13/10/2025
𝐀𝐫 𝐳̌𝐢𝐧𝐨𝐭𝐞, 𝐤𝐮𝐫𝐢𝐨𝐬 𝐦𝐚𝐢𝐬𝐭𝐢𝐧𝐞̇𝐬 𝐬𝐤𝐚𝐢𝐝𝐮𝐥𝐨𝐬 𝐣𝐮̄𝐬𝐮̨ 𝐨𝐫𝐠𝐚𝐧𝐢𝐳𝐦𝐮𝐢 𝐭𝐢𝐧𝐤𝐚𝐦𝐢𝐚𝐮𝐬𝐢𝐨𝐬?
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiam žmogui suvartoti 30–40 g skaidulų per parą.
Tačiau daugumos žmonių racione jų kiekis nesiekia net 15 g, todėl skaidulų papildymas tampa svarbiu mitybos pasirinkimu.
>>39 Maistinės skaidulos: kaip pasirinkti pagal organizmo poreikius
Maistinės skaidulos yra būtina sveikos mitybos dalis, tačiau dauguma žmonių jų suvartoja per mažai. Lietuvoje vidutinis paros skaidulų suvartojimas siekia vos apie 15,7 g, nors rekomenduojama norma – 25–30 g. Svarbu ne tik bendras jų kiekis, bet ir kurios grupės skaidulos suvartojamos, nes jos yra skirstomos į tirpias ir netirpiąsias. Skirtingos grupės atlieka skirtingas funkcijas organizme. Apie 20–30 % bendro paros kiekio turėtų sudaryti tirpios, o likusi dalis – netirpios skaidulos.
Daugumoje maisto produktų skaidulos yra mišrios, tačiau jų santykis skirtinguose produktuose gali labai skirtis. Todėl įvairus augalinis maistas leidžia užtikrinti visapusišką abiejų skaidulų grupių naudą.
Kada kurių skaidulų reikia labiausiai?
• Vidurių užkietėjimas. Jeigu vargina dažnas vidurių užkietėjimas, ypač naudingos netirpiosios maistinės skaidulos. Jos didina išmatų tūrį, skatina žarnyno peristaltiką ir spartina suvirškinto maisto likučių pasišalinimą iš storojo žarnyno, t. y. sutrumpina išmatų tranzito laiką. Pagrindiniai šaltiniai: lęšiai, pilno grūdo produktai, bolivinių balandų sėklos, šakninės daržovės, lapiniai kopūstai, avižiniai dribsniai, riešutai, margainių ir linų sėklos.
• Polinkis į viduriavimą. Jeigu dažniau pasitaiko skystos, beformės išmatos, rekomenduojama rinktis tirpiąsias maistines skaidulas. Jos padeda pagerinti išmatų konsistenciją ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą. Šių skaidulų kiekį patariama didinti palaipsniui, kad būtų išvengta pilvo pūtimo ir kitų nemalonių pojūčių.
• Kūno svorio kontrolė. Tirpiosios ir netirpiosios maistinės skaidulos suteikia ilgesnį sotumo jausmą, todėl padeda reguliuoti kūno svorį. Ypač tinkami šaltiniai: margainių ir linų sėklos, balkšvųjų gysločių sėklų luobelės, inulinas (iš trūkažolių šaknų), gliukomananas, tirpios kukurūzų ir plačiųjų akacijų dervos skaidulos.
• Normalus cholesterolio kiekis kraujyje. Norint palaikyti tinkamą cholesterolio lygį, ypač svarbios tirpiosios maistinės skaidulos. Jos plonajame žarnyne mažina su maistu gaunamų riebalų pasisavinimą ir skatina cholesterolio pašalinimą kartu su tulžies rūgštimis. Pagrindiniai šaltiniai: balkšvųjų gysločių sėklų luobelės, inulinas (iš trūkažolių šaknų), gliukomananas, tirpios kukurūzų ir plačiųjų akacijų dervos skaidulos.
• Normalus gliukozės kiekis kraujyje. Jeigu po valgio dažnai pakyla gliukozės lygis, ypač naudingos tirpiosios maistinės skaidulos. Žarnyne jos sudaro gelinės konsistencijos masę, kuri lėtina monosacharidų patekimą į kraują ir padeda išvengti staigių gliukozės šuolių. Tirpiąsias skaidulas fermentuoja žarnyno mikroorganizmai, susidarant trumpųjų grandžių riebalų rūgštims – acetatui, propionatui ir butiratui. Šios rūgštys veikia kaip postbiotikai: jos patenka į kraują, sąveikauja su ląstelių receptoriais ir dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose. Pagrindiniai šaltiniai tie patys, kaip ir cholesterolio kontrolei: balkšvųjų gysločių sėklų luobelės, inulinas, gliukomananas, tirpios kukurūzų ir plačiųjų akacijų dervos skaidulos.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos veikla. Subalansuotas skaidulų vartojimas padeda palaikyti normalų gliukozės ir cholesterolio kiekį, o tai svarbu širdies ir kraujagyslių sveikatai. Skaičiuojama, kad papildomi 10 g skaidulų per dieną gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką net 9 proc.
Skaidulos atlieka daugialypį vaidmenį: padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi, reguliuoja cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje, prisideda prie svorio kontrolės ir žarnyno mikrobiotos pusiausvyros. 2024 m. Džedziango universiteto tyrimas parodė, kad didžiausia nauda žarnyno sveikatai pasiekiama tada, kai maiste yra subalansuotas tirpių ir netirpių skaidulų kiekis.
Nepaisant įrodytos naudos, daugelyje šalių skaidulų vis dar suvartojama per mažai, todėl specialistai rekomenduoja sąmoningai jų įtraukti į kasdienę mitybą. Vartojant papildomai skaidulų, svarbu nepamiršti gerti pakankamai vandens.
