේම ජීවිතයේ සතුට රඳා පවතින ප්‍රධාන සාධකයක්.

6. ආරක්ෂිත නිවසක් (A safe place to go home to)

නිවස යනු "සංවේදී පරාජිත ස්ථානයක්" (Sensory Refuge) ලෙස ක්‍රියා කරයි. පිටත ලෝකයේ ඇති තර්ජන වලින් මිදී ආරක්ෂිතව සිටිය හැකි ස්ථානයක් තිබීමෙන්, මොළයේ ඇති ඇමිග්ඩලා (Amygdala) නම් "බිය හඳුනාගන්නා කේන්ද්‍රය" විවේක ගන්වයි. මෙය දිගුකාලීන මානසික සුවයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

දවස අවසානයේ විවේක ගන්නට, බියක් නැතිව ඉන්නට පුළුවන් නිවසක් (එය කුඩා වුවත්) තිබීම මහත් අස්වැසිල්ලක්. යුද්ධ හෝ කරදර මැද ඉන්නා මිනිසුන්ට මෙය සිහිනයක් පමණයි.

ඇයි අපට මෙහි වටිනාකම අමතක වන්නේ?

මනෝවිද්‍යාවේ මීට දෙන පිළිතුර "භෞතික අනුවර්තනය" (Hedonic Adaptation) යන්නයි. අපට යමක් දිගින් දිගටම ලැබෙන විට, අපේ මොළය එය සාමාන්‍ය දෙයක් ලෙස සලකා (Default mode) එහි ඇති වටිනාකම නොසලකා හරියි. අපි අවධානය යොමු කරන්නේ අපට නැති දේ ගැන මිස, අප සතු මේ මහා සැප සම්පත් ගැන නොවේ.

01/02/2026

01/02/2026

ඔබ තනිකමෙන් ද ඉන්නේ. එහෙනම් ඔයාම මැනලා බලන්න

මෙම ALONE පරිමාණය (ALONE Scale) යනු පුද්ගලයෙකුගේ තනිකම පිළිබඳ හැඟීම මැන බැලීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද ඉතා සරල සහ කෙටි ප්‍රශ්නාවලියකි. මෙය විශේෂයෙන්ම වයස්ගත පුද්ගලයන් සඳහා සායනික සහ අධ්‍යාපනික මට්ටමින් භාවිත කරනු ලබයි.

පහත දැක්වෙන්නේ එහි සිංහල පරිවර්තනය සහ පැහැදිලි කිරීමයි.
ALONE පරිමාණය (ALONE Scale)

පුද්ගලයෙකුගේ තනිකම පිළිබඳ අත්දැකීම තක්සේරු කිරීම සඳහා පහත සඳහන් ප්‍රශ්න පහ අසන්න.

ලකුණු ලබා දෙන ආකාරය:

* ඔව් (Yes) - ලකුණු 1
* සමහර විට (Sometimes) - ලකුණු 2
* නැත (No) - ලකුණු 3

ප්‍රශ්නාවලිය

ඔව් (1) | සමහර විට (2) | නැත (3)

| A | ඔබ මිතුරෙකු ලෙස අන් අයට ආකර්ෂණීය (Appealing) පුද්ගලයෙක්ද?

| L | ඔබට තනිකමක් (Lonely) දැනෙනවාද?

| O | ඔබ සුහදශීලී (Outgoing/friendly) පුද්ගලයෙක්ද?

| N | ඔබට මිතුරන් නැතැයි (No friends) ඔබට දැනෙනවාද?

| E | ඔබ මානසිකව වැටී/කණගාටුවෙන් (Emotionally upset/sad) ද ඉන්නේ?

මුළු ලකුණු එකතුව: _________

ලකුණු විග්‍රහය සහ වැදගත්කම

• ප්‍රතිඵලය: මෙම ප්‍රශ්න 5 සඳහා ලැබෙන මුළු ලකුණු එකතුව 8 ක් හෝ ඊට වැඩි නම්, එම පුද්ගලයා දැඩි තනිකමකින් (Severe Loneliness) පෙළෙන බව ඉන් ඇඟවේ. එවැනි අවස්ථාවක ඔවුන්ට වැඩිදුර සහයෝගය හෝ වෛද්‍ය උපදෙස් අවශ්‍ය විය හැකිය.

• මුළු ලකුණු 8 ට වඩා අඩු නම්: සාමාන්‍ය තත්වයකි.
• මුළු ලකුණු 8 හෝ ඊට වැඩි නම්: එම පුද්ගලයා දැඩි මානසික පීඩනයකින් හෝ තනිකමකින් පෙළෙන බව හඳුනාගත හැකිය.

• ප්‍රධාන වාසි: මෙය ඉතා ඉක්මනින් සිදු කළ හැකි, ප්‍රායෝගික පරීක්ෂණයකි. මෙහිදී පුද්ගලයාට මානසික පීඩනයක් ඇති නොවන පරිදි සරල ප්‍රශ්න භාවිත කර ඇත.

• මූලාශ්‍රය: මෙය 2022 වසරේදී Deol, Yamash*ta ඇතුළු පර්යේෂකයන් කණ්ඩායමක් විසින් "Journal of Nutrition, Health and Aging" සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද්දකි.

01/02/2026

හීන්සැරේ මියැදෙන ඔබ (You Start Dying Slowly)

සැබෑ ජීවිතය යනු හුස්ම ගැනීම පමණක් නොවන අතර , අප නොදැනුවත්වම ජීවිතය අතහැර දමන අවස්ථා මෙසේ ලෝක ප්‍රසිද්ධ පැබ්ලෝ නෙරූඩා පෙන්වා දේ.

"ජීවත් වීම" සහ "පැවතීම" අතර වෙනස දන්නවාද?

ඔබ ගමන් බිමන් නොයන්නේ නම්,
ඔබ නිතර පොත්පත් කියවන්නේ නැත්නම්,
ජීවිතයේ සංගීතයට සවන් නොදෙන්නේ නම්,
ඔබ තුළම තිබෙන ලස්සන ඔබ දකින්නේ නැත්නම්,

ඔබ... හීන්සැරේ මියැදෙන්නට පටන් අරගෙන තියෙන්නේ

ඔබේ ආත්ම අභිමානය ඔබවම විනාශ කරගන්නේ නම්,
කවුරුන් හෝ දෙන උදව්වක් භාරගන්නට ඔබ ඉඩ නොදෙන්නේ නම්,
ඔබ... හීන්සැරේ මියැදෙන්නට පටන් ගනී.

ඔබ ඔබේ පුරුදු වලට වහලෙකු වී,
සෑමදාම එකම මාවතේ ඇවිදින්නේ නම්,
ඔබේ දෛනික රටාව (Routine) වෙනස් නොකරන්නේ නම්,

අලුත් වර්ණයන්ගෙන් සැරසෙන්නට බිය වන්නේ නම්,
නොදන්නා අය සමඟ කතාබහ නොකරන්නේ නම්,
ඔබ... හීන්සැරේ මියැදෙන්නට පටන් ගනී.

දෑස් දිදුලවන, හදවත වේගයෙන් නළියවන,
ඒ ආදරණීය හැඟීම් සහ ආශාවන් මඟහරින්නේ නම්,
ඔබ... හීන්සැරේ මියැදෙන්නට පටන් ගනී.

ඔබ කරන රැකියාවට හෝ ඔබේ දැන් කරන ආදරයට ඔබ අකමැති නම්,
එය වෙනස් කිරීමට ඔබ උත්සාහ කරන්නේ නැත්නම්,
සිහිනයක් වෙනුවෙන් අවදානමක් ගන්නට බිය වන්නේ නම්,

ජීවිතයේ එකම වතාවක් හෝ "නුවණැති උපදෙස්" පසෙකලා
සිතැඟි පසුපස දුවන්නට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්,
ඔබ... හීන්සැරේ මියැදෙන්නට පටන් ගනී.

දැන්ම ජීවත් වෙන්න පටන් ගන්න!

අදම අවදානමක් ගන්න!

අදම යමක් කරන්න!

ඔබට ඔහේ හීන්සැරේ මියැදෙන්නට ඉඩ නොදෙන්න.

සැබෑ ලෙස ජීවත් වීමේ සතුට අත්නොහරින්න.

(පැබ්ලෝ නෙරූඩාගේ කවිය)

අපි හුස්ම ගත්ත පලියටම අපි ජීවත් වෙනවා කියන්න බැහැ. අපි ජීවත් වෙනවා කියන්නේ

• අලුත් දේවල් කරන එකට.

• හිතට සතුටක් දෙන දෙයක් වෙනුවෙන් අවදානමක් ගන්න එකට.

• හැමදාම කරන දේම නොකර අලුත් විදිහකට හිතන එකට.

30/01/2026

මම අද ඔබට පැහැදිලි කරන්නේ චිත්තවේගීය බුද්ධිය (Emotional Intelligence) සහ ස්ටොයිකවාදය (Stoicism) පිළිබඳවයි. මෙහි මූලික පණිවිඩය වන්නේ "යමෙකු ඔබට අගෞරව කරන විට, ඔබත් කෑගැසීමෙන් සිදුවන්නේ ඔබ ඔවුන්ගේ මට්ටමට ඇද වැටීමයි. නමුත් ඔබ සන්සුන්ව සිටින විට, සම්පූර්ණ පාලනය ඔබ සතු වේ."

බුද්ධිමත් ලෙස අගෞරවයට මුහුණ දෙන ක්‍රම 7ක්

1. "මම ඒක ඔයාටම අත්හරින්නම්." (I'll Let You Have That One.)

• ඔබ ඔවුන් සමඟ තරඟ කිරීමට සූදානම් නැති බවත්, ඔවුන්ගේ පහත් මට්ටමේ වාදයකට ඔබ වැටෙන්නේ නැති බවත් මෙයින් පෙන්වයි.

2. "සිත්ගන්නා සුළු කරුණක්." (Interesting Point.)

• ඔබ ඉතා සන්සුන්ව මෙය පවසන විට, අනෙක් පුද්ගලයා බලාපොරොත්තු වන තරහව ඔබට නැති බව දැක ඔවුන් පුදුම වේ.

3. "මම ඔයාගේ මතයට ගරු කරනවා... ඒක වැරදි වුණත්." (I Respect Your Opinion... Even If It's Wrong.)

• මෙය ඉතා ශිෂ්ට සම්පන්න නමුත් ප්‍රබල ප්‍රහාරයකි. ඔබ ඔබේ ගෞරවය රැකගෙන ඔවුන්ගේ වැරැද්ද පෙන්වා දෙයි.

4. "ඔයා ඉන්නේ කලබලෙන් වගෙයි, ඒ ගැන කතා කරන්න ඕනද?" (You Seem Upset Want To Talk About It?)

• ඔවුන්ගේ අගෞරවය දෙස ඔබ කරුණාවෙන් බලන විට, වැරදිකරු වන්නේ ඔවුන් බව ඔවුන්ටම වැටහේ. ඔවුන්ව විවේචනය කරනවා වෙනුවට ඔබ ඔවුන්ව "විශ්ලේෂණය" කරයි.

5. "මට වඩා පහත් මට්ටමේ ශක්තීන් (Energy) එක්ක මම වාද කරන්නේ නැහැ." (I Don't Argue With Energy That's Beneath Me.)

• ඔබේ කාලය සහ මනසේ සාමය ඉතා වටිනා බවත්, එය විනාශ කිරීමට ඔවුන්ට ඉඩ නොදෙන බවත් මෙයින් අදහස් වේ.

6. "ඔයා ඇයි එහෙම හිතන්නේ කියලා මට තේරෙනවා." (I Understand Why You'd Think That.)

• ඔබ ඔවුන්ට සවන් දුන් බව පෙන්වයි, නමුත් ඔවුන්ගේ කතාවට හැඟීම්බරව ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ නැත. මෙය ඉතා පරිණත හැසිරීමකි.

7. "සටහන් කරගත්තා." (Noted.)

• මෙය ඉතාම ප්‍රබලයි. එක වචනයකින් ඔබ පවසන්නේ, "මම ඇහුවා, නමුත් ඒක මට වැඩක් නැහැ" යන්නයි.

ඔබේ හඬ අවදි කිරීමෙන් පමණක් කෙනෙකු නිහඬ කළ නොහැක. ඔබ නිහඬ කළ යුත්තේ ඔබේ පෞරුෂය සහ මනසේ සන්සුන්භාවය ඉහළ නැංවීමෙනි. ඔබ ප්‍රතිචාර දක්වන මොහොතේ, ඔබ ඔවුන්ගේ පාලනයට නතු වේ. නමුත් ඔබ සන්සුන්ව සිටින විට, ඔබ ජයග්‍රහණය කරයි.

29/01/2026

අන් අයගේ දවස තවත් බර කරන්න එපා.

රැකියාව කියන්නේ දැනටමත් මානසික පීඩනයක් ගෙන දෙන දෙයක්. ඒ නිසා අනවශ්‍ය ප්‍රශ්න හෝ නරක වචන මගින් තවකෙකුගේ දවස තවත් අපහසු කරන්න එපා

නිතරම කරුණාව තෝරාගන්න (Choose kindness). කරුණාවන්ත වීම සඳහා ඔබට මුදල් වැය වෙන්නේ නැහැ, නමුත් එයින් ලැබෙන වටිනාකම ඉතා ඉහළයි.

මනෝවිද්‍යාවට අනුව, හැඟීම් කියන්නේ එක් අයෙකුගෙන් තවත් අයෙකුට වේගයෙන් පැතිරෙන දෙයක්.

ඔබ රැකියාවේ පීඩනයෙන් ඉන්නා විට තවත් අයෙකුට රළු ලෙස සැලකුවහොත්, එම පුද්ගලයාගේ මොළයේ ඇති Amygdala (බිය සහ ආතතිය පාලනය කරන කොටස) උත්තේජනය වී ඔහුද ආතතියට පත් වෙනවා.

නමුත් ඔබ "කරුණාව" තෝරාගත් විට, දෙදෙනාගේම මොළයේ Oxytocin (සතුට සහ බැඳීම ඇති කරන හෝර්මෝනය) මුදා හැරෙනවා. මෙය ආතතිය අඩු කිරීමට සෘජුවම උදව් වෙනවා.

අපි හැමෝම ඉන්නේ බුද්ධිමය බරකින්. (Cognitive Load) සෑම මනුෂ්‍යයෙකුටම දිනකට දරාගත හැකි යම් මානසික සීමාවක් තිබෙනවා.

වැඩ අධික නිසා දැනටමත් පුද්ගලයෙකුගේ මානසික ශක්තිය (Mental bandwidth) වැය වී අවසානයි. එවැනි වෙලාවක තවත් ප්‍රශ්න ඇති කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ මොළය "Overload" වී තීරණ ගැනීමට අපහසු වීම සහ මානසික බිඳවැටීම් සිදු විය හැකියි. මිනිස්සු කරන රැකියා දැනටමත් බර වැඩියි (Work is heavy enough). හැමෝම තමන්ගේ රාජකාරි එක්ක ලොකු සටනක ඉන්නේ. ඒ නිසා අපි හැමෝම එකිනෙකාට සහයෝගයෙන් ඉන්න එක වැදගත්.

කරුණාවන්ත වචනයක් මගින් එම පුද්ගලයාගේ මානසික පීඩනය අඩු වන අතර, එමගින් ඔවුන්ට නැවතත් පැහැදිලිව වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය මානසික අවකාශය (Mental space) නිර්මාණය වෙනවා.

• සහකම්පනය සහ චිත්තවේගී බුද්ධිය (Empathy & EQ)

"කරුණාව තෝරාගැනීම" යනු ඉහළ චිත්තවේගී බුද්ධියක (Emotional Intelligence) ලක්ෂණයකි.

තමා පීඩනයෙන් සිටියදී පවා තවකෙකුගේ දවස දුෂ්කර නොකිරීමට වගබලා ගැනීම මගින් සමාජීය සම්බන්ධතා ශක්තිමත් වෙනවා.

මෙය මනෝවිද්‍යාවේ Prosocial Behavior ලෙස හඳුන්වන අතර, අන් අයට උදව් කිරීමෙන් හෝ කරුණාව දැක්වීමෙන් ලැබෙන සතුට (Helper's High) ඔබේම වැඩ පීඩනය දරාගැනීමට ශක්තියක් ලබා දෙනවා.

කරුණාවෙන් සැලකීම නොමිලේ කළ හැකියි (It costs nothing). කෙනෙකුට හිනාවකින් සංග්‍රහ කිරීම හෝ වචනයකින් උදව් කිරීම කිසිදු වියදමක් නැති, නමුත් ලෝකයම වෙනස් කළ හැකි දෙයක්.

ඔබ අන් අයට දක්වන කරුණාව, ඔබේ මානසික පීඩනය අඩු කරගන්නත් වක්‍රාකාරයෙන් උදව් වෙනවා.