15/01/2024
Kaip vyksta raumenų atsistatymas po vidutinio-aukšto intensyvumo treniruotės?
Po kiekvienos treniruotės jūsų kūnas patiria tam tikrą stresą. Fiziologiškai po kiekvienos intensyvios treniruotės kūnas stengiasi „suremontuoti“ raumenines skaidulas, kurios patyrė vienokią ar kitokią pažeidą, tie raumeninių skaidulų įplišimai susijungia su naujomis raumeninių baltymų grandinėmis arba miofibrilėmis. Tos sutvarkytos raumeninės skaidulos padidėja, sustambėja ir sutvirtėja, o tai yra vadinama hipertrofija (raumens augimas). Tačiau šis procesas veikia tik tuomet, kuomet jūs ilsitės.
Patarimai geresniam atsistatymui:
• Vidutinio ir aukšto intensyvumo treniruotes geriau atlikti dienos eigoje. Stengtis tokių treniruočių neatlikinėti likus 2-3h iki miego. Per didelė CNS perkrova gali trikdyti miegą ir tuo pačiu jūsų atsistatymą;
• Tinkama mityba. Rekomenduojama tinkama mityba ne tik po treniruotės, bet ir visą laiką kuomet jūs treniruojatės;
• Persitreniravimas. Daugelis naujokų daro šią klaidą, tai atlieka vidutinio-aukšto intensyvumo treniruotes 5 ar daugiau kartų į savaitę ir nemato jokių rezultatų. Tai yra dėl to nes kūnas negauna pakankamai laiko atsigauti, rekomenduojama pradedantiems atlikinėti 3 vidutinio-aukšto intensyvumo treniruotes į savaitę (pvz: pirmadieni;trečiadienį;penktadienį);
• Po treniruotės rekomenduojama atlikti statinius tempimo pratimus ar atlikti savi-masažą su volu;
• Nevartoti alkoholinių gerimų. Visų pirmą mūsų organizmas teikia tam tikrus prioritetus, pirmiausia t.y. išgyventi. Kuomet nuodijate kūną alkoholiu, jis dar 2-3 dienas valys jūsų kūną nuo alkoholio ir mažai kreips dėmesį į raumens auginimą.
Literatūra:
1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology, 20(4), 480-486.
2. Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 10(6), 827.
3. Nédélec, M., Halson, S., Abaidia, A. E., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stress, sleep and recovery in elite soccer: a critical review of the literature. Sports Medicine, 45(10), 1387-1400.
4. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-72.
