Uztura speciāliste Jeļena Pavlova

28/11/2023

Veikalu plauktos jau var atrast Ziemassvētku🎄🌨🎅 našķus un viens no tiem ir piparkūkas.🍪 Šoreiz gribētu veikt piparkūku mīklu apskatu.🕵️‍♂️

Pēc tradicionālās piparkūku receptes tās pagatavošanā izmanto miltus, cukuru, sviestu, sāli, sodu, garšvielas.👩‍🍳 Tāpēc pirmais ieteikums - neņemt mīklu vai piparkūkas, kur būs dažādas pārtikas piedevas (E vielas). Jo īsāks sastāvs, jo labāk! 👍

Pievēršam uzmanību cukuram! 🚫🍬Pareizāk - cik daudz šī našķa apēdīsim, jo cukura daudzums būs līdzīgs šajos produktos. Dienā nav ieteicams apēst vairāk par sauju piparkūku. Īpaši tas attiecas uz tiem, kuri seko līdzi sava svara uzmaiņām. 1 sauja piparkūku satur ~ 200 kcal un ~ 2 tējk.cukura.

Atceramies par šķiedrvielām! Mīkla, kas saturēs pilngraudu rudzu miltus, būs vērtīgāka! 😉

Mīklai ar margarīnu vai palmu eļļu sakam "Nē!". Labāk izvēlēties to mīklu, kas atbilst oriğinālajai receptei. ☝️

Apskatot vairākus variantus, izvēlētos 🏆 piparkūku mīklu "Lāči", jo sastāvā ir arī rupjie rudzu milti, un Skrīveru mājas saldējums, jo sastāvs ir labs, bet diemžēl cukura ir vairāk nekā visos citos variantos. 🙄

Vai Jums arī ir kāds favorīts?😊

23/11/2023

Šodien pie mums klīnikā viesojās Fermentful . Tas ir Latvijā ražots dzēriens, kas tiek iegūts fermentējot zaļos griķus. Un ir laba alternatīva kefīram, jo arī satur tikpat daudz labo baktēriju. Tiem, kuri rūpējas par savu veselību un vēlas uzlabot zarnu mikrobiomu, noteikti iesaku to.

Mans favorīts ir ar smiltsērkšķu garšu. Ik pa laikam nopērku un ēdu starpēdiereizē. 😋

19/11/2023

Gribu, lai arī šeit tiek saglabāts viens no maniem dzīves notikumiem. :)

Jau vairākus gadus atpakaļ esmu sākusi aktīvi strādāt ar pacientiem, kam ir kairināto zarnu sindroms, pielietojot Low FODMAP diētu. Tā nu sagadījās, ka arvien biežāk sāka nākt pie manis pacienti ar šādu veselības problēmu un nācās papildus pamācīties, lai varētu sniegt precīzākas rekomendācijas. Sāku iedziļināties šajā veselības traucējumā un rezultātā sanāca palīdzēt ne tikai sev, bet arī citiem. Tāpēc kairināto zarnu sindromu uzskatu šobrīd par savu galveno darbības lauciņu.😊

Tādēļ nevarēju neapmeklēt starptautisku konferenci GASTRODIET 2023 "Evolution and revolution" 19.10.-20.10., ko organizēja Monašas universitāte Itālijā, Prato.👩‍🏫
Konferences mērķis bija sniegt informāciju par diētām, kas šobrīd tiek pielietotas gastroenteroloğijā un par izplatītākajām problēmām gastroenteroloğijā kā piemēram iekaisīgas zarnu slimības un kairināto zarnu sindroms. Lektoru ziņojumos tika sniegta informācija ne tikai par diētām un to kvalitāti, bet arī par papildus terapiju kuņğa-zarnu trakta slimību ārstēšanā, par jauniem FODMAP diētas mērķiem, par uzturu un iekaisumu un citu speciālistiem noderīgu informāciju.

Konferencē uzzināju, ka Latvijā pagaidām ir tikai 2 speciālisti, kuri apguvuši Monašas universitātes Low FODMAP diētas pielietošanas apmācību programmu. Un pagaidām starp Baltijas valstīm mēs esam vienīgie. Biju pirmā, kura ir izgājusi šīs apmācības 2019.gadā.😎

Diēta tiek pielietota galvenokārt kairināto zarnu sindroma gadījumā, bet tā var mazināt arī negatīvus simptomus no gremošanas sistēmas puses arī citos gadījumos - funkcionālā dispepsija, iekaisīgas zarnu slimības, celiakija, tievo zarnu baktēriju pāraugšanas sindroms (SIBO), divertikuloze, endometrioze, fibromialğija, hroniska noguruma sindroms.😉

Prieks, ka Latvijā arvien biežāk gastroenterologi ir sākuši rekomendēt Low FODMAP diētu saviem pacientiem.👍

18/11/2023

Rudenī un ziemā man ļoti patīk iekļaut savā ēdienkartē ķirbi, bet līdz ~ 25 gadiem man šķita šis produkts neēdams. 😖😀 Tagad cepu to cepeškrāsnī, gatavoju Ziemassvētku kēksiņus ar to, pievienoju zivs kotletēm... Šoreiz dalos ar salātu recepti.😊

4 porcijām:

🎃 ķirbis 450 g
🥬 rukola 4 saujas
🍁kļavu sīrups 2 ēd.k.(var nepievienot)
🌱olīveļļa 4 ēd.k.
🧀 fetas siers 100 g
🥜ciedru rieksti 2 ēd.k.

👩‍🍳ķirbi sagriezt kubiciņos.
👩‍🍳sajaukt olīveļļu ar kļavu sīrupu. Pievienot ķirbim, samaisīt.
👩‍🍳uzsildīt cepeškrāsni līdz 220°. Cept ķirbi ~ 25 min. līdz gatavs.
👩‍🍳Ķirbi likt klāt rukolai, sadrubinātam sieram un ciedru riekstiem.

22/08/2023

ĀBOLU PĪRĀGS BEZ CUKURA

🍎4 nelieli āboli
🍌1 banāns
🥚1 ola
🌰Mandeļu milti 120 ml
🍚Rīsu milti 120 ml

👩‍🍳Ābolus sagriezt kubiciņos.
👩‍🍳Sakult olu un pievienot ar dakšiņu samīcītu banānu, samaisīt.
👩‍🍳Pievienot miltus un ābolus, rūpīgi samaisīt.
👩‍🍳Likt cepamptraukā un cept 30-35 min 180 grādos.

09/05/2023

Gribu padalīties ar ļoooti gardu cepumu receptīti. It īpaši noderēs tiem, kuri maz ēd pākšaugus. Recepte unikāla ar to, ka neviens neuzminēs, kāda ir šo cepumu galvenā sastāvdaļa 🤭. Recepti var atrast grāmatā "Veselīga uztura ceļvedis ğimenei", tomēr man šo receptīti sagribējās nedaudz uzlabot. Piemēram, samazināju receptē cukura daudzumu, kā arī man vairāk patīk, kad tie netiek gatavoti ventilātora režīmā, jo tad cepumi sanāk mīkstāki un atgādina mazus mafinus 😋
Ja kādam nepatīk sāļās un saldās garšas kombinācija, tad iesaku izvēlēties I love Eco turku zirņus, kur sāls saturs 0.2 g uz 100 g.

TURKU ZIRŅU ŠOKOLĀDES CEPUMI
🍪konservēti turku zirņi (200 g)
🍪auzu milti (80 g) - ja ievēro bezglutēna diētu, izvēlies auzu bezglutēna miltus. Tos var iegādāties LIVIN veselīgi produkti
🍪kokosriekstu cukurs (60 g)
🍪kokosriekstu eļļa (30 g)
🍪1/2 tējk.sodas
🍪 tumšā šokolāde (30-40 g)

👩‍🍳Turku zirņus sablendēt ar miltiem, cukuru, eļļu.
👩‍🍳Pievienot sodu un mazus šokolādes gabaliņus.
👩‍🍳No mīklas izveidot bumbiņas un saplacināt.
👩‍🍳Uzsildīt cepeškrāsni līdz 180 grādiem. Likt cepumus uz cepampapīra cepeškrāsnī. Un gatavot 20 min.

Tiem, kuriem pūšas vēders no pākšaugiem, iesaku vienā reizē ēst ne vairāk par 3 cepumiem. 😉

06/04/2023

14.04. LAAIMA konferencē (tiešsaistē) pastāstīšu:
- ar kādām uzturvielām būtu ieteicams papildināt savu ēdienkarti stresa gadījumā;

- kādus pārtikas produktus vajadzētu iekļaut ēdienkartē un kādi produkti nebūtu vēlami;

- vai mūsu emocionālo stāvokli ietekmē mikrobioms un gremošanas sistēmas veselība

Pasākumā piedalīsies arī citi lektori un dalīsies ar interesantu un noderīgu informāciju.
Būs pieejams lekciju video ieraksts. 😉

22/03/2023

Kam pievērst uzmanību, izvēloties bezpiedevu jogurtus?

1️⃣ SASTĀVS. Parasti sastāvs ir labs. Visbiežāk ir piens un ieraugs. Augu izcelsmes jogurtos sastāvdaļu skaits, protams, būs lielāks.

2️⃣ OLBALTUMVIELU daudzums. Ja vēlaties gūt lielāku sāta sajūtu, apēdot jogurtu, tad var dot priekšroku, piemēram, grieķu jogurtam, bet pievērsiet uzmanību, cik daudz olbaltumvielu tas satur (var būt 3-4g kā parastajā jogurtā, bet var saturēt vairāk - 9g uz 100g produkta). Vajadzētu pievērst uzmanību arī tauku daudzumam.

3️⃣TAUKU daudzums, īpaši PIESĀTINĀTO - tie ⬆️ holesterīna līmeni un veicina palielināta svara attīstību. Ja produkts satur vismaz 5 g piesātināto tauku uz 100 g produkta, tas nozīmē, ka šo tauku ir daudz. Tādus jogurtus vēlams lietot nelielā daudzumā, piemēram, krējuma vietā.

4️⃣Ja kāds ēd augu izcelsmes jogurtus, tad sojas jogurtā būs tāds pats olbaltumvielu daudzums kā govs piena jogurtā, kā arī būs neliels tauku saturs. Savukārt kokosriekstu jogurtā olbaltumvielu praktiski nav un tauku būs vairāk. Augu izcelsmes jogurtus labāk lietot tādus, kuriem ir papildus pievienoti vitamīni (B12, D vit.) un minerālvielas (kalcijs).

10/03/2023

ŠOKOLĀDES KONFEKTES AR OGU PILDĪJUMU 🍬

🍓saldētas ogas, piemēram, avenes (150 g)
🌰čia sēklas (2 ēd.k.)
🥥kokosriekstu cukurs (2 ēd.k.), bet var izmantot arī dabīgo saldinātāju
🍫tumšā šokolāde 70% (100-125 g)

👨‍🍳atlaidināt saldētās ogas
👨‍🍳samīcīt ogas ar dakšiņu
👨‍🍳pievienot cukuru
👨‍🍳pievienot čia sēklas, samaisīt un atstāt uz ~ 10 min.
👨‍🍳ar karoti veidot ogu plācenīšus un ievietot saldētavā uz ~ 2 stundām
👨‍🍳salauzt šokolādi gabaliņos un izkausēt karstā ūdens peldē
👨‍🍳izņemt ogu konfektes no saldētavas un iemērkt karstajā šokolādē

Lai labi garšo! 😋

02/03/2023

Visbiežāk cilvēki ēd tikai kviešu miltu makaronus, taču patiesībā makaronu veidu ir daudz, un tie var būt veselīgāki. 😉

Ja vēlaties uzņemt vairāk šķiedrvielu, tad izvēlieties pilngraudu makaronus vai makaronus, kas izgatavoti no pākšaugiem. Atgādināšu, ja produkts satur vismaz 6 g šķiedrvielu uz 100 g produkta, tas nozīmē, ka šķiedrvielu tajā ir daudz.👍

Ja vēlaties sātīgākus makaronus, tad dodiet priekšroku pākšaugu makaroniem. Tajos būs daudz gan šķiedrvielu, gan olbaltumvielu. Pēc olbaltumvielu satura līderis ir sojas pupiņu makaroni.

Izvēloties makaronus no pākšaugu miltiem, pievērsiet uzmanību sastāvam!☝ Piemērā ir 2 veidi lēcu makaronu. Viena varianta sastāvā ir tikai lēcu milti, bet otrajā - kviešu un tikai 30% lēcu milti. Tajos ir mazāk šķiedrvielu un olbaltumvielu. Bet, neskatoties uz to, šie makaroni tomēr būs labāka izvēle nekā makaroni, kas ir ražoti tikai no baltajiem kviešu miltiem.

Starp citu olu nūdeles ir parastie makaroni (kviešu milti) + olas (piemērā tikai 5%). Var tikt pievienota sāls (piemērā 1,9 g sāls uz 100 g produkta - daudz).

Visiem makaroniem ir gandrīz vienāds kilokaloriju daudzums. Ja vēlaties ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu, bet piepildīt kuņği ar kaut ko līdzīgu makaroniem😃, tad variet pagaršot makaronus no konjac auga miltiem. Vienā no bildēm ir konjac nūdeļu piemērs, kur sastāvā ūdens, konjac auga milti un auzu šķiedrvielas. Tie satur tikai 9 kcal uz 100 g.

Tiem, kuri neēd glutēnu, iesaku neizvēlēties tikai kukurūzas makaronus. Šie makaroni nesatur šķiedrvielas un tajos ir mazāk olbaltumvielu. 🤷‍♀️ Dodiet priekšroku kādam veselīgākam variantam! 🙂

25/02/2023

16/02/2023

Kāpēc ir svarīgi ēst graudaugus?🧐

Graudaugi ir ļoti labs šķiedrvielu avots - uzturs mūsu labajām baktērijām. Šķiedrvielas nodrošina regulāru vēdera izeju, normālu holesterīna un glikozes līmeni, kā arī toksisko vielu izvadīšanu no organisma. Gribiet veikt tik populāro "detoksu"? Palieliniet uzturā šķiedrvielas!😉

Rīsi tiek bieži iekļauti ēdienkartē, it īpaši baltie rīsi. Šķiedrvielu daudzums rīsos var būt ļoti atšķirīgs.☝

Visvairāk šķiedrvielu satur sarkanie un melnie rīsi. Ja nevēlaties atteikties no baltajiem rīsiem, papildiniet tos ar melnajiem un sarkanajiem rīsiem, lai uzņemtu vairāk šķiedrvielu.

👩‍🍳Kā pagatavot melnos un sarkanos rīsus?

Melnie rīsi: 1 glāze rīsu un 2 glāzes ūdens. Vāriet 35-40 minūtes.

Sarkanie rīsi: 1 glāze rīsu un 2,5 glāzes ūdens. Vāriet 30-35 minūtes.