06/03/2026
| Kaip mityba gali palengvinti menopauzę?
Menopauzė – natūralus gyvenimo etapas. Tačiau kartu su juo ateina ir pokyčiai: svorio augimas, energijos stoka, miego sutrikimai, kaulų tankio mažėjimas, karščio bangos.
Mityba šiuo laikotarpiu gali reikšmingai pagerinti savijautą. Ne trumpalaikės dietos, o subalansuoti, kryptingi kasdieniai pasirinkimai.
👩⚕️ Kauno miesto poliklinikos Dainavos padalinio gyvensenos medicinos specialistė Aistė Kučinskienė dalijasi, į ką verta atkreipti dėmesį.
🟥 KALCIS IR VITAMINAS D – kaulų apsaugai
Po menopauzės, sumažėjus estrogeno lygiui, kaulų tankis sparčiau mažėja, didėja osteoporozės ir lūžių rizika.
✔️ Įtraukite daugiau kalcio turinčių produktų: ankštinės daržovės, brokoliai, špinatai, tofu, avižos, kopūstai, pieno produktai.
Vitaminas D padeda kalciui pasisavinti ir stiprina kaulų funkciją.
🟥 BALTYMAI IR GELEŽIS – raumenims ir energijai
Estrogenas padeda palaikyti raumenų masę ir medžiagų apykaitą. Jam mažėjant gali vystytis sarkopenija (raumenų masės mažėjimas), silpnėti energija.
✔️ Rekomenduojama apie 1,5 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Pvz., 66 kg sveriančiai moteriai – apie 99 g baltymų per parą.
Baltymų ir geležies šaltiniai: paukštiena, jautiena, žuvis (lašiša, skumbrė), kiaušiniai, lęšiai, pupelės, avinžirniai, brokoliai, burokėliai, špinatai, tofu, riešutai, sėklos, natūralūs pieno produktai.
Raumenys net ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalai – todėl pakankamas baltymų kiekis padeda palaikyti veiksmingesnę medžiagų apykaitą.
🟥 FITOESTROGENAI – švelnesnėms karščio bangoms
Sojos produktai, linų sėmenys, ankštiniai, riešutai, sėklos gali padėti mažinti karščio bangų ir naktinio prakaitavimo intensyvumą.
🟥 SKAIDULOS – žarnyno veiklai ir sotumui
Skaidulos padeda reguliuoti virškinimą, palaikyti sveiką mikrobiotą ir ilgiau jaustis sotiems. Jų gausu pilno grūdo produktuose, daržovėse, vaisiuose, ankštinėse kultūrose.
🟥 NAUDINGI RIEBALAI – uždegiminių procesų mažinimui
Riebios žuvys, linų sėmenys, graikiniai riešutai aprūpina organizmą omega-3 riebalų rūgštimis.
🟥 VANDUO – paprasta, bet svarbu
Pakankamas skysčių kiekis padeda palaikyti energiją, koncentraciją ir bendrą savijautą.
💡 Ar žinojote? Moksliniai tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros mitybos modelis menopauzės laikotarpiu siejamas su:
✔️ mažesniu karščio bangų intensyvumu
✔️ geresne širdies ir kraujagyslių sveikata
✔️ mažesne osteoporozės rizika
Šis modelis grindžiamas daržovėmis, ankštiniais, pilno grūdo produktais, žuvimi, alyvuogių aliejumi ir ribotu perdirbtų, daug cukraus turinčių produktų vartojimu.
💛 Menopauzė – ne pabaiga, o naujas etapas. Tinkamai parinkta mityba gali tapti stipriu sąjungininku geresnei savijautai.
📞 Norite individualių rekomendacijų? Registruokitės konsultacijai pas mūsų gyvensenos medicinos specialistus: +370 37 403 900
