07/10/2025
TRUMPAI APIE GRŪDUS 🧐
Ar kada susimąstei, kodėl grūdinės kultūros (grūdai 😊) yra maisto pasirinkimo piramidės (dar kitur jos vadinamos sveikos mitybos piramidėmis) pagindas kartu su vaisiais ir daržovėmis? Ir kodėl kelis kartus per dieną reikia valgyti grūdinių produktų? Jei ne, paskaityk!
Manoma, kad viso grūdo produktų vartojimas turi teigiamą poveikį neužkrečiamųjų (lėtinių!) ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį, virškinimo trakto sutrikimus ir 2 tipo diabetą, rizikos mažinimui. Visuotinai pripažįstama, kad būtent dėl didelio maistinių skaidulų kiekio šie viso grūdo produktai atlieka labai svarbų vaidmenį ligų prevencijoje, mažina sergamumą. Nustatyta, kad maistinės skaidulos iš grūdų veiksmingai mažina gliukozės kiekį kraujyje po valgio, padidina insulino atsaką, vaidina labai svarbų vaidmenį palaikant sveiką žarnyno mikrobiotą bei esant vidurių užkietėjimui. Taip pat yra tvirtų įrodymų, kad maistinių skaidulų vartojimas (tiksliau neskaldytų grūdų vartojimas) siejamas su antsvorio ir nutukimo mažinimu, nes viso grūdo produktų vartojimas lemia sumažėjusį apetitą ir ilgalaikį sotumo jausmą.
Grūdai yra pagrindinis energijos, angliavandenių ir augalinių baltymų šaltinis visame pasaulyje. Šiuo metu tik 41% grūdų naudojami žmonių maistui, o iki 35% - gyvūnų pašarams. Svarbiausios grūdinės kultūros tiek produkcijos, tiek vartojimo prasme yra kukurūzai, kviečiai, ryžiai, miežiai, soros, avižos bei rugiai.
Deja, Lietuvos gyventojai grūdinių kultūrų vartoja per mažai ir turi nepakankamai žinių apie grūdų naudą žmogaus organizmui ir jų vartojimo ypatumus. Vertinant 5, 7, 9 ir 11 klasės mokinių grūdinių produktų vartojimo ypatumus, 79,8 proc. jaunuolių ne kasdien valgo grūdinius produktus (nors rekomenduojama juos vartoti net kelis kartus per dieną!) – dažniau grūdinių kultūrų nevartoja mergaitės (80,6 proc.) nei berniukai (78,9 proc.).
Patartina vietoje rafinuotų grūdų produktų rinktis sveikatai palankesnius visagrūdžius produktus, kuriuose yra daugiau skaidulinių medžiagų ir mažiau riebalų, cukraus ir druskos. Viso grūdo produktai suteikia žmogui visas reikalingas medžiagas – nuo baltymų iki vitaminų, nuo ląstelienos iki angliavandenių, nuo gerųjų riebalų iki mineralinių medžiagų. Tai leidžia žmogau kūnui veikti nepriekaištingai!
O kuo gi skiriasi rafinuoti grūdai nuo vido grūdo? Grūdai dažniausiai sumalami prieš naudojimą maistui, kad būtų pašalintos išorinės grūdų dalys, kurios naudojamos pašarams ar kitoms ne maisto reikmėms. Tai reiškia, kad maistinės skaidulos, mineralai ir fitocheminės medžiagos pašalinamos iš maisto, todėl rafinuoti grūdai yra mažiau tvarūs. Viso grūdo maisto produktuose, kaip rodo pavadinimas, yra visos grūdų dalys (endospermas, gemalas, sėlenos) tokiomis pačiomis santykinėmis proporcijomis. Rafinuoti produktai pasižymi tuo, jog suteikia “greitos” energijos ir savyje turi nedidelį kiekį vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų naudingų medžiagų.
Grįžtant prie maisto pasirinkimo piramidės, kitose Europos šalyse grūdinės kultūros taip pat dažniausiai yra randamos šių maisto pasirinkimo piramidžių pirmajame lygmenyje - Belgijoje, Vokietijoje, Airijoje, o Jungtinė Karalystė į pirmą lygmenį iškelia daržoves ir vaisius. Nors, pavyzdžiui, Švedija atskirai išskiria daržoves ir vaisius, o grūdai ir duona yra ketvirtoje pozicijoje.
Įvairiose pasaulio vietose maistui naudojamų grūdų kiekis ir rūšis labai skiriasi. Košė yra vienas iš originalių perdirbtų grūdinių maisto produktų, o įvairių formų grūdai vis dar yra svarbus pusryčių elementas, pavyzdžiui, jaunuolių mėgstama granola! Duona yra įprastas pagrindinis maistas (Lietuvoje – ypač) ir svarbus užkandis, o virti ryžiai sudaro bene visą Azijos virtuvės pagrindą. Tad svarbu valgyti įvairiai, saikingai ir subalansuotai bei neužmiršti į savo mitybos racioną įtraukti grūdų!
Straipsnį parengė Anykščių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras
INFORMACIJOS ŠALTINIAI:
1. Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos interneto svetainė (https://sam.lrv.lt/lt/veiklos-sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas-2/sveikos-mitybos-rekomendacijos/);
2. Dovilė Krikštaponytė “Suaugusių gyventojų grūdinių produktų vartojimas ir jo kitimo tendencijos” (https://epublications.vu.lt/object/elaba:192960540/);
3. Kastytis Šmigelskas, Monika Žemaitaitytė, Laura Šalčiūnaitė Nikonovė, Justė Lukoševičiūtė-Barauskienė, Vladas Golambiauskas, Tomas Vaičiūnas, Goda Levinskaitė, Jūratė Koreivaitė, Urtė Gasiulytė, Judita Bulotaitė-Kasparavičienė ir Agnė Slapšinskaitė-Dackevičienė “Lietuvos moksleivių gyvensena ir sveikata: pagrindiniai 2022 m. HBSC tyrimo rezultatai” (https://hbsc.lt/wp-content/uploads/2025/05/HBSC-Leidinys.pdf);
4. Julija Morkutė “Sveikos mitybos pagrindų ugdymas gyventojų sveikatingumo gerinimui” (https://gs.elaba.lt/object/elaba:61867715/);
5. Nirmala Prasadi V. P. and Iris J. Joye “Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health” (https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3045);
6. Kaisa S Poutanen, Anna O Kårlund, Carlos Gómez-Gallego, Daniel P Johansson, Nathalie M Scheers, Ingela M Marklinder, Anne K Eriksen, Pia C Silventoinen, Emilia Nordlund, Nesli Sozer, Kati J Hanhineva, Marjukka Kolehmainen and Rikard Landberg “Grains – a major source of sustainable protein for health” (https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/80/6/1648/6422500?login=false).
