20/10/2025
TRUMPAI APIE ALIEJŲ 🧐
Ar kada atkreipei dėmesį, kodėl maisto pasirinkimo piramidės viduryje yra pavaizduotas konkrečios rūšies aliejus? Ir ar žinai kokios ir kodėl? Tuoj viską sužinosi!
Mūsų mityboje dažnu atveju augalinių aliejų yra mažai, o riebalų gauname iš mėsos ar vartojame per daug sviesto, taukų, grietinės. Vis tik rekomenduojama šiuo gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais, kurie turi mažai sočiųjų riebalų rūgščių, ir jį vartoti kasdien (ar rečiau), bet saikingai.
Itin naudingos sveikatai yra polinesočiosios bei mononesočiosios riebalų rūgštys, kurių galima rasti augaliniuose aliejuose. Mononesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio kiekį kraujyje, dėl to mažėja įvairių širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Daugiausia mononesočiųjų riebalų rugščių turi alyvuogių, rapsų ir žemės riešutų aliejai. Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai, jos taip pat mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje bei trombocitų agregaciją ir kraujo krešumą, todėl mažėja trombozių rizika. Svarbiausios iš polinesočiųjų riebalų rūgščių yra linolo (omega-6) ir linoleno (omega-3) riebalų rūgštys, kurių organizmas nesintetina ir jos turi būti gaunamos su maistu. Polinesočiųjų omega-6 riebalų rugščių daugiausiai turi sėmenų, vynuogių kauliukų ir saulėgrąžų aliejai, o polinesočiųjų omega-3 riebalų rugščių – rapsų, sojų ir kokosų riešutų aliejai.
Įvairūs aliejai turi nemažai vitamino E, daugiausiai – saulėgrąžų, palmių ir rapsų aliejai.
Deja, kai kurie aliejai turi ir sočiųjų riebalų rūgščių, kurių vartojimą derėtų riboti – tai kokosų riešutų, palmių ir medvilnės aliejai.
Skaitant maisto produktų etiketes, kartais jų sudedamoji dalis yra hidrinti riebalai, o sudedamųjų dalių sąraše atitinkamai prieš žodį „riebalai“ būna įrašomi žodžiai ,,iš dalies hidrinti“ arba ,,visiškai hidrinti“. Tai labai svarbu, nes iš dalies hidrinti augaliniai aliejai yra pagrindinis pramoninių transriebalų – tam tikros nesočiųjų riebalų rūgščių rūšies šaltinis. Vis didėja mokslinių įrodymų, kad transriebalų vartojimas gali turėti neigiamą poveikį žmogaus organizmui ir sveikatai, gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip išeminė širdies liga, miokardo infarktas, vainikinių širdies liga, vėžio, cukrinio diabeto bei nutukimo riziką. Transriebalų poveikis panašus į sočiųjų riebalų, tačiau nors jie pagaminti iš skystų augalinių riebalų, hidrinimo būdu sukietinti jie įgauna visas blogiausias sotiesiems riebalams būdingas savybes ir dar papildomai naujų, todėl jie kartais vadinami „riebalais žudikais“!
Na ir pagaliau pristatau aliejų, kuris karaliauja maisto pasirinkimo piramidėje – tai alyvuogių alejus! Jei gerai įsižiūrėsi į maisto pasirinkimo piramidėje pavaizduotą aliejaus butelį, įžiūrėsi alyvuoges! Alyvuogių aliejuje yra medžiagų, kurios pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, gerina medžiagų apykaitą. Vis tik rekomenduojama rinktis aukščiausios kokybės pirmo spaudimo alyvuogių aliejų (jis šiek tiek brangesnis nei kiti!), kuris turi daugiausia vitaminų ir polifenolių bei yra intensyvesnio skonio ir aromato, o nesirinkti rafinuoto alyvuogių aliejaus.
Alyvuogių aliejus turi teigiamų savybių Alzheimerio ligos gydymui ir profilaktikai, stiprina atmintį ir pažinimo funkcijas, gerina žarnyno mikrobiotą naikinant patogenines bakterijas ir skatinant gerųjų bakterijų augimą bei kepenų būklę, prisideda prie ilgaamžiškumo išsaugojimo. Verta žinoti, jog alyvuogių aliejus buvo (ir yra!) naudojamas ne tik maistui, bet ir grožiui – plaukams, odai.
Jei trumpai, tai vartok jau minėtus skystus augalinius aliejus. Juose yra daug sveikatai palankių nesočiųjų riebalų rūgščių. Gyvūninius riebalus bei kitus daug sočiųjų riebalų turinčius produktus keisk augaliniais aliejais. Ribok produktų, turinčių transriebalų, vartojimą. Skaityk maisto produktų etiketes ir venk tokių produktų, kurių sudedamųjų dalių sąraše įrašyta „iš dalies hidrinti riebalai“. Tai – transriebalų šaltinis!
Straipsnį parengė Anykščių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras
INFORMACIJOS ŠALTINIAI:
1. Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras „Kaip tinkamai pasirinkti sveikatai palankius maisto produktus“ (https://sam.lrv.lt/lt/veiklos-sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas-2/sveikos-mitybos-rekomendacijos/);
2. Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras “Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos” (https://sam.lrv.lt/uploads/sam/documents/files/Veiklos_sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas/Sveikos_ir_tvarios_mitybos_rekom_ilgos_2022.pdf);
3. Higienos institutas “Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos” (https://sam.lrv.lt/public/canonical/1758702486/28385/Sveikos_mitybos_rekomendacijos_2025_new_ok.pdf);
4. Monika Gorzynik-Debicka, Paulina Przychodzen, Francesco Cappello, Alicja Kuban-Jankowska, Antonella Marino Gammazza, Narcyz Knap, Michal Woznia, Magdalena Gorska-Ponikowska “Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29495598/);
5. Jasmine F Millman, Shiki Okamoto, Taiki Teruya, Tsugumi Uema, Shinya Ikematsu, Michio Shimabukuro, Hiroaki Masuzaki “Extra-virgin olive oil and the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal immunity, and cardiometabolic and cognitive health” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576418/);
6. Dario Tuccinardi, Antonio Di Mauro, Greta Lattanzi, Giovanni Rossini, Lavinia Monte, Ivan Beato, Chiara Spiezia, Maria Bravo, Mikiko Watanabe, Andreea Soare, Shadi Kyanvash, Andrea Armirotti, Sine Mandrup Bertozzi, Amalia Gastaldelli, Claudio Pedone, Yeganeh Manon Khazrai, Paolo Pozzilli, Silvia Manfrini “An extra virgin olive oil-enriched chocolate spread positively modulates insulin-resistance markers compared with a palm oil-enriched one in healthy young adults: A double-blind, cross-over, randomised controlled trial” (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/dmrr.3492);
7. Solveiga Sabaliauskaitė “Informacijos srauto trikdžių alyvuogių aliejaus grandinėje „gamintojas – vartotojas“ tyrimas” (https://portalcris.vdu.lt/server/api/core/bitstreams/2d11d35b-188b-4813-9531-f5e61e67dd05/content).
