30/05/2026
Gerieji, sotieji ir transriebalai – ką žinoti?
Riebalai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga (1 gramas turi 9 kalorijas).
Per griežtas jų ribojimas sukelia odos išsausėjimą, atminties suprastėjimą ir hormonų disbalansą.
Pagrindinės funkcijos:
Būtini hormonų gamybai ir smegenų veiklai.
Padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K.
Yra svarbus energijos šaltinis.
Aprūpina organizmą nepakeičiamosiomis Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštimis.
Riebalų rūšys ir jų poveikis:
Transriebalai (pramoniniai): Randami pusgaminiuose, traškučiuose, margarine. Jie yra tiesiogiai žalingi – didina širdies ligų bei diabeto riziką. PSO rekomenduoja jų suvartoti mažiau nei 1% paros kalorijų (iki 2 g).
Sotieji riebalai: Randami gyvulinės kilmės produktuose, svieste, pieno produktuose, kokosų aliejuje. Naujausi tyrimai rodo, kad saikingas jų vartojimas sveikatai nekenkia. Jų poveikis priklauso nuo maisto matricos (pvz., sūris, kitaip nei sviestas, turi neutralų poveikį). PSO rekomenduoja juos riboti iki 10% paros kalorijų.
Mononesotieji ir polinesotieji riebalai: Randami aliejuose, riešutuose, sėklose, avokaduose ir riebioje žuvyje. Jie mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, saugo širdį ir yra patys naudingiausi organizmui.
Didžioji Omega-3 nauda:
Organizmui naudingiausios yra žuvų taukų EPR ir DHR riebalų rūgštys (augalinę ALA rūgštį kūnas į jas paverčia neefektyviai). Jos slopina uždegimus, gerina atmintį ir saugo širdį.
Rekomenduojama kasdien gauti 1 gramą (1000 mg) EPR ir DHR. Tai pasiekiama valgant riebią žuvį du kartus per savaitę arba vartojant kokybiškus papildus (atkreipkite dėmesį į etiketę – bendras žuvų taukų kiekis kapsulėje nėra lygus tikram Omega-3 kiekiui).
Praktiniai patarimai:
Rinkitės nesočiuosius riebalus: Kasdien mitybą papildykite avokadais, riešutais, sėklomis ir nerafinuotais aliejais.
Kepimui naudokite alyvuogių aliejų: Jis yra stabiliausias ir maistingiausias. Venkite kepti ant sviesto ar rafinuotų aliejų. Svorio kontrolei puikiai tinka purškiamas aliejus arba karšto oro gruzdintuvė.
Laikykitės normos: Kad išvengtumėte sveikatos problemų, riebalai turėtų sudaryti bent 20% paros kalorijų (arba ne mažiau kaip 0,5 g vienam kilogramui kūno svorio).
Jeigu nori gauti nemokamą "100 patarimų riebalų deginimo gidą"?, komentuok „noriu“, ir atsiųsime tau nuorodą!
