Ieva Žukauskė I Sveikos gyvensenos trenerė

23/09/2025

Ilgą laiką pati tikėjau šiuo mitu, kad sportas turi būti sunkus, jog duotų rezultatų.
Jeigu treniruotė nebūdavo alinanti- jausdavausi kalta.
Atrodė, kad nepakankamai stengiuosi.
Vietoje pasididžiavimo atsirasdavo nuolatinis psichologinis spaudimas: „darai per mažai, turi stengtis labiau.“

Tai nevedė prie rezultatų.
Tai vedė tik prie streso ir jausmo, kad esu silpna.

Kai pagaliau perėjau prie subalansuotų pratimų, nutiko tai, ko mažiausiai tikėjausi- kūnas pradėjo keistis greičiau.
Gerėjo laikysena, daugėjo energijos, o kartu su fiziniais pokyčiais atsirado ir ramybė viduje. Nebereikėjo savęs bausti, kad treniruotė buvo „per lengva"- pagaliau supratau, kad ji buvo būtent tokia, kokios man reikėjo.

Šiandien rezultatai man reiškia ne tik figūros pokytį. Tai reiškia judėjimą be skausmo, gerą savijautą, energiją, kuri išlieka ne tik treniruotės metu, o visą dieną.

Sportas nėra bausmė už tai, ką suvalgei.
Rezultatai gimsta ne iš kančios, o iš nuoseklumo ir pagarbos sau.
Kai tai supranti sportas tampa ne prievole, o dovana tavo kūnui.

👉 Koks mitas apie sportą tau atrodo labiausiai klaidinantis?

22/09/2025

„Daugiau ≠ geriau. Mano klaida Nr.1.“

Kai pirmą kartą pradėjau sportuoti salėje, galvojau, kad žinau, ką darau. Prisisižiūrėjusi pratimų internete, suplanavusi „kojų dienas“, sportuodavau beveik kasdien.
Atrodė, kad kuo daugiau laiko praleisiu salėje- tuo greičiau ateis rezultatai.

Tačiau realybė buvo visai kitokia: perdegimas, nuovargis, motyvacijos praradimas. Tuo metu nesupratau, kad būtent balansas yra tikrasis raktas į ilgalaikius pokyčius.

Jei galėčiau pasakyti ką nors sau iš to laiko- tai būtų paprasta frazė:
„Mažiau yra daugiau.“

Geriau trumpa, kokybiška treniruotė nei dvi valandos be krypties.
Geriau mokytis technikos su treneriu, nei eksperimentuoti pagal reelsus.
Geriau mažais žingsniais, bet nuosekliai- nei šuoliais, kurie baigiasi perdegimu.

👉 O koks buvo tavo pirmas kartas sporto salėje? Pasidalink komentaruose 👇

15/09/2025

Sveikata- tai ne tik treniruotės ar mityba. Tai nuolatinis procesas, kuriame svarbiausia nuoseklumas ir maži žingsniai į priekį.

Kiekviena diena yra galimybė pasirūpinti savimi: pajudėti, geriau pavalgyti, giliai įkvėpti. ✨

Nereikia revoliucijų- užtenka vieno mažo sprendimo šiandien.
Aš pati vis dar mokausi priimti savo kūną, tokį, koks jis yra. Mano tikslas nėra tobulumas, o gyvenimas su lengvumu ir energija. 💛

Neseniai dalyvautame seminare dar labiau supratau, kad mūsų kūnas ir protas yra neatskiriami.

🧘Atsipalaidavimo technikos padeda ne tik kūnui, bet ir mintims (mažina įtampą, nerimą, atstato vidinę ramybę).

⚖️ Agonistų ir antagonistų balansas treniruotėse užtikrina harmoningą jėgų santykį (kai vieni raumenys dirba, kiti mokosi atsipalaiduoti). Tai tiesiogiai siejasi su tuo, kaip mes judame kasdien.

🧠 Sporto psichologija priminė, kad didžiausia kova vyksta ne su svoriais ar pratimu, o mūsų galvoje. Net priešvaržybinis nerimas iš esmės yra mūsų mintys, kurias galima išmokti valdyti.

Ir galų gale- tiek sporte, tiek gyvenime svarbiausia ne maksimalus spaudimas, o pusiausvyra. 🌿

Būtent to ir mokausi pati ir to noriu mokyti kitus. 💛

12/09/2025

Noriu pasidalinti svarbia informacija iš rugpjūtį dalyvauto seminaro. Manau, kad tai turėtų žinoti kiekvienas- nesvarbu, ar sportuoji, ar tiesiog nori gyventi sveikiau.

Pirmiausia- stresas kerta sveikatai labiau, nei atrodo. Ilgalaikis stresas gali padidinti širdies ligų riziką 30 %, o vėžio- net 50 %. Jis pasireiškia ne tik emocijomis, bet ir labai realiais kūno pokyčiais: raumenų įtampa, kraujospūdžio svyravimais, miego bei virškinimo sutrikimais.

Dar viena svarbi įžvalga: relaksacija ≠ atsipalaidavimas. Atsipalaidavimas yra būsena, o relaksacija tai technika (kvėpavimo pratimai, progresyvi raumenų relaksacija, meditacija). Tyrimai rodo, kad vos 8 savaičių kvėpavimo praktika gali reikšmingai sumažinti nerimo lygį.

Taip pat- priešvaržybinis nerimas nėra silpnumas. Jis atsiranda dėl permąstymo („kas bus, jei nepavyks?“). Neigiamos mintys sukelia raumenų įtampą, padidina traumų riziką ir net blokuoja atmintį. O pozityvus kalbėjimas su savimi, aiškūs tikslai ir sąmoningas kvėpavimas leidžia mobilizuoti kūną.

Kalbant apie kūną: raumenų balansas = traumų prevencija. Svarbus ne tik raumenų stiprumas, bet ir santykis tarp jų. Pavyzdžiui, keturgalvių ir hamstringų santykis turėtų siekti apie 60 %. Jei viena pusė dominuoja, rizika traumoms stipriai padidėja (ypač po ACL rekonstrukcijų). Tyrimai rodo, kad tempimas laikysenai poveikio beveik neturi, o jėgos stiprinimas ženkliai pagerina balansą.

Ir galiausiai- objektyvus testavimas būtinas! Manualinis raumenų testavimas ribotas. Patikimesni metodai- rankinis dinamometras, izokinetinė dinamometrija ar 1RM testai. Tik taip galima išvengti subjektyvumo ir stebėti realią pažangą.

Nuoširdi padėka lektoriams ir organizatoriams Sportininkų mokymų centras už vertingas žinias ir profesionaliai parengtą turinį.

Rugpjūčio mėnesį dalyvavau seminare. Nors pats renginys vyko anksčiau, tik neseniai radau laiko perklausyti visą medžiagą ir iš naujo įsigilinti. Tai leido ne tik prisiminti svarbiausias įžvalgas, bet ir aiškiau suprasti, kaip jos siejasi su mano kasdieniu darbu bei gyvenimu. Stresas- t...

28/07/2025

Ar tikrai jėgos treniruotės skirtos tik jaunimui ir sporto salės fanatikams?
Tikrai ne.

Dalyvavau 8 val. trukmės seminare apie jėgos treniruočių poveikį, sveikatą ir ilgaamžiškumo inovacijas.
Ir žinai ką? Viskas, ką maniau žinanti- pasitvirtino, bet dar daugiau- buvo paneigta!

Aptarėme:
-Kaip jėgos treniruotės veikia skirtingo amžiaus žmones (nuo vaikų iki senjorų);
-Kokią realią įtaką jos daro ne tik raumenims, bet ir hormonams, kaulams, psichinei sveikatai;
-Ką sako naujausi tyrimai apie judėjimą, raumenų masę ir ilgaamžiškumą;
-Ką pakeisti savo gyvensenoje norint prailginti savo gyvenimo trukmę;

💡Didžiausia įžvalga: jėgos treniruotės = ilgaamžiskumas.
Juos reikia stiprinti ne tik tam, kad gerai atrodytume, bet kad galėtume gyventi aktyviai, savarankiškai ir ilgai.
Jei įdomu galiu pasidalinti keliais įdomesniais faktais ir mitais kitame įraše.
Nori? Palik žinutę komentaruose.

📄Padėka organizatoriams Sportininkų mokymų centras

Ar tikrai jėgos treniruotės skirtos tik jaunimui ir sporto salės fanatikams? Tikrai ne. Dalyvavau 8 val. trukmės seminare apie jėgos treniruočių poveikį, sveikatą ir ilgaamžiškumo inovacijas. Ir žinai ką? Viskas, ką maniau žinanti- pasitvirtino, bet dar daugiau- buvo paneigta! Aptarė...

11/07/2025

Kuo giliau neri į žmogaus sveikatą – tuo aiškiau supranti, kaip viskas susiję: judesys, mityba, smegenų veikla, sprendimai.
🎯 Viskas- neatsiejama.

Seminare „Sportininkų sveikatos stiprinimo pagrindai, naujausios jėgos treniruočių rekomendacijos, smegenų veikla ir mityba“ dar kartą įsitikinau, kaip svarbu ne tik žinoti ką daryti, bet ir kodėl.
Kaip maistas keičia koncentraciją.
Kaip judesys keičia smegenų aktyvumą.
Kaip stiprinti kūną ne vien raumenų sąskaita.

🧠 Jei nori ne tik išgirsti rekomendacijas, bet suprasti jų esmę- kviečiu jungtis prie manęs LinkedIn.

http://www.linkedin.com/in/ieva-zukauske

📄Padėka organizatoriams Sportininkų mokymų centras
(8 akad. val. su prof. A. Skurvydu, doc. dr. R. Kairaičiu ir doc. dr. S. Čepkauskiene)

Atnaujinau žinias teoriniame-praktiniame seminare apie sportininkų sveikatos stiprinimą, naujausias jėgos treniruočių rekomendacijas ir tai, kaip mityba bei smegenų veikla veikia koncentraciją bei sprendimų priėmimą sporte. 8 valandų intensyvus mokymai su prof. A. Skurvydu, doc. dr. R. K...

13/06/2025

Anksčiau sportuodavau, kad tilpčiau į džinsus – dabar, dėl savęs.
Tada sportuodavau kiekvieną dieną – net kai skaudėjo, kad negalėjau pajudėti.
Dabar leidžiu sau pailsėti – be kaltės.
Tada verkdavau, kai svoris nekrisdavo.
Dabar dėkoju kūnui, kad jis mane laiko.
Tada norėjau tilpti į "standartus".
Dabar tiesiog noriu gyventi.
Kūnas gal ir nepasikeitė taip, kaip kadaise svajojau –
bet pasikeitė tai, kaip jį priimu.
Pasikeitė mano santykis su juo.
Ir tik dabar suprantu, kas iš tikrųjų svarbu..

Jei šita istorija tau pažįstama – palik komentaruose ❤️

02/06/2025

Visos jau ten. O tu dar čia?

Socialinėse medijose matome greitus rezultatus.
Prakaitą. Pokyčius. 30 dienų iššūkius.

Ir kartais atrodo, kad visos kitos jau „ten“, o tu – dar „čia“.

Bet judėjimas nėra lenktynės.
Tai ne sprintas.
Tai – tavo kelias. Tavo kūnas. Tavo šiandienos galimybės.

Net jei šiandien tik išėjai pasivaikščioti.
Net jei tik kvėpavai giliau.
Tu jau darai pakankamai.

Pamilk savo tempą.
Jis veda tave ten, kur tau skirta būti – ne greičiau, o užtikrinčiau.

Jei šis tekstas palietė – palik 💛
Tavo palaikymas – ženklas, kad verta dalintis toliau.

27/05/2025

Kai planas griūva – ką darai?

Šiandien planavau filmuoti treniruotę.
Bet mano vaikas susirgo.

Tą akimirką realybė priminė: aš – ne tik trenerė. Aš ir mama.

Ir žinai ką?
Treniruotės nebuvo.
Bet tai nereiškia, kad nepajudėjau į priekį.
Kartais didžiausias pokytis – tai ne tempas, o gebėjimas prisitaikyti.

Sveika gyvensena nėra griežtas planas.
Tai lankstumas. Galimybė reaguoti. Ir pasirinkti tai, kas svarbiausia.

Gyvenimas retai telpa į grafiką.
Ir tai – visiškai normalu.

💛 O rytoj? Bus nauja diena. Su nauja energija. Ir galbūt – nauja treniruote.

💬 O kaip tu elgiesi, kai planai griūva?
Pasidalink komentaruose!

23/05/2025

Grįžusi namo tiesiai prie šaldytuvo?

Tai ne visada alkis. Kartais – emocijos, nuovargis ar vidinė tuštuma.

💬 Kalbu apie emocinį valgymą – kai valgai ne todėl, kad esi alkana, o todėl, kad nori nusiraminti ar užpildyti vidinę tuštumą.

Ir taip, tai dažna.
Ir taip, tai ne tavo kaltė.

Bet galima kitaip.
🧘‍♀️ Kai išmoksti atpažinti emocinį alkį – atsiranda laisvė rinktis ne iš įpročio, o tai, kas iš tikrųjų atliepia tavo poreikius.

👉 Sustok. Paklausk savęs:
„Ko man dabar iš tiesų reikia?“
Kartais – poilsio. Kartais – artumo. Kartais – giliau įkvėpti.

💬 Jei esi tai patyrusi – palik 💛 komentaruose.

21/05/2025

„Valgyk kas 3 valandas.“
„Neužkandžiauk.“
„Angliavandeniai – tik iki pietų.“

Skamba pažįstamai?

Bandai laikytis mitybos taisyklių, kurios turėtų veikti.
Bet vietoj lengvumo – tik nuolatinė įtampa.
Ir imi galvoti, kad su tavimi kažkas ne taip.

Bet tiesa ta:
ne viskas, kas tinka kitai, turi tikti tau.
Ir tai tikrai nereiškia, kad darai kažką blogai.

Per praktiką su klientėmis matau tai nuolat:
kai moterys paleidžia spaudimą atitikti „teisingą sistemą“ – pagaliau atsiranda erdvės išgirsti ir suprasti save.

Tikras pokytis neprasideda nuo plano.
Jis prasideda nuo santykio su savo kūnu.

🟢 Ar yra taisyklė, kuri tau niekada netiko – bet vis tiek bandei jos laikytis?
💬 Pasidalink komentaruose!

21/05/2025

Kuo labiau gilinuosi į judesį, tuo aiškiau matau – kiek daug visko prasideda nuo dubens.

Gyd. D. Barkausko seminare „Dubuo kaip judesio pagrindas“ iš naujo supratau, kaip dažnai susitelkiame į rezultatus, pamiršdami pagrindą – kūno pojūtį, stabilumą, kvėpavimą.

Dalinuosi šiuo sertifikatu ne tam, kad pasigirčiau – o parodyčiau, kad mano kelias – nuolatinis augimas. Kad galėčiau atsakyti ne tik į „ką daryti?“, bet ir į „kodėl?“.

👉 Jei įdomu, kaip tokias žinias taikau praktiškai – kviečiu jungtis prie manęs LinkedIn. Ten dalinuosi daugiau profesinių įžvalgų, patirties ir užkulisinių atradimų:

http://www.linkedin.com/in/ieva-zukauske

💬 Ir kaip tavo dubuo šiandien – stabilus, ar prašosi dėmesio? 😊

Sportininkų mokymų centras

Vakar turėjau galimybę gilintis į tai, kaip dubens padėtis veikia visą mūsų kūno judėjimą ir laikyseną. Dėkinga gyd. D. Barkauskui už turiningą seminarą „Dubuo kaip judesio pagrindas“.