15/07/2025
🧠 Alkis ar emocija? Kaip atskirti?
Kiek kartų esi atsidūrusi virtuvėje prie šaldytuvo, tiesiant ranką link kažko skanaus – ne dėl to, kad alkana, o tiesiog… pavargusi?
Po darbo. Po pokalbio, kuris išsunkė. Po dienos, kai viską darei „gerai“, bet viduje likai nesuprasta.
Ir tada apsivalgei. Nes nusipelnei. Nes norisi nusiraminti. Nes niekas šiandien nepaguodė – tad gal tai padarys šokoladas.
O po to – kaltė. Nusivylimas. „Vėl nesusitvarkiau.“
Tai – daug kam pažįstamas emocinis valgymas. Ir tai dažnesnis reiškinys, nei daug kas pripažįsta.
🍽 Kuo skiriasi fizinis alkis nuo emocinio?
Fizinis alkis:
• Atsiranda palaipsniui
• Jauti skrandžio garsus, silpnumą
• Gali palaukti, kol ateis metas valgyti
• Tinka praktiškai bet koks maistas – svarbu patenkinti alkį
• Pavalgius jautiesi patenkinta(s)
Emocinis alkis:
• Atsiranda staiga
• Norisi konkretaus „paguodos“ maisto – saldaus, riebaus, greito
• Kyla iš streso, nuobodulio, vienatvės
• Po valgymo dažnai seka kaltė, nusivylimas
💥 Kodėl taip vyksta?
Tavo smegenys nori kuo greičiau sušvelninti stresą ar emocijas. Maistas – lengviausiai pasiekiamas, greičiausiai „veikiantis“ būdas.
1. Stresas ir kortizolis – hormoninis alkis
Kai patiri stresą, nerimą ar pervargimą, smegenys išskiria kortizolį – streso hormoną.
Jis tiesiogiai padidina apetitą, ypač norą greitiems angliavandeniams, saldumynams, riebiems produktams.
Tai biologinė reakcija – kūnas ieško greito „energijos pliūpsnio“, kad sumažintų įtampą.
(Epel et al., 2001, Stress may add bite to appetite)
2. Smegenų emocinis centras perima kontrolę
Kai jautiesi pavargusi, vieniša, pikta ar nusivylusi – aktyvuojasi limbinė sistema (atsakinga už impulsus), o „logiškoji“ smegenų dalis – prefrontalinė žievė – sumažina savo aktyvumą.
Tu ne „nesitvardai“, o tiesiog tuo metu tavo smegenys nepriima racionalių sprendimų – veiki automatiškai.
(Goldstein et al., 2020, Neural mechanisms of stress and food choice)
3. Maistas = komfortas (užkoduota nuo vaikystės)
Vaikystėje išmokstame, kad maistas – tai paguoda.
Verki? – štai saldainis. Nuobodu? – va sausainis.
Maistas tampa emocijų „gesintuvu“.
Suaugus – kai skaudu, norisi to paties: šilto, pažįstamo, saugaus.
(Braden et al., 2021, Childhood emotional neglect and adult emotional eating)
4. Tuštuma viduje, kurią norisi užpildyti
Kartais emocinis valgymas kyla ne dėl streso, o dėl vidinės tuštumos – kai liūdna, bet be aiškios priežasties.
Tai pilkas jausmas – trūksta ryšio, džiaugsmo, tikslo. Maistas trumpam pažadina dopaminą – padeda „pajausti“ bent kažką.
(Wagner et al., 2015, Dopaminergic reward responses and overeating)
5. Nuovargis, miego trūkumas, perdegimas
Kai esi išsekusi, nemiegojusi ar perdegusi – organizmas ne tik fiziškai trokšta energijos, bet ir praranda psichologinę valią priešintis impulsams.
Tyrimai rodo, kad miego trūkumas padidina grelino (alkio hormono) lygį ir sumažina leptiną (sotumo hormoną), todėl didėja potraukis saldumynams.
(Spiegel et al., 2004, Sleep loss and hormonal appetite control)
🛠 Ką daryti, kai valgai ne iš alkio?
1. Pirmas žingsnis – suvokti ir pripažinti
Prieš veiksmą – sąmoningumas. Jei nori valgyti, bet viduje jauti, kad „čia ne alkis“ – sustok.
Paklausk savęs:
• Kada paskutinį kartą valgiau?
• Ar skrandyje jaučiu tuštumą ar tik norą?
• Ar norisi konkretaus maisto (pvz. šokolado, traškučių)?
• Ar galiu palaukti 10 minučių?
Jei atsakymai rodo, kad tai ne kūno, o emocijos poreikis – sveikinu, jau pagauni save.
2. Identifikuok emociją
Kai nesąmoningai eini prie maisto – bėgi nuo jausmo. Bet jis niekur nedings. Jį arba išgyvensi, arba užvalgysi.
Užduok sau klausimus:
• Ką dabar jaučiu? (liūdesį, įtampą, pyktį, nuovargį, vienišumą?)
• Ką šis jausmas man sako?
• Ką iš tikrųjų norėčiau padaryti – ne dėl maisto, o dėl savęs?
📝 Patarimas: turėk „emocijų lapą“ – sąrašą jausmų, kad galėtum juos atpažinti.
3. Pasiūlyk sau alternatyvą
Kai žinai, kad nori ne maisto – duok sau tai, ko iš tikrųjų reikia.
Pavyzdžiui:
• Nuovargis: poilsis, muzika, 10 min. ramybės
• Vienatvė: skambutis ar žinutė artimam žmogui
• Įtampa: kvėpavimas, pasivaikščiojimas, dušas
• Nuobodulys: knygos skyrius, pokalbis
• Savigrauža: parašyk sau 3 sakinius, kaip draugei
⚠️ Jei vis tiek valgysi – valgyk, bet sąmoningai, be kaltės:
„Aš žinau, kad tai emocinis valgymas. Aš leidžiu sau, bet stebėsiu, kaip jaučiuosi po to.“
4. Susikurk „emocinį meniu“ – ne maisto
Turėk sąrašą veiklų, kurios padeda išbūti su jausmu, o ne nuo jo pabėgti. Pvz.:
• 5 gilūs įkvėpimai
• 5 minutės lauke
• Užrašų knyga
• Balso žinutė mylimam žmogui
• Nuotraukų galerija su gerais prisiminimais
• Arbata ir tyla
Laikyk šį sąrašą telefone – kai kyla noras valgyti, pasitikrink: ką dar galėčiau padaryti?
5. Nesmerk savęs, jei vis tiek suvalgei
Tikslas – ne „niekada nebevalgyti“, o pastebėti ir mažinti automatinį veikimą.
Jei viena ar kita diena vėl baigėsi šokoladu – tai tik informacija apie tavo poreikius. Kuo geriau juos pažinsi, tuo mažiau reikės „gesinti“ juos maistu.
💡 Atmink: emocinis valgymas yra pasekmė, o ne problema.
Sprendimas – ne „nevalgyti“, o išmokti atpažinti, ko tau reikia, ir duoti tai kitais būdais.
Ar turi klausimų epie emocinį valgymą? ☺️
